21エネルギーを高め、あなたを続ける食べ物

悪い夜の睡眠の後、あなたの目を開いたままにすることはできませんか？ 午後半ばのスランプを感じていますか？ あなたはエネルギーを高め、あなたが必要とするget-up-and-goを与えるいくつかの食品を食べる必要があります。

疲れているときにエネルギーを高めるためには、どのような食べ物や体液を消費する必要がありますか？ 私たちのラウンドアップは、おいしいオプションの範囲を示唆しています。 ダークチョコレートやバナナなど、迅速なブーストを提供するものがあります。 また、あなたは恐ろしい昼食後の低迷を避けることができるように、一日を通してエネルギーの遅いリリースを提供する低glycaemicインデックス–オート麦、レンズ豆、全

エネルギーを高めるために特定の食べ物を食べるだけでなく、あなたの食事療法を少し見直してみる時が来たかもしれません。 あなたはエネルギーのために洗練された甘い軽食に頼っていますか？ あなたは十分な繊維が豊富な野菜や複雑な炭水化物を食べていますか？ 管理栄養士ヘレン-ボンドは、一日を通してエネルギーレベルを維持するために、政府のEatwellガイドに示されているように、あなたの食事に適切な量の五つの食品グループが含まれていることを確認しようとすることをお勧めします：果物と野菜;でんぷん質の全粒炭水化物;豆、パルス、魚、卵と肉と他のタンパク質源;乳製品と代替品;そして油とスプレッド。

‘この方法で食事のほとんどを食べると、炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスが良くなります。 エネルギーの放出を制御するのに役立ち、より充実した気分になり、より長く動力を与え続けるのはこの栄養素のコンボです”とHelenは説明します。 さらに、ビタミンB1、B2、B3（ナイアシン）、B6、B7（ビオチン）、B12–ビタミンC、マンガン、銅、カルシウム、葉酸、鉄を含む活力のある微量栄養素の店を補充することができ、疲労や疲労を軽減するのに役立ちます。’

また、十分な水を飲まず、食事をスキップし、間違った時間に食べることはあなたのエネルギーレベルに影響を与える可能性があることを覚えておく価値があります。

21エネルギーを高める食品

ここでは、五つの栄養士がエネルギーを高める食品とあなたの食事にそれらを組み込む方法をお勧めします。

赤身の肉（およびその他の鉄源）

女性が不足する傾向がある栄養素が1つある場合、それは鉄です。 また、英国栄養士協会のスポークスマンである栄養士ヘレンは、鉄がエネルギーザッピング状態の貧血を予防するために不可欠であると説明していますが、私たちの多くは毎日の鉄のニーズを満たすことができません。

‘最新の国会と栄養調査によると、19-64歳の女性の25％が鉄の摂取量が非常に少ない。 さらに、10代の女の子はさらに欠乏の危険にさらされています–49％は鉄の摂取量が本当に低いです」と彼女は言います。

あなたのエネルギーを高めるために…”赤身の赤肉、油性の魚、卵、緑の葉の野菜、ドライフルーツ、ナッツ、種子など、あなたの食事に鉄分が豊富な食品を含める”とヘレン ‘鉄はまたビタミンCがあなたの食事の沢山の新鮮な果物と野菜を食べることを意味する吸収を助けることを忘れてはいけない、あなたの強化された朝食用シリアルに伴うためにあなたのステーキ、またはフルーツジュースが付いているサラダを持っていることを。’

アボカド

正当な理由でスーパーフードとして知られているアボカドは、私たちが食べることができる最も栄養価が高く汎用性の高い食品の一つです。 栄養士のFiona Hunterは、ビタミンB6は、100種類以上の酵素反応に関与するビタミンの重要なエネルギー増強B群の1つであり、最も重要なのはタンパク質、炭水化物、脂肪の代謝であると語っています。

彼女は、b6は、白血球と赤血球の酸素運搬成分であるヘモグロビンの形成を促進するのに役立つので、鋭い脳と健康な免疫系にも必要であると

あなたのエネルギーを高めるために…サラダにスライスするか、ワカモレとしてマッシュします。 またはフルーツか野菜のスムージーに半分のアボカドを加えなさい。

ジャガイモ

現在、Lloyds Pharmacyで入手可能なビタミンの範囲であるNutri Withinの発売をサポートしている登録栄養士Rhiannon Lambertは、謙虚なジャガイモは私たちの食事ではしばしば無視され、

「彼らは高い繊維含有量を持っており、血液中のグルコースの放出を遅くし、あなたをより長く活性化させます」と彼女は説明します。 皮が繊維のほとんどを含んでいるので、最適利点のために、皮が付いているポテトを食べなさい。

