21 voedingsmiddelen die energie stimuleren en u op de been houden

kunt u uw ogen niet openhouden na een slechte nachtrust? Voel je de middag inzinking? Je moet eten sommige voedingsmiddelen die energie te stimuleren en geven u de get-up-and-go je nodig hebt.

wat voor soort voedsel en vloeistoffen moet u consumeren om de energie te verhogen wanneer u zich moe voelt? Onze round-up stelt een scala aan heerlijke opties. Er zijn er die een snelle boost bieden, zoals donkere chocolade of bananen. Als alternatief kunt u behoefte hebben aan voedingsmiddelen met een lage glykemische index – zoals haver, linzen en volkoren – die een langzame afgifte van energie bieden gedurende de dag, zodat u kunt voorkomen dat de gevreesde post-lunch traagheid.

naast het eten van bepaalde voedingsmiddelen om de energie te verhogen, zou het tijd kunnen zijn om uw dieet een beetje te herzien. Vertrouwt u op geraffineerde suikerhoudende snacks voor energie? Eet je genoeg vezelrijke groenten of complexe koolhydraten? Geregistreerde diëtiste Helen Bond suggereert dat om de energieniveaus gedurende de dag te helpen behouden, probeer ervoor te zorgen dat uw dieet de vijf voedselgroepen in de juiste hoeveelheden bevat, zoals wordt getoond in de Eatwell-gids van de overheid: fruit en groenten; zetmeelrijke volkoren koolhydraten; bonen, peulvruchten, vis, eieren en vlees en andere eiwitbronnen; zuivelproducten en alternatieven; en oliën en spreads.

‘ het eten van de meeste maaltijden op deze manier geeft u een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vet. Het is deze voedingsstoffencombinatie die helpt bij het beheersen van de energieafgifte en die je langer voller en aangedreven houdt,’ legt Helen uit. ‘Plus, het kan vullen voorraden van energieke micronutriënten met inbegrip van B – vitamines-B1, B2, B3 (Niacine), B6, B7 (biotine), B12 – vitamine C, mangaan, koper, calcium, samen met foliumzuur en ijzer om vermoeidheid en vermoeidheid te helpen verminderen.’

het is ook de moeite waard eraan te denken dat het niet voldoende drinken van water, het overslaan van maaltijden en het eten op het verkeerde moment uw energieniveaus kunnen beïnvloeden.

21 voedingsmiddelen die energie stimuleren

hier adviseren vijf voedingsdeskundigen voedingsmiddelen die energie stimuleren en manieren om ze in uw dieet op te nemen.

mager rood vlees (en andere ijzerbronnen)

als er één voedingsstof is waar vrouwen vaak tekort aan komen, is het ijzer. Diëtiste Helen, die ook een woordvoerder is van de British Dietetic Association, legt uit dat ijzer essentieel is voor het voorkomen van de energie-zapende conditie bloedarmoede, maar velen van ons voldoen niet aan onze dagelijkse ijzerbehoeften.

” volgens de laatste nationale voedings-en Voedingsenquête heeft 25% van de vrouwen in de leeftijd van 19-64 jaar een zeer lage ijzeropname. Bovendien lopen tienermeisjes nog meer risico op een tekort – 49% heeft een zeer lage ijzeropname’, zegt ze.

om uw energie te verhogen… “neem meer ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet, zoals mager rood vlees, vette vis, eieren, groene bladgroente, gedroogd fruit, noten en zaden,” zegt Helen. ‘Vergeet niet dat ijzer ook vitamine C nodig heeft om de opname te bevorderen, wat betekent dat je veel vers fruit en groenten moet eten in je maaltijden, een salade bij je steak of vruchtensap bij je verrijkte ontbijtgranen.”

avocado ‘s

avocado’ s worden niet voor niets superfood genoemd en zijn een van de meest voedzame en veelzijdige voedingsmiddelen die we kunnen eten. Voedingsdeskundige Fiona Hunter vertelt ons dat vitamine B6 een van de belangrijkste energieverhogende B-groep vitamines is die betrokken zijn bij meer dan 100 verschillende enzymreacties en – belangrijker nog – het metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vetten.

