tarkalleen mitä lääkäri syö edistääkseen tervettä ikääntymistä

syöminen todella on yksi parhaista asioista elossa olemisessa. Lääkärinä ja terveen ikääntymisen asiantuntijana olen myös hyvin tietoinen siitä, että ruokavalinnoillani voi olla suuri vaikutus terveyteeni sekä nyt että tulevaisuudessa.

runsaasti ultraprosessoituja elintarvikkeita sisältävät ruokavaliot on suurissa tutkimuksissa Espanjassa ja Ranskassa yhdistetty heikkoon terveyteen ja aikaisempaan kuolleisuuteen. Enimmäkseen täysjyvätuotteiden syöminen on myös yhteydessä parempaan mielialaan, parempaan muistiin ja ennen kaikkea auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi.

enimmäkseen kasveja. Vaikka nautin vähän lihaa tai kalaa, kasvikset ja täysjyvätuotteet, kuten kaura, ruskea riisi, ohra ja freekeh muodostavat suurimman osan ruokavaliostani. Syöminen tällä tavalla, ja myös paljon erilaisia vihanneksia tarkoittaa, että saan paljon kuitua. Kuitu on se osa kasvista, jota emme pysty sulattamaan itse, joten se ulottuu paksusuoleemme asti, jossa se on suolistobakteeriemme juhlaa. Suolistobakteerimme hajottavat kuitua ja tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka auttavat suojaamaan suolemme limakalvoa sekä lähettävät aivoihin signaaleja, jotka kertovat meille, että olemme saaneet tarpeeksi syötävää.

terveellisiä rasvoja. Jokainen solukalvomme koostuu osittain rasvoista. Rasvat ovat myös monien hormonien perusta ja niillä on muita kriittisiä rooleja kehomme toiminnassa. Tämä tarkoittaa, että se, millaisia rasvoja syömme, vaikuttaa siihen, miten kehomme toimii. Terveelliset rasvat, mukaan lukien ekstra-neitsytoliiviöljy, avokado, pähkinät ja rasvainen kala, takaavat, että kehossamme on oikeat materiaalit terveydelle helposti saatavilla. Ne ovat myös yhteydessä parempaan aivotoimintaan ja sydänterveyteen.

vältä ultraprosessoituja elintarvikkeita. Public Health Nutritionin mukaan ultraprosessoidut elintarvikkeet ovat energiatiheitä, runsaasti epäterveellisiä rasvoja, puhdistettuja tärkkelyksiä, sokereita ja suolaa sekä huonoja proteiinin, ravintokuidun ja mikroravinteiden lähteitä. Valitettavasti nämä ovat elintarvikkeita, jotka ovat myös helpoimmin saatavilla, koska tämä sisältää monia aamiaismuroja, myslipatukoita, supermarketin leipää, hot dogeja, pikanuudeleita ja paljon muuta. Nämä ruoat on suunniteltu voittamaan omat kylläisyyssignaalimme, joten vaikka kuinka söisimme, emme tunne oloamme kylläiseksi.

liha ei ole välttämätöntä, vaikka sitä syönkin. Kun lukee laajasti, vaikka on eettisiä syitä olla syömättä lihaa ympäristön ja eläinten hyvinvoinnin vuoksi, ei ole riittävästi näyttöä siitä, että sen jättäminen kokonaan pois on terveyden kannalta välttämätöntä. Liha on hyvä hivenaineiden, kuten B12: n ja raudan lähde. Jos valitset lihan sisällyttämisen ruokavalioosi, sen pitäisi viedä vain pieni osa lautasesta, joka on suurimmaksi osaksi täynnä kasvipohjaisia ruokia. Yritän ostaa myös eettisesti kasvatettua lihaa.

ei soodaa tai hedelmämehua. Virvoitusjuoma on täynnä tyhjiä kilojouleja, sillä ei ole vaikutusta kylläisyyteen ja sen kulutus on niin vahvasti yhteydessä lihavuuteen, että jotkin maat ovat ottaneet käyttöön lisätyllä sokerilla maustettujen juomien veron. Hedelmämehussa on yhtä paljon sokeria kuin virvoitusjuomissa. Sokerihuuma imeytyy nopeasti, eikä täytä. Kevytlimut on yhdistetty myös heikompaan terveyteen. Pysy veden kanssa, jos olet janoinen.

aikarajoitettu syöminen. Todisteet paaston ympärille strategiana edistää solujen korjaamista ja estää tai viivästyttää ikään liittyviä olosuhteita on mielenkiintoinen, mutta koska emme ole vielä lopullisesti osoittaneet, että se ulottuu ihmiselämään, en voi tuoda itseäni kaipaamaan ruoan nauttimista pari päivää viikossa. On kuitenkin olemassa joitakin todisteita siitä, että antamalla itsellemme tauon muutaman tunnin päivässä syömisestä on toinen strategia solujen korjaamiseen, joten annan itselleni 12 tunnin ruokatauon päivässä, mikä tarkoittaa vain sitä, ettei syö uudelleen ennen aamiaista varhaisen illallisen jälkeen.

syöminen tietoisesti. Jos olen ravintolassa, minulla on jälkiruoka. Rakastan syödä jäätelöä perheeni kanssa perjantaisin. Vaikka maistan näitä ruokia, en odota niiden täyttävän minua. Jos minulla on nälkä, syön täysjyvätuotteita ja jos nautin juhlaherkusta, syön sitä tietoisesti.

mitä syön päivässä

5.30 nousen perheeni eteen viettämään hiljaista aikaa aikaisin aamulla. Teen ison taulun valkoiseksi ja maistelen sitä samalla, kun aloitan päivän kirjoitusajalla.

6.30 teen aamupalan puurosta, jossa on kaurahiutaleita, chia-siemeniä, päärynää, tahinia, raakakaakaota ja pinjansiemeniä. Kuulostaa dekadentilta, mutta se on nopea ja hyvin täyttävä.

10 aamun pikatauolla potilaiden kesken juon päivän toisen kahvini, mustan kahvin, jossa on kaksi palaa 90-prosenttista kaakaosuklaata. Rakastan kitkerää kahvin ja suklaan yhdistelmää.

klo 12.30 lounas on ylijäänyttä herkkusientä ja ruskeaa riisirisottoa, hieman ruskistettua lehtikaalia ja puolikasta avokadoa. Seuraan sitä omenalla ja maapähkinävoilla.

4pm pääsen kotiin ja alan kokata, minulla on nopea kourallinen raakoja pähkinäsekoituksia, jotta jaksan.

klo 17.30 illallinen on yksi ehdottomista suosikeistani: paahdettua kanaa, joka on keitetty puy-linssien päälle tomaatin, purjon ja herneiden kanssa. Rakastan jakaa tämän aterian perheeni kanssa, kun puhumme päivästämme. En syö enää illallisen jälkeen, koska tykkään antaa itselleni noin 12 tuntia vapaata syömisestä päivässä. Se on lempeä aikarajoitetun syömisen muoto.

Staying Alive by Dr Kate Gregorevic is out now, Pan Macmillan, RRP $34.99