21 ruokaa, jotka lisäävät energiaa ja jaksavat

eivätkö saa silmiä auki huonojen yöunien jälkeen? Tunnetko iltapäivän laman? Sinun täytyy syödä ruokaa, joka lisää energiaa ja antaa sinulle get-up-and-go tarvitset.

millaisia ruokia ja nesteitä kannattaa kuluttaa, jotta energiaa voi lisätä väsyneenä? Meidän round-up ehdottaa useita herkullisia vaihtoehtoja. On sellaisia, jotka tarjoavat pikavauhtia, kuten tummaa suklaata tai banaaneja. Vaihtoehtoisesti saatat tarvita ruokia, joiden sokeritasapainoindeksi on alhainen – kuten kauraa, linssejä ja täysjyväruokia – jotka vapauttavat energiaa hitaasti koko päivän, joten voit välttää pelätyn lounaan jälkeisen hitauden.

sen lisäksi, että syö tiettyjä ruokia lisätäkseen energiaa, voisi olla aika uudistaa ruokavaliotaan. Luotatko hienostuneisiin sokerisiin välipaloihin energian saamiseksi? Syötkö tarpeeksi kuitupitoisia kasviksia tai monimutkaisia hiilihydraatteja? Rekisteröity ravitsemusterapeutti Helen Bond ehdottaa, että ylläpitääksesi energiatasoja koko päivän yritä varmistaa, että ruokavaliosi sisältää viisi ruokaryhmää oikeina määrinä, kuten hallituksen Eatwell-oppaassa osoitetaan: hedelmät ja vihannekset; tärkkelyspitoiset täysjyvähiilihydraatit; pavut, palkokasvit, kala, munat ja liha ja muut proteiinilähteet; maitotuotteet ja vaihtoehdot; ja öljyt ja levitteet.

” kun syöt suurimman osan aterioista näin, saat hyvän tasapainon hiilareiden, proteiinin ja rasvan suhteen. Tämä ravintoyhdistelmä auttaa hallitsemaan energian vapautumista ja pitää olon täyteläisenä ja voimallisena pidempään”, Helen selittää. “Lisäksi se voi lisätä varastoja energisoivia mikroravintoaineita, mukaan lukien B – vitamiinit – B1, B2, B3 (Niasiini), B6, B7 (biotiini), B12-C-vitamiini, mangaani, kupari, kalsium sekä foolihappo ja rauta, jotka auttavat vähentämään väsymystä ja väsymystä.”

on myös hyvä muistaa, että liian vähäinen veden juominen, aterioiden väliin jättäminen ja väärään aikaan syöminen voivat vaikuttaa energiatasoihin.

21 energiaa lisäävää ruokaa

tässä viisi ravitsemusterapeuttia suosittelee energiaa lisääviä ruokia ja tapoja sisällyttää ne ruokavalioonsa.

vähärasvainen punainen liha (ja muut raudanlähteet)

jos on yksi ravintoaine, josta naiset yleensä jäävät vaille, se on rauta. Ravitsemusterapeutti Helen, joka on myös tiedottaja British Dietetic Association, selittää, että rauta on välttämätöntä estää energiaa-zapping tila anemia, mutta monet meistä eivät täytä päivittäisiä raudan tarpeisiin.

” viimeisimmän kansallisen ruokavalio-ja ravitsemustutkimuksen mukaan 25 prosentilla 19-64-vuotiaista naisista raudan saanti on todella vähäistä. Lisäksi teini – ikäisillä tytöillä on vielä suurempi riski puutokseen-49 prosentilla raudan saanti on todella vähäistä, hän sanoo.

lisää energiaasi … “lisää ruokavalioosi rautapitoisempia ruokia, kuten vähärasvaista punaista lihaa, rasvaista kalaa, munia, vihreitä lehtivihanneksia, kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä”, Helen sanoo. ‘Älä unohda, että rauta tarvitsee myös C-vitamiinia auttaakseen sen imeytymistä, mikä merkitsee sitä, että syöt runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia aterioissasi, syöt salaattia pihvin kanssa tai hedelmämehua väkevien aamiaismurojen kanssa.”

avokadot

superfoodina hyvästä syystä tunnetut avokadot ovat yksi ravinteikkaimmista ja monipuolisimmista ruoista, joita voimme syödä. Ravitsemusterapeutti Fiona Hunter kertoo, että B6-vitamiini on yksi tärkeimmistä energiaa lisäävistä B – vitamiineista, jotka osallistuvat yli 100 erilaiseen entsyymireaktioon ja – mikä tärkeintä-proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan.

