21 alimenti che aumentano l’energia e ti faranno andare avanti

Non riesci a tenere gli occhi aperti dopo una brutta notte di sonno? Senti il crollo di metà pomeriggio? Hai bisogno di mangiare alcuni alimenti che aumentano l’energia e ti danno il get-up-and-go è necessario.

Che tipo di cibi e liquidi dovresti consumare per aumentare l’energia quando ti senti stanco? Il nostro round-up suggerisce una gamma di opzioni deliziose. Ci sono quelli che offrono una spinta rapida, come il cioccolato fondente o banane. In alternativa, potresti aver bisogno di alimenti con un basso indice glicemico – come avena, lenticchie e cereali integrali – che offrono un lento rilascio di energia per tutto il giorno in modo da poter evitare la temuta lentezza post-pranzo.

Oltre a mangiare determinati alimenti per aumentare l’energia, potrebbe essere il momento di dare alla vostra dieta un po ‘ di revisione. Ti affidi a raffinati snack zuccherati per l’energia? Mangi abbastanza verdure ricche di fibre o carboidrati complessi? La dietista registrata Helen Bond suggerisce che per aiutare a mantenere i livelli di energia durante il giorno cerca di assicurarti che la tua dieta contenga i cinque gruppi alimentari nelle giuste quantità, come mostrato nella Guida Eatwell del governo: frutta e verdura; carboidrati integrali amidacei; fagioli, legumi, pesce, uova e carne e altre fonti proteiche; latticini e alternative; e oli e spread.

‘Mangiare la maggior parte dei vostri pasti in questo modo vi darà un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi. È questa combinazione di nutrienti che aiuta a controllare il rilascio di energia e ti fa sentire più pieno e alimentato più a lungo”, spiega Helen. “Inoltre, può ricaricare le riserve di micronutrienti energizzanti tra cui vitamine del gruppo B – B1, B2, B3 (niacina), B6, B7 (biotina), B12 – vitamina C, manganese, rame, calcio, insieme all’acido folico e al ferro per aiutare a ridurre la stanchezza e l’affaticamento.’

Vale anche la pena ricordare che non bere abbastanza acqua, saltare i pasti e mangiare al momento sbagliato può influenzare i livelli di energia.

21 alimenti che aumentano l’energia

Qui, cinque nutrizionisti raccomandano alimenti che aumentano l’energia e modi per incorporarli nella vostra dieta.

Carne rossa magra (e altre fonti di ferro)

Se c’è un nutriente che le donne tendono a mancare, è il ferro. La dietista Helen, che è anche portavoce della British Dietetic Association, spiega che il ferro è essenziale per prevenire l’anemia da condizione di zapping energetico, ma molti di noi non riescono a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di ferro.

” Secondo l’ultima indagine nazionale sulla dieta e la nutrizione, il 25% delle donne di età compresa tra 19 e 64 anni ha un’assunzione di ferro molto bassa. Inoltre, le ragazze adolescenti sono ancora più a rischio di carenza: il 49% ha un apporto di ferro molto basso”, afferma.

Per aumentare la vostra energia Include ‘Includere più alimenti ricchi di ferro nella vostra dieta, come carne rossa magra, pesce azzurro, uova, verdure a foglia verde, frutta secca, noci e semi,’ dice Helen. “Non dimenticare che il ferro ha anche bisogno di vitamina C per aiutare il suo assorbimento, il che significa mangiare molta frutta e verdura fresca nei pasti, avere un’insalata con la bistecca o succo di frutta per accompagnare i cereali per la colazione fortificati.’

Avocado

Conosciuto come superfood per una buona ragione, gli avocado sono uno degli alimenti più nutrienti e versatili che possiamo mangiare. La nutrizionista Fiona Hunter ci dice che la vitamina B6 è una delle principali vitamine del gruppo B che stimolano l’energia coinvolte in più di 100 diverse reazioni enzimatiche e, soprattutto, nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi.

