21 lebensmittel, die die Energie steigern und Sie am Laufen halten

Können Sie Ihre Augen nach einer schlechten Nacht nicht offen halten? Spüren Sie den Einbruch am Nachmittag? Sie müssen einige Lebensmittel essen, die die Energie steigern und Ihnen das Aufstehen und Gehen geben, das Sie brauchen.

Welche Art von Lebensmitteln und Flüssigkeiten sollten Sie konsumieren, um die Energie zu steigern, wenn Sie sich müde fühlen? Unsere Zusammenfassung schlägt eine Reihe köstlicher Optionen vor. Es gibt solche, die einen schnellen Schub bieten, wie dunkle Schokolade oder Bananen. Alternativ benötigen Sie möglicherweise Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index – wie Hafer, Linsen und Vollkornprodukte –, die den ganzen Tag über eine langsame Energiefreisetzung bieten, damit Sie die gefürchtete Trägheit nach dem Mittagessen vermeiden können.

Neben dem Verzehr bestimmter Lebensmittel zur Steigerung der Energie könnte es an der Zeit sein, Ihre Ernährung ein wenig zu überarbeiten. Verlassen Sie sich auf raffinierte zuckerhaltige Snacks für Energie? Essen Sie genug ballaststoffreiches Gemüse oder komplexe Kohlenhydrate? Die registrierte Ernährungsberaterin Helen Bond schlägt vor, dass Sie zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus im Laufe des Tages sicherstellen sollten, dass Ihre Ernährung die fünf Lebensmittelgruppen in den richtigen Mengen enthält, wie im Eatwell-Leitfaden der Regierung gezeigt: Obst und Gemüse; stärkehaltige Vollkornkohlenhydrate; Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und Fleisch und andere Proteinquellen; Milchprodukte und Alternativen; und Öle und Aufstriche.

‘Wenn Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten auf diese Weise zu sich nehmen, erhalten Sie ein gutes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Es ist diese Nährstoffkombination, die hilft, die Energiefreisetzung zu kontrollieren, und Sie fühlen sich länger voller und kraftvoller,Erklärt Helen. Außerdem kann es die Vorräte an energetisierenden Mikronährstoffen wie B–Vitaminen – B1, B2, B3 (Niacin), B6, B7 (Biotin), B12 – Vitamin C, Mangan, Kupfer, Kalzium sowie Folsäure und Eisen auffüllen, um Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.

Es lohnt sich auch daran zu denken, dass nicht genug Wasser zu trinken, Mahlzeiten auszulassen und zur falschen Zeit zu essen, Ihr Energieniveau beeinflussen kann.

21 Lebensmittel, die die Energie steigern

Hier empfehlen fünf Ernährungswissenschaftler Lebensmittel, die die Energie steigern, und Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Mageres rotes Fleisch (und andere Eisenquellen)

Wenn es einen Nährstoff gibt, den Frauen tendenziell verfehlen, ist es Eisen. Die Ernährungsberaterin Helen, die auch Sprecherin der British Dietetic Association ist, erklärt, dass Eisen wichtig ist, um die Energie-Zapping-Bedingung Anämie zu verhindern, aber viele von uns versagen, unseren täglichen Eisenbedarf zu decken.

‘Laut der neuesten National Diet and Nutrition Survey haben 25% der Frauen im Alter von 19 bis 64 Jahren eine sehr geringe Eisenaufnahme. Darüber hinaus sind Mädchen im Teenageralter noch stärker von einem Mangel bedroht – 49% haben eine sehr geringe Eisenaufnahme.

Um Ihre Energie zu steigern … ‘Nehmen Sie mehr eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, wie mageres rotes Fleisch, fettigen Fisch, Eier, grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen’, sagt Helen. Vergessen Sie nicht, dass Eisen auch Vitamin C benötigt, um seine Absorption zu unterstützen, was bedeutet, viel frisches Obst und Gemüse in Ihren Mahlzeiten zu essen, einen Salat mit Ihrem Steak oder Fruchtsaft zu Ihrem angereicherten Frühstücksflocken zu begleiten.

Avocados

Avocados sind aus gutem Grund als Superfood bekannt und eines der nahrhaftesten und vielseitigsten Lebensmittel, die wir essen können. Die Ernährungswissenschaftlerin Fiona Hunter sagt uns, dass Vitamin B6 eines der wichtigsten Energie steigernden B-Vitamine ist, die an mehr als 100 verschiedenen Enzymreaktionen und – am wichtigsten – am Stoffwechsel von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt sind.

