에너지를 높이고 당신을 계속 유지할 21 가지 음식

나쁜 밤의 수면 후에 눈을 뜨게 할 수 없습니까? 오후 중반 슬럼프를 느끼십니까? 너는 에너지를 밀어주는 몇몇 음식을 먹,너에게 너가 필요로 하는 얻 위로 그리고 가는 준것을 필요로 한다.

피곤할 때 에너지를 높이기 위해 어떤 종류의 음식과 액체를 섭취해야합니까? 우리의 라운드 업 맛있는 옵션의 범위를 제안합니다. 다크 초콜릿 이나 바나나 등 빠른 부스트를 제공 하는 것 들이 있다. 또는 귀리,렌즈 콩 및 통 곡물과 같이 혈당 지수가 낮은 음식이 필요할 수 있습니다.이 음식은 하루 종일 느린 에너지 방출을 제공하므로 두려운 점심 식사 후 부진을 피할 수 있습니다.

에너지를 높이기 위해 특정 음식을 먹는 것뿐만 아니라 식단에 약간의 점검을 제공 할 시간이 될 수 있습니다. 당신은 에너지를 위해 정제 된 달콤한 간식에 의존합니까? 섬유질이 풍부한 채식이나 복합 탄수화물을 충분히 섭취합니까? 등록 된 영양사 헬렌 본드는 하루 종일 에너지 레벨을 유지하는 데 도움이되도록 정부의 이트웰 가이드에 나와있는 것처럼 5 가지 식품군이 올바른 양으로 포함되어 있는지 확인하십시오:과일 및 채소;녹말 통 곡물 탄수화물;콩,콩류,생선,계란 및 육류 및 기타 단백질 공급원;유제품 및 대안;오일 및 스프레드.

‘이 방법으로 식사의 대부분을 먹는 것은 당신에게 탄수화물,단백질과 지방의 균형을 줄 것이다. 그것은 에너지 방출을 제어하는 데 도움이 영양 콤보입니다,당신은 풀러 느낌과 이상 전원 유지,’헬렌은 설명. 또한 비타민,망간,구리,칼슘,엽산 및 철분을 포함한 미량 영양소를 저장하여 피로와 피로를 줄일 수 있습니다.’

물도 충분히 마시지 않고 식사를 건너 뛰고 잘못된 시간에 식사를하면 에너지 수준에 영향을 줄 수 있다는 것을 기억해야합니다.

21 에너지를 높이는 식품

여기에서 5 명의 영양사는 에너지를 높이는 식품과 식단에 통합하는 방법을 권장합니다.

살코기(및 기타 철분 공급원)

여성이 부족한 영양소가 하나 있다면 철분입니다. 영국 영양학 협회의 대변인이기도 한 영양사 헬렌은 철분이 에너지 재핑 상태 빈혈증을 예방하는 데 필수적이지만 우리 중 많은 사람들이 일상적인 철분 요구를 충족시키지 못한다고 설명합니다.

‘최신 국가 식단 및 영양 조사에 따르면 19-64 세 여성의 25%가 철분 섭취량이 매우 낮습니다. 또한 십대 소녀들은 결핍의 위험이 훨씬 더 높습니다-49%는 철분 섭취량이 정말 낮습니다.”라고 그녀는 말합니다.

에너지를 높이려면…’살코기,기름진 생선,계란,녹색 잎 채소,말린 과일,견과류 및 씨앗과 같은 철분이 풍부한 음식을 식단에 포함 시키십시오.’라고 헬렌은 말합니다. 즉,식사에서 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취하거나,스테이크와 함께 샐러드를 먹거나,강화 된 아침 시리얼과 함께 과일 주스를 섭취하는 것입니다.’

아보카도

좋은 이유로 슈퍼 푸드로 알려진 아보카도는 우리가 먹을 수있는 가장 영양가 있고 다양한 음식 중 하나입니다. 가장 중요한 것은–단백질,탄수화물과 지방의 신진 대사 영양사 피오나 헌터는 우리에게 알려줍니다.

그녀는 또한 적혈구의 산소 운반 성분 인 백혈구와 헤모글로빈의 형성을 촉진하기 때문에 날카로운 뇌와 건강한 면역 체계에도 필요하다고 덧붙였다.