hän lisää, että B6: ta tarvitaan myös teräville aivoille ja terveelle immuunijärjestelmälle, koska se edistää valkosolujen ja hemoglobiinin, punasolujen happea kuljettavan komponentin muodostumista.

lisätäksesi energiaasi … viipaloi ne salaateiksi tai muussiksi guacamoleksi. Tai lisää puolikas avokado hedelmä-tai vihannessmoothieen.

perunat

rekisteröity ravitsemusterapeutti Rhiannon Lambert, joka tällä hetkellä tukee Nutri Within – Vitamiinivalikoiman lanseerausta Lloydsin apteekista – uskoo, että vaatimatonta perunaa laiminlyödään usein ruokavaliossamme, ja piti sitä jopa erinomaisena energianlähteenä.

“niissä on korkea kuitupitoisuus, joka hidastaa glukoosin vapautumista veressä, jolloin ihminen saa energiaa pidempään”, hän selittää. Saat optimaalisen hyödyn, kun syöt perunoita iho päällä, sillä iho sisältää suurimman osan kuidusta.

lisää energiaa keittämällä lounaaksi kasvistortillaa. Säästä tähteet syötäväksi kylmänä seuraavana päivänä.

banaanit

yksi paremmin tunnetuista energiaa lisäävistä elintarvikkeista, ” banaanit sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat pidempiä sokerimolekyylien ketjuja, eli niiden hajoaminen kestää kauemmin, joten ne ylläpitävät energiatasoja pidempään. Ne ovat myös täyttäviä ja kaliumin lähde, Rhiannon sanoo.

lisätäksesi energiaasi … syö banaani tai kasaa nämä kahden ainesosan banaaniletut brekkieksi tai jälkiruoaksi.

kaura

Rhiannon kertoo, että kauralla on monia terveyshyötyjä. “Kaura on fantastinen pitää energiatasot pidempään. Ne ovat loistava aamiaisvalinta, sillä ne antavat sinulle tarvitsemaasi lisäenergiaa ja pitävät sinut täydempänä pidempään.”

hän jatkaa: “heillä on alhainen glukoositasapainoindeksi (mitta siitä, kuinka nopeasti ruoka nostaa veren glukoosipitoisuutta), mikä tarkoittaa, että energian vapautuminen hidastuu pidemmän ajan kuluessa.”

lisätäksesi energiaasi … syö tavallista kauraa tai terveellisimpiä puuromerkkejä-mieluiten ilman lisättyä sokeria. Tai lisää kauraa aamulettuihin tai jogurttiin. Äläkä säästä niitä vain aamiaiseksi-kauraa voi käyttää kalan tai kanagojonien kuorruttamiseen, aivan kuten Joe Wicks tekee oaty katsu chicken dippers-reseptissään.

lehtikaali

köyhä vanha lehtikaali. Silti pilkannut monet, se on itse asiassa uskomattoman ravitsevaa ja makuista, jos tiedät, mitä tehdä sen kanssa. “Lehtikaali on positiivinen voimanpesä energiaa, koska sen korkea magnesiumpitoisuus, tarvitaan käynnistää vapautumisen ATP (Adenosiinitrifosfaatti), joka toimii kuin ladattava akku tallentaa ja vapauttaa energiaa, joka antaa virtaa soluja,” selittää Fiona. “Magnesium auttaa lihaksia supistumaan ja rentoutumaan, edistää hermotoimintaa, pitää sydämen sykkeen voimakkaana ja tasaisena ja toimii kalsiumin avulla vahvojen luiden rakentamiseksi.”

energian lisäämiseksi … käytä lehtiä lehtikaalipestoon, lisää keittoon tai mehuihin, tai – terveelliseksi välipalaksi-tee lehtikaalisipsejä.

punajuuri

A. Vogel ravitsemusterapeutti Emma Thornton selittää, miksi tämän usein unohdetun vihanneksen pitäisi olla vakio lounaslautasellasi: “tämän juurivehnän nitraatit voisivat lisätä kestävyyttäsi. Punajuuri voi auttaa parantamaan urheilusuoritusta vaikuttamalla verenkiertoon ja lisäämällä hapen ja ravintoaineiden saantia työskentelylihaksiin. Sillä voi olla vaikutusta myös aivovoimaan.