Sie fügt hinzu, dass B6 auch für ein scharfes Gehirn und ein gesundes Immunsystem benötigt wird, da es die Bildung von weißen Blutkörperchen und Hämoglobin, der sauerstofftragenden Komponente der roten Blutkörperchen, fördert.

Um Ihre Energie zu steigern… Schneiden Sie sie in Salate oder pürieren Sie sie als Guacamole. Oder fügen Sie eine halbe Avocado zu einem Obst- oder Gemüse-Smoothie hinzu.

Kartoffeln

Die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Rhiannon Lambert, die derzeit die Einführung von Nutri Within – einer Reihe von Vitaminen, die in der Lloyds Pharmacy erhältlich sind – unterstützt, glaubt, dass die bescheidene Kartoffel in unserer Ernährung oft vernachlässigt wird, obwohl sie eine großartige Energiequelle darstellt.

‘Sie haben einen hohen Ballaststoffgehalt, der die Freisetzung von Glukose im Blut verlangsamt und Sie länger mit Energie versorgt’, erklärt sie. Um optimale Vorteile zu erzielen, essen Sie Kartoffeln mit der Haut, da die Haut den größten Teil der Ballaststoffe enthält.

Um Ihre Energie zu steigern… Kochen Sie eine Gemüsetortilla zum Mittagessen. Bewahren Sie die Reste auf, um sie am nächsten Tag kalt zu essen.

Bananen

Als eines der bekannteren Lebensmittel, die die Energie steigern, enthalten Bananen komplexe Kohlenhydrate, die längere Ketten von Zuckermolekülen sind, was bedeutet, dass der Abbau länger dauert, um das Energieniveau länger aufrechtzuerhalten. Sie sind auch Füllung und eine Quelle von Kalium,’ Sagt Rhiannon.

Um Ihre Energie zu steigern … Essen Sie eine Banane oder rascheln Sie diese Bananenpfannkuchen mit zwei Zutaten für Brekkie oder Dessert.

Hafer

Rhiannon sagt uns, dass es viele gesundheitliche Vorteile von Hafer gibt. Hafer ist fantastisch, um Ihr Energieniveau länger aufrechtzuerhalten. Sie sind eine brillante Frühstücksauswahl, da sie Ihnen den Energieschub geben, den Sie brauchen, während Sie länger satt bleiben.’

Sie fährt fort: ‘Sie haben einen niedrigen glykämischen Index (ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht), was bedeutet, dass Sie über einen längeren Zeitraum eine langsamere Energiefreisetzung erhalten.’

Um Ihre Energie zu steigern … Essen Sie Haferflocken oder die gesündesten Porridge-Marken – idealerweise ohne Zuckerzusatz. Oder fügen Sie Hafer zu Ihren Morgenpfannkuchen oder Joghurt hinzu. Und speichern Sie sie nicht nur zum Frühstück – Hafer kann verwendet werden, um Fisch oder Hühnchen Goujons zu beschichten, genau wie Joe Wicks in seinem Oaty Katsu Chicken Dippers Rezept.

Grünkohl

Armer alter Grünkohl. Immer noch von vielen verspottet, ist es tatsächlich unglaublich nahrhaft und schmackhaft, wenn man weiß, was man damit macht. ‘Grünkohl ist aufgrund seines hohen Magnesiumgehalts ein positives Energiekraftwerk, das benötigt wird, um die Freisetzung von ATP (Adenosintriphosphat) auszulösen, das wie eine wiederaufladbare Batterie die Energie speichert und freisetzt, die Zellen antreibt’, erklärt Fiona. Magnesium hilft den Muskeln, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, unterstützt die Nervenfunktion, hält den Herzschlag stark und stabil und arbeitet mit Kalzium zusammen, um starke Knochen aufzubauen.

Um Ihre Energie zu steigern … Verwenden Sie Blätter zu Grünkohlpesto, fügen Sie sie zu Suppe oder Säften hinzu oder – für einen gesunden Snack – machen Sie Grünkohlchips.

Rote Bete

A. Vogel Ernährungsberaterin Emma Thornton erklärt, warum dieses oft übersehene Gemüse regelmäßig auf Ihrem Mittagsteller sein sollte: ‘Die Nitrate in diesem Wurzelgemüse könnten Ihre Ausdauer steigern. Rote Beete kann helfen, die sportliche Leistung zu verbessern, indem sie den Blutfluss beeinflusst und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln erhöht. Es kann auch Auswirkungen auf die Gehirnleistung haben.