ze voegt eraan toe dat B6 ook nodig is voor een scherp brein en een gezond immuunsysteem, omdat het de vorming van witte bloedcellen en hemoglobine, de zuurstofdragende component van rode bloedcellen, bevordert.

om uw energie te verhogen… snijd ze in salades of puree als guacamole. Of voeg een halve avocado toe aan een fruit of groente smoothie.

aardappelen

geregistreerde voedingsdeskundige Rhiannon Lambert, die momenteel de lancering van Nutri binnen – een reeks van vitaminen beschikbaar in Lloyds Apotheek steunt-gelooft dat de bescheiden aardappel vaak wordt verwaarloosd in onze diëten, zelfs dacht dat het een grote bron van energie.

“ze hebben een hoog vezelgehalte dat de afgifte van glucose in het bloed vertraagt, waardoor u langer energie krijgt”, legt ze uit. Voor optimale voordelen, eet aardappelen met de huid op, omdat de huid het grootste deel van de vezels bevat.

om uw energie op te wekken… kook een groentetortilla voor de lunch. Bewaar de restjes om de volgende dag koud te eten.

bananen

een van de beter bekende voedingsmiddelen die energie stimuleren, ” bananen bevatten complexe koolhydraten die langere ketens van suikermoleculen zijn, wat betekent dat ze langer duren om af te breken zodat energie niveaus langer houden. Ze zijn ook vullend en een bron van kalium,’ zegt Rhiannon.

om uw energie op te wekken… eet een banaan of rits deze twee ingrediënten bananenpannenkoeken voor brekkie of dessert.

haver

Rhiannon vertelt ons dat er veel gezondheidsvoordelen van haver zijn. ‘Oats zijn fantastisch voor het houden van uw energie niveaus langer. Ze zijn een briljante keuze voor het ontbijt, want ze geven je die boost van energie die je nodig hebt, terwijl je voller langer.’

ze vervolgt: ‘ze hebben een lage glykemische index (Een maat voor hoe snel een voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt) wat betekent dat u een tragere energieafgifte krijgt over een langere periode.”

om uw energie te verhogen… eet gewoon havermout of de gezondste papmerken – idealiter zonder toegevoegde suiker. Of voeg haver toe aan je ochtendpannenkoeken of yoghurt. En bewaar ze niet alleen voor het ontbijt-haver kan worden gebruikt om vis of kip goujons jas, net als Joe Wicks doet in zijn oaty katsu Kip dippers recept.

boerenkool

arme oude boerenkool. Nog steeds bespot door velen, het is eigenlijk ongelooflijk voedzaam en smaakvol als je weet wat te doen met het. ‘Boerenkool is een positieve krachtpatser vanwege het hoge gehalte aan magnesium dat nodig is om de afgifte van ATP (adenosine trifosfaat) te activeren, dat werkt als een oplaadbare batterij om de energie die cellen aandrijft op te slaan en vrij te geven’, legt Fiona uit. ‘Magnesium helpt spieren samentrekken en ontspannen, helpt de zenuwfunctie, houdt de hartslag sterk en stabiel, en werkt met calcium om sterke botten op te bouwen.”

om uw energie te verhogen… gebruik Bladeren om boerenkoolpesto, voeg toe aan soep of sappen, of – voor een gezonde snack – maak boerenkoolchips.

rode biet

A. Vogel voedingsdeskundige Emma Thornton legt uit waarom deze vaak over het hoofd gezien groente regelmatig op uw lunchbord moet staan: “de nitraten in deze wortelgroente kunnen uw uithoudingsvermogen verhogen. Rode biet kan helpen om atletische prestaties te verbeteren door de bloedstroom te beïnvloeden en de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan werkende spieren te verhogen.’Het kan ook een impact hebben op de hersencapaciteit.