lisää punajuuriviipaleet salaatteihin, tee punajuurihummus tai paahda se uunissa rosmariinin kera.

rasvainen kala

sinun tarvitsee syödä vain kaksi tai useampia annoksia rasvaista kalaa viikossa, jotta se vaikuttaa terveyteesi. “Makrilli, lohi, tonnikala ja taimen ovat esimerkkejä rasvaisista kaloista, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, joita elimistö voi käyttää energian tuottamiseen”, Rhiannon sanoo. Toiseksi se on hyvä B12-vitamiinin lähde, joka muuntaa rasvoja ja proteiinia energiaksi (B12: n alhainen taso liittyy alhaiseen energiatasoon). Koska B12 ei löydy kasvisruokaa, jos olet vegaani tai kasvissyöjä voit hyötyä B12 täydentää.

lisätäksesi energiaasi … paista tonnikalapihvi päivälliseksi. Voit myös selata näppäriä säilykelohireseptejämme.

munat

ei ole enää rajoituksia sille, kuinka monta munaa voi syödä viikossa, joten täytä saappaasi. Tässä Fiona kertoo, miksi kananmunat ovat yksi parhaista energiaa lisäävistä elintarvikkeista: “ne ovat erinomainen B12-vitamiinin lähde, joka auttaa punasolujen valmistusta ja auttaa elimistöä käsittelemään foolihappoa (toinen B-vitamiini). Kananmunat sisältävät myös koliinia, ravintoainetta, jota käytetään aivojen asetyylikoliinin valmistamiseen, mikä auttaa valppauteen.”

lisätäksesi energiaasi … syö kaksi keitettyä kananmunaa aamiaiseksi tai lisää kovaksi keitettyjä kananmunia salaatteihin.

maito

vaikka se ei sovi laktoosi-intolerantikoille, älä heitä maitoa pois, jos se sopii sinulle. “Maidossa on runsaasti jodia, jota monet meistä eivät tunne”, Helen sanoo. Jodia tarvitaan tyroksiinin, aineenvaihduntaamme säätelevän hormonin, valmistamiseen. Hidas aineenvaihdunta voi saada meidät tuntemaan itsemme väsyneiksi.”

Helen jatkaa: “valitettavasti monet meistä eivät saa tarpeeksi jodia – itse asiassa 12 prosentilla naisista ja 8 prosentilla 19-64-vuotiaista miehistä saanti on todella vähäistä. Vältä siis puutosta sisällyttämällä ruokavalioon jodipitoisia ruokia, kuten maitoa ja maitotuotteita, kalaa, äyriäisiä, joitakin jodipitoisia kasvipohjaisia maitoja, munia, lihaa ja siipikarjaa.”

energian lisäämiseksi … juo lasillinen maitoa tai latte. Kala ja merilevä ovat myös hyviä jodin lähteitä, joten hemmottele itseäsi sushilla.

täysjyvätuotteet

erilaiset ruokailusuunnitelmat – kuten keto-dieetti-välttävät hiilihydraatteja, mutta hiilarit ovat silti arvokas energianlähde. Helen selittää: ‘hiilarit ovat tärkeä polttoaine aivoillesi ja ruumiillesi, mutta on tärkeää valita oikeat tyypit. Valitse täysjyvätuotteita, joiden kuitupitoisuus on suurempi ja verensokeriindeksi alhaisempi, kuten täysjyvämuseli, täysjyväleipä, ruskea riisi, pasta ja muinaiset jyvät, kuten Kvinoa ja tattari. Nämä vapauttavat energiaa hitaasti ja pitävät suolistomikrobit terveinä.”

varoituksen sana kuitenkin. Helen neuvoo tarkkailemaan annoksia, sillä liika syöminen voi tehdä olon uniseksi. Säästä hiilihydraattipitoiset ateriasi iltaan.”

to boost your energy … Substitute rice for ancient grains. Kvinoa on helppo valmistaa, kun sen osaa ja sitä voi käyttää risottoihin, salaatteihin ja puuroon.

pähkinät

pähkinät ovat loistavia elintarvikkeita, jotka lisäävät energiaa. Kyllä niissä on usein paljon rasvaa, mutta kehosi kiittää sinua siitä, että syöt pähkinöitä yhtä rasvaisen suklaapatukan päällä. “Öljyisen kalan tavoin pähkinät – kuten mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät ja niin edelleen – sisältävät rasvahappoja, jotka voivat joutua elimistön kemiallisiin reaktioihin ja joita voidaan käyttää energian tuottamiseen”, Rhiannon selittää. Niissä on myös runsaasti täyttävää proteiinia. ‘Valitse suolattomia lajikkeita, jottei suolaantuisi liikaa’, hän neuvoo.