Aggiunge che B6 è anche necessario per un cervello acuto e un sistema immunitario sano in quanto aiuta a promuovere la formazione di globuli bianchi e di emoglobina, la componente che trasporta ossigeno dei globuli rossi.

Per aumentare la tua energia Slice tagliali in insalate o purè come guacamole. Oppure aggiungi mezzo avocado a un frullato di frutta o verdura.

Patate

Il nutrizionista registrato Rhiannon Lambert, che attualmente supporta il lancio di Nutri Within – una gamma di vitamine disponibili presso Lloyds Pharmacy – ritiene che l’umile patata sia spesso trascurata nelle nostre diete, anche se pensava che fosse una grande fonte di energia.

“Hanno un alto contenuto di fibre che rallenta il rilascio di glucosio nel sangue, lasciandoti energizzato più a lungo”, spiega. Per i benefici ottimali, mangi le patate con la pelle sopra, poichè la pelle contiene la maggior parte della fibra.

Per aumentare la vostra energia Cook Cucinare una tortilla di verdure per il pranzo. Salva gli avanzi per mangiare freddo il giorno seguente.

Banane

Uno degli alimenti più noti che aumentano l’energia, ” le banane contengono carboidrati complessi che sono catene più lunghe di molecole di zucchero, il che significa che impiegano più tempo per abbattere in modo da sostenere i livelli di energia più a lungo. Sono anche riempimento e una fonte di potassio,’ dice Rhiannon.

Per aumentare la vostra energia Eat Mangiare una banana o frusciare questi due ingredienti frittelle di banana per brekkie o dessert.

Avena

Rhiannon ci dice che ci sono molti benefici per la salute dell’avena. ‘L’avena è fantastica per mantenere i livelli di energia più a lungo. Sono una scelta brillante per la colazione, in quanto ti daranno quella spinta di energia di cui hai bisogno pur mantenendoti più pieno più a lungo.”

Continua: “Hanno un basso indice glicemico (una misura di quanto velocemente un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue), il che significa che si ottiene un rilascio di energia più lento per un periodo di tempo più lungo.’

Per aumentare la tua energia Eat Mangia l’avena laminata o le marche di porridge più sane-idealmente senza zuccheri aggiunti. Oppure aggiungi l’avena ai tuoi pancake mattutini o allo yogurt. E non limitarti a salvarli per colazione: l’avena può essere usata per rivestire goujon di pesce o pollo, proprio come fa Joe Wicks nella sua ricetta di oaty katsu chicken dippers.

Cavolo

Povero vecchio cavolo. Ancora deriso da molti, è in realtà incredibilmente nutriente e saporito se sai cosa fare con esso. “Il cavolo è una potenza energetica positiva grazie al suo alto contenuto di magnesio, necessario per innescare il rilascio di ATP (adenosina trifosfato), che funziona come una batteria ricaricabile per immagazzinare e rilasciare l’energia che alimenta le cellule”, spiega Fiona. “Il magnesio aiuta i muscoli a contrarsi e rilassarsi, aiuta la funzione nervosa, mantiene il battito cardiaco forte e costante e lavora con il calcio per costruire ossa forti.’

Per aumentare la tua energia Use Usa le foglie al pesto di cavolo, aggiungi alla zuppa o ai succhi o – per uno spuntino sano-prepara le patatine al cavolo.

Barbabietola

A. Vogel nutrizionista Emma Thornton spiega perché questo ortaggio spesso trascurato dovrebbe essere un regolare sul vostro piatto del pranzo: ‘I nitrati in questo veg radice potrebbe aumentare la vostra resistenza. La barbabietola può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche influenzando il flusso sanguigno e aumentando l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli che lavorano.”Potrebbe anche avere un impatto sulla potenza del cervello.

Per aumentare la tua energia Add Aggiungi la barbabietola a fette alle insalate, fai un hummus di barbabietola o arrostiscilo nel forno con un po ‘ di rosmarino.

