4 errori corridori fanno con ceppi di vitello

Luca anche presenti sul podcast Peak Endurance discutere di questo argomento, in modo da vedere il link qui sotto per la registrazione dal vivo & episodio podcast.

Spesso coloro che sperimentano un ceppo di vitello si sentirà un dolore improvviso durante l’attività, ma a volte non ci può essere un pop o lacrima, può solo gradualmente sentire “stretto” o dolorante durante o dopo un’attività. Il dolore è spesso aggravato dal sollevamento in punta di piedi. Le lacrime di grado superiore spesso rendono difficile camminare, con alcuni incapaci di sopportare il peso sulla gamba. Purtroppo i corridori più anziani (40+) sono a più alto rischio di lesioni al polpaccio,e questo ha portato a questo infortunio spesso definito “vecchio vitello”.

Ora dovremmo prevenire questa lista dicendo in primo luogo che è vitale per ottenere effettivamente una DIAGNOSI! Ci sono più cose che possono imitare un ceppo di vitello, ad esempio, lombo-sacrale & problemi di fianchi che interessano il nervo lungo la gamba. Quindi assicurati di consultare un professionista della salute che è sicuro di trattare i corridori per diagnosticare questo problema.

ERRORE 1: NON fare NULLA.

Sì, basta sedersi, ma i piedi in su e dargli un paio di settimane di riposo completo, quindi iniziare da dove si era interrotto. Sembra un po ‘ sciocco, ma questo è un atteggiamento che molti corridori devono subire lesioni al polpaccio. Quando ferisci il polpaccio, c’è un danno al muscolo & potenzialmente tendine, per guarire questo il corpo si depositerà tessuto cicatriziale. Se si sottolinea sufficientemente la cicatrice come si forma, guarirà più forte. Se non sufficientemente stressato, avrai una cicatrice mal guarita, oltre alla debolezza nell’area circostante a causa del disuso. Iniziare IMMEDIATAMENTE la riabilitazione può anche accelerare i tempi di recupero come abbiamo già discusso qui

ERRORE 2:”Solo pochi rilanci di vitello lo risolveranno”.

Vitello solleva sono una parte importante della riabilitazione, ma il problema con solo attaccare con vitello solleva sono:

1. Non sono abbastanza pesanti. I muscoli del polpaccio sono responsabili di fare un sacco di lavoro: il più grande dei muscoli del polpaccio, il soleo, è molto importante per correre prendendo 6,5-8 volte il peso corporeo della forza, mentre l’altro muscolo del polpaccio, i gastrocs, prende 2-3 volte il peso corporeo (Dorn 2012). Pertanto, per ottenere 6,5-8 volte il peso corporeo attraverso il polpaccio e Achille, è necessario essere in grado di eseguire un aumento del polpaccio con un ULTERIORE 60% – 100% di peso corporeo.

2. Non replicano la velocità di contrazione necessaria per la corsa. I corridori di distanza hanno un tempo di contatto con il suolo in media da 250-300ms anche a basse velocità. L’esecuzione di un aumento di 3 secondi vitello non otterrà da nessuna parte vicino alle richieste poste sul vitello & Achille durante la corsa. Un aumento del polpaccio a gamba singola raggiunge solo il 25% della velocità di carico della corsa, quindi per abbinare la velocità di carico necessaria per la corsa, ci rivolgiamo agli esercizi pliometrici. Abbiamo già scritto qui e qui su diversi esercizi che possono essere eseguiti per replicare questo tasso di contrazione.

ERRORE 3: ritorno alla corsa basato sul tempo rispetto ai criteri.

“Farò solo questi esercizi per 2/4/6 settimane, quindi inizierò a correre”. Il problema con semplicemente andando fuori un tempo impostato, è come fai a sapere se sei pronto a correre? Avere criteri misurabili da soddisfare prima di tornare a correre è importante.

Per iniziare a correre, ecco i criteri che possono essere utilizzati per progredire:

• Dolore a piedi

• Seduti e in piedi calf raise AxIT entro il 10% del illeso lato

• 25+ vitello solleva, <10% asimmetria (vedi qui per questo test)

• alzare Vitello altezza & piegate il ginocchio di vitello altezza di sollevamento entro il 10% del illeso lato (vedi qui per questi test)

• ginocchio Piegato soleo aumentare la resistenza entro il 10% del illeso lato (vedi qui per questo test)

• Doppia gamba saltando: senza dolore

Una volta superato quanto sopra, è possibile riprendere il jogging e la corsa lenta. Ma prima della progressione a velocità più elevate, è necessario soddisfare i seguenti criteri:

• Salto submassimale sul posto: il dolore e la parità di qualità vs altro lato

• Single leg saltare sul 30cm box x 10 ripetizioni

• Single leg atterraggio da 30cm x 5 ripetizioni

• Single leg hop di distanza entro il 10% del illeso lato

• Reattiva indice di forza (drop jump) entro il 10% il lato illeso

• Camminando a velocità più elevate 50-90%

• Veloce cambio di direzione in esecuzione & taglio: aumentare la velocità e angoli di taglio

• Sprint: 100% sforzo per 20m

Per saperne di più su i criteri per tornare a correre, visitate il nostro blog precedente qui

ERRORE 4: Troppo, troppo presto

“Ora sto bene eseguire, sto solo andando a iniziare a correre dove l’avevo lasciato 2/4/6 settimane fa”

Ovviamente mancano un paio di settimane di esecuzione c’è una perdita di fitness & forza, in modo da far salire dove l’hai lasciato, in genere non è una grande idea. A seconda della cronologia di esecuzione & quanto tempo hai avuto fuori determinerà quanto velocemente si può ricostruire.

Alcuni suggerimenti per tornare a correre post infortunio al polpaccio:

• Evitare il lungo, lento e continuo, in esecuzione inizialmente, soprattutto per soleo lesioni in quanto a loro non piace lunghi periodi di tempo in piedi

• Run through di 60-80m distanze sono i migliori per la costruzione di inizio capacità di esecuzione, utilizzando passivo di riposo tra le ripetizioni e serie

• di solito riprendere in seguito di una lesione muscolare al bicipite femorale, non provare a correre come inizio

• Evitare di “spazzatura” a gambe, soprattutto quando skill-based training è stato introdotto

• Sempre l’esecuzione di un programma prima di rinforzo

• Non correre in giorni consecutivi per un vitello (anche a basso volume) e controllare il “tempo sui piedi” il più possibile nei giorni di riposo

Luke è apparso sul podcast Peak Endurance, discutendo di questo argomento esatto. Per ascoltare clicca qui, o guardare la presentazione in diretta qui sotto.

Se hai bisogno di aiuto con le tue lesioni al polpaccio, non esitare a contattarci all’indirizzo www.healthhp.com.au o per saperne di più qui

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