Um Ihre Energie zu steigern… Fügen Sie geschnittene Rote Bete zu Salaten hinzu, machen Sie einen Rote-Bete-Hummus oder braten Sie ihn mit etwas Rosmarin im Ofen.

Fetter Fisch

Sie müssen nur zwei oder mehr Portionen fetter Fisch pro Woche essen, damit es einen Unterschied für Ihre Gesundheit macht. Makrele, Lachs, Thunfisch und Forelle sind Beispiele für fettigen Fisch, der Omega-3-Fettsäuren enthält, die vom Körper zur Energiegewinnung verwendet werden können, sagt Rhiannon. Zweitens ist es eine gute Quelle für Vitamin B12, das Fette und Eiweiß in Energie umwandelt (niedrige B12-Spiegel sind mit niedrigen Energieniveaus verbunden). Da B12 nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, können Sie als Veganer oder Vegetarier von einem B12-Präparat profitieren.

Um Ihre Energie zu steigern… Braten Sie zum Abendessen ein Thunfischsteak. Sie können auch unsere praktischen Rezepte für Lachs in Dosen durchsuchen.

Eier

Es gibt keine Einschränkungen mehr, wie viele Eier Sie pro Woche verzehren können. Hier erzählt uns Fiona, warum Eier eines der besten Lebensmittel sind, um die Energie zu steigern: Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, das die Herstellung roter Blutkörperchen unterstützt und dem Körper hilft, Folsäure (ein weiteres B-Vitamin) zu verarbeiten. Eier enthalten auch Cholin, einen Nährstoff, der zur Herstellung der Gehirnchemikalie Acetylcholin verwendet wird, die die Wachsamkeit fördert.’

Um Ihre Energie zu steigern … Essen Sie zwei gekochte Eier zum Frühstück oder fügen Sie hart gekochte Eier zu Salaten hinzu.

Milch

Obwohl es nicht für Laktoseintolerante geeignet ist, werfen Sie Milch nicht weg, wenn Sie sie trinken können. ‘Milch ist reich an einem Nährstoff, den viele von uns nicht kennen, genannt Jod’, sagt Helen. Jod wird benötigt, um Thyroxin herzustellen, ein Hormon, das unseren Stoffwechsel steuert. Ein langsamer Stoffwechsel kann uns müde machen.’

Helen fährt fort: ‘Leider bekommen viele von uns nicht genug Jod – tatsächlich haben 12% der Frauen und 8% der Männer im Alter von 19 bis 64 Jahren eine sehr geringe Zufuhr. Vermeiden Sie daher einen Mangel, indem Sie jodreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fisch, Schalentiere, einige mit Jod angereicherte pflanzliche Milch, Eier, Fleisch und Geflügel in Ihre Ernährung aufnehmen.’

Um Ihre Energie zu steigern … Trinken Sie ein Glas Milch oder einen Latte. Fisch und Algen sind auch gute Jodquellen, also gönnen Sie sich Sushi.

Vollkornprodukte

Verschiedene Ernährungspläne – wie die Keto–Diät – vermeiden Kohlenhydrate, dennoch sind Kohlenhydrate eine wertvolle Energiequelle. Helen erklärt: ‘Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff für Gehirn und Körper, aber es ist wichtig, die richtigen Typen zu wählen. Wählen Sie Vollkornprodukte mit einem höheren Ballaststoffgehalt und einem niedrigeren glykämischen Index, wie Vollkornmuseli, Vollkornbrot, brauner Reis, Nudeln und uralte Körner wie Quinoa und Buchweizen. Diese setzen langsam Energie frei und halten auch Ihre Darmmikroben gesund.

Ein Wort der Warnung. Helen rät, dass wir Ihre Portionen im Auge behalten, denn wenn Sie zu viel essen, können Sie sich schläfrig fühlen. Speichern Sie Ihre kohlenhydratreichen Mahlzeiten für den Abend.’

Um deine Energie zu steigern … Ersetze Reis für alte Körner. Quinoa ist einfach zu kochen, wenn Sie wissen, wie und kann in Risottos, Salaten und Brei verwendet werden.

Nüsse

Nüsse sind brillante Lebensmittel, die die Energie steigern. Ja, sie sind oft fettreich, aber Ihr Körper wird es Ihnen danken, dass Sie Nüsse über einem ebenso fetten Schokoriegel essen. ‘Wie öliger Fisch enthalten Nüsse – wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse usw. – Fettsäuren, die chemische Reaktionen im Körper eingehen und zur Energieerzeugung verwendet werden können’, erklärt Rhiannon. Sie sind auch reich an Füllprotein. ‘Entscheiden Sie sich für die ungesalzenen Sorten, um eine übermäßige Salzaufnahme zu verhindern’, rät sie.

