4 fehler, die Läufer mit Wadenstämmen machen

Luke war auch im Peak Endurance Podcast zu diesem Thema zu sehen, siehe Link unten zur Live-Aufzeichnung & Podcast-Episode.

Oft fühlen diejenigen, die eine Wadenzerrung erleben, einen plötzlichen Schmerz während der Aktivität, aber manchmal gibt es keinen Knall oder Riss, es kann sich nur allmählich “eng” oder wund während oder nach einer Aktivität anfühlen. Der Schmerz wird oft durch Anheben auf den Zehenspitzen verschlimmert. Tränen höheren Grades erschweren oft das Gehen, wobei einige nicht in der Lage sind, das Bein zu belasten. Leider haben ältere Läufer (40+) ein höheres Risiko für Wadenverletzungen, und dies hat zu dieser Verletzung geführt, die oft als “Old Man Calf” bezeichnet wird.

Jetzt sollten wir dieser Liste vorgreifen, indem wir zuerst sagen, dass es wichtig ist, tatsächlich eine DIAGNOSE zu bekommen! Es gibt mehrere Dinge, die eine Wadenzerrung imitieren können, z. B. Probleme mit dem unteren Rücken & Hüften, die den Nerv im Bein betreffen. Stellen Sie also sicher, dass Sie einen Arzt konsultieren, der sicher ist, Läufer zu behandeln, um dieses Problem zu diagnostizieren.

FEHLER 1: NICHTS tun.

Ja, setz dich einfach hin, aber die Füße hoch und gib ihm ein paar Wochen völlige Ruhe, dann fang dort an, wo du aufgehört hast. Klingt irgendwie albern, aber das ist eine Einstellung, die viele Läufer zu Wadenverletzungen haben. Wenn Sie Ihre Wade verletzen, gibt es Schäden am Muskel & oder Sehne, um dies zu heilen, wird der Körper Narbengewebe ablegen. Wenn Sie die Narbe bei der Bildung ausreichend betonen, heilt sie stärker. Wenn Sie nicht ausreichend gestresst sind, haben Sie eine schlecht verheilte Narbe sowie eine Schwäche in der Umgebung aufgrund von Nichtgebrauch. Der SOFORTIGE Beginn der Rehabilitation kann auch die Erholungszeit beschleunigen, wie wir bereits hier besprochen haben

FEHLER 2: “Nur ein paar Wadenheben werden es beheben”.

Wadenheben sind ein wichtiger Teil der Reha, aber das Problem, nur an Wadenheben festzuhalten, ist:

1. Sie sind nicht schwer genug. Die Wadenmuskulatur ist für eine Menge Arbeit verantwortlich: Der größere der Wadenmuskeln, der Soleus, ist für das Laufen mit dem 6,5-8-fachen Körpergewicht sehr wichtig, während der andere Wadenmuskel, der Gastrocs, das 2-3-fache Körpergewicht aufnimmt (Dorn 2012). Um das 6,5- bis 8-fache des Körpergewichts durch die Wade und die Achillessehne zu erreichen, müssen Sie in der Lage sein, eine einbeinige Wadenerhöhung mit einem ZUSÄTZLICHEN Körpergewicht von 60% bis 100% durchzuführen.

2. Sie replizieren nicht die zum Laufen erforderliche Kontraktionsgeschwindigkeit. Distanzläufer haben eine Bodenkontaktzeit von durchschnittlich 250-300ms auch bei langsamen Geschwindigkeiten. Wenn Sie eine 3-Sekunden-Wadenerhöhung durchführen, kommen Sie nicht in die Nähe der Anforderungen, die während des Laufens an die Achillessehne der Wade & gestellt werden. Eine einbeinige Wadenerhöhung erreicht nur 25% der Belastungsrate des Laufens, so dass wir uns plyometrischen Übungen zuwenden, um die für das Laufen erforderliche Belastungsrate zu erreichen. Wir haben bereits hier und hier über verschiedene Übungen geschrieben, die durchgeführt werden können, um diese Kontraktionsrate zu replizieren.

