21 élelmiszer, amely növeli az energiát, és folyamatosan megy

nem tudja nyitva tartani a szemét egy rossz éjszakai alvás után? Érzi a délutáni visszaesést? Meg kell enni olyan ételeket, amelyek növelik az energiát, és megadják a szükséges felkelést.

milyen ételeket és folyadékokat kell fogyasztania, hogy növelje az energiát, amikor fáradtnak érzi magát? A round-up javasolja egy sor finom lehetőségek. Vannak olyanok, amelyek gyors lendületet kínálnak, például sötét csokoládé vagy banán. Alternatív megoldásként alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre is szüksége lehet – például zab, lencse és teljes kiőrlésű gabona–, amelyek a nap folyamán lassan felszabadítják az energiát, így elkerülheti a rettegett ebéd utáni lassúságot.

amellett, hogy bizonyos ételeket fogyaszt az energia növelése érdekében, ideje lehet, hogy étrendjét egy kicsit átalakítsa. Támaszkodik a finomított cukros snackekre az energia érdekében? Elég rostban gazdag zöldséget vagy összetett szénhidrátot eszel? A regisztrált dietetikus Helen Bond azt javasolja, hogy segítsen fenntartani az energiaszintet a nap folyamán, próbálja meg meggyőződni arról, hogy az étrend az öt élelmiszercsoportot tartalmazza a megfelelő mennyiségben, amint azt a kormány Eatwell útmutatója mutatja: gyümölcs és zöldség; keményítőtartalmú teljes kiőrlésű szénhidrátok; bab, hüvelyesek, hal, tojás, hús és más fehérjeforrások; tejtermékek és alternatívák; valamint olajok és kenhető anyagok.

a legtöbb étel ilyen módon történő elfogyasztása jó egyensúlyt biztosít a szénhidrát, a fehérje és a zsír között. Ez a tápanyag-kombináció segít az energia felszabadulásának szabályozásában, és hosszabb ideig érzi magát teljesebbnek és erősebbnek-magyarázza Helen. Ráadásul feltöltheti az energizáló mikrotápanyagok tárolóit, beleértve a B-vitaminokat – B1, B2, B3 (Niacin), B6, B7 (Biotin), B12 – C-vitamint, mangánt, rézet, kalciumot, valamint folsavat és vasat, hogy csökkentse a fáradtságot és a fáradtságot.’

arra is érdemes emlékezni, hogy ha nem iszik elég vizet, kihagyja az étkezést és rossz időben eszik, az befolyásolhatja az energiaszintet.

21 élelmiszerek, amelyek növelik az energia

itt öt táplálkozási javasoljuk élelmiszerek, amelyek növelik az energia és a módját, hogy bele őket a diéta.

sovány vörös hús (és más vasforrások)

ha van egy tápanyag, amely a nők hajlamosak elmaradni, ez a vas. Helen dietetikus, aki a brit Dietetikus Szövetség szóvivője is, elmagyarázza, hogy a vas elengedhetetlen az energia-zapping állapot anémia megelőzéséhez, mégis sokan nem elégítik ki napi vasigényünket.

‘ a legfrissebb nemzeti étrend-és táplálkozási felmérés szerint a nők 25% – a 19-64 éves, nagyon alacsony a vasbevitel. Ráadásul a tizenéves lányok még inkább veszélyeztetik a hiányt – 49% – uknak nagyon alacsony a vasbevitele-mondja.

az energia növelése érdekében… ‘vegyen be több vasban gazdag ételt az étrendbe, például sovány vörös húst, olajos halat, tojást, zöld leveles zöldséget, szárított gyümölcsöket, dióféléket és magokat-mondja Helen. Ne felejtsük el, hogy a vasnak is szüksége van C-vitaminra, hogy segítse a felszívódását, ami azt jelenti, hogy sok friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt az étkezések során, salátát a steakhez, vagy gyümölcslevet, hogy kísérje a dúsított reggeli gabonapelyhet.’

avokádó

jó okból szuperételként ismert avokádó az egyik legtáplálóbb és legsokoldalúbb étel, amelyet megehetünk. Fiona Hunter táplálkozási szakember azt mondja, hogy a B6-vitamin az egyik legfontosabb energia-növelő B-vitamincsoport, amely több mint 100 különböző enzimreakcióban és – ami a legfontosabb – a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok metabolizmusában vesz részt.