Um Ihre Energie zu steigern … essen Sie eine Handvoll als Snack. Dies verhindert, dass Sie nach süßen Leckereien greifen, was zu einem kurzen Energieschub und dann zu einem Zuckercrash führt. Sie können einem Salat auch Nüsse hinzufügen, um ihn gehaltvoller zu machen, oder Nüsse in ein Curry geben, wie in Joe Wicks ‘Halloumi- und Cashewnuss-Curry.

Pulse

Helen empfiehlt Pulse als besonders gut für eine langsame Energiefreisetzung – und wir stimmen ihr voll und ganz zu. Das sind alles konservierte oder getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen. Diese sind großartig, um Ihre Ernährung hinzuzufügen, weil sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind,Sagt sie. Sie schlägt vegetarische und vegane Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Nüsse vor.

Helen fügt hinzu: ‘Kohlenhydrate nicht zu überladen, ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen den Einbruch am Nachmittag. Außerdem sind Hülsenfrüchte eines der wenigen Lebensmittel, die sowohl als Gemüse als auch als Protein eingestuft werden und Ihnen auf Ihrem Weg zu Ihrem 5-a-Day helfen.’

Um Ihre Energie zu steigern … Machen Sie eine herzhafte Linsen-Kichererbsen-Suppe oder hausgemachte gebackene Bohnen. Beide Rezepte helfen, einen Energieeinbruch in Schach zu halten.

Vollkorn– und Vollkornnudeln

Während es verlockend ist, nach weißen Nudeln zu greifen, sind die heute verfügbaren Vollkornoptionen besser als je zuvor und – vertrauen Sie uns – besser für Sie. ‘Vollkornnudeln haben einen niedrigeren GI-Index, was bedeutet, dass sie eine großartige Energiequelle sind, die langsam freigesetzt wird’, sagt Rhiannon. Darüber hinaus enthält Vollkornnudeln mehr Ballaststoffe, was sich positiv auf Ihren Darm auswirkt.’

Um Ihre Energie zu steigern… Tauschen Sie weiße Nudeln gegen Vollkorn- oder Vollkornprodukte. Es ist ein wenig nussiger und zäher – und dauert etwas länger zu kochen – aber Sie werden einen Unterschied in Ihrem Energieniveau bemerken.

Marmite

Liebe es oder verabscheue es – es gibt viele gesundheitliche Vorteile für Marmite. Wir lieben es bei Good to Know, und Healthspans Ernährungsleiter Rob Hobson ist ein großer Fan: ‘Es ist eine brillante Quelle für Vitamin B12 für Menschen, die nicht viel (oder gar kein) Fleisch oder Milchprodukte essen.’

Um Ihre Energie zu steigern… Verteilen Sie Marmite zum Frühstück oder für einen abendlichen Snack auf Vollkorntoast, verwenden Sie es als Glasur auf Brathähnchen oder fügen Sie ein paar Teelöffel Bolognese für den zusätzlichen Umami-Geschmack hinzu.

Energiekugeln

Gefüllt mit guten Fetten und natürlichen, nicht raffinierten Zutaten, wie der Name schon sagt, sind dies großartige Lebensmittel, um die Energie zu steigern . Sie sind besonders vorteilhaft vor einem Power Walk oder Workout.

Um Ihre Energie zu steigern … Lassen Sie die Kuchen und Kekse für einen süßen, aber gesunden Snack wie diese hausgemachten Energiebälle fallen.

Wasser

Es ist kein Lebensmittel, aber es ist wichtig. So oft ignoriert, kann nur ein Glas Wasser einen Unterschied machen, wie müde Sie sich fühlen. Helen erklärt, dass selbst eine leichte Dehydration dazu führen kann, dass Sie sich abgenutzt fühlen. Wenn Sie den ganzen Tag über viel Flüssigkeit trinken, können Sie Körper und Geist wachsam halten. Die europäischen Empfehlungen empfehlen 1,6 l Flüssigkeit pro Tag für Frauen (etwa 8 x 200 ml Gläser) zusätzlich zu dem Wasser, das Sie essen.

Um Ihre Energie zu steigern… Helen empfiehlt, Leitungswasser, abgefülltes, kohlensäurehaltiges, heißes und kaltes Wasser, Kräutertees, Fruchtsäfte, Magermilch und Magermilch zu trinken. Sie alle zählen, sagt sie.

