Exactamente lo que come un médico para promover un envejecimiento saludable

Comer realmente es una de las mejores cosas de estar vivo. Como médico y experto en envejecimiento saludable, también soy muy consciente de que mis elecciones de alimentos pueden tener un gran impacto en mi salud, tanto ahora como en el futuro.

Las dietas altas en alimentos ultraprocesados se han relacionado con la mala salud y la mortalidad temprana en grandes estudios realizados en España y Francia. Comer principalmente alimentos integrales también está relacionado con un mejor estado de ánimo, una mejor memoria y, lo que es más importante, lo ayuda a sentirse lleno.

En su mayoría plantas. Si bien disfruto de un poco de carne o pescado, las verduras y los cereales integrales como la avena, el arroz integral, la cebada y el freekeh constituyen la mayor parte de mi dieta. Comer de esta manera, e incluir una gran variedad de verduras significa que estoy recibiendo mucha fibra. La fibra es la parte de la planta que no somos capaces de digerir, por lo que llega hasta el colon, donde es un festín para las bacterias intestinales. Nuestras bacterias intestinales descomponen la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a proteger el revestimiento de nuestro intestino, además de enviar señales al cerebro para decirnos que hemos tenido suficiente para comer.

grasas Saludables. Cada una de nuestras membranas celulares está compuesta en parte de grasas. Las grasas también son la base de muchas hormonas y desempeñan otros papeles críticos en la función de nuestro cuerpo. Esto significa que el tipo de grasas que comemos tiene un papel en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Las grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul, aseguran que nuestros cuerpos tengan los materiales adecuados para la salud fácilmente disponibles. También están relacionados con una mejor función cerebral y salud cardíaca.

Evite los alimentos ultraprocesados. Según Public Health Nutrition, los alimentos “ultraprocesados” son ricos en energía, ricos en tipos de grasas poco saludables, almidones refinados, azúcares y sal, y fuentes pobres de proteínas, fibra dietética y micronutrientes. Desafortunadamente, estos son los alimentos que también son más accesibles para nosotros, ya que esto incluye muchos cereales para el desayuno, barras de granola, pan de supermercado, perros calientes, fideos instantáneos y más. Estos alimentos están diseñados para superar nuestras propias señales de saciedad, por lo que no importa cuánto comamos, no nos sentimos llenos.

La carne no es esencial, aunque la como. Después de leer ampliamente, si bien hay razones éticas para no comer carne debido a preocupaciones ambientales y de bienestar animal, no hay pruebas suficientes de que excluirla por completo sea esencial para la salud. La carne es una buena fuente de algunos micronutrientes, como B12 y hierro. Si elige incluir carne en su dieta, solo debe ocupar una pequeña parte de un plato que esté mayormente lleno de alimentos a base de plantas. También trato de comprar carne que ha sido criada éticamente.

Sin refrescos ni zumos de frutas. El refresco está lleno de kilojulios vacíos, no tiene efecto sobre la saciedad y su consumo está tan fuertemente vinculado a la obesidad que algunos países han introducido un impuesto sobre las bebidas con azúcar añadido. El jugo de frutas tiene tanta azúcar como los refrescos. Este subidón de azúcar se absorbe rápidamente y no te llena. Los refrescos dietéticos también se han relacionado con una salud más precaria. Quédese con agua si tiene sed.

Comer con restricción de tiempo. La evidencia en torno al ayuno como estrategia para promover la reparación celular y prevenir o retrasar las afecciones relacionadas con la edad es interesante, pero como aún no hemos demostrado definitivamente que prolongue la vida humana, no puedo perderme el disfrute de la comida un par de días a la semana. Sin embargo, hay alguna evidencia de que darnos un descanso durante unas horas al día de comer es otra estrategia para la reparación celular, por lo que me doy un descanso para comer de 12 horas en un día, lo que significa no volver a comer hasta el desayuno después de una cena temprana.

Comer conscientemente. Si estoy en un restaurante, tengo postre. Me encanta tomar helado con mi familia los viernes. Mientras saboreo estos alimentos, no espero que me llenen. Si tengo hambre, como alimentos integrales y si disfruto de un regalo para una ocasión especial, lo como conscientemente.

Lo que como en un día

5.30 am Me levanto antes que mi familia para pasar un rato tranquilo temprano en la mañana. Hago un blanco plano grande y lo saboreo mientras empiezo el día con algo de tiempo para escribir.

6.30 am Hago el desayuno de gachas con copos de avena, semillas de chía, pera, tahini, cacao crudo y piñones. Suena decadente, pero es rápido y muy llenador.

10am En un breve descanso entre pacientes, tomo mi segundo café del día, un café negro con dos piezas de chocolate con cacao al 90 por ciento. Me encanta la combinación de café amargo y chocolate.

12.30 pm El almuerzo es risotto de champiñones y arroz integral sobrante con un poco de col rizada salteada y medio aguacate. Lo sigo con una manzana con mantequilla de maní.

4pm Llego a casa y empiezo a cocinar, tengo un puñado rápido de nueces mixtas crudas para pasar.

5.30 pm La cena es una de mis favoritas: pollo asado cocido sobre lentejas puy con tomate, puerro y guisantes. Me encanta compartir esta comida con mi familia mientras hablamos de nuestro día. No como de nuevo después de cenar porque me gusta darme alrededor de 12 horas libres de comer al día. Es una forma suave de comer con restricción de tiempo.

Staying Alive de la Dra. Kate Gregorevic ya está disponible, Pan Macmillan, RRP $34.99