Pesce azzurro

Devi solo mangiare due o più porzioni di pesce azzurro alla settimana per fare la differenza per la tua salute. “Sgombro, salmone, tonno e trota sono esempi di pesci grassi che contengono acidi grassi omega-3 che possono essere utilizzati dall’organismo per produrre energia”, afferma Rhiannon. In secondo luogo, è una buona fonte di vitamina B12, che converte i grassi e le proteine in energia (bassi livelli di B12 sono legati a bassi livelli di energia). Poiché B12 non si trova negli alimenti vegetali, se sei vegano o vegetariano potresti beneficiare di un integratore B12.

Per aumentare la vostra energia Pan Pan-friggere una bistecca di tonno per la cena. È inoltre possibile sfogliare le nostre ricette a portata di mano per il salmone in scatola.

Uova

Non ci sono più restrizioni su quante uova puoi consumare una settimana, quindi riempi gli stivali. Qui, Fiona ci dice perché le uova sono uno dei migliori alimenti per aumentare l’energia: “Sono un’ottima fonte di vitamina B12, che aiuta la produzione di globuli rossi e aiuta il corpo a elaborare l’acido folico (un’altra vitamina B). Le uova contengono anche colina, un nutriente usato per fare l’acetilcolina chimica del cervello, che aiuta la vigilanza.’

Per aumentare la tua energia Eat Mangia due uova sode a colazione o aggiungi uova sode alle insalate.

Latte

Mentre non è adatto per gli intolleranti al lattosio, non scartare il latte se sei ok a berlo. “Il latte è ricco di una sostanza nutritiva che molti di noi non conoscono chiamata iodio”, dice Helen. “Lo iodio è necessario per produrre la tiroxina, un ormone che controlla il nostro metabolismo. Un metabolismo lento può farci sentire stanchi.”

Helen continua: “Sfortunatamente, molti di noi non ricevono abbastanza iodio – infatti, il 12% delle donne e l ‘8% degli uomini di età compresa tra 19 e 64 anni hanno un’assunzione davvero bassa. Pertanto, evitare una carenza includendo alimenti ricchi di iodio nella dieta, come latte e latticini, pesce, molluschi, alcuni latti vegetali fortificati con iodio, uova, carne e pollame.’

Per aumentare la tua energia Sip Sorseggia un bicchiere di latte o un latte. Pesce e alghe sono anche buone fonti di iodio in modo da concedetevi sushi.

Cereali integrali

Vari piani alimentari – come la dieta cheto – evitano i carboidrati, ma i carboidrati sono una preziosa fonte di energia. Helen spiega: ‘I carboidrati sono un combustibile importante per il cervello e il corpo, ma è importante scegliere i tipi giusti. Scegli i cereali integrali con un contenuto di fibre più alto e un indice glicemico più basso, come museli integrali, pane integrale, riso integrale, pasta e grani antichi come quinoa e grano saraceno. Questi rilasciano energia lentamente e mantengono sani anche i microbi intestinali.’

Una parola di avvertimento, però. Helen consiglia di ‘ tenere d’occhio le vostre porzioni, perché mangiare troppo può farti sentire assonnato. Salva i tuoi pasti carichi di carboidrati per la sera.’

Per aumentare la tua energia Substitute Sostituisci il riso con i grani antichi. La quinoa è facile da cucinare quando si sa come e può essere utilizzata in risotti, insalate e porridge.

Noci

Le noci sono alimenti brillanti che aumentano l’energia. Sì, sono spesso ricchi di grassi, ma il tuo corpo ti ringrazierà per aver mangiato noci su una barretta di cioccolato altrettanto grassa. “Come il pesce azzurro, le noci – come mandorle, noci, anacardi e così via – contengono acidi grassi che possono entrare in reazioni chimiche all’interno dell’organismo ed essere utilizzati per produrre energia”, spiega Rhiannon. Sono anche ricchi di proteine di riempimento. “Optare per le varietà non salate per evitare un’eccessiva assunzione di sale”, consiglia.

