21 aliments qui stimulent l’énergie et vous permettront de continuer

Vous ne pouvez pas garder les yeux ouverts après une mauvaise nuit de sommeil? Vous sentez le marasme en milieu d’après-midi? Vous devez manger des aliments qui stimulent l’énergie et vous donnent l’énergie dont vous avez besoin.

Quel type d’aliments et de liquides devriez-vous consommer pour stimuler l’énergie lorsque vous vous sentez fatigué? Notre tour d’horizon suggère une gamme d’options délicieuses. Il y en a qui offrent un coup de pouce rapide, comme le chocolat noir ou les bananes. Alternativement, vous pourriez avoir besoin d’aliments à faible indice glycémique – tels que l’avoine, les lentilles et les céréales complètes – qui offrent une lente libération d’énergie tout au long de la journée afin d’éviter la léthargie redoutée après le déjeuner.

En plus de manger certains aliments pour stimuler l’énergie, il pourrait être temps de revoir un peu votre alimentation. Comptez-vous sur des collations sucrées raffinées pour obtenir de l’énergie? Mangez-vous suffisamment de légumes riches en fibres ou de glucides complexes? Helen Bond, diététicienne agréée, suggère que pour aider à maintenir les niveaux d’énergie tout au long de la journée, essayez de vous assurer que votre alimentation contient les cinq groupes d’aliments en quantités appropriées, comme le montre le Guide Eatwell du gouvernement: fruits et légumes; glucides complets féculents; haricots, légumineuses, poisson, œufs et viande et autres sources de protéines; produits laitiers et substituts; huiles et pâtes à tartiner.

‘Manger la plupart de vos repas de cette façon vous donnera un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides. C’est ce combo de nutriments qui aide à contrôler la libération d’énergie et vous permet de vous sentir rassasié et alimenté plus longtemps “, explique Helen. De plus, il peut compléter les réserves de micronutriments énergisants, notamment les vitamines B – B1, B2, B3 (niacine), B6, B7 (biotine), B12 – vitamine C, manganèse, cuivre, calcium, ainsi que l’acide folique et le fer pour aider à réduire la fatigue et la fatigue.’

Il convient également de rappeler que ne pas boire suffisamment d’eau, sauter des repas et manger au mauvais moment peut affecter votre niveau d’énergie.

21 aliments qui stimulent l’énergie

Ici, cinq nutritionnistes recommandent des aliments qui stimulent l’énergie et des moyens de les intégrer à votre alimentation.

Viande rouge maigre (et autres sources de fer)

S’il y a un nutriment dont les femmes ont tendance à manquer, c’est le fer. La diététicienne Helen, qui est également porte-parole de la British Dietetic Association, explique que le fer est essentiel pour prévenir l’anémie liée au zappage énergétique, mais beaucoup d’entre nous ne parviennent pas à répondre à nos besoins quotidiens en fer.

‘Selon la dernière Enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition, 25% des femmes âgées de 19 à 64 ans ont des apports en fer très faibles. De plus, les adolescentes sont encore plus à risque de carence – 49% ont des apports en fer très faibles “, dit-elle.

Pour stimuler votre énergie ‘ “Incluez plus d’aliments riches en fer dans votre alimentation, tels que la viande rouge maigre, le poisson gras, les œufs, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, les noix et les graines”, explique Helen. “N’oubliez pas que le fer a également besoin de vitamine C pour faciliter son absorption, ce qui signifie manger beaucoup de fruits et légumes frais dans vos repas, prendre une salade avec votre steak ou un jus de fruit pour accompagner vos céréales de petit-déjeuner enrichies.’

Avocats

Connus comme un superaliment pour une bonne raison, les avocats sont l’un des aliments les plus nutritifs et les plus polyvalents que nous puissions manger. La nutritionniste Fiona Hunter nous dit que la vitamine B6 est l’un des principaux groupes de vitamines B qui stimulent l’énergie impliqués dans plus de 100 réactions enzymatiques différentes et, plus important encore, dans le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses.

Elle ajoute que le B6 est également nécessaire pour un cerveau pointu et un système immunitaire sain, car il aide à favoriser la formation de globules blancs et d’hémoglobine, la composante porteuse d’oxygène des globules rouges.

Pour booster votre énergie Slice Coupez-les en salade ou en purée sous forme de guacamole. Ou ajoutez un demi-avocat à un smoothie aux fruits ou aux légumes.

Pommes de terre

La nutritionniste Rhiannon Lambert, qui soutient actuellement le lancement de Nutri Within – une gamme de vitamines disponibles à la pharmacie Lloyds – estime que l’humble pomme de terre est souvent négligée dans notre alimentation, même si elle est une excellente source d’énergie.

“Ils ont une teneur élevée en fibres qui ralentit la libération de glucose dans le sang, vous laissant plus longtemps sous tension”, explique-t-elle. Pour des bienfaits optimaux, mangez des pommes de terre avec la peau, car la peau contient la majeure partie des fibres.

Pour booster votre énergie Cook Faites cuire une tortilla de légumes pour le déjeuner. Conservez les restes pour les manger froids le lendemain.

Bananes

L’un des aliments les plus connus qui stimulent l’énergie, “les bananes contiennent des glucides complexes qui sont de plus longues chaînes de molécules de sucre, ce qui signifie qu’elles mettent plus de temps à se décomposer pour maintenir les niveaux d’énergie plus longtemps. Ils sont également remplissants et une source de potassium “, explique Rhiannon.

Pour booster votre énergie Eat Mangez une banane ou bruissez ces crêpes à la banane à deux ingrédients pour la brekkie ou le dessert.

Avoine

Rhiannon nous dit que l’avoine présente de nombreux avantages pour la santé. “L’avoine est fantastique pour maintenir votre niveau d’énergie plus longtemps. Ils sont un choix de petit-déjeuner brillant, car ils vous donneront l’énergie dont vous avez besoin tout en vous gardant rassasié plus longtemps.”

Elle poursuit: “Ils ont un faible indice glycémique (une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie), ce qui signifie que vous obtenez une libération d’énergie plus lente sur une période de temps plus longue.’

Pour booster votre énergie Eat Mangez de l’avoine roulée nature ou les marques de porridge les plus saines – idéalement sans sucre ajouté. Ou ajoutez de l’avoine à vos crêpes ou à votre yogourt du matin. Et ne les conservez pas seulement pour le petit déjeuner – l’avoine peut être utilisée pour enrober des goujons de poisson ou de poulet, tout comme Joe Wicks le fait dans sa recette de trempettes au poulet katsu à l’avoine.

Chou frisé

Pauvre vieux chou frisé. Encore moqué par beaucoup, il est en fait incroyablement nutritif et savoureux si vous savez quoi en faire. “Le chou frisé est une source d’énergie positive en raison de sa teneur élevée en magnésium, nécessaire pour déclencher la libération d’ATP (adénosine triphosphate), qui fonctionne comme une batterie rechargeable pour stocker et libérer l’énergie qui alimente les cellules”, explique Fiona. “Le magnésium aide les muscles à se contracter et à se détendre, facilite la fonction nerveuse, maintient le rythme cardiaque fort et stable et travaille avec le calcium pour construire des os solides.’

Pour booster votre énergie Use Utilisez des feuilles de pesto de chou frisé, ajoutez-les à la soupe ou aux jus de fruits, ou – pour une collation saine – faites des chips de chou frisé.

Betterave

Emma Thornton, nutritionniste chez A. Vogel, explique pourquoi ce légume souvent négligé devrait être un aliment régulier dans votre assiette : “Les nitrates contenus dans ce légume racine pourraient stimuler votre endurance. La betterave peut aider à améliorer les performances athlétiques en influençant le flux sanguin et en augmentant l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent.”Cela peut également avoir un impact sur la puissance du cerveau.

Pour booster votre énergie Add Ajoutez des tranches de betterave aux salades, faites un houmous à la betterave ou faites-le rôtir au four avec un peu de romarin.