あなたのエネルギーを高めるために…昼食のために野菜のトルティーヤを調理する。 次の日に寒さを食べるために残り物を保存します。

バナナ

エネルギーを高めるよりよく知られている食品の一つ、”バナナは糖分子のより長い鎖である複雑な炭水化物を含んでいます。 彼らはまた、充填され、カリウムの源である、”Rhiannon氏は述べています。

あなたのエネルギーを高めるために…バナナを食べるか、brekkieやデザートのためにこれらの二つの成分のバナナパンケーキを擦れる。

オート麦

Rhiannonは、オート麦には多くの健康上の利点があることを教えてくれます。 “オート麦はあなたのエネルギー準位をより長く保つために素晴らしい。 彼らはあなたが必要とするエネルギーのブーストを与え、あなたをより長く充実させながら、彼らは素晴らしい朝食の選択です。’

彼女は続けている:’彼らは低血糖指数(食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかの尺度)を持っているので、より長い期間にわたってエネルギー放出’

あなたのエネルギーを高めるために…プレーンロールオートまたは最も健康的なお粥のブランドを食べる–理想的には砂糖を加えずに。 またはあなたの朝のパンケーキやヨーグルトにオート麦を追加します。 そしてちょうど朝食のためのそれらを救ってはいけない–オーツはジョー灯心が彼のoaty katsuの鶏のdippersの調理法でするように魚か鶏のgoujonsに塗るのに使用する

ケール

貧しい古いケール。 あなたがそれをどうするかを知っていれば、まだ多くの人に嘲笑されていますが、実際には信じられないほど栄養価が高く風味豊かです。 “ケールは、atp（アデノシン三リン酸）の放出を誘発するために必要なマグネシウムの含有量が高いため、エネルギーの肯定的な発電所であり、細胞に動力を与 “マグネシウムは筋肉の収縮とリラックスを助け、神経機能を助け、心拍を強く安定させ、カルシウムと協力して強い骨を作ります。’

あなたのエネルギーを高めるために…ケールのペストに葉を使用したり、スープやジュースに加えたり、健康的な軽食のためにケールのチップを作ったりします。

Beetroot

A.Vogelの栄養士Emma Thorntonはなぜこの頻繁に見落とされた野菜があなたの昼食の版の常連べきであるか説明する:”この根の野菜の硝酸塩はあなたの持久力 Beetrootは血の流れに影響を与え、働く筋肉に酸素および栄養素の配達を高めることによって運動性能の改善を助けることができます。”それはまた、脳の力に影響を与える可能性があります。

あなたのエネルギーを高めるために…サラダにスライスしたビートルートを追加し、ビートルートのフムスを作るか、いくつかのローズマリーとオーブンでロースト。

油性魚

あなたはそれがあなたの健康に違いを生むために週に油性魚の二つ以上の部分を食べる必要があります。 “サバ、サケ、マグロ、マスは、エネルギーを生成するために体によって使用することができるオメガ3脂肪酸を含む油性の魚の例です”とRhiannon氏は言います。 第二に、それは脂肪とタンパク質をエネルギーに変換するビタミンB12の良い供給源です（低レベルのB12は低エネルギーレベルに関連しています）。 B12は植物性食品には含まれていないため、ビーガンまたはベジタリアンの場合は、B12サプリメントの恩恵を受けることができます。

あなたのエネルギーを高めるために…夕食のためにマグロステーキをフライパンで揚げる。 また、錫メッキ鮭のための私たちの便利なレシピを閲覧することができます。

卵

週に消費できる卵の数に制限はなくなりましたので、ブーツを満たしてください。 ここでは、フィオナは、卵がエネルギーを高めるための最良の食品の一つである理由を教えてくれます：”彼らは赤血球の製造を助け、体が葉酸（別のbビタ 卵はまたコリン、覚醒を助ける頭脳の化学アセチルコリンを作るのに使用される栄養素を含んでいます。’

あなたのエネルギーを高めるために…朝食のためにゆで卵を二つ食べるか、サラダにゆで卵を追加します。

牛乳

乳糖不耐症には適していませんが、牛乳を飲んでも問題ない場合は牛乳を捨てないでください。 “牛乳は、私たちの多くはヨウ素と呼ばれるに精通していない栄養素が豊富である、”ヘレン氏は述べています。 “ヨウ素はチロキシン、私達の新陳代謝を制御するホルモンを作るために必要である。 遅い新陳代謝は私達に疲れている感じをさせることができる。「残念ながら、私たちの多くは十分なヨウ素を得ていません–実際、女性の12％と19-64歳の男性の8％は本当に低い摂取量を持っています。 したがって、牛乳や乳製品、魚、貝類、ヨウ素強化された植物ベースのミルク、卵、肉、家禽など、食事にヨウ素が豊富な食品を含めることで不足を避けてくださ’