FEHLER 3: Zeitbasierte versus Kriterienbasierte Rückkehr zum Laufen.

“Ich mache diese Übungen nur für 2/4/6 Wochen, dann fange ich an zu laufen”. Das Problem, wenn Sie einfach eine festgelegte Zeit verlassen, ist, woher wissen Sie, ob Sie bereit sind zu rennen? Es ist wichtig, messbare Kriterien zu erfüllen, bevor Sie wieder laufen können.

Um zu beginnen zu laufen, sind hier die Kriterien, die verwendet werden können, um Fortschritte zu machen:

• Schmerzfreies Gehen

• Sitzende und stehende Wadenanhebung auf AxIT innerhalb von 10% der unverletzten Seite

• 25+ wadenheben, <10% Asymmetrie (siehe hier für diesen Test)

• Wadenhöhe & gebeugtes Knie Wadenhöhe innerhalb von 10% der unverletzten Seite (siehe hier für diese Tests)

• Gebeugte Knie Soleus erhöhen Ausdauer innerhalb von 10% der unverletzten Seite (siehe hier für diesen Test)

• Doppel bein springen: schmerzfrei

Sobald das oben Genannte bestanden wurde, können Sie wieder joggen und langsam laufen. Bevor Sie jedoch zu höheren Geschwindigkeiten übergehen, sollten Sie die folgenden Kriterien erfüllen:

• Submaximales Hopping auf der Stelle: schmerzfrei und gleiche Qualität vs andere Seite

• Einbeiniger Sprung auf 30cm Box x 10 Wiederholungen

• Einbeinige Landung von 30cm x 5 Wiederholungen

• Single Leg Hop für Abstand innerhalb von 10% der unverletzten Seite

• Reaktiver Festigkeitsindex (Drop Jump) innerhalb von 10% der unverletzten Seite

• Schreiten bei höheren Geschwindigkeiten 50-90%

• Schneller Richtungswechsel beim Laufen & Schneiden: Geschwindigkeit und Schnittwinkel erhöhen

• Sprinten: 100% aufwand für 20m

Weitere Informationen zu den Kriterien für die Rückkehr zum Laufen finden Sie in unserem vorherigen Blog hier

FEHLER 4: Zu viel zu früh

“Jetzt kann ich gut laufen, ich werde einfach dort anfangen zu laufen, wo ich vor 2/4/6 Wochen aufgehört habe”

Offensichtlich fehlt ein paar Wochen Laufen gibt es einen Verlust an Fitness & Stärke, so dass die Abholung, wo Sie aufgehört haben, ist in der Regel keine gute Idee. Abhängig von Ihrer laufenden Geschichte & Wie lange Sie frei hatten, wird bestimmen, wie schnell Sie wieder aufbauen können.

Einige Tipps für die Rückkehr zum Laufen nach Wadenverletzung:

• Vermeiden Sie zunächst langes, langsames Dauerlaufen, insbesondere bei Soleusverletzungen, da sie keine langen Zeiträume an den Füßen mögen

• Durchläufe von 60-80 m Entfernung eignen sich am besten für den Aufbau einer frühen Laufkapazität, wobei passive Ruhezeiten zwischen Wiederholungen und Sätzen verwendet werden

• Wird in der Regel später als eine Oberschenkelmuskelverletzung wieder laufen, versuchen Sie nicht, so früh zu laufen

• Vermeiden Sie “Junk Time” an den Beinen, insbesondere wenn ein kompetenzbasiertes Training eingeführt wurde

• Immer Programm läuft vor der Verstärkung

• Laufen Sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen für eine Wade (auch nicht bei geringer Lautstärke) und kontrollieren Sie die “Zeit an den Füßen” an freien Tagen so weit wie möglich

Luke war im Peak Endurance Podcast zu sehen und diskutierte genau dieses Thema. Zum Anhören klicken Sie hier, oder sehen Sie sich die Live-Präsentation unten an.

Wenn Sie Hilfe bei Ihren Wadenverletzungen benötigen, zögern Sie bitte nicht, uns unter www.healthhp.com.au oder lesen Sie hier mehr

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