당신의 에너지를 높이려면…그들을 샐러드로 자르거나 아보카도 소스로 으깨십시오. 또는 과일 또는 채식 스무디에 아보카도 반을 추가하십시오.

감자

등록 영양사 리안넌 램버트,누가 현재 뉴트리 내 출시를 지원–로이드 약국에서 사용할 수있는 비타민의 범위-겸손 감자는 종종 우리의 식단에서 무시 믿고,심지어 에너지의 좋은 소스라고 생각.

‘그들은 높은 섬유 함량을 가지고있어 혈액 내 포도당 방출을 늦추어 더 오랫동안 활력을 불어 넣습니다.’라고 그녀는 설명합니다. 최적 이득을 위해,피부에 섬유의 대부분을 포함하기 때문에,피부를 가진 감자를 위에 먹으십시오.

에너지를 높이려면 점심으로 야채 또띠아를 요리하십시오. 다음 날 감기 먹고 남은 음식을 저장합니다.

바나나

에너지를 강화 하는 더 잘 알려진 식품 중 하나,’바나나는 설탕 분자의 더 긴 사슬 복합 탄수화물을 포함,그들은 그래서 더 이상 에너지 레벨을 유지 분해 하는 데 더 오래 걸릴 의미. 그들은 또한 채우고 칼륨의 원천입니다.

에너지를 높이려면…이 두 가지 성분의 바나나 팬케이크를 브레키 또는 디저트로 먹거나 훔치다.

귀리

리아넌은 귀리의 많은 건강상의 이점이 있다고 말합니다. ‘귀리는 에너지 레벨을 더 오래 유지하는 데 환상적입니다. 그들은 화려한 아침 식사 선택,그들은 당신에 게 더 이상에 대 한 풀러 유지 하면서 필요한 에너지의 후원을 줄 거 야.’

그녀는 계속한다:’그들은 낮은 혈당 지수(음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는지를 측정하는 척도)를 가지고있어 더 오랜 기간 동안 더 느린 에너지 방출을 얻을 수 있음을 의미합니다.’

당신의 에너지를 높이려면…일반 압연 귀리 또는 가장 건강한 죽 브랜드를 먹으십시오-이상적으로는 설탕을 첨가하지 마십시오. 또는 아침 팬케이크 또는 요구르트에 귀리를 추가하십시오. 그리고 단지 아침 식사를 저장하지 마십시오–귀리는 코트 생선이나 치킨 구존에 사용할 수 있습니다,조 윅스는 자신의 오티 카츠 치킨 디퍼 레시피에서처럼.

케일

불쌍한 케일. 아직도 많은 사람들에 의해 조롱,그것은 실제로 믿을 수 없을만큼 영양가 있고 당신이 그것으로 무엇을 해야할지 안다면 풍미가 있습니다. ‘케일은 마그네슘 함량이 높기 때문에 에너지의 긍정적 인 강국입니다.이 제품은 충전식 배터리처럼 작동하여 세포에 에너지를 저장하고 방출합니다.’라고 피오나는 설명합니다. ‘마그네슘은 근육이 수축하고 긴장을 풀고 신경 기능을 돕고 심장 박동을 강하고 안정적으로 유지하며 칼슘과 함께 작용하여 강한 뼈를 만듭니다.’

에너지를 높이려면 잎을 케일 페스토에 사용하거나 수프 나 주스에 추가하거나 건강에 좋은 간식을 위해 케일 칩을 만드십시오.

‘이 뿌리 채소의 질산염은 지구력을 높일 수 있습니다. 비트 뿌리는 혈류에 영향을 미치고 작동 근육에 산소와 영양분의 전달을 증가시켜 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”그것은 또한 뇌의 힘에 영향을 미칠 수 있습니다.

에너지를 높이려면 샐러드에 얇게 썬 비트 뿌리를 넣고 비트 뿌리 후 머스를 만들거나 오븐에서 로즈마리와 함께 구우십시오.

기름진 생선

당신은 당신의 건강에 차이를 만들기 위해 일주일에 두 개 이상의 기름진 생선을 먹어야합니다. ‘고등어,연어,참치 및 송어는 신체가 에너지를 생산하는 데 사용할 수있는 오메가 -3 지방산을 함유 한 기름진 생선의 예입니다.’ 둘째,지방과 단백질을 에너지로 전환시키는 비타민 비 12 의 좋은 공급원입니다(낮은 수준의 비 12 는 낮은 에너지 수준과 관련이 있습니다). 비 12 는 식물성 식품에서 발견되지 않기 때문에 비건 채식 또는 채식주의 자라면 비 12 보충제의 혜택을 누릴 수 있습니다.