hozzáteszi, hogy a B6-ra az éles agy és az egészséges immunrendszer számára is szükség van, mivel elősegíti a fehérvérsejtek és a hemoglobin képződését, amely a vörösvérsejtek oxigént szállító alkotóeleme.

hogy növeljék az energia… szelet őket saláták vagy tört guacamole. Vagy adjon hozzá fél avokádót egy gyümölcs – vagy zöldségturmixhoz.

burgonya

regisztrált táplálkozási szakember, Rhiannon Lambert, aki jelenleg támogatja a Nutri bevezetését – a Lloyds gyógyszertárban kapható vitaminok széles választékában – úgy véli, hogy a szerény burgonyát gyakran elhanyagolják étrendünkben, még azt is gondolta, hogy nagyszerű energiaforrás.

‘ magas rosttartalmuk van, ami lelassítja a glükóz felszabadulását a vérben, így hosszabb ideig energizálódik-magyarázza. Az optimális előnyök érdekében egyen burgonyát bőrrel, mivel a bőr tartalmazza a rost nagy részét.

hogy növelje az energiát… szakács zöldség tortilla ebédre. Mentse el a maradékot, hogy másnap hidegen fogyasszon.

banán

az egyik legismertebb élelmiszer, amely növeli az energiát, ‘ a banán összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek hosszabb cukormolekulák láncai, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tartanak lebontani, így hosszabb ideig tartják fenn az energiaszintet. Ők is töltődnek és káliumforrást jelentenek – mondja Rhiannon.

hogy növeljék az energia… enni egy banánt, vagy susogását fel ezeket a két-összetevő banán palacsinta brekkie vagy desszert.

zab

Rhiannon azt mondja, hogy a zab számos egészségügyi előnye van. ‘A zab fantasztikusan tartja az energiaszintet hosszabb ideig. Ragyogó reggeli választás, mivel megadják önnek azt a lendületet, amelyre szüksége van, miközben hosszabb ideig teltebb marad.’

folytatja: ‘alacsony glikémiás indexük van (annak mértéke, hogy egy étel milyen gyorsan növeli a vércukorszintet), ami azt jelenti, hogy hosszabb idő alatt lassabban szabadul fel az energia.’

az energia növelése érdekében… Egyél sima hengerelt zabot vagy a legegészségesebb zabkása márkákat – ideális esetben hozzáadott cukor nélkül. Vagy adjon hozzá zabot a reggeli palacsintához vagy joghurthoz. És ne csak reggelire mentse őket – a zab felhasználható halak vagy csirke goujonok bevonására, akárcsak Joe Wicks az oaty katsu chicken dippers receptjében.

kelkáposzta

szegény öreg kelkáposzta. Még mindig sokan csúfolják, valójában hihetetlenül tápláló és ízletes, ha tudod, mit kell csinálni vele. A kelkáposzta pozitív energiahordozó a magas magnéziumtartalma miatt, amely az ATP (adenozin-trifoszfát) felszabadulásának kiváltásához szükséges, amely úgy működik, mint egy újratölthető akkumulátor, amely tárolja és felszabadítja a sejteket működtető energiát-magyarázza Fiona. A magnézium segíti az izmok összehúzódását és ellazulását, segíti az idegműködést, tartja a szívverést erős és stabil, és kalciummal dolgozik, hogy erős csontokat építsen.’

az energia növelése érdekében… használjon leveleket a kelkáposzta pesto – hoz, adjon hozzá leveshez vagy gyümölcslevekhez, vagy – egészséges snackhez-készítsen kelkáposzta chipset.

cékla

A. Vogel táplálkozási szakember, Emma Thornton elmagyarázza, miért kell ennek a gyakran figyelmen kívül hagyott zöldségnek rendszeresen szerepelnie az ebédlemezen: ‘a gyökér zöldség nitrátjai növelhetik az állóképességet. A cékla segíthet az atlétikai teljesítmény javításában azáltal, hogy befolyásolja a véráramlást és növeli az oxigén és a tápanyagok szállítását a dolgozó izmokhoz. Hatással lehet az agy teljesítményére is.

az energia növelése érdekében… adjon hozzá szeletelt céklát a salátákhoz, készítsen cékla hummust, vagy süsse meg a sütőben néhány rozmaringgal.

olajos hal

hetente csak két vagy több adag olajos halat kell enni, hogy ez megváltoztassa az egészségét. A makréla, a lazac, a tonhal és a pisztráng olyan olajos halak példái, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet energiatermelésre használhat fel-mondja Rhiannon. Másodszor, ez egy jó forrása a B12-vitaminnak, amely a zsírokat és a fehérjét energiává alakítja (az alacsony B12 szint az alacsony energiaszinthez kapcsolódik). Mivel a B12 nem található meg a növényi élelmiszerekben, ha vegán vagy vegetáriánus, akkor előnyös lehet A B12 kiegészítés.

hogy növeljék az energia… Pan-megsütjük a tonhal steak vacsorára. Böngészhet a konzerv lazac praktikus receptjein is.

tojás

már nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy hány tojást fogyaszthat el egy héten, ezért töltse ki a csizmáját. Itt Fiona elmondja nekünk, hogy miért a tojás az egyik legjobb táplálék az energia növelésére: ‘kiváló B12-vitamin forrás, amely segíti a vörösvérsejtek előállítását és segíti a szervezetet a folsav (egy másik B-vitamin) feldolgozásában. A tojások kolint is tartalmaznak, amely az agy kémiai acetilkolinjának előállításához használt tápanyag, amely elősegíti az éberséget.’

az energia növelése érdekében… Egyél két főtt tojást reggelire, vagy adj hozzá kemény tojást a salátákhoz.

tej

bár nem alkalmas a laktóz-intoleranciára, ne dobja el a tejet, ha rendben van inni. ‘A tej olyan tápanyagban gazdag, amelyet sokan nem ismerünk jódnak-mondja Helen. Jódra van szükség a tiroxin előállításához, amely hormon szabályozza az anyagcserét. A lassú anyagcsere fáradtnak érezheti magát.’

Helen folytatja: ‘sajnos sokan közülünk nem kapnak elég jódot – valójában a nők 12% – ának és a 19-64 éves férfiak 8% – ának nagyon alacsony a bevitele. Ezért kerülje el a hiányt azáltal, hogy jódban gazdag ételeket tartalmaz az étrendjében, például tejet és tejterméket, halat, kagylót, néhány jóddal dúsított növényi alapú tejet, tojást, húst és baromfit.’

az energia növelése érdekében… kortyoljon egy pohár tejet vagy egy tejeskávét. A hal és a tengeri moszat szintén jó jódforrás, ezért kényeztesse magát a sushival.

teljes kiőrlésű gabonák

különféle étkezési tervek – például a keto diéta – kerülik a szénhidrátot, mégis a szénhidrátok értékes energiaforrások. Helen elmagyarázza: ‘a szénhidrátok fontos tüzelőanyagok az agy és a test számára, de fontos a megfelelő típusok kiválasztása. Válasszon magasabb rosttartalmú és alacsonyabb glikémiás indexű teljes kiőrlésű gabonát, mint például a teljes kiőrlésű museli, a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a tészta és az ősi szemek, mint a quinoa és a hajdina. Ezek lassan szabadítják fel az energiát, és egészségesen tartják a bél mikrobáit is.’

egy figyelmeztető szó, bár. Helen azt tanácsolja ,hogy tartsuk szemmel az adagokat, mert a túl sok étkezés álmosságot okozhat. Mentse el a szénhidráttartalmú ételeket estére.’

hogy növeld az energiádat… helyettesítsd a rizst az ősi gabonákkal. Quinoa könnyű szakács, ha tudod, hogyan lehet használni a rizottó, saláták és zabkása.

dió

a dió ragyogó ételek, amelyek növelik az energiát. Igen, gyakran magas zsírtartalmúak, de a tested megköszönni fogja, hogy diót evett egy ugyanolyan zsíros csokoládé felett. Az olajos halakhoz hasonlóan a diófélék – mint a mandula, a dió, a kesudió és így tovább – zsírsavakat tartalmaznak, amelyek kémiai reakciókba léphetnek a szervezetben, és energiát termelhetnek-magyarázza Rhiannon. Magas a töltőfehérje is. ‘Válassza a sózatlan fajtákat, hogy megakadályozza a túlzott sóbevitelt’ – tanácsolja.