lisää energiaa … mutustele kourallinen välipalaksi. Näin vältät makeiden herkkujen tavoittelun, jolloin syntyy lyhyt energiapurkaus ja sen jälkeen sokeriromahdus. Salaattiin voi lisätä myös pähkinöitä, jotta se olisi muhkeampaa tai curryyn voi lisätä pähkinöitä, kuten Joe Wicksin halloumi-ja cashewpähkinäcurryssa.

pulssit

Helen suosittelee pulsseja erityisen hyviksi hitaasti vapautuvaan energiaan-ja olemme hänen kanssaan täysin samaa mieltä. Se on vain säilöttyjä tai kuivattuja papuja, herneitä ja linssejä. Näitä on hyvä lisätä ruokavalioon, koska niissä on paljon proteiinia ja kuitua, hän sanoo. Hän ehdottaa kasvis – ja vegaaniystävällisiä papuja, linssejä, kikherneitä ja pähkinöitä.

Helenius lisää: “hiilareiden ylikuormittaminen on etulinjan puolustus iltapäivän notkahdusta vastaan. Plus, palkokasvit ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka luokitellaan sekä vihannekseksi että proteiiniksi, mikä auttaa sinua matkalla 5-päivääsi.”

lisätäksesi energiaasi … tee runsas linssi-ja kikhernekeitto tai joitakin itse leivottuja papuja. Molemmat reseptit auttavat pitämään energiapulan loitolla.

täysjyväpasta ja täysjyväpasta

vaikka on houkuttelevaa tavoitella valkoista pastaa, tänään saatavilla olevat täysjyväpastat ovat parempia kuin koskaan ja – luota meihin – parempia sinulle. “Täysjyväpastalla on alempi GI-indeksi, eli se on loistava energianlähde, joka vapautuu hitaasti”, Rhiannon sanoo. Lisäksi täysjyväpastassa on enemmän kuitua, joka on hyväksi suolistolle.”

energian lisäämiseksi … Vaihda valkoinen pasta täysjyväviljaan tai täysjyväviljalajikkeeseen. Se on hieman pähkinäisempi ja purevampi – ja kestää hieman kauemmin kokata – mutta huomaat eron energiatasoissasi.

Marmite

rakasta tai inhoa sitä – marmitella riittää terveyshyötyjä. Rakastamme sitä Good to Know, ja Healthspanin ravitsemusjohtaja Rob Hobson on suuri fani: “se on loistava B12-vitamiinin lähde ihmisille, jotka eivät syö paljon (tai mitään) lihaa tai maitotuotteita.”

lisätäksesi energiaasi … Levitä Marmiittia täysjyväpaahtoleivän päälle aamiaiseksi tai iltapalaksi, käytä sitä paistetun kanan kuorrutuksena tai lisää pari teelusikallista bologneseen tuo ylimääräinen umami-maku.

energiapallot

täytetty hyvillä rasvoilla ja luonnollisilla jalostamattomilla raaka-aineilla, kuten nimikin antaa ymmärtää, nämä ovat loistavia elintarvikkeita energian lisäämiseksi . Niistä on hyötyä erityisesti ennen voimakävelyä tai-treeniä.

energian lisäämiseksi … jätä kakut ja keksit makeaksi mutta terveelliseksi välipalaksi, kuten nämä kotitekoiset energiapallot.

vesi

se ei ole ruokaa, mutta se on välttämätöntä. Niin usein sivuutetaan, että jo yksi lasillinen vettä voi vaikuttaa siihen, kuinka väsynyt olo on. Helen selittää, että pienikin nestehukka voi väsyttää. Runsas nesteiden nauttiminen pitkin päivää voi auttaa pitämään mielen ja kehon virkeänä.”Eurooppalaiset suositukset ehdottavat naisille 1,6 litraa nestettä päivässä (noin 8 x 200 ml laseja) syömäsi ruoan tarjoaman veden päällä.

energian lisäämiseksi … Helen suosittelee juomaan hanaa, pullotettua, poreilevaa, kuumaa ja kylmää vettä, yrttiteetä, hedelmämehua, rasvatonta ja kevytmaitoa. Ne kaikki lasketaan, hän sanoo.