あなたのエネルギーを高めるために…牛乳やラテのガラスを飲みます。 魚や海藻はまた、ヨウ素の良い源ですので、寿司に自分自身を扱います。

全粒粉

ケトダイエットなどの様々な食事計画は炭水化物を避けますが、炭水化物は貴重なエネルギー源です。 ヘレンは説明する：”炭水化物はあなたの脳と体のための重要な燃料ですが、それは右のタイプを選択することが重要です。 全粒粉ムセリ、全粒粉パン、玄米、パスタ、キノアやソバなどの古代の穀物など、繊維含量が高く、糖質指数が低い全粒を選択してください。 これらはゆっくりとエネルギーを放出し、腸の微生物も健康に保ちます。’

しかし、警告の言葉。 ヘレンは、あまりにも多くを食べることは、あなたが眠く感じることができるので、私たちは、あなたの部分に目を離さないことを助言します。 夜のためのあなたの炭水化物ロードされた食事を保存します。’

あなたのエネルギーを高めるために…古代の穀物の代わりに米を。 キノアは、あなたがどのように知っているときに調理するのは簡単で、リゾット、サラダ、お粥で使用することができます。

ナッツ

ナッツはエネルギーを高める素晴らしい食品です。 はい、彼らはしばしば脂肪が多いですが、あなたの体は均等に脂肪の多いチョコレートバーの上にナッツを食べてくれて感謝します。 “油性の魚のように、アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツには脂肪酸が含まれており、体内の化学反応に入り、エネルギーを生成するために使用されます”とRhiannon氏は説明しています。 それらは満ちる蛋白質でまた高いです。 “過剰な塩分摂取を防ぐために無塩品種を選ぶ”と彼女は助言する。

あなたのエネルギーを高めるために…軽食として一握りでムシャムシャ食べる。 これは、エネルギーの短い突風と砂糖のクラッシュを作成します甘いお菓子のために達することを防ぐことができます。 また、それをより実質的にするためにサラダにナッツを追加したり、ジョー*ウィックスのhalloumiとカシューナッツカレーのように、カレーにナッツを含めることがで

パルス

ヘレンはパルスをエネルギーのゆっくりとした放出に特に優れていると推奨しています–そして私たちは彼女に心をこめて同意します。 ‘それはすべての錫メッキまたは乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆です。 これらは蛋白質および繊維で高いのであなたの食事療法に加えてが大きい”と彼女は言う。 彼女はベジタリアンとビーガンに優しい豆、レンズ豆、ひよこ豆、ナッツを提案しています。

ヘレンは、”炭水化物に過負荷をかけないことは、午後のスランプに対するあなたの最前線です。 さらに、パルスは、あまりにも、あなたの5-a-日にあなたの方法であなたを助ける、野菜とタンパク質の両方として分類されるいくつかの食品の一つで’

あなたのエネルギーを高めるために…心のこもったレンズ豆とひよこ豆のスープまたは自家製のベイクドビーンズを作る。 両方のレシピは、ベイでエネルギーの低迷を保つのに役立ちます。

Wholegrain and wholewheat pasta

白いパスタに手を差し伸べるのは魅力的ですが、今日利用可能なwholewheatオプションはこれまで以上に優れており、私たちを信頼しています。 “全粒パスタはGI指数が低いため、ゆっくりと放出される大きなエネルギー源です”とRhiannon氏は言います。 “さらに、全粒パスタはあなたの腸のために有利であるより多くの繊維を持っています。’

あなたのエネルギーを高めるために…全粒または全熱の品種のための白いパスタを交換してください。 それは少しnuttierとchewierだ–と調理するために少し時間がかかります-しかし、あなたはあなたのエネルギーレベルの違いに気づくでしょう。

マーマイト

それを愛するか、それを嫌う–マーマイトには健康上の利点がたくさんあります。 Healthspanの栄養担当責任者であるRob Hobsonは大ファンです：「肉や乳製品をあまり食べない人にとっては、ビタミンB12の素晴らしい供給源です。’

あなたのエネルギーを高めるために…朝食や夜のスナックのために全粒粉トーストにマーマイトを広げ、ローストチキンの釉薬としてそれを使用するか、その余分なうま味のためにボロネーゼに小さじのカップルを追加します。

エネルギーボール

は、名前が示すように、あなたに適した脂肪と天然の未精製成分で満たされ、これらはエネルギーを高めるのに最適な食品です。 それらは力の歩行か試しの前に特に有利である。