당신의 에너지를 높이기 위해… 또한 통조림 연어에 대한 우리의 편리한 조리법을 검색 할 수 있습니다.

계란

일주일에 얼마나 많은 계란을 섭취 할 수 있는지에 대한 제한은 더 이상 없으므로 부츠를 채우십시오. 여기,피오나는 왜 계란 에너지를 높일 수 있는 최고의 식품 중 하나입니다 우리에 게 알려줍니다. 계란은 또한 콜린을 포함,뇌 화학 아세틸 콜린을 만드는 데 사용되는 영양소,이는 경보를하는 데 도움이.’

에너지를 높이려면 아침 식사로 삶은 달걀 두 개를 먹거나 샐러드에 삶은 달걀을 넣으십시오.

우유

그것은 유당 불내증에 적합하지 않은 동안,당신이 그것을 마실 수 있다면 우유를 폐기하지 마십시오. ‘우유는 우리 중 많은 사람들이 요오드라고 불리는 것에 익숙하지 않은 영양소가 풍부합니다.’라고 헬렌은 말합니다. ‘요오드는 우리의 신진 대사를 조절하는 호르몬 인 티록신을 만드는 데 필요합니다. 느린 신진 대사는 우리를 피곤하게 만들 수 있습니다.’

헬렌은 계속:’불행하게도,우리 중 많은 사람들이 충분한 요오드를 얻고되지 않습니다-사실,여성의 12%와 19-64 세 남성의 8%는 정말 낮은 섭취량을 가지고있다. 따라서 우유 및 유제품,생선,조개류,일부 요오드 강화 식물성 우유,계란,육류 및 가금류와 같은 요오드가 풍부한 식품을 식단에 포함시켜 결핍을 피하십시오.’

에너지를 높이려면 우유 한 잔이나 라떼를 마시십시오. 물고기와 해초는 또한 요오드화물의 좋은 근원이다 그래서 초밥에 대우하십시오.

통 곡물

케토 다이어트와 같은 다양한 식사 계획은 탄수화물을 피하지만 탄수화물은 귀중한 에너지 원입니다. 헬렌은”탄수화물은 뇌와 신체에 중요한 연료이지만 올바른 유형을 선택하는 것이 중요합니다. 통 곡물 뮤즐리,통밀 빵,현미,파스타 및 퀴 노아 및 메밀과 같은 고대 곡물과 같이 섬유질 함량이 높고 혈당 지수가 낮은 통 곡물을 선택하십시오. 이들은 에너지를 천천히 방출하고 장내 미생물을 건강하게 유지합니다.’

경고의 단어,그래도. 헬렌은 너무 많이 먹는 것은 당신이 졸린 느낌을 만들 수 있기 때문에 우리가 당신의 부분에 눈을 유지하는 것이 좋습니다. 저녁 식사를 위해 탄수화물 적재 된 식사를 저장하십시오.’

당신의 에너지를 높이기 위해… 퀴 노아는 방법을 알고있을 때 쉽게 요리 할 수 있으며 리조또,샐러드 및 죽에 사용할 수 있습니다.

견과류

견과류는 에너지를 높이는 훌륭한 식품입니다. 그렇습니다 그들은 지방질에서 수시로 높 그러나 당신 몸은 동등하게 지방질 초콜렛에 견과를 먹기를 당신을 감사할 것이다. ‘기름진 생선과 마찬가지로 아몬드,호두,캐슈 등과 같은 견과류에는 신체 내에서 화학 반응을 일으켜 에너지를 생산하는 데 사용할 수있는 지방산이 포함되어 있습니다.’라고 리안 논은 설명합니다. 그들은 또한 단백질을 채우는 데 높습니다. ‘과도한 소금 섭취를 막기 위해 무염 품종을 선택하십시오.’라고 그녀는 조언합니다.