om uw energie te verhogen… voeg gesneden rode biet toe aan salades, Maak een rode biet hummus of rooster het in de oven met wat rozemarijn.

vette vis

u hoeft slechts twee of meer porties vette vis per week te eten om een verschil te maken voor uw gezondheid. “Makreel, zalm, tonijn en forel zijn voorbeelden van vette vis die omega-3 vetzuren bevatten die door het lichaam gebruikt kunnen worden om energie op te wekken”, zegt Rhiannon. Ten tweede is het een goede bron van vitamine B12, die vetten en eiwitten omzet in energie (lage niveaus van B12 is gekoppeld aan lage energieniveaus). Omdat B12 niet in plantaardig voedsel wordt gevonden, kunt u als veganist Of vegetariër profiteren van een B12-supplement.

om uw energie op te wekken… bak een tonijnsteak voor het diner. U kunt ook bladeren door onze handige recepten voor zalm in blik.

eieren

er zijn geen beperkingen meer voor het aantal eieren dat u per week mag consumeren, dus vul uw laarzen. Hier vertelt Fiona ons waarom eieren een van de beste voedingsmiddelen zijn om energie te stimuleren: ‘ze zijn een uitstekende bron van vitamine B12, die helpt bij de productie van rode bloedcellen en helpt het lichaam foliumzuur (een andere B-vitamine) te verwerken. Eieren bevatten ook choline, een voedingsstof die wordt gebruikt om de hersenen chemische acetylcholine te maken, die alertheid helpt.”

om uw energie te verhogen… eet twee gekookte eieren voor het ontbijt, of voeg hardgekookte eieren toe aan salades.

melk

hoewel het niet geschikt is voor de lactose-intolerant, moet u de melk niet weggooien als u het mag drinken. ‘Melk is rijk aan een voedingsstof die velen van ons niet kennen, jodium genaamd,’ zegt Helen. ‘Jodium is nodig om thyroxine te maken, een hormoon dat ons metabolisme controleert. Een trage stofwisseling kan ons moe laten voelen.”

Helen vervolgt: “helaas krijgen velen van ons niet genoeg jodium – in feite hebben 12% van de vrouwen en 8% van de mannen in de leeftijd van 19-64 een zeer lage inname. Vermijd daarom een tekort door jodiumrijk voedsel in uw dieet op te nemen, zoals melk en zuivel, vis, schaaldieren, sommige met jodium verrijkte plantaardige melk, eieren, vlees en gevogelte.”

om uw energie te verhogen… drink een glas melk of een latte. Vis en zeewier zijn ook goede bronnen van jodium dus trakteer jezelf op sushi.

volkoren

verschillende eetplannen – zoals het keto-dieet-vermijden koolhydraten, maar koolhydraten zijn een waardevolle energiebron. Helen legt uit: ‘koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor je hersenen en lichaam, maar het is belangrijk om de juiste typen te kiezen. Kies volkoren met een hoger vezelgehalte en een lagere glycemische index, zoals volkoren museli, volkorenbrood, bruine rijst, pasta en oude granen zoals quinoa en boekweit. Deze geven langzaam energie vrij en houden je darm microben ook gezond.”

een waarschuwing. Helen adviseert dat we uw porties in de gaten houden, omdat te veel eten u slaperig kan maken. Bewaar je carb-geladen maaltijden voor de avond.”

om uw energie te verhogen … vervang rijst door oude granen. Quinoa is gemakkelijk te koken als je weet hoe en kan worden gebruikt in risotto ‘ s, salades en pap.Noten

noten

noten zijn briljante voedingsmiddelen die energie stimuleren. Ja ze zijn vaak rijk aan vet, maar je lichaam zal je bedanken voor het eten van noten over een even vette chocoladereep. ‘Noten zoals vette vis, zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, enzovoort, bevatten vetzuren die chemische reacties in het lichaam kunnen binnendringen en gebruikt kunnen worden om energie op te wekken’, legt Rhiannon uit. Ze zijn ook hoog in het vullen van eiwitten. ‘Kies voor de ongezouten variëteiten om overmatige zoutinname te voorkomen’, adviseert ze.