あなたのエネルギーを高めるために…これらの自家製エネルギーボールのような甘くて健康的なスナックのためにケーキやビスケットを捨てます。

水

それは食べ物ではありませんが、それは不可欠です。 そう頻繁に無視されて、水のちょうど1つのガラスは疲れているいかにに感じるか違いを生じることができる。 ヘレンは、”わずかな脱水でさえ、疲れた気分になることがあります。 一日を通してたくさんの水分を飲むことは、あなたの心と体の警告を保つのに役立ちます。’ヨーロッパの勧告は、あなたが食べる食べ物によって提供される水の上に女性のための1日あたりの液体の1.6L（約8x200mlの眼鏡）を示唆しています。

あなたのエネルギーを高めるために…ヘレンは蛇口、びん詰めにされた、発泡性の、熱く、冷たい水、ハーブティー、フルーツジュース、脱脂されたおよび半脱脂されたミルクを飲むことを推薦する。 彼らはすべて数える、と彼女は言う。

ダークチョコレート

はい、ダークチョコレートはあなたのために良いです–限り、あなたはミルクチョコレートよりもわずかに少ない砂糖を持っている70％以上 ロブは言う：”正方形のカップルだけであなたを拾うためにあなたに迅速な砂糖ブーストを与えることができます。 さらに、ココアはマグネシウムの豊富な供給源であり、体は食物をエネルギーに変換するのを助ける必要があります。’

あなたのエネルギーを高めるために…朝のお粥に70％のココアダークチョコレートをすりおろすか、あなたの甘い歯を満たすためにヨーグルトに

ニラ

ニラはビタミンB群や鉄、プレバイオティクスの源です。 「これらは私たちの腸内の細菌のための食物として機能します」とEmmaは言います。 “研究は、プレバイオティクスを使用して腸の健康をサポートすることで、睡眠パターンを改善することができることを示唆しています。”良い睡眠はより多くのエネルギーを意味します。

あなたのエネルギーを高めるために…この栄養価の高い野菜を最大限に活用するためにネギを調理する方法については、このガイドに従ってください。

ナッツミルク

今日はナッツミルクや非乳製品ミルクがたくさんありますので、それが提供しているものを最大限に活用してください。 ロブは、すべてのナッツはマグネシウムが豊富であり、ナッツミルクも良い源であることを教えてくれます。 マグネシウムが少なすぎると、疲労や弱さを感じることがあります。 また、便秘、不眠症、筋肉のけいれんに苦しむことがあります。

あなたのエネルギーを高めるために…”マグネシウムが詰まった朝食のスムージーを作成するためにナッツミルクを使用して、”ロブを示唆しています。

レンズ豆

エネルギーを与え続ける昼食を食べたい場合は、レンズ豆のために行きます。 彼らは謙虚かもしれませんが、彼らは栄養の大国です。 Fionaは説明する:”遅く、安定したブドウ糖解放のための溶ける繊維の華麗な源、レンズ豆はまたそれらのエネルギー星で豊富である–ビタミンB、鉄およびマグ 細胞内のエネルギー生産に使用される微量元素であるマンガン、カリウム、亜鉛、モリブデンと同様に、複雑な炭水化物（持続的なエネルギーのための最良の種）とタンパク質の両方を提供します。’

試してみて…レンズ豆を調理する方法を学び、スープやディップのための赤いレンズ豆、dhalのための緑または茶色、魚や肉の伴奏としてのPuyなど、さまざまなタイプを試してみてください。

そして、エネルギーのための最悪の食品…

さらに、低い血糖レベルおよび”hangry”であることのその感じを避けるために規則的に食べることは別としてヘレンは次のエネルギー枯渇の食糧および飲み物:

• チョコレート、ケーキ、ドーナツ、ビスケットのような甘い食べ物。 例えば、彼らは急速にあなたの血糖値を高めますが、結果として生じるエネルギーバーストは短命になります。 より長続きがするエネルギー源を与えるより健康な選択のために行きなさい。 フルーツ、高繊維のoatcakes、低脂肪のヨーグルトおよびナットを試みなさい。
• コーヒーおよび茶に自然な興奮剤として場所がある間、日によってぶんぶんうなること保つために無限のコップに頼らないで下さい。 あなたが有線で疲れていると感じているなら、これらの飲み物はあなたの問題に貢献しているかもしれません。 あなたが消費しているどのくらいの注意して、あなたがスリープ状態に入ることを計画する前に長いカフェインを避ける–それは約5-6時間のために私たちのシステムにとどまります。
• それは長い一日の後にダウン風にアルコールを使用するように魅力的なことができますが、それは週14単位の推奨制限に固執することが重要です–男性と女性の両方のために。 あまりにも多くのアルコールは、必須微量栄養素のあなたの体を奪うことができ、あなたの睡眠の質に影響を与え、あなたが感じる方法とあなたの全体