21 pokarmy, które zwiększają energię i będą Cię napędzać

nie możesz mieć otwartych oczu po złym śnie? Czujesz kryzys popołudniowy? Musisz jeść pokarmy, które zwiększają energię i dają Ci niezbędną energię.

jakie pokarmy i płyny należy spożywać, aby zwiększyć energię, gdy czujesz się zmęczony? Nasze podsumowanie sugeruje szereg pysznych opcji. Są takie, które oferują szybki zastrzyk, takie jak gorzka czekolada lub banany. Alternatywnie, możesz być w potrzebie żywności o niskim indeksie glikemicznym – takich jak owies, soczewica i pełnoziarniste – które oferują powolne uwalnianie energii przez cały dzień, dzięki czemu można uniknąć przerażającego ospałości po obiedzie.

oprócz spożywania pewnych pokarmów, aby zwiększyć energię, może nadszedł czas, aby nadać swojej diecie mały remont. Czy polegasz na wyrafinowanych słodkich przekąskach dla energii? Czy jesz wystarczająco dużo warzyw bogatych w błonnik lub węglowodanów złożonych? Zarejestrowany dietetyk Helen Bond sugeruje, że aby pomóc utrzymać poziom energii przez cały dzień, staraj się upewnić, że Twoja dieta zawiera pięć grup żywności w odpowiednich ilościach, jak pokazano w Rządowym przewodniku Eatwell: owoce i warzywa; skrobiowe węglowodany pełnoziarniste; fasola, rośliny strączkowe, ryby, jaja i mięso oraz inne źródła białka; produkty mleczne i alternatywy; oraz oleje i produkty do smarowania.

‘Jedzenie większości posiłków w ten sposób zapewni Ci dobrą równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu. Jest to połączenie składników odżywczych, które pomaga kontrolować uwalnianie energii i zapewnia uczucie pełności i siły na dłużej”, wyjaśnia Helen. “Ponadto może uzupełnić zapasy energetyzujących mikroelementów, w tym witamin z grupy B – B1, B2, B3 (Niacyna), B6, B7 (biotyna), B12 – witaminy C, manganu, miedzi, wapnia, kwasu foliowego i żelaza, aby zmniejszyć zmęczenie i znużenie.”

warto również pamiętać, że nie picie wystarczającej ilości wody, pomijanie posiłków i jedzenie w niewłaściwym czasie może wpływać na poziom energii.

21 pokarmy, które zwiększają energię

tutaj pięciu dietetyków poleca pokarmy, które zwiększają energię i sposoby włączenia ich do diety.

chude czerwone mięso (i inne źródła żelaza)

jeśli jest jeden składnik odżywczy, którego kobietom brakuje, jest to żelazo. Dietetyk Helen, który jest również rzecznikiem Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, wyjaśnia, że żelazo jest niezbędne do zapobiegania chorobom zapingującym energię, ale wielu z nas nie zaspokaja naszych codziennych potrzeb w zakresie żelaza.

” według najnowszego badania National Diet and Nutrition Survey 25% kobiet w wieku 19-64 lat ma naprawdę niskie spożycie żelaza. Co więcej, nastolatki są jeszcze bardziej narażone na niedobór – 49% ma naprawdę niskie spożycie żelaza ” – mówi.

aby zwiększyć swoją energię… “włącz do swojej diety więcej produktów bogatych w żelazo, takich jak chude czerwone mięso, tłuste ryby, jaja, zielone warzywa liściaste, suszone owoce, orzechy i nasiona”, mówi Helen. “Nie zapominaj, że żelazo potrzebuje również witaminy C, aby wspomóc jego wchłanianie, co oznacza spożywanie dużej ilości świeżych owoców i warzyw w posiłkach, spożywanie sałatek do steków lub soków owocowych, które towarzyszą wzmocnionym płatkom śniadaniowym.”

awokado

znane jako pożywienie nie bez powodu, awokado jest jednym z najbardziej pożywnych i wszechstronnych produktów spożywczych, jakie możemy jeść. Dietetyk Fiona Hunter mówi nam, że witamina B6 jest jedną z kluczowych energetycznie zwiększających grupę witamin B zaangażowanych w ponad 100 różnych reakcji enzymatycznych i-co najważniejsze-metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów.

dodaje, że B6 jest również potrzebny do ostrego mózgu i zdrowego układu odpornościowego, ponieważ pomaga promować tworzenie białych krwinek i hemoglobiny, składnika przenoszącego tlen w czerwonych krwinkach.

aby zwiększyć swoją energię… pokroić je w sałatki lub puree jako guacamole. Lub dodać pół awokado do owoców lub warzyw smoothie.

ziemniaki

zarejestrowany dietetyk Rhiannon Lambert, który obecnie wspiera wprowadzenie Nutri Within – szeregu witamin dostępnych w Lloyds Pharmacy – uważa, że skromny ziemniak jest często zaniedbywany w naszej diecie, nawet uważał, że jest doskonałym źródłem energii.