Per aumentare la tua energia mun sgranocchiare una manciata come spuntino. Questo vi impedirà di raggiungere per dolci, che creerà una breve raffica di energia e poi un incidente di zucchero. Puoi anche aggiungere noci a un’insalata per renderla più sostanziosa o includere noci in un curry, come nel halloumi di Joe Wicks e nel curry di anacardi.

Impulsi

Helen raccomanda gli impulsi come particolarmente buoni per un lento rilascio di energia – e siamo pienamente d’accordo con lei. ‘Questo è tutto in scatola o fagioli secchi, piselli e lenticchie. Questi sono grandi da aggiungere alla vostra dieta perché sono ricchi di proteine e fibre,’ lei dice. Suggerisce fagioli vegetariani e vegani, lenticchie, ceci e noci.

Helen aggiunge: ‘Non sovraccaricare i carboidrati è la tua prima linea di difesa contro il crollo pomeridiano. Inoltre, i legumi sono uno dei pochi alimenti da classificare sia come verdura che come proteina, aiutandoti anche nel tuo cammino verso i 5 al giorno.’

Per aumentare la tua energia Make Prepara una sostanziosa zuppa di lenticchie e ceci o dei fagioli al forno fatti in casa. Entrambe le ricette aiuteranno a tenere a bada un crollo energetico.

Pasta integrale e integrale

Mentre è tentati di raggiungere la pasta bianca, le opzioni integrali disponibili oggi sono migliori che mai e – fidati di noi – meglio per te. “La pasta integrale ha un indice IG più basso, il che significa che è una grande fonte di energia che viene rilasciata lentamente”, afferma Rhiannon. “Inoltre, la pasta integrale ha più fibre, il che è benefico per il tuo intestino.’

Per aumentare la tua energia Swap Scambia la pasta bianca con la varietà integrale o integrale. È un po ‘più nocciola e più gommosa – e richiede un po’ più tempo per cucinare – ma noterai una differenza nei tuoi livelli di energia.

Marmite

Amalo o detestalo – ci sono molti benefici per la salute di Marmite. Lo amiamo a Good to Know, e il capo della nutrizione di Healthspan Rob Hobson è un grande fan: “È una fonte brillante di vitamina B12 per le persone che non mangiano molta (o qualsiasi) carne o latticini.’

Per aumentare la tua energia Spread Spalmare la marmite sul pane tostato integrale per colazione o per uno spuntino serale, usala come glassa sul pollo arrosto, o aggiungi un paio di cucchiaini alla bolognese per quel sapore extra di umami.

Sfere di energia

Piene di grassi buoni per te e ingredienti naturali non raffinati, come suggerisce il nome, questi sono ottimi alimenti per aumentare l’energia . Sono particolarmente utili prima di una passeggiata o di un allenamento di potenza.

Per aumentare la tua energia Ditch Abbandona le torte e i biscotti per uno spuntino dolce ma sano come queste palle energetiche fatte in casa.

Acqua

Non è un alimento ma è essenziale. Così spesso ignorato, solo un bicchiere d’acqua può fare la differenza per quanto ti senti stanco. Helen spiega che ‘ anche una leggera disidratazione può farti sentire usurato. Bere molti liquidi durante il giorno può aiutare a mantenere la mente e il corpo vigile.”Le raccomandazioni europee suggeriscono 1,6 L di liquidi al giorno per le donne (circa 8 bicchieri da 200 ml) in cima all’acqua fornita dal cibo che mangi.

Per aumentare la vostra energia Helen Helen consiglia di bere rubinetto, in bottiglia, frizzante, acqua calda e fredda, tisane, succo di frutta, latte scremato e parzialmente scremato. Contano tutti, dice.