om je energie op te voeren… Knabbel op een handvol als tussendoortje. Dit voorkomt dat je naar zoete lekkernijen reikt, wat een korte stroom van energie en vervolgens een suikercrash zal creëren. Je kunt ook noten toevoegen aan een salade om het substantiëler te maken of noten in een curry opnemen, zoals in Joe Wicks’ halloumi en cashewnoot curry.

pulsen

Helen beveelt pulsen aan als bijzonder goed voor een langzame afgifte van energie – en we zijn het volledig met haar eens. ‘Dat zijn allemaal ingeblikte of gedroogde bonen, erwten en linzen. Deze zijn geweldig om toe te voegen aan je dieet omdat ze rijk zijn aan eiwitten en vezels,’ zegt ze. Ze suggereert vegetarische en veganistische-vriendelijke bonen, linzen, kikkererwten en noten.

Helen voegt hieraan toe: “geen overbelasting van koolhydraten is je frontlinie van verdediging tegen de middag inzinking. Plus, peulvruchten zijn een van de weinige voedingsmiddelen te worden geclassificeerd als zowel een groente en een eiwit, helpen u op weg naar uw 5-per-dag, ook.”

om uw energie op te wekken… Maak een stevige linzen-en kikkererwtenoep of zelfgemaakte bonen. Beide recepten zullen helpen om een energieinzinking op afstand te houden.

volkorenpasta en volkorenpasta

hoewel het verleidelijk is om witte pasta te gebruiken, zijn de opties voor volkorenpasta die vandaag beschikbaar zijn beter dan ooit en – geloof ons – beter voor u. ‘Volkorenpasta heeft een lagere GI-index, wat betekent dat het een geweldige energiebron is die langzaam vrijkomt’, zegt Rhiannon. ‘Bovendien heeft volkoren pasta meer vezels, wat goed is voor je darmen.”

om uw energie te verhogen… verwissel witte pasta voor volkoren of volkorenvariëteit. Het is een beetje nootiger en kauwer – en duurt iets langer om te koken – maar u zult een verschil in uw energieniveaus merken.

marmiet

houd ervan of verafschuw het – er zijn tal van gezondheidsvoordelen aan marmiet. We vinden het geweldig bij Good to Know, en Healthspan ‘s hoofd voeding Rob Hobson is een grote fan:’ Het is een briljante bron van vitamine B12 voor mensen die niet veel (of geen) vlees of zuivel eten.”

om je energie op te krikken… smeer Marmite op volkoren toast als ontbijt of als tussendoortje, gebruik het als glazuur op geroosterde kip, of voeg een paar theelepels toe aan bolognese voor die extra umami smaak.

energieballen

gevuld met goede vetten en natuurlijke ongeraffineerde ingrediënten, zoals de naam al doet vermoeden, zijn dit goede voedingsmiddelen om energie te stimuleren . Ze zijn vooral gunstig voor een power walk of training.

om uw energie te verhogen… Dump de taarten en koekjes voor een zoete maar gezonde snack, zoals deze zelfgemaakte energieballetjes.

Water

het is geen voedsel, maar het is essentieel. Zo vaak genegeerd, kan slechts een glas water een verschil maken voor hoe moe je je voelt. Helen legt uit dat zelfs lichte uitdroging je uitgeput kan laten voelen. Het drinken van veel vloeistoffen gedurende de dag kan helpen om je geest en lichaam alert te houden.’Europese aanbevelingen suggereren 1,6 L vloeistof per dag voor vrouwen (ongeveer 8 x 200 ml glazen) op de top van het water geleverd door voedsel dat je eet.

om uw energie op te wekken… adviseert Helen u tapwater, flesjes, koolzuurhoudend, warm en koud water, kruidenthee, vruchtensap, magere en halfvolle melk te drinken. Ze tellen allemaal, zegt ze.

