Esattamente ciò che un medico mangia per promuovere un invecchiamento sano

Mangiare è davvero una delle cose migliori di essere vivi. Come medico ed esperto di invecchiamento sano, sono anche molto consapevole che le mie scelte alimentari possono avere un grande impatto sulla mia salute, sia ora che in futuro.

Le diete ad alto contenuto di alimenti ultra-trasformati sono state collegate a cattive condizioni di salute e mortalità precoce in ampi studi in Spagna e Francia. Mangiare per lo più cibi integrali è anche legato a un umore migliore, una memoria migliore e, soprattutto, ti aiuta a sentirti pieno.

Principalmente piante. Mentre mi piace un po ‘ di carne o pesce, verdure e cereali integrali come avena, riso integrale, orzo e freekeh costituiscono la maggior parte della mia dieta. Mangiare in questo modo, e tra cui un sacco di varietà di verdure significa che sto ottenendo un sacco di fibre. La fibra è la parte della pianta che non siamo in grado di digerire noi stessi, quindi va fino al nostro colon, dove è una festa per i nostri batteri intestinali. I nostri batteri intestinali abbattere la fibra e produrre acidi grassi a catena corta, che aiutano a proteggere il rivestimento del nostro intestino così come l’invio di segnali al cervello per dirci che abbiamo avuto abbastanza da mangiare.

Grassi sani. Ognuna delle nostre membrane cellulari è in parte costituita da grassi. I grassi sono anche la base per molti ormoni e svolgono altri ruoli critici nella funzione del nostro corpo. Ciò significa che il tipo di grassi che mangiamo ha un ruolo nel modo in cui funzionano i nostri corpi. Grassi sani tra cui extra virgin olio d’oliva, avocado, noci e pesce azzurro assicurano che i nostri corpi abbiano i materiali giusti per la salute prontamente disponibili. Sono anche collegati a una migliore funzione cerebrale e alla salute del cuore.

Evitare gli alimenti ultra-trasformati. Secondo Public Health Nutrition, gli alimenti “ultra-trasformati” sono densi di energia, ricchi di grassi malsani, amidi raffinati, zuccheri e sale e scarse fonti di proteine, fibre alimentari e micronutrienti. Sfortunatamente questi sono gli alimenti che sono anche più accessibili a noi, dal momento che questo include molti cereali per la colazione, barrette di muesli, pane al supermercato, hot dog, spaghetti istantanei e altro ancora. Questi alimenti sono progettati per superare i nostri segnali di sazietà, quindi non importa quanto mangiamo, non ci sentiamo pieni.

La carne non è essenziale, anche se la mangio. Dopo aver letto ampiamente, mentre ci sono ragioni etiche per non mangiare carne a causa di preoccupazioni ambientali e di benessere degli animali, non ci sono prove sufficienti che escluderla completamente sia essenziale per la salute. La carne è una buona fonte di alcuni micronutrienti, come B12 e ferro. Se scegli di includere carne nella tua dieta, dovrebbe occupare solo una piccola parte di un piatto che è per lo più pieno di alimenti a base vegetale. Cerco anche di comprare carne che è stata allevata eticamente.

Nessuna soda o succo di frutta. La bibita è piena di kilojoule vuote, non ha alcun effetto sulla sazietà e il suo consumo è così fortemente legato all’obesità che alcuni paesi hanno introdotto una tassa sulle bevande con zucchero aggiunto. Il succo di frutta ha tanto zucchero quanto le bevande analcoliche. Questa corsa di zucchero viene assorbita rapidamente e non ti riempie. La soda dietetica è stata anche collegata a una salute più povera. Bastone con acqua se avete sete.

Mangiare a tempo limitato. Le prove sul digiuno come strategia per promuovere la riparazione cellulare e prevenire o ritardare le condizioni legate all’età sono interessanti, ma dal momento che non abbiamo ancora dimostrato definitivamente che estende la vita umana, non posso portarmi a perdere il godimento del cibo un paio di giorni alla settimana. C’è, tuttavia, alcune prove che concederci una pausa per alcune ore al giorno dal mangiare è un’altra strategia per la riparazione cellulare, quindi mi concedo una pausa di 12 ore in un giorno, il che significa solo non mangiare di nuovo fino a colazione dopo una cena anticipata.

Mangiare consapevolmente. Se sono in un ristorante, ho il dessert. Mi piace avere il gelato con la mia famiglia il venerdì. Mentre assaporo questi cibi, non mi aspetto che mi riempiano. Se ho fame mangio cibi integrali e se mi piace un’occasione speciale trattare, mangio consapevolmente.

Cosa mangio in un giorno

5.30 sono mi alzo davanti alla mia famiglia per avere un po ‘ di tempo tranquillo la mattina presto. Faccio un grande bianco piatto e lo assaporo mentre inizio la giornata con un po ‘ di tempo per scrivere.

6.30 sono faccio colazione di porridge con fiocchi d’avena, semi di chia, pera, tahini, cacao crudo e pinoli. Sembra decadente, ma è veloce e molto riempitivo.

10am In una rapida pausa tra i pazienti, ho il mio secondo caffè della giornata, un caffè nero con due pezzi di cioccolato al cacao al 90%. Adoro la combinazione di caffè amaro e cioccolato.

12.30 pm Il pranzo è funghi avanzi e riso integrale risotto con alcuni cavoli saltati e mezzo avocado. Lo seguo con una mela con burro di arachidi.

4pm Torno a casa e inizio a cucinare, ho una rapida manciata di noci miste crude per farmi passare.

17.30 pm La cena è uno dei miei preferiti in assoluto: pollo arrosto cotto su lenticchie puy con pomodoro, porro e piselli. Mi piace condividere questo pasto con la mia famiglia mentre parliamo della nostra giornata. Non mangio di nuovo dopo cena perché mi piace concedermi circa 12 ore di riposo mangiando al giorno. È una forma delicata di mangiare a tempo limitato.

Staying Alive di Dr Kate Gregorevic è ora fuori, Pan Macmillan, RRP $34.99