hogy növeljék az energia… munch egy maroknyi, mint egy snack. Ez megakadályozza, hogy elérje az édes csemegéket, ami rövid energiahullámot, majd cukor összeomlást eredményez. A salátához diót is hozzáadhat, hogy tartalmasabb legyen, vagy dióféléket tartalmazzon egy curryben, mint például Joe Wicks halloumi és kesudió curry.

Pulses

Helen azt javasolja, hogy a pulses különösen jó az energia lassú felszabadulásához – és teljes mértékben egyetértünk vele. Ez mind konzerv vagy szárított bab, borsó és lencse. Ezek nagyszerűek az étrendhez, mert magas a fehérje és a rost, mondja. Vegetáriánus és vegánbarát babot, lencsét, csicseriborsót és diót javasol.

Helen hozzáteszi: ‘a szénhidrát túlterhelése az első védelmi vonal a délutáni visszaesés ellen. Plusz, az impulzusok egyike azon kevés ételeknek, amelyeket mind zöldségként, mind fehérjeként kell besorolni, segítve Önt a napi 5-ös úton is.’

az energia növelése érdekében… készítsen egy kiadós lencse-és csicseriborsó levest vagy néhány házi sült babot. Mindkét recept segít megőrizni az energia visszaesését.

teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű tészta

bár csábító a fehér tészta elérése, a ma elérhető teljes kiőrlésű lehetőségek jobbak, mint valaha, és – bízz bennünk – jobbak az Ön számára. ‘A teljes kiőrlésű tészta alacsonyabb GI-indexgel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy nagyszerű energiaforrás, amely lassan szabadul fel’ – mondja Rhiannon. Ezenkívül a teljes kiőrlésű tészta több rostot tartalmaz, ami előnyös a bél számára.’

az energia növelése érdekében… cserélje ki a fehér tésztát a teljes kiőrlésű vagy a teljes kiőrlésű fajtára. Ez egy kicsit dilisebb és rágósabb – és kissé hosszabb ideig tart a szakács–, de észre fogod venni az energiaszinted különbségét.

Marmite

Szeresd vagy utáld – rengeteg egészségügyi előnye van a Marmite-nak. Szeretjük a Good to Know – nál, és a Healthspan táplálkozási vezetője, Rob Hobson nagy rajongója: ‘ez egy ragyogó B12-vitaminforrás azok számára, akik nem esznek sok (vagy bármilyen) húst vagy tejterméket.’

hogy növeljék az energia… Spread Marmite a teljes kiőrlésű pirítós reggelire vagy egy esti snack, használja a máz sült csirke, vagy adjunk hozzá egy pár teáskanál bolognese az extra umami íz.

Energiagolyók

jó zsírokkal és természetes finomítatlan összetevőkkel töltve, ahogy a neve is sugallja, ezek nagyszerű élelmiszerek az energia növelésére . Különösen előnyösek egy hatalmi séta vagy edzés előtt.

az energia növelése érdekében… dobja el a süteményeket és kekszeket egy édes, mégis egészséges snackhez, mint például ezek a házi energiagolyók.

víz

ez nem élelmiszer, de elengedhetetlen. Olyan gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy csak egy pohár víz változtathat abban, hogy mennyire fáradtnak érzi magát. Helen elmagyarázza, hogy ‘ még az enyhe kiszáradás is kopottnak érezheti magát. A nap folyamán sok folyadék fogyasztása segíthet az elme és a test éberségében. Az európai ajánlások napi 1,6 liter folyadékot javasolnak nőknek (körülbelül 8 x 200 ml-es szemüveg) az elfogyasztott étel által biztosított víz tetején.

az energia növelése érdekében… Helen azt javasolja, hogy igyon csapot, palackozott, szénsavas, hideg és meleg vizet, gyógyteákat, gyümölcslevet, sovány és félzsíros tejet. Mindenki számít, mondja.

