4 mistakes runners make with calf strains

Luke oli myös mukana Peak Endurance-podcastissa keskustelemassa tästä aiheesta, joten katso alta linkki live-taltiointiin & podcast-jaksoon.

usein ne, jotka kokevat vasikan rasitusta tuntuu äkillinen kipu toiminnan aikana, mutta joskus ei ehkä ole pop tai repiä, se voi vain vähitellen tuntuu “tiukka” tai kipeä aikana tai sen jälkeen toimintaa. Kipua pahentaa usein varpaisiin nouseminen. Korkeamman asteen kyyneleet tekevät kävelystä usein vaikeaa, ja jotkut eivät pysty kantamaan painoa jalalle. Valitettavasti vanhemmilla juoksijoilla (40+) on suurempi riski saada pohjevammoja, ja tämä on johtanut tähän vammaan, jota usein kutsutaan “vanhuksen vasikaksi”.

nyt meidän pitäisi estää tämä lista sanomalla ensin, että on tärkeää todella saada diagnoosi! On monia asioita, jotka voivat jäljitellä pohjekuormitusta, esimerkiksi alaselkä & lonkkavaivat, jotka vaikuttavat jalan hermoon. Joten varmista, että otat yhteyttä terveydenhuollon ammattilainen, joka on varma hoitoon juoksijat diagnosoida tämän ongelman.

virhe 1: Ei mitään.

Jep, istu vain alas, mutta jalat ylös ja anna sille muutaman viikon täydellinen lepo, aloita sitten siitä mihin jäit. Kuulostaa vähän hölmöltä, mutta tämä on asenne, joka monilla juoksijoilla on pohjevammoihin. Kun vahingoitat pohkeesi, lihaksessa & on mahdollisesti jännevaurioita, joiden parantamiseksi keho antaa arpikudosta. Jos korostat riittävästi arpea sen muodostuessa, se paranee voimakkaammin. Jos ei ole riittävästi korostettu, sinulla on huonosti parantunut arpi, lisäksi heikkous ympäröivällä alueella, koska käytöstä. Kuntoutuksen aloittaminen välittömästi voi myös nopeuttaa toipumisaikaa, kuten täällä on aiemmin keskusteltu

virhe 2:”vain muutama vasikan nosto korjaa sen”.

vasikan nostot ovat tärkeä osa kuntoutusta, mutta ongelma vain kiinni vasikan nostot ovat:

1. ne eivät ole tarpeeksi painavia. Vasikan lihakset ovat vastuussa tehdä paljon työtä: suurempi vasikan lihaksia, soleus, on erittäin tärkeä käynnissä ottaen 6,5-8 kertaa kehon paino, kun taas toinen vasikan lihas, gastrocs, vie 2-3 kertaa kehon paino (Dorn 2012). Siksi saavuttaa 6.5-8 kertaa kehon painon kautta vasikka ja Akilles, sinun täytyy pystyä suorittamaan yhden jalan vasikka nostaa vielä 60% – 100% kehon paino.

2. ne eivät toista juoksuun tarvittavaa supistumisnopeutta. Etäisyysjuoksijoiden maakosketusaika on keskimäärin 250-300 metriä hitaillakin nopeuksilla. 3 sekunnin pohjekorotuksen suorittaminen ei pääse lähellekään vaatimuksia, jotka asetetaan pohkeelle & Akillesjuoksun aikana. Yhden jalan vasikka nostaa vain saavuttaa 25% lastausaste käynnissä, joten vastaamaan lastausnopeus tarvitaan käynnissä, käännymme plyometric harjoituksia. Olemme aiemmin kirjoittaneet täällä ja täällä erilaisista harjoituksista, joita voidaan suorittaa toistamaan tätä supistumisnopeutta.

virhe 3: aikaan ja kriteereihin perustuva paluu juoksuun.

“teen vain näitä harjoituksia 2/4/6 viikkoa sitten alan juosta”. Ongelma vain yksinkertaisesti menossa pois tietyn ajan, on, mistä tiedät, jos olet valmis juoksemaan? On tärkeää ottaa mitattavat kriteerit, jotka on täytettävä ennen juoksuun paluuta.

jotta alkaa juosta, tässä ovat kriteerit, joiden avulla voidaan edetä:

• kivutonta kävelyä

• istuvan ja seisovan pohkeen korotus akselille 10%: n sisällä vahingoittumattomasta kyljestä

• 25+ vasikan kohotus, <10% epäsymmetria (Katso tästä tämä testi)

• Pohkeen nostokorkeus & taivutetun polven pohkeen nostokorkeus 10%: n sisällä vahingoittumattomasta kyljestä (katso nämä testit tästä))

• Bent polvi soleus nostaa kestävyyttä 10% uninjured puolella (Katso tästä tämän testin)

• Kaksoisjalkahyppy: kivuton

kun edellä mainittu on ohitettu, voit jatkaa lenkkeilyä ja hidasta juoksua. Mutta ennen etenemistä suurempiin nopeuksiin, sinun pitäisi täyttää seuraavat kriteerit:

• submaksimaalinen Hyppely paikan päällä: kivuton ja tasalaatuinen vs toinen puoli

• yhden jalan hyppy 30cm ruutuun x 10 toistoa

• yhden jalan lasku 30cm x 5 toistoa

• yhden jalan hop etäisyys 10% unjured puolella

• reaktiivinen voimakkuusindeksi (pudotushyppy) 10%: n sisällä vahingoittumattomasta puolesta

• askellus nopeammilla nopeuksilla 50-90%

• nopea suunnanmuutos käynnissä & leikkaus: nopeuden ja leikkauskulmien lisääminen

• Pikajuoksu: 100% vaivaa 20m

lisää kriteereistä palata juoksuun, suuntaa edelliseen blogiimme täältä

virhe 4: liian paljon liian aikaisin

“Now I’ m good to run, I ‘m just going to start running where I just off 2/4/6 weeks ago”

on selvää, että muutaman viikon juoksemisen jälkeen kunto & heikkenee, joten siitä mihin jäi, ei yleensä kannata jatkaa. Riippuen juoksuhistoriastasi & kuinka kauan olet ollut vapaalla ratkaisee, kuinka nopeasti voit rakentaa uudelleen.

joitakin vinkkejä paluuta ajaa jälkeen pohjevamma:

• vältä pitkiä hitaita jatkuvia juoksuja aluksi, erityisesti soleus-vammoille, koska ne eivät pidä pitkistä jaloista

• ajaa läpi 60-80m etäisyydet ovat paras rakentaa aikaisin käynnissä kapasiteetti, käyttämällä passiivista lepoa välillä reps ja sarjat

• yleensä jatkaa juoksemista myöhemmin kuin hamstring lihasvamma, älä yritä juosta niin aikaisin

• Vältä” roska-aikaa ” jaloilla, varsinkin kun taitoihin perustuva harjoittelu on otettu käyttöön

• aina ohjelma käynnissä ennen vahvistamista

• älä juokse peräkkäisinä päivinä vasikalle (edes pienellä volyymilla), ja hallitse” aikaa jaloilla ” mahdollisimman paljon vapaapäivinä

Luke esillä Peak Endurance podcast, keskustella juuri tästä aiheesta. Voit kuunnella klikkaa tästä, tai katsella live esitys alla.

jos tarvitset apua pohjevammoihisi, ota yhteyttä osoitteeseen www.healthhp.com.au tai Lue lisää täältä

#calfstrain #runninginjury #calfinjury #running #oldmancalf #runningmelbourne #runningismytherapy #runningtips #runningtraining #runningproblems