tumma suklaa

Kyllä, tumma suklaa on hyväksi – kunhan valitset sellaisen, jossa on yli 70% kaakaota, jossa on hieman vähemmän sokeria kuin maitosuklaassa. Rob sanoo: ‘jo pari neliötä voi saada sinut nopeasti piristymään sokerista. Lisäksi kaakao on runsas magnesiumin lähde, jota keho tarvitsee auttaakseen muuttamaan ruokaa energiaksi.”

lisätäksesi energiaasi … Raasta 70% kaakaota tummaa suklaata aamulla puuroon tai jogurtin päälle makeanhimosi tyydyttämiseksi.

purjo

purjo on B-vitamiinien ja raudan sekä prebioottien lähde. “Ne toimivat ruokana suolistomme bakteereille”, Emma sanoo. “Tutkimus viittaa siihen, että tukemalla suoliston terveyttä prebioottien avulla voit parantaa unirytmiäsi. Hyvä uni lisää energiaa.

voit lisätä energiaasi … seuraa tätä ohjetta Purjosipulin kypsentämisestä, jotta saat parhaan hyödyn tästä ravinteikkaasta vihanneksesta.

pähkinämaitoa

pähkinämaitoa tai ei-maitomaitoa on nykyään tarjolla runsaasti, joten hyödynnä sen tarjoamat mahdollisuudet. Rob kertoo, että kaikissa pähkinöissä on runsaasti magnesiumia, ja pähkinämaidot ovat myös hyvä lähde. Liian vähän magnesiumia ja saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja heikoksi. Saatat myös kärsiä ummetuksesta, unettomuudesta ja lihaskrampeista.

lisää energiaasi … “käytä pähkinämaitoa magnesiumpakattujen aamiaismoothieiden luomiseen”, ehdottaa Rob.

linssit

jos haluat syödä lounaan, joka antaa sinulle jatkuvasti energiaa, valitse linssit. He voivat olla nöyriä, mutta he ovat ravinnon voimanpesä. Fiona selittää: ‘linssit ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka vapauttaa hitaasti ja tasaisesti glukoosia, ja niissä on myös runsaasti näitä energiatähtiä: B – vitamiineja, rautaa ja magnesiumia. Ne tarjoavat sekä monimutkaisia hiilihydraatteja (paras sellainen kestävän energian) ja proteiinia, sekä mangaani, kalium, sinkki ja molybdeeni – hivenaine käytetään energiantuotantoon soluissa.”

yritä … oppia valmistamaan linssejä, sitten kokeilla erilaisia: punaisia linssejä keittoihin ja dippeihin, vihreitä tai ruskeita dhaliin ja Puy kalan tai lihan lisukkeeksi.

ja pahimmat ruoka-aineet energiaa…

lisäksi Helen suosittelee välttämään seuraavia energiaa kuluttavia ruoka-aineita ja juomia sen lisäksi, että syö säännöllisesti välttääkseen alhaisen verensokerin ja että tuntee olevansa “hirtehinen”.:

• sokeripitoiset ruoat, kuten suklaa, kakut, munkit ja keksit. Ne esimerkiksi nostavat verensokeria nopeasti, mutta tuloksena oleva energiapurkaus jää lyhytaikaiseksi. Siirry terveellisempiin valintoihin, jotka antavat sinulle pitkäkestoisemman energianlähteen. Kokeile hedelmiä, runsaskuituisia kaurahiutaleita, vähärasvaista jogurttia ja pähkinöitä.
• kofeiinipitoinen ruoka ja juomat. Vaikka kahvilla ja teellä on paikkansa luonnollisina piristeinä, älä luota loputtomiin kuppeihin, jotka pitävät sinut pörisemässä läpi päivän. Jos tunnet virittynyt ja väsynyt, nämä juomat voivat osaltaan ongelmaasi. Ole tietoinen siitä, kuinka paljon kulutat ja vältä kofeiinia kauan ennen kuin aiot mennä nukkumaan – se pysyy elimistössämme noin 5-6 tuntia.
• alkoholi. Alkoholin käyttö voi olla houkuttelevaa pitkän päivän jälkeen, mutta on tärkeää pitää kiinni suositusrajoista 14 yksikköä viikossa – sekä miehille että naisille. Liika alkoholi voi riistää elimistöstäsi tärkeitä mikroravintoaineita, vaikuttaa unenlaatuun ja vaikuttaa merkittävästi siihen, miltä sinusta tuntuu ja kuinka paljon energiaa sinulla on.