“mają wysoką zawartość błonnika, który spowalnia uwalnianie glukozy we krwi, pozostawiając energię na dłużej”, wyjaśnia. Aby uzyskać optymalne korzyści, jedz ziemniaki ze skórą, ponieważ skóra zawiera większość błonnika.

aby zwiększyć swoją energię … ugotuj tortillę warzywną na lunch. Zapisz resztki jeść zimno następnego dnia.

banany

jeden z lepiej znanych produktów, które zwiększają energię: “banany zawierają złożone węglowodany, które są dłuższymi łańcuchami cząsteczek cukru, co oznacza, że dłużej się rozkładają, aby dłużej utrzymać poziom energii. Są również nadzieniem i źródłem potasu-mówi Rhiannon.

aby zwiększyć swoją energię … zjedz banana lub skosztuj te dwuskładnikowe naleśniki bananowe na brekkie lub deser.

owies

Rhiannon mówi nam, że istnieje wiele korzyści zdrowotnych owsa. “Owies jest fantastyczny, aby utrzymać poziom energii na dłużej. Są doskonałym wyborem na śniadanie, ponieważ dodadzą ci energii, której potrzebujesz, a jednocześnie zapewnią ci pełnię na dłużej.”

kontynuuje: “mają niski indeks glikemiczny (miara tego, jak szybko jedzenie zwiększa poziom glukozy we krwi), co oznacza wolniejsze uwalnianie energii przez dłuższy okres czasu.”

aby zwiększyć swoją energię … jedz zwykły płatek owsiany lub najzdrowszą owsiankę-najlepiej bez dodatku cukru. Lub dodać owies do porannych naleśników lub jogurtu. I nie tylko zapisać je na śniadanie – owies może być używany do Płaszcz ryby lub kurczaka goujons, tak jak Joe Wicks robi w jego owsiane katsu Chicken dippers przepis.

jarmuż

biedny stary jarmuż. Wciąż wyśmiewany przez wielu, jest naprawdę niesamowicie pożywny i aromatyczny, jeśli wiesz, co z nim zrobić. “Jarmuż jest pozytywną potęgą energii ze względu na wysoką zawartość magnezu, potrzebną do wyzwalania ATP( adenozynotrójfosforanu), który działa jak akumulator do przechowywania i uwalniania energii, która napędza komórki”, wyjaśnia Fiona. “Magnez pomaga mięśniom kurczyć się i rozluźniać, wspomaga pracę nerwów, utrzymuje silne i stabilne bicie serca i współpracuje z wapniem, aby zbudować silne kości.”

aby zwiększyć energię… użyj liści do pesto z jarmużu, Dodaj do zupy lub soków lub – dla zdrowej przekąski-zrób chipsy z jarmużu.

buraki

dietetyk A. Vogel Emma Thornton wyjaśnia, dlaczego to często pomijane warzywo powinno być regularne na talerzu obiadowym: “azotany w tych warzywach korzeniowych mogą zwiększyć Twoją wytrzymałość. Buraki mogą pomóc poprawić wyniki sportowe, wpływając na przepływ krwi i zwiększając dostarczanie tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni. Może mieć również wpływ na siłę mózgu.

aby zwiększyć energię… Dodaj pokrojonego buraka do sałatek, zrób hummus z buraków lub upiecz go w piekarniku z rozmarynem.

tłuste ryby

musisz jeść tylko dwie lub więcej porcji tłustych ryb tygodniowo, aby to zmieniło twoje zdrowie. “Makrela, łosoś, tuńczyk i pstrąg to przykłady tłustych ryb, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą być wykorzystywane przez organizm do produkcji energii”, mówi Rhiannon. Po drugie, jest dobrym źródłem witaminy B12, która przekształca tłuszcze i białko w energię (niski poziom B12 jest związany z niskim poziomem energii). Ponieważ B12 nie znajduje się w żywności roślinnej, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz skorzystać z suplementu B12.

aby zwiększyć energię … smaż stek z tuńczyka na obiad. Możesz również przejrzeć nasze przydatne przepisy na łososia w puszce.

jajka

nie ma już żadnych ograniczeń co do ilości jajek, które można zjeść w tygodniu, więc wypełnij swoje buty. Tutaj Fiona mówi nam, Dlaczego jaja są jednym z najlepszych produktów spożywczych, aby zwiększyć energię: “są doskonałym źródłem witaminy B12, która pomaga w produkcji czerwonych krwinek i pomaga organizmowi przetwarzać kwas foliowy (inna witamina B). Jaja zawierają również cholinę, składnik odżywczy używany do wytwarzania acetylocholiny chemicznej w mózgu, która pomaga w czujności.”

aby zwiększyć swoją energię … zjedz dwa jajka na twardo na śniadanie lub dodaj jajka na twardo do sałatek.

mleko

chociaż nie jest odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy, nie wyrzucaj mleka, jeśli możesz go pić. “Mleko jest bogate w składnik odżywczy, którego wielu z nas nie zna, zwany jodem”, mówi Helen. “Jod jest potrzebny do produkcji tyroksyny, hormonu kontