4 fouten die lopers maken met kalfsstammen

Luke was ook te zien op de Peak Endurance podcast die dit onderwerp besprak, dus zie onderstaande link naar de live-opname & podcast-aflevering.

vaak zullen degenen die een kuit spanning ervaren een plotselinge pijn voelen tijdens de activiteit, maar soms kan er geen pop of scheur zijn, het kan gewoon geleidelijk aan “strak” of pijnlijk aanvoelen tijdens of na een activiteit. De pijn wordt vaak verergerd door op de tenen op te heffen. Hogere graad tranen zullen vaak maken lopen moeilijk, met sommige niet in staat om gewicht te dragen op het been. Helaas lopen oudere lopers (40+) een hoger risico op kuitblessures, en dit heeft geleid tot deze blessure vaak genoemd “Oude man kalf”.

nu moeten we deze lijst voorkomen door eerst te zeggen dat het van vitaal belang is om daadwerkelijk een diagnose te krijgen! Er zijn meerdere dingen die een kuitstam kunnen imiteren, bijvoorbeeld problemen met de lage rug & heupen die de zenuw langs het been beïnvloeden. Dus zorg ervoor dat u een gezondheidsprofessional die er vertrouwen in de behandeling van lopers te raadplegen om dit probleem te diagnosticeren.

fout 1: niets doen.

Yep, gewoon gaan zitten, maar de voeten omhoog en geef het een paar weken volledige rust, dan beginnen waar je gebleven was. Klinkt een beetje gek, maar dit is een houding veel lopers hebben om kalfsletsels. Wanneer u uw kuit verwondt, is er schade aan de spier & mogelijk pees, om dit te genezen zal het lichaam littekenweefsel leggen. Als je het litteken voldoende benadrukt terwijl het zich vormt, zal het sterker genezen. Indien onvoldoende benadrukt, zult u een slecht genezen litteken hebben, naast zwakte in de omgeving als gevolg van onbruik. Het onmiddellijk starten van de revalidatie kan ook de hersteltijd versnellen, zoals we hier eerder hebben besproken.

fout 2:”slechts een paar kalverraises lossen het op”.

Kalfsverhogingen zijn een belangrijk onderdeel van rehab, maar het probleem met het gewoon vasthouden aan kalfsverhogingen is:

1. ze zijn niet zwaar genoeg. De kuitspieren zijn verantwoordelijk voor het doen van veel werk: de grootste van de kuitspieren, de soleus, is zeer belangrijk voor het lopen met 6,5-8 keer lichaamsgewicht van kracht, terwijl de andere kuitspier, de gastrocs, neemt 2-3 keer lichaamsgewicht (Dorn 2012). Om 6,5-8 keer het lichaamsgewicht door de kuit en Achilles te bereiken, moet u in staat zijn om een enkele been kuit raise uit te voeren met een extra 60% – 100% lichaamsgewicht.

2. ze repliceren niet de snelheid van samentrekking die nodig is om te rennen. Afstand lopers hebben een grondcontact tijd gemiddeld van 250-300ms, zelfs bij lage snelheden. Het uitvoeren van een kuitverhoging van 3 seconden zal niet in de buurt komen van de eisen die tijdens het hardlopen aan de Achilles van het kalf & worden gesteld. Een enkele been kalf verhogen bereikt slechts 25% van de laadsnelheid van het hardlopen, dus om de laadsnelheid die nodig is voor het hardlopen, wenden we ons tot plyometrische oefeningen. We hebben eerder hier en hier geschreven over verschillende oefeningen die kunnen worden uitgevoerd om deze mate van samentrekking te repliceren.

fout 3: op tijd gebaseerde versus op Criteria gebaseerde terugkeer naar draaien.

“ik doe deze oefeningen 2/4/6 weken en dan start ik met hardlopen”. Het probleem met gewoon een bepaalde tijd uit te gaan, is hoe weet je of je klaar bent om te rennen? Het hebben van meetbare criteria om te voldoen voordat om terug te keren naar hardlopen is belangrijk.

om te beginnen te lopen, hier zijn de criteria die kunnen worden gebruikt om vooruitgang:

• pijnvrij lopen

• Zittende en staande calf raise op AxIT binnen 10% van het ongedeerd kant

• 25+ calf raises, <10% asymmetrie (zie hier voor de test)

• Calf raise hoogte & gebogen knie calf raise hoogte binnen 10% van het ongedeerd kant (zie hier voor deze tests)

• Gebogen knie soleus verhogen van het uithoudingsvermogen binnen 10% van het ongedeerd kant (zie hier voor de test)

• Dubbele been springen: geen pijn

zodra het bovenstaande is gepasseerd, kunt u weer joggen en langzaam lopen. Maar voordat u naar hogere snelheden gaat, moet u aan de volgende criteria voldoen:

• submaximaal hoppen ter plaatse: pijn-vrij en met gelijke kwaliteit versus andere kant

• een been om op te springen 30cm vak x 10 reps

• Één been landing van 30cm x 5 herhalingen

• Single leg hop for distance binnen 10% van het ongedeerd kant

• Reactieve sterkte index (drop jump) binnen 10% van de kant ongedeerd

• Striding, sneller, 50-90%

• Snelle verandering van richting uitgevoerd & snijden: het verhogen van de snelheid en de hoeken af te snijden

• Sprinten: 100% inspanning voor 20m

Voor meer informatie over de criteria om terug te keren naar uitgevoerd, ga dan naar onze vorige blog hier

FOUT 4: Te veel te snel

“ik ben Nu goed te lopen, ik ben gewoon gaan om te beginnen met waar ik gebleven was 2/4/6 weken geleden”

Uiteraard met het missen van een paar weken loopt er een verlies van geschiktheid & sterkte, dus oppakken waar je gebleven is over het algemeen niet een geweldig idee. Afhankelijk van uw lopende geschiedenis & bepaalt hoe snel u kunt herbouwen hoe lang u uit bent geweest.

enkele tips voor het terugkeren naar run na kalf blessure:

• Vermijd lange langzame continu in eerste instantie, vooral voor soleus blessures als ze niet graag langere tijd op de voeten

• Run throughs van 60-80m afstanden zijn best voor de opbouw van de vroege uitvoeren van de capaciteit, het gebruik van passieve rust tussen de herhalingen en sets

• meestal Zal hervatten later dan een hamstring spier letsel, probeer dit dan niet uitvoeren als begin

• het Voorkomen van “junk tijd” op de benen, vooral als skill-based training is ingevoerd

• Altijd programma voor de versterking van de

• niet rennen op opeenvolgende dagen voor een kalf (zelfs in een laag volume), en controle “tijd op de voeten” zo veel mogelijk op off dagen

Luke featured op de Peak Endurance podcast, het bespreken van dit exacte onderwerp. Om te luisteren Klik hier, of bekijk de live presentatie hieronder.

als u hulp nodig heeft bij uw kuitblessures, aarzel dan niet om ons te contacteren op www.healthhp.com.au of lees hier meer

#calfstrain #runninginjury #calfinjury #running #oldmancalf #runningmelbourne #runningismytherapy #runningtips #runningtraining #runningproblems