4 feil løpere gjør med kalv stammer

Luke også omtalt På Peak Endurance podcast diskutere dette emnet, så se linken nedenfor til live recording & podcast episode .

ofte de som opplever en kalv belastning vil føle en plutselig smerte under aktivitet, men noen ganger kan det ikke være en pop eller tåre, kan det bare gradvis føles “stramt” eller sår under eller etter en aktivitet. Smerten blir ofte forverret ved å heve opp på tiptoes. Høyere grad tårer vil ofte gjøre det vanskelig å gå, med noen som ikke klarer å bære vekt på beinet. Dessverre har eldre løpere (40+) høyere risiko for kalvskader, og dette har ført til at denne skaden ofte kalles “old man calf”.

Nå bør vi preempt denne listen ved først å si det er viktig å faktisk FÅ EN DIAGNOSE! Det er flere ting som kan etterligne en kalvestamme, for eksempel lav rygg & hofterproblemer som påvirker nerven nedover benet. Så sørg for at du konsulterer en helsepersonell som er trygg på å behandle løpere for å diagnostisere dette problemet.

feil 1: Gjør INGENTING.

Jepp, bare sitte ned, men føttene opp og gi det et par uker fullstendig hvile, deretter starte der du slapp. Høres ganske dumt, men dette er en holdning mange løpere har til kalv skader. Når du skader kalven din, er det skade på muskelen & potensielt sene, for å helbrede dette vil kroppen legge ned arrvev. Hvis du tilstrekkelig stresser arret som det dannes, vil det helbrede sterkere. Hvis du ikke er tilstrekkelig stresset, vil du ha et dårlig helbredet arr, i tillegg til svakhet i omgivelsene på grunn av misbruk. Starter rehabilitering UMIDDELBART kan også fremskynde utvinning tid som vi tidligere har diskutert her

FEIL 2: “Bare noen få kalv høyninger vil fikse det”.

Kalv reiser er en viktig del av rehab, men problemet med bare stikker med kalv reiser er:

1. de er ikke tunge nok. Kalvemuskulaturen er ansvarlig for å gjøre mye arbeid: den største av kalvemuskulaturen, soleus, er svært viktig for å løpe med 6,5-8 ganger kroppsvekt, mens den andre kalvemuskelen, gastrocs, tar 2-3 ganger kroppsvekt (Dorn 2012). Derfor for å oppnå 6,5-8 ganger kroppsvekt gjennom kalven og Achilles, må du være i STAND til å utføre en enkelt etappe kalv heve med EN EKSTRA 60% – 100% kroppsvekt.

2. De replikerer ikke hastigheten på sammentrekning som trengs for å løpe. Distanseløpere har en bakkekontakt tid gjennomsnitt fra 250-300ms selv ved lave hastigheter. Utføre en 3-sekunders kalv raise vil ikke komme i nærheten av kravene på kalven & Achilles under kjøring. En enkelt ben kalv raise når bare 25% av lastehastigheten for løping, så for å matche lastehastigheten som trengs for å løpe, vender vi oss til plyometriske øvelser. Vi har tidligere skrevet her og her om forskjellige øvelser som kan utføres for å gjenskape denne sammentrekningsgraden.

FEIL 3: tidsbasert versus Kriteriebasert retur til kjøring.

“jeg skal bare gjøre disse øvelsene i 2/4/6 uker, så begynner jeg å løpe”. Problemet med bare å gå av en bestemt tid, er hvordan vet du om du er klar til å løpe? Å ha målbare kriterier for å møte før å gå tilbake til løp er viktig.

for a begynne a kjore, her er kriteriene som kan brukes til a utvikle seg:

• Smertefri gange

• Sittende og stående kalv høyning på Aksit innenfor 10% av den uskadde siden

• 25+ kalv øker, < 10% asymmetri (se her for denne testen)

• Kalv heve høyde & bøyd kne kalv heve høyde innenfor 10% av den uskadde siden (se her for disse testene)

• Bent knee soleus øker utholdenhet innen 10% av den uskadde siden (se her for denne testen)

• Dobbel etappe hopping: smertefri

når ovennevnte er bestått, kan du fortsette jogging og langsom kjøring. Men før progresjon til høyere hastigheter, bør du oppfylle følgende kriterier:

• Submaximal hopping på stedet: smertefri og lik kvalitet vs andre siden

• Enkelt etappe hoppe på 30cm boks x 10 reps

• enkelt ben landing fra 30cm x 5 reps

• Enkelt benhopp for avstand innen 10% av den uskadde siden

• Reaktiv styrkeindeks (drop jump) innenfor 10% av den uskadde siden

• Striding ved raskere hastigheter 50-90%

• Rask retningsendring & skjæring: økende hastighet og skjærevinkler

• Sprint: 100% innsats for 20m

for mer om kriteriene for å gå tilbake til å løpe, gå til vår forrige blogg her

FEIL 4: For mye for tidlig

“Nå er jeg god til å løpe, jeg skal bare begynne å løpe der jeg sluttet 2/4/6 uker siden”

Åpenbart med å savne noen uker med å løpe, er det et tap av kondisjon & styrke, så det er generelt ikke en god ide å plukke opp hvor du sluttet. Avhengig av løpehistorikken din &, vil hvor lenge du har hatt av, avgjøre hvor raskt du kan gjenoppbygge.

Noen tips for å komme tilbake til å kjøre etter kalv skade:

• Unngå lang langsom kontinuerlig løping i utgangspunktet, spesielt for soleus skader som de ikke liker lange perioder på føttene

• Kjør gjennom 60-80m avstander er best for å bygge tidlig løpskapasitet, ved hjelp av passiv hvile mellom reps og sett

• vil vanligvis fortsette å kjøre senere enn en hamstring muskel skade, ikke prøv og kjøre så tidlig

• Unngå “junk time” på bena, spesielt når ferdighetsbasert trening er innført

• alltid program kjører før styrking

• ikke kjør på påfølgende dager for en kalv (selv i lavt volum), og kontroller “tid på føttene” så mye som mulig på off dager

Luke omtalt På Peak Endurance podcast, diskutere dette eksakte emnet. For å lytte klikk her, eller se live presentasjonen nedenfor.

hvis du trenger hjelp med leggskader, ikke nøl med å kontakte oss på www.healthhp.com.au eller les mer her

#calfstrain #runninginjury #calfinjury #running #oldmancalf #runningmelbourne #runningismytherapy #runningtips #runningtraining # runningproblems