Poisson gras

Il suffit de manger deux portions ou plus de poisson gras par semaine pour que cela change votre santé. “Le maquereau, le saumon, le thon et la truite sont des exemples de poissons gras contenant des acides gras oméga-3 qui peuvent être utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie”, explique Rhiannon. Deuxièmement, c’est une bonne source de vitamine B12, qui convertit les graisses et les protéines en énergie (de faibles niveaux de B12 sont liés à de faibles niveaux d’énergie). Parce que le B12 ne se trouve pas dans les aliments végétaux, si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pourriez bénéficier d’un supplément de B12.

Pour booster votre énergiefry Faites frire un steak de thon pour le dîner. Vous pouvez également consulter nos recettes pratiques de saumon en conserve.

Œufs

Il n’y a plus de restrictions sur le nombre d’œufs que vous pouvez consommer par semaine, alors remplissez vos bottes. Ici, Fiona nous explique pourquoi les œufs sont l’un des meilleurs aliments pour stimuler l’énergie: “Ils sont une excellente source de vitamine B12, qui facilite la fabrication de globules rouges et aide le corps à traiter l’acide folique (une autre vitamine B). Les œufs contiennent également de la choline, un nutriment utilisé pour fabriquer l’acétylcholine chimique du cerveau, qui aide à la vigilance.’

Pour booster votre énergie Eat Mangez deux œufs durs pour le petit déjeuner ou ajoutez des œufs durs aux salades.

Lait

Bien qu’il ne convienne pas aux intolérants au lactose, ne jetez pas le lait si vous êtes d’accord pour le boire. “Le lait est riche en un nutriment que beaucoup d’entre nous ne connaissent pas appelé iode”, explique Helen. “L’iode est nécessaire pour fabriquer la thyroxine, une hormone qui contrôle notre métabolisme. Un métabolisme lent peut nous fatiguer.”

Helen poursuit: “Malheureusement, beaucoup d’entre nous ne reçoivent pas assez d’iode – en fait, 12% des femmes et 8% des hommes âgés de 19 à 64 ans ont des apports très faibles. Par conséquent, évitez une carence en incluant des aliments riches en iode dans votre alimentation, tels que le lait et les produits laitiers, le poisson, les crustacés, certains laits végétaux enrichis en iode, les œufs, la viande et la volaille.’

Pour booster votre énergie Sip Sirotez un verre de lait ou un latte. Le poisson et les algues sont également de bonnes sources d’iode, alors offrez-vous des sushis.

Grains entiers

Divers régimes alimentaires – tels que le régime céto – évitent les glucides, mais les glucides sont une source d’énergie précieuse. Helen explique: “Les glucides sont un carburant important pour votre cerveau et votre corps, mais il est important de choisir les bons types. Choisissez des grains entiers ayant une teneur en fibres plus élevée et un indice glycémique plus faible, tels que le museli à grains entiers, le pain complet, le riz brun, les pâtes et les céréales anciennes comme le quinoa et le sarrasin. Ceux-ci libèrent de l’énergie lentement et maintiennent également vos microbes intestinaux en bonne santé.’

Un mot d’avertissement, cependant. Helen conseille de garder un œil sur vos portions, car manger trop peut vous rendre somnolent. Conservez vos repas chargés en glucides pour la soirée.’

Pour booster votre énergie Substitute Remplacez le riz par des grains anciens. Le quinoa est facile à cuisiner quand on sait comment et peut être utilisé dans les risottos, les salades et le porridge.

Noix

Les noix sont des aliments brillants qui stimulent l’énergie. Oui, ils sont souvent riches en graisses, mais votre corps vous remerciera de manger des noix sur une barre de chocolat tout aussi grasse. “Comme les poissons gras– les noix – comme les amandes, les noix, les noix de cajou, etc. – contiennent des acides gras qui peuvent entrer dans des réactions chimiques dans le corps et être utilisés pour produire de l’énergie”, explique Rhiannon. Ils sont également riches en protéines de remplissage. “Optez pour les variétés non salées pour éviter une consommation excessive de sel”, conseille-t-elle.