étcsokoládé

Igen, az étcsokoládé jó neked – mindaddig, amíg 70% – nál több kakaó-szilárd anyagot választ, amely valamivel kevesebb cukrot tartalmaz, mint a tejcsokoládé. Rob azt mondja: ‘csak néhány négyzet adhat gyors cukornövelést, hogy felvegyen. Ezenkívül a kakaó gazdag magnéziumforrás, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy az ételt energiává alakítsa.’

az energia növelése érdekében… reggel 70% kakaó étcsokoládét reszeljen zabkásába, vagy joghurtra, hogy kielégítse édes fogát.

póréhagyma

a póréhagyma a B-vitaminok és a vas, valamint a prebiotikumok forrása. ‘Ezek táplálékként szolgálnak a bélben lévő baktériumok számára’ – mondja Emma. A kutatások azt sugallják, hogy a bél egészségének prebiotikumok használatával történő támogatásával javíthatja alvási mintáját. A jó alvás pedig több energiát jelent.

az energia növelése érdekében… kövesse ezt az útmutatót a póréhagyma szakácsáról, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a tápláló zöldségből.

diótej

rengeteg dió vagy nem tejelő tej áll rendelkezésre manapság, ezért használja ki teljes mértékben azt, amit kínál. Rob azt mondja nekünk, hogy minden dió magnéziumban gazdag, és a diótej is jó forrás. Túl kevés magnézium, és fáradtnak és gyengének érezheti magát. Ön is szenved székrekedés, álmatlanság és izomgörcsök.

az energia növelése érdekében… ‘használjon diótejet magnéziummal csomagolt reggeli turmixok készítéséhez’-javasolja Rob.

lencse

ha olyan ebédet szeretne enni, amely folyamatosan energiát ad, akkor menjen lencsére. Lehet, hogy alázatosak, de a táplálkozás erőműve. Fiona elmagyarázza: ‘az oldható rostok ragyogó forrása a lassú és egyenletes glükóz felszabaduláshoz, a lencse is gazdag ezekben az energiacsillagokban – B-vitaminokban, vasban és magnéziumban. Komplex szénhidrátot (a tartós energia legjobb fajtája) és fehérjét, valamint mangánt, káliumot, cinket és molibdént – a sejtek energiatermeléséhez használt nyomelemet-biztosítanak.’

próbáld meg… megtanulni, hogyan szakács lencse, majd kísérletezni különböző típusú: vörös lencse levesek és mártogatós; zöld vagy barna dhal; és Puy kíséretként hal vagy hús.

és a legrosszabb élelmiszerek az energia számára…

Ezen túlmenően, az alacsony vércukorszint elkerülése érdekében rendszeresen eszik, és ez a hangry érzés Helen azt javasolja, hogy kerülje a következő energiaigényes ételeket és italokat:

• cukros ételek, mint a csokoládé, sütemények, fánk és keksz. Például gyorsan növelik a vércukorszintjét, de az ebből eredő energia robbanás rövid életű lesz. Válasszon egészségesebb döntéseket, amelyek hosszabb ideig tartó energiaforrást biztosítanak Önnek. Próbálja ki a gyümölcsöt, a magas rosttartalmú süteményeket, az alacsony zsírtartalmú joghurtot és a diót.
• koffeintartalmú ételek és italok. Míg a kávénak és a teának természetes stimulánsként van helye, ne támaszkodjon végtelen csészékre, hogy folyamatosan zümmögjön a nap folyamán. Ha fáradtnak és fáradtnak érzi magát, ezek az italok hozzájárulhatnak a problémájához. Legyen tisztában azzal, hogy mennyit fogyaszt, és kerülje a koffeint jóval azelőtt, hogy aludni akarna – körülbelül 5-6 órán keresztül a szervezetünkben marad.
• alkohol. Csábító lehet az alkohol használata egy hosszú nap után, de fontos, hogy ragaszkodjunk a heti 14 egység ajánlott határértékeihez – mind a férfiak, mind a nők számára. A túl sok alkohol megfoszthatja a testet az alapvető mikrotápanyagoktól, hatással lehet az alvás minőségére, és mély hatással van arra, hogyan érzi magát és általános energiaszintjét.