당신의 에너지를 높이기 위해… 이것은 에너지의 짧은 질풍 및 그 후에 설탕 충돌을 창조할 감미로운 치료를 위해 도달하는 당신을 막을 것이다. 샐러드에 견과류를 추가하여 더 맛있게 만들거나 조 윅스 할루 미와 캐슈 너트 카레와 같은 카레에 견과류를 포함 할 수도 있습니다.

펄스

헬렌은 펄스를 에너지의 느린 방출에 특히 좋다고 권장하며,우리는 그녀와 진심으로 동의합니다. ‘그것은 모두 통조림 또는 말린 콩,완두콩,렌즈 콩입니다. 이들은 단백질과 섬유에서 높기 때문에 당신의 규정식에 추가하기 중대하다,”그녀는 말한다. 그녀는 채식주의 자 및 채식주의 자 친화적 인 콩,렌즈 콩,병아리 콩 및 견과류를 제안합니다.

헬렌 추가:’탄수화물에 과부하가 걸리지 않는 것이 오후 슬럼프에 대한 최전선 방어선입니다. 플러스의,펄스는 야채와 단백질 모두로 분류 할 수있는 몇 가지 음식 중 하나입니다,당신의 방법에 당신을 돕는 5-하루,너무.’

에너지를 높이려면…풍성한 렌즈 콩과 병아리 콩 수프 또는 수제 구운 콩을 만드십시오. 두 조리법 궁지에 에너지 폭락을 유지하는 데 도움이됩니다.

통밀 및 통밀 파스타

화이트 파스타를 찾는 것이 유혹적이지만 오늘날 사용 가능한 통밀 옵션은 그 어느 때보 다 좋으며 우리를 신뢰하십시오. ‘통밀 파스타는 위장관 지수가 낮기 때문에 천천히 방출되는 훌륭한 에너지 원입니다.’라고 리아논은 말합니다. ‘또한 통 곡물 파스타는 섬유질이 더 많아 내장에 유익합니다.’

에너지를 높이려면 흰색 파스타를 통 곡물 또는 통밀 품종으로 바꿉니다. 그것은 조금 열매와 질기는의–그리고 요리를 약간 더 오래 걸립니다-하지만 당신은 당신의 에너지 수준의 차이를 알 수 있습니다.

마마이트

그것을 사랑하거나 혐오–마마이 트에 많은 건강상의 이점이 있습니다. 건강스팬의 영양 책임자인 롭 홉슨은”육류나 유제품을 많이 먹지 않는 사람들을 위한 훌륭한 비타민 공급원입니다.’

당신의 에너지를 높이려면…아침 식사 또는 저녁 간식으로 통밀 토스트에 마 마이트를 뿌리고 로스트 치킨에 유약으로 사용하거나 그레고리력에 티스푼 몇 개를 넣어 우마미 풍미를 더하십시오.

에너지 볼

좋은 지방과 천연 정제되지 않은 성분으로 가득 차 있는데,이름에서 알 수 있듯이 이들은 에너지를 높이는 훌륭한 음식입니다. 그들은 힘 도보 또는 운동의 앞에 특히 유리하다.

당신의 에너지를 높이려면…이 수제 에너지 공과 같이 달콤하면서도 건강한 간식을 위해 케이크와 비스킷을 버리십시오.

물

음식은 아니지만 필수적이다. 너무 자주 무시,물 한 잔 당신이 얼마나 피곤 느낌에 차이 만들 수 있습니다. 헬렌 설명’심지어 약간의 탈수 밖으로 착용 느낌을 남길 수 있습니다. 하루 종일 체액을 많이 마시는 것은 당신의 마음과 몸 경고를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.’유럽의 권장 사항은 당신이 먹는 음식에 의해 제공되는 물 위에 여성(약 8 엑스 200 밀리리터 안경)에 대한 유체 하루 1.6 리터를 제안한다.

에너지를 높이려면…헬렌은 수돗물,병에 담긴 탄산 음료,따뜻한 물과 차가운 물,허브 티,과일 주스,탈지 및 반 탈지 우유를 마시는 것이 좋습니다. 그들은 모두 계산,그녀는 말한다.

다크 초콜릿

예,다크 초콜릿은 밀크 초콜릿보다 설탕이 약간 적은 70%이상의 코코아 고형분을 선택하는 한 좋습니다. 롭은 말한다:’사각형의 단지 몇 당신을 데리러 당신에게 빠른 설탕 부스트를 제공 할 수 있습니다. 또한 코코아는 신체가 음식을 에너지로 전환시키는 데 필요한 풍부한 마그네슘 공급원입니다.’