Pour booster votre énergie mun grignotez une poignée comme collation. Cela vous empêchera d’atteindre des friandises sucrées, ce qui créera une brève vague d’énergie, puis un crash de sucre. Vous pouvez également ajouter des noix à une salade pour la rendre plus substantielle ou inclure des noix dans un curry, comme dans le halloumi et le curry de noix de cajou de Joe Wicks.

Impulsions

Helen recommande les impulsions comme étant particulièrement bonnes pour une libération lente d’énergie – et nous sommes tout à fait d’accord avec elle. “Ce sont tous des haricots en conserve ou séchés, des pois et des lentilles. Ils sont excellents à ajouter à votre alimentation, car ils sont riches en protéines et en fibres “, dit-elle. Elle suggère des haricots végétariens et végétaliens, des lentilles, des pois chiches et des noix.

Helen ajoute: “Ne pas surcharger de glucides est votre première ligne de défense contre le marasme de l’après-midi. De plus, les légumineuses sont l’un des rares aliments à être classés à la fois comme un légume et une protéine, ce qui vous aide également à atteindre votre 5 par jour.’

Pour booster votre énergie Make Préparez une copieuse soupe de lentilles et de pois chiches ou des fèves au lard faites maison. Les deux recettes aideront à éviter une crise d’énergie.

Pâtes à grains entiers et à la chaleur complète

Bien qu’il soit tentant d’opter pour des pâtes blanches, les options de cuisson complète disponibles aujourd’hui sont meilleures que jamais et – faites–nous confiance – meilleures pour vous. “Les pâtes à grains entiers ont un indice IG inférieur, ce qui signifie que c’est une excellente source d’énergie qui se libère lentement”, explique Rhiannon. “De plus, les pâtes complètes contiennent plus de fibres, ce qui est bénéfique pour votre intestin.’

Pour booster votre énergie Swap Échangez les pâtes blanches contre la variété de grains entiers ou de tourteaux entiers. C’est un peu plus noisette et plus moelleux – et prend un peu plus de temps à cuisiner – mais vous remarquerez une différence dans vos niveaux d’énergie.

Marmite

Aimez-la ou détestez-la – la marmite présente de nombreux avantages pour la santé. Nous l’aimons à Good to Know, et Rob Hobson, responsable de la nutrition chez Healthspan, est un grand fan: “C’est une source brillante de vitamine B12 pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup (ou pas) de viande ou de produits laitiers.’

Pour booster votre énergie Spread Étalez de la marmite sur du pain grillé complet pour le petit déjeuner ou pour une collation en soirée, utilisez-la comme glaçage sur du poulet rôti ou ajoutez quelques cuillères à café à la bolognaise pour cette saveur supplémentaire d’umami.

Boules énergétiques

Remplies de graisses bonnes pour vous et d’ingrédients naturels non raffinés, comme leur nom l’indique, ce sont d’excellents aliments pour stimuler l’énergie. Ils sont particulièrement bénéfiques avant une marche ou une séance d’entraînement.

Pour booster votre énergie Ditch Abandonnez les gâteaux et les biscuits pour une collation sucrée mais saine comme ces boules énergétiques faites maison.

Eau

Ce n’est pas un aliment mais c’est essentiel. Si souvent ignoré, un seul verre d’eau peut faire une différence dans la fatigue que vous ressentez. Helen explique que “même une légère déshydratation peut vous faire sentir usé. Boire beaucoup de liquides tout au long de la journée peut aider à garder votre esprit et votre corps alertes.”Les recommandations européennes suggèrent 1,6 L de liquide par jour pour les femmes (environ 8 verres de 200 ml) en plus de l’eau fournie par les aliments que vous mangez.

Pour booster votre énergie Helen Helen vous recommande de boire de l’eau du robinet, en bouteille, gazeuse, chaude et froide, des tisanes, des jus de fruits, du lait écrémé et demi-écrémé. Ils comptent tous, dit-elle.