Dunkle Schokolade

Ja, dunkle Schokolade ist gut für Sie – solange Sie sich für eine mit mehr als 70% Kakaoanteil entscheiden, die etwas weniger Zucker enthält als Milchschokolade. Rob sagt: ‘Nur ein paar Quadrate können dir einen schnellen Zuckerschub geben, um dich abzuholen. Darüber hinaus ist Kakao eine reichhaltige Magnesiumquelle, die der Körper benötigt, um Nahrung in Energie umzuwandeln.’

Um Ihre Energie zu steigern … Reiben Sie 70% Kakao dunkle Schokolade in Brei am Morgen oder auf Joghurt, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen.

Lauch

Lauch ist eine Quelle von B-Vitaminen und Eisen sowie Präbiotika. ‘Diese dienen als Nahrung für die Bakterien in unserem Darm’, sagt Emma. Die Forschung legt nahe, dass Sie durch die Unterstützung der Gesundheit Ihres Darms durch den Einsatz von Präbiotika Ihr Schlafmuster verbessern können. Und guter Schlaf bedeutet mehr Energie.

Um Ihre Energie zu steigern… Befolgen Sie diese Anleitung zum Kochen von Lauch, um das Beste aus diesem nahrhaften Gemüse herauszuholen.

Nussmilch

Heutzutage gibt es eine Fülle von Nuss- oder Nichtmilchmilch, also nutzen Sie das Angebot voll aus. Rob sagt uns, dass alle Nüsse reich an Magnesium sind und Nussmilch auch eine gute Quelle ist. Zu wenig Magnesium und Sie können sich müde und schwach fühlen. Sie können auch unter Verstopfung, Schlaflosigkeit und Muskelkrämpfen leiden.

Um Ihre Energie zu steigern … ‘Verwenden Sie Nussmilch, um magnesiumreiche Frühstücks-Smoothies zu kreieren’, schlägt Rob vor.

Linsen

Wenn Sie ein Mittagessen essen möchten, das Ihnen weiterhin Energie gibt, dann nehmen Sie Linsen. Sie mögen bescheiden sein, aber sie sind ein Kraftpaket der Ernährung. Fiona erklärt: ‘Linsen sind eine brillante Quelle löslicher Ballaststoffe für eine langsame und stetige Glukosefreisetzung und reich an diesen Energiesternen – B-Vitaminen, Eisen und Magnesium. Sie liefern sowohl komplexe Kohlenhydrate (die beste Art für nachhaltige Energie) als auch Protein sowie Mangan, Kalium, Zink und Molybdän – ein Spurenelement, das zur Energieerzeugung in Zellen verwendet wird.

Versuchen Sie … Zu lernen, wie man Linsen kocht, und experimentieren Sie dann mit verschiedenen Arten: rote Linsen für Suppen und Dips; grün oder braun für Dhal; und Puy als Beilage zu Fisch oder Fleisch.

Und die schlechtesten Lebensmittel für Energie…

Abgesehen davon, dass Sie regelmäßig essen, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel und das Gefühl, hungrig zu sein, zu vermeiden, empfiehlt Helen, die folgenden energiereichen Speisen und Getränke zu meiden:

• Zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade, Kuchen, Donuts und Kekse. Zum Beispiel werden sie Ihren Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, aber der resultierende Energieschub wird nur von kurzer Dauer sein. Entscheiden Sie sich für gesündere Entscheidungen, die Ihnen eine länger anhaltende Energiequelle bieten. Probieren Sie Obst, ballaststoffreiche Haferkuchen, fettarmen Joghurt und Nüsse.
• Koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke. Während Kaffee und Tee ihren Platz als natürliche Stimulanzien haben, verlassen Sie sich nicht auf endlose Tassen, um Sie durch den Tag zu summen. Wenn Sie sich müde und müde fühlen, können diese Getränke zu Ihrem Problem beitragen. Achten Sie darauf, wie viel Sie konsumieren und vermeiden Sie Koffein lange bevor Sie schlafen gehen – es bleibt etwa 5-6 Stunden in unserem System.
• Alkohol. Es kann verlockend sein, Alkohol zu verwenden, um sich nach einem langen Tag zu entspannen, aber es ist wichtig, die empfohlenen Grenzwerte von 14 Einheiten pro Woche einzuhalten – sowohl für Männer als auch für Frauen. Zu viel Alkohol kann Ihrem Körper essentielle Mikronährstoffe rauben, die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen und sich tiefgreifend auf Ihr Gefühl und Ihr Gesamtenergieniveau auswirken.