당신의 에너지를 높이려면…아침에 70%코코아 다크 초콜릿을 죽에 넣거나 요구르트에 넣어 단 것을 만족 시키십시오.

부추

부추는 프리바이오틱스뿐만 아니라 비타민,철분의 공급원입니다. ‘이러한 우리의 내장에 박테리아에 대 한 음식으로 행동,’엠마는 말한다. “연구에 따르면 프리 바이오 틱스를 사용하여 장의 건강을 지원함으로써 수면 패턴을 개선 할 수 있습니다.’좋은 수면은 더 많은 에너지를 의미합니다.

에너지를 높이려면…이 영양가있는 야채를 최대한 활용하기 위해 부추를 요리하는 방법에 대한이 가이드를 따르십시오.

너트 우유

이 일 가능한 너트 또는 비 유제품 우유의 과다,그래서 제공하는 것을 최대한 활용. 롭은 모든 견과류가 마그네슘이 풍부하다는 것을 우리에게 알려줍니다,너트 우유도 좋은 소스입니다. 마그네슘이 너무 적 으면 피곤하고 약해질 수 있습니다. 변비,불면증 및 근육 경련으로 고통받을 수도 있습니다.

에너지를 높이려면…’너트 우유를 사용하여 마그네슘으로 포장 된 아침 스무디를 만드십시오.’라고 롭은 제안합니다.

렌즈콩

계속 에너지를 주는 점심을 먹고 싶다면 렌즈콩을 먹으러 가세요. 그들은 겸손 할 수도 있지만 영양의 강국입니다. 피오나는 다음과 같이 설명합니다:’느리고 꾸준한 포도당 방출을위한 가용성 섬유의 훌륭한 공급원 인 렌즈 콩은 또한 비타민,철분 및 마그네슘과 같은 에너지 별이 풍부합니다. 그들은 세포의 에너지 생산에 사용되는 미량 원소 인 망간,칼륨,아연 및 몰리브덴뿐만 아니라 복잡한 탄수화물(지속적인 에너지를위한 최상의 종류)과 단백질을 제공합니다.’

시도…렌즈 콩을 요리하는 방법을 배우고 다른 유형을 실험하십시오:수프와 딥을위한 빨간 렌즈 콩;달을위한 녹색 또는 갈색;그리고 생선이나 고기에 대한 반주로 퓨이.

에너지 최악의 음식…

또한,낮은 혈당 수치를 피하기 위해 정기적으로 먹는 것 외에도 헬렌은 다음과 같은 에너지를 고갈시키는 음식과 음료를 피하는 것이 좋습니다:

• 초콜릿,케이크,도넛 및 비스킷과 같은 단 음식. 예를 들면,그들은 급속하게 너의 혈당 농도를 밀어줄 것이다,그러나 유래 에너지 파열은 단명할 것이다. 더 건강한 선택을 위해 가십시오,당신에게 더 오래 견딘 에너지 원을 줄 것이다. 과일,고 섬유질 오트 케이크,저지방 요구르트 및 견과류를 사용해보십시오.
• 카페인 함유 식품 및 음료. 커피와 차에는 자연적인 자극제로 그들의 장소가 있는 동안,당신을 윙윙거리는 유지하는 끝없는 컵에 하루종일 의지하지 말라. 당신이 유선 피곤 느낌이 있다면,이 음료는 문제에 기여 할 수있다. 당신이 소비하고 당신이 잠을 갈 계획 오래 전에 카페인을 피하기 얼마나 알고 있어야-그것은 약 5-6 시간 동안 우리의 시스템에 남아 있습니다.
• 알코올. 긴 하루를 보낸 후 술을 마시는 것이 유혹적 일 수 있지만 남성과 여성 모두에게 일주일에 14 단위의 권장 한도를 고수하는 것이 중요합니다. 너무 많은 알코올은 필수 미량 영양소의 몸을 강탈 할 수 있습니다,당신의 수면의 질에 미치는 영향,당신이 느끼는 방법과 전반적인 에너지 수준에 지대한 영향을 미칠.