Chocolat noir

Oui, le chocolat noir est bon pour vous – à condition d’opter pour un chocolat contenant plus de 70% de cacao sec, qui contient un peu moins de sucre que le chocolat au lait. Rob dit: “Juste quelques carrés peuvent vous donner un coup de pouce rapide au sucre pour venir vous chercher. De plus, le cacao est une riche source de magnésium, dont le corps a besoin pour aider à convertir les aliments en énergie.’

Pour booster votre énergie Grate Râpez du chocolat noir à 70% de cacao dans de la bouillie le matin, ou sur du yogourt pour satisfaire votre dent sucrée.

Poireaux

Les poireaux sont une source de vitamines B et de fer ainsi que de prébiotiques. “Ceux-ci servent de nourriture aux bactéries de notre intestin”, explique Emma. “La recherche suggère qu’en soutenant la santé de votre intestin grâce à l’utilisation de prébiotiques, vous pourriez améliorer votre rythme de sommeil.”Et un bon sommeil signifie plus d’énergie.

Pour booster votre énergie Follow Suivez ce guide sur la façon de cuisiner les poireaux pour tirer le meilleur parti de ce légume nutritif.

Lait de noix

Il y a une pléthore de lait de noix ou non laitier disponible de nos jours, alors profitez pleinement de ce qu’il a à offrir. Rob nous dit que toutes les noix sont riches en magnésium et que les laits de noix sont également une bonne source. Trop peu de magnésium et vous pouvez vous sentir fatigué et faible. Vous pouvez également souffrir de constipation, d’insomnie et de crampes musculaires.

Pour booster votre énergie ‘ “Utilisez du lait de noix pour créer des smoothies au petit-déjeuner contenant du magnésium”, suggère Rob.

Lentilles

Si vous voulez manger un déjeuner qui ne cesse de vous donner de l’énergie, optez pour des lentilles. Ils peuvent être humbles, mais ils sont une puissance de la nutrition. Fiona explique: “Source brillante de fibres solubles pour une libération lente et régulière du glucose, les lentilles sont également riches en ces étoiles énergétiques – vitamines B, fer et magnésium. Ils fournissent à la fois des glucides complexes (le meilleur type pour une énergie soutenue) et des protéines, ainsi que du manganèse, du potassium, du zinc et du molybdène – un oligo-élément utilisé pour la production d’énergie dans les cellules.’

Essayez… D’apprendre à cuisiner des lentilles, puis expérimentez différents types: lentilles rouges pour les soupes et les trempettes; vertes ou brunes pour le dhal; et Puy en accompagnement de poisson ou de viande.

Et les pires aliments pour l’énergie…

De plus, en plus de manger régulièrement pour éviter les taux de sucre dans le sang bas et cette sensation de “faim”, Helen recommande d’éviter les aliments et les boissons qui épuisent l’énergie suivants:

• Aliments sucrés comme le chocolat, les gâteaux, les beignets et les biscuits. Par exemple, ils augmenteront rapidement votre glycémie, mais l’explosion d’énergie qui en résultera sera de courte durée. Optez pour des choix plus sains, ce qui vous donnera une source d’énergie plus durable. Essayez les fruits, les gâteaux à l’avoine riches en fibres, le yogourt faible en gras et les noix.
• Aliments et boissons contenant de la caféine. Alors que le café et le thé ont leur place en tant que stimulants naturels, ne comptez pas sur des tasses sans fin pour vous faire vibrer toute la journée. Si vous vous sentez fatigué et fatigué, ces boissons peuvent contribuer à votre problème. Soyez conscient de la quantité que vous consommez et évitez la caféine bien avant de vous endormir – elle reste dans notre système pendant environ 5 à 6 heures.
• Alcool. Il peut être tentant de consommer de l’alcool pour se détendre après une longue journée, mais il est important de respecter les limites recommandées de 14 unités par semaine – pour les hommes et les femmes. Trop d’alcool peut priver votre corps de micronutriments essentiels, avoir un impact sur la qualité de votre sommeil et avoir un effet profond sur votre ressenti et votre niveau d’énergie global.