Cioccolato fondente

Sì, il cioccolato fondente fa bene a te, purché tu opti per uno con più del 70% di solidi di cacao, che ha leggermente meno zucchero del cioccolato al latte. Rob dice: ‘Solo un paio di quadrati possono darti una rapida spinta di zucchero per prenderti. Inoltre, il cacao è una ricca fonte di magnesio, di cui il corpo ha bisogno per aiutare a convertire il cibo in energia.’

Per aumentare la tua energia Grate Grattugiare il cioccolato fondente al 70% di cacao nel porridge al mattino o sullo yogurt per soddisfare i tuoi golosi.

Porri

Porri sono una fonte di vitamine del gruppo B e ferro così come prebiotici. “Questi agiscono come cibo per i batteri nel nostro intestino”, dice Emma. “La ricerca suggerisce che sostenendo la salute del tuo intestino attraverso l’uso di prebiotici, potresti migliorare il tuo schema di sonno. E dormire bene significa più energia.

Per aumentare la tua energia Follow Segui questa guida su come cucinare i porri per ottenere il meglio da questo ortaggio nutriente.

Nut milk

C’è una pletora di dado o latte non-caseario disponibili in questi giorni, in modo da sfruttare appieno ciò che ha da offrire. Rob ci dice che tutti i dadi sono ricchi di magnesio e anche i latti di noci sono una buona fonte. Troppo poco magnesio e si può sentire affaticato e debole. Si può anche soffrire di stitichezza, insonnia e crampi muscolari.

Per aumentare la tua energia Use ‘Usa il latte di noci per creare frullati per la colazione al magnesio’, suggerisce Rob.

Lenticchie

Se vuoi mangiare un pranzo che continua a darti energia, allora vai per le lenticchie. Possono essere umili, ma sono una centrale elettrica di nutrizione. Fiona spiega: “Una brillante fonte di fibra solubile per il rilascio lento e costante di glucosio, le lenticchie sono anche ricche di quelle stelle energetiche – vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Forniscono sia carboidrati complessi (il miglior tipo per l’energia sostenuta) che proteine, oltre a manganese, potassio, zinco e molibdeno – un oligoelemento utilizzato per la produzione di energia nelle cellule.’

Prova… A imparare a cucinare le lenticchie, poi sperimenta diversi tipi: lenticchie rosse per zuppe e salse; verdi o marroni per dhal; e Puy come accompagnamento al pesce o alla carne.

E i peggiori alimenti per l’energia…

Inoltre, oltre a mangiare regolarmente per evitare bassi livelli di zucchero nel sangue e quella sensazione di essere “hangry” Helen raccomanda di evitare i seguenti alimenti e bevande che riducono l’energia:

• Alimenti zuccherati come cioccolato, torte, ciambelle e biscotti. Ad esempio, aumenteranno rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, ma lo scoppio di energia risultante sarà di breve durata. Scegli scelte più sane, che ti daranno una fonte di energia più duratura. Prova frutta, torte di avena ad alto contenuto di fibre, yogurt magro e noci.
• Alimenti e bevande contenenti caffeina. Mentre caffè e tè hanno il loro posto come stimolanti naturali, non fare affidamento su tazze infinite per tenervi ronzio per tutta la giornata. Se ti senti cablato e stanco, queste bevande potrebbero contribuire al tuo problema. Essere consapevoli di quanto si sta consumando ed evitare la caffeina molto prima che si prevede di andare a dormire – rimane nel nostro sistema per circa 5-6 ore.
• Alcole. Si può essere tentati di usare l’alcol per rilassarsi dopo una lunga giornata, ma è importante attenersi ai limiti raccomandati di 14 unità a settimana – sia per gli uomini che per le donne. Troppo alcol può rubare il vostro corpo di micronutrienti essenziali, impatto sulla qualità del vostro sonno, e hanno un profondo effetto su come ci si sente e i livelli di energia complessiva.