4 erreurs commises par les coureurs avec des souches de veau

Luke a également participé au podcast Peak Endurance sur ce sujet, alors consultez le lien ci-dessous pour l’épisode de podcast enregistrement en direct &.

Souvent, ceux qui éprouvent une tension au mollet ressentiront une douleur soudaine pendant l’activité, mais parfois il peut ne pas y avoir de pop ou de déchirure, il peut simplement se sentir progressivement “serré” ou douloureux pendant ou après une activité. La douleur est souvent aggravée en se levant sur la pointe des pieds. Les larmes de degré plus élevé rendront souvent la marche difficile, certains ne pouvant supporter de poids sur la jambe. Malheureusement, les coureurs plus âgés (40 ans et plus) sont plus à risque de blessures au mollet, ce qui a conduit à cette blessure souvent appelée “mollet de vieil homme”.

Maintenant, nous devrions préempter cette liste en disant d’abord qu’il est essentiel d’obtenir un DIAGNOSTIC! Il y a plusieurs choses qui peuvent imiter une tension au mollet, par exemple, des problèmes de hanches au bas du dos & affectant le nerf le long de la jambe. Assurez-vous donc de consulter un professionnel de la santé confiant dans le traitement des coureurs pour diagnostiquer ce problème.

ERREUR 1: Ne RIEN faire.

Oui, asseyez-vous, mais les pieds en l’air et donnez-lui quelques semaines de repos complet, puis commencez là où vous vous êtes arrêté. Cela semble un peu idiot, mais c’est une attitude que beaucoup de coureurs ont face à des blessures au mollet. Lorsque vous blessez votre mollet, il y a des dommages au muscle & potentiellement tendon, pour guérir cela, le corps déposera du tissu cicatriciel. Si vous stressez suffisamment la cicatrice au fur et à mesure qu’elle se forme, elle guérira plus fort. Si vous n’êtes pas suffisamment stressé, vous aurez une cicatrice mal cicatrisée, en plus d’une faiblesse dans la zone environnante due à la désuétude. Commencer IMMÉDIATEMENT la rééducation peut également accélérer le temps de récupération, comme nous l’avons déjà discuté ici

ERREUR 2: “Juste quelques relances de veau le répareront”.

Les relances de veau sont une partie importante de la rééducation, mais le problème avec le simple fait de coller avec les relances de veau est:

1. Ils ne sont pas assez lourds. Les muscles du mollet sont responsables de beaucoup de travail: le plus gros des muscles du mollet, le soleus, est très important pour courir en prenant 6,5 à 8 fois le poids corporel de la force, tandis que l’autre muscle du mollet, le gastrocs, prend 2 à 3 fois le poids corporel (Dorn 2012). Par conséquent, pour atteindre 6,5 à 8 fois le poids corporel à travers le mollet et l’Achille, vous devez être en mesure d’effectuer une seule augmentation du mollet avec un poids corporel SUPPLÉMENTAIRE de 60% à 100%.

2. Ils ne reproduisent pas la vitesse de contraction nécessaire à la course. Les coureurs de distance ont un temps de contact au sol moyen de 250 à 300 ms, même à des vitesses lentes. Effectuer une élévation de veau de 3 secondes ne s’approchera pas des exigences imposées à l’Achille du mollet & pendant la course. Une seule levée de jambe n’atteint que 25% du taux de charge de la course, donc pour correspondre au taux de charge nécessaire à la course, nous nous tournons vers des exercices pliométriques. Nous avons déjà écrit ici et ici sur différents exercices qui peuvent être effectués pour reproduire ce taux de contraction.

ERREUR 3: Retour à l’exécution basé sur le temps par rapport aux critères.

“Je vais juste faire ces exercices pendant 2/4/6 semaines puis je vais commencer à courir”. Le problème avec un temps défini, c’est comment savoir si vous êtes prêt à courir? Il est important d’avoir des critères mesurables à respecter avant de reprendre la course à pied.

Afin de commencer à courir, voici les critères qui peuvent être utilisés pour progresser:

• Marche sans douleur

• Soulever le mollet assis et debout à l’aisselle à moins de 10 % du côté non blessé

• 25+ levures de veau, < 10% d’asymétrie (voir ici pour ce test)

• Hauteur d’élévation du mollet & hauteur d’élévation du mollet au genou plié à moins de 10% du côté non blessé (voir ici pour ces tests)

• Le solée du genou plié augmente l’endurance à moins de 10% du côté non blessé (voir ici pour ce test)

• Double saut de jambe: sans douleur

Une fois ce qui précède passé, vous pouvez reprendre le jogging et la course lente. Mais avant de passer à des vitesses plus élevées, vous devez remplir les critères suivants:

• Saut sous-maximal sur place: qualité sans douleur et égale par rapport à l’autre côté

• Saut à une jambe sur une boîte de 30 cm x 10 répétitions

• Atterrissage simple à partir de 30 cm x 5 répétitions

• Saut à une jambe pour une distance à moins de 10% du côté non blessé

• Indice de résistance réactive (saut de chute) à moins de 10% du côté non blessé

• Marcher à des vitesses plus rapides 50-90%

• Changement rapide de direction course & coupe: augmentation de la vitesse et des angles de coupe

• Sprint: 100% d’effort pour 20m

Pour en savoir plus sur les critères de retour à la course, rendez-vous sur notre précédent blog ici

ERREUR 4: Trop trop tôt

“Maintenant, je suis bon pour courir, je vais juste commencer à courir là où je m’étais arrêté il y a 2/4/6 semaines”

Évidemment, avec quelques semaines de course manquantes, il y a une perte de force de forme physique &, donc reprendre là où vous vous étiez arrêté n’est généralement pas une bonne idée. En fonction de votre historique de fonctionnement &, le temps que vous avez passé déterminera la rapidité avec laquelle vous pourrez reconstruire.

Quelques conseils pour reprendre la course après une blessure au mollet:

• Évitez d’abord de longues courses continues et lentes, en particulier pour les blessures au soléus, car elles n’aiment pas les longues périodes de temps sur les pieds

• Des parcours de 60 à 80 m de distance sont les meilleurs pour développer une capacité de course précoce, en utilisant un repos passif entre les répétitions et les séries

• Reprendra généralement la course plus tard qu’une blessure musculaire aux ischio-jambiers, n’essayez pas de courir aussi tôt

• Évitez le “temps indésirable” sur les jambes, en particulier lorsque l’entraînement basé sur les compétences a été introduit

• Programmez toujours en cours d’exécution avant de renforcer

• Ne courez pas des jours consécutifs pour un veau (même en faible volume) et contrôlez le “temps sur les pieds” autant que possible les jours de repos

Luke a participé au podcast Peak Endurance, discutant de ce sujet exact. Pour écouter, cliquez ici, ou regardez la présentation en direct ci-dessous.

Si vous avez besoin d’aide pour vos blessures au mollet, n’hésitez pas à nous contacter au www.healthhp.com .au ou en savoir plus ici

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