4 실수 주자는 송아지 균주로 확인

누가는 또한이 주제를 논의 피크 지구력 팟 캐스트에 등장,그래서 라이브 녹음 아래 링크를 참조하십시오&팟 캐스트 에피소드.

종아리 긴장을 경험해 수시로 그들은 활동동안에 급격한 고통을 느낄 것이다 그러나 때때로 대중 음악 있지 않을지도 모르지 않는다 또는 눈물,다만 점차적으로 활동동안에 또는다음에”단단하게”아프게 느낄지도 모른다. 고통은 발끝에 위로 올리기 수시로 격화된다. 높은 수준의 눈물은 종종 다리에 무게를 부담 할 수없는 일부와 함께,어려운 산책 할 것입니다. 불행히도 나이가 많은 주자(40 세 이상)는 종아리 부상의 위험이 높으며 이로 인해 종종”노인 송아지”라고 불리는이 부상을 입었습니다.

지금 우리는 첫번째로 실제적으로 진단을 얻는것은 생명 이다 것 을 말해서 이 명부를 선점해야 한다! 종아리 긴장을 모방 할 수있는 여러 가지가 있습니다(예:허리&다리 아래 신경에 영향을 미치는 엉덩이 문제). 그래서 당신은이 문제를 진단하기 위해 주자를 치료 확신 건강 전문가와 상담 확인.

실수 1:아무것도하지 않습니다.

네,그냥 앉아,하지만 발을 위로하고주고 몇 주 완전한 휴식,당신이 중단 된 부분 다음 시작. 좀 바보 소리 그러나 이것은 많은 주자가 부상을 송아지해야 태도입니다. 당신이 당신의 송아지를 다치게 할 때,근육&잠재적으로 힘줄에 손상이,이 몸을 치유하는 흉터 조직을 누워 것입니다. 흉터가 형성 될 때 충분히 스트레스를 받으면 더 강하게 치유 될 것입니다. 불충분하게 압박하는 경우에,당신은 폐기에 만기가 된 주변 지역에 있는 약점 이외에 가난하게 치유된 흉터가,있을 것입니다. 우리가 이전에 여기에 논의 된 바와 같이 즉시 재활을 시작하는 것은 또한 복구 시간을 촉진 할 수 있습니다

실수 2:”단지 몇 송아지 레이즈가 해결됩니다”.

종아리 절상은 재활의 중요한 부분이지만 종아리 절상을 고수하는 문제는 다음과 같습니다:

1. 그들은 충분히 무겁지 않습니다. 종아리 근육은 많은 일을 할 책임이 있습니다:종아리 근육의 큰,가자미,복용 실행에 매우 중요하다 6.5-8 힘의 배 체중,다른 종아리 근육 동안,위장,소요 2-3 배 체중(도른 2012). 따라서 송아지와 아킬레스를 통해 6.5-8 배의 체중을 얻으려면 추가 60%-100%체중으로 단일 다리 송아지 인상을 수행 할 수 있어야합니다.

2. 그들은 달리기에 필요한 수축 속도를 복제하지 않습니다. 거리 주자 지상 접촉 시간 평균 250-300 천분의 1 초 심지어 느린 속도. 3 초의 종아리 올리기를 수행하면 달리는 동안 종아리&아킬레스에 대한 요구가 거의 발생하지 않습니다. 단 하나 다리 종아리 절상은 달리기의 선적 비율의 단지 25%를 도달합니다,그래서 달리기를 위해 필요로 한 선적 비율을 일치하기 위하여,우리는 플라이오메트릭 운동에 돕니다. 우리는 이전에 수축이 속도를 복제하기 위해 수행 할 수있는 다른 운동에 대해 여기와 여기에 작성했습니다.

실수 3:시간 기반 대 기준 기반 실행으로 돌아갑니다.

“나는 단지 2/4/6 주 동안이 운동을 할 것이고,나는 달리기를 시작할 것이다”. 그냥 간단 하 게 설정 된 시간 떨어져가 문제는 어떻게 당신이 실행 준비가 되 면 알 수 있습니까? 달리기로 돌아 가기 전에 측정 할 수있는 기준을 갖는 것이 중요합니다.

실행을 시작하려면 진행에 사용할 수 있는 기준은 다음과 같습니다:

• 통증없는 걷기

• 부상 당하지 않은 쪽의 10%내에서 액싯에 앉고 서있는 종아리 올리기

• 25+ 송아지 제기,<10%비대칭(이 테스트는 여기를 참조하십시오)

• 종아리 높이 올리기&구부러진 무릎 종아리 높이 올리기 부상 당하지 않은 쪽의 10%이내(이 테스트는 여기를 참조하십시오)

• 구부러진 무릎 가자미는 부상 당하지 않은 쪽의 10%내에서 지구력을 높입니다(이 테스트는 여기를 참조하십시오)

• 더블 레그 점프: 고통 자유로운

일단 위의 통과 조깅 하 고 느린 실행을 다시 시작할 수 있습니다. 그러나 더 빠른 속도로 진행하기 전에 다음 기준을 충족해야합니다:

• 그 자리에서 최대 호핑: 고통 자유롭고 동등한 질 대 상대방

• 30 센티미터 상자에 단일 다리 점프 10 회 반복

• 30 센티미터에서 단일 다리 착륙 5 회 반복

• 부상 당하지 않은 쪽의 10%이내 거리를위한 단일 다리 홉

• 부상 당하지 않은 쪽의 10%이내 반응 강도 지수(드롭 점프)

• 더 빠른 속도로 걷기 50-90%

• 방향 달리기의 빠른 변화&자르기:증가 속도 및 절단 각

• 역주: 100%노력 20 메터

기준에 대한 자세한 내용은 실행으로 돌아갑니다,여기에 우리의 이전 블로그에 머리

실수 4:너무 빨리

“이제 나는 뛰기에 좋다,나는 2/4/6 주 전에 그만 둔 곳에서 달리기 시작할 것이다.”

분명히 실행의 몇 주를 누락으로 체력의 손실이&강도,그래서 당신이 중단 된 부분을 따기 일반적으로 좋은 생각이 아니다. 실행 기록&에 따라 얼마나 오래 해제했는지에 따라 얼마나 빨리 다시 빌드할 수 있는지가 결정됩니다.

포스트 종아리 부상을 실행 반환에 대한 몇 가지 팁:

• 피 긴 느린 연속 실행 처음에,특히 가자미 부상에 대 한 그들은 발에 시간의 긴 기간을 좋아하지 않아

• 60-80 미터 거리의 실행 스루는 담당자와 세트 사이의 수동 휴식을 사용하여 초기 실행 용량을 구축하는 데 가장 좋습니다

• 일반적으로 햄스트링 근육 부상보다 나중에 실행을 다시 시작합니다,시도하고 일찍 실행하지 마십시오

• 특히 기술 기반 교육이 도입 된 경우 다리에”정크 시간”을 피하십시오

• 강화 전에 항상 프로그램 실행

• 종아리(심지어 낮은 볼륨)에 대한 연속 일에 실행하지 마십시오,및 제어”발에 시간”오프 일에 가능한 한 많이

누가는 피크 지구력 팟 캐스트에 등장,이 정확한 주제를 논의. 여기를 클릭 들어,또는 아래의 라이브 프리젠 테이션을 볼 수 있습니다.

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