pure chocolade

Ja, pure chocolade is goed voor u – zolang u maar kiest voor een chocolade met meer dan 70% cacaobestanddelen, die iets minder suiker bevat dan melkchocolade. Rob: ‘slechts een paar vierkanten kunnen je een snelle suikerboost geven om je op te pikken. Bovendien is cacao een rijke bron van magnesium, die het lichaam nodig heeft om voedsel om te zetten in energie.”

om uw energie te verhogen… rasp 70% cacao donkere chocolade in pap ‘ s ochtends, of op yoghurt om uw zoetekauw te bevredigen.

prei

prei is een bron van B-vitaminen, ijzer en prebiotica. ‘Deze fungeren als voedsel voor de bacteriën in onze darmen’, zegt Emma. ‘Onderzoek suggereert dat je door het gebruik van prebiotica de gezondheid van je darmen te ondersteunen, je slaappatroon kan verbeteren. En goed slapen betekent meer energie.

om uw energie te verhogen… volg deze handleiding over hoe prei te koken om het beste uit deze voedzame groente te halen.

notenmelk

er is tegenwoordig een overvloed aan notenmelk of niet-zuivel beschikbaar, dus profiteer ten volle van wat het te bieden heeft. Rob vertelt ons dat alle noten rijk zijn aan magnesium, en notenmelk is ook een goede bron. Te weinig magnesium en u kunt zich vermoeid en zwak voelen. U kunt ook last hebben van constipatie, slapeloosheid en spierkrampen.

om uw energie te stimuleren … ‘gebruik notenmelk om ontbijtsmoothies met magnesium te maken’, stelt Rob voor.

linzen

als u een lunch wilt eten die u energie blijft geven, ga dan voor linzen. Ze mogen dan nederig zijn, maar ze zijn een krachtpatser van voeding. Fiona legt uit: ‘linzen zijn een briljante bron van oplosbare vezels voor een langzame en gestage glucoseafgifte en zijn ook rijk aan energiesterren – B-vitamines, ijzer en magnesium. Ze bieden zowel complexe koolhydraten (de beste soort voor Duurzame Energie) en eiwitten, evenals mangaan, kalium, zink en molybdeen – een spoorelement dat wordt gebruikt voor energieproductie in cellen.”

probeer … te leren linzen te koken, experimenteer dan met verschillende soorten: rode linzen voor soepen en dips; groen of bruin voor dhal; en Puy als aanvulling op vis of vlees.

en de slechtste voedingsmiddelen voor energie…

naast regelmatig eten om een laag bloedsuikergehalte te vermijden en dat gevoel van ‘hangry’ te zijn raadt Helen aan om de volgende energie-uitputtende voedingsmiddelen en dranken te vermijden:

• suikerhoudende voedingsmiddelen zoals chocolade, gebak, donuts en koekjes. Ze zullen bijvoorbeeld snel uw bloedsuikerspiegel verhogen, maar de resulterende energie uitbarsting zal van korte duur zijn. Ga voor gezondere keuzes, die u een langdurige bron van energie zal geven. Probeer fruit, vezelrijke haverkoeken, magere yoghurt en noten.
• cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken. Hoewel koffie en thee hun plaats hebben als natuurlijke stimulantia, vertrouw niet op eindeloze kopjes om je de hele dag door te laten zoemen. Als u zich bedraad en moe voelt, kunnen deze drankjes bijdragen aan uw probleem. Wees je bewust van hoeveel je consumeert en vermijd cafeïne lang voordat u van plan bent om te gaan slapen – het blijft in ons systeem voor ongeveer 5-6 uur.
• Alcohol. Het kan verleidelijk zijn om alcohol te gebruiken om te ontspannen na een lange dag, maar het is belangrijk om vast te houden aan de aanbevolen limieten van 14 eenheden per week – voor zowel mannen als vrouwen. Te veel alcohol kan je lichaam beroven van essentiële micronutriënten, invloed hebben op de kwaliteit van je slaap, en een diepgaand effect hebben op hoe je je voelt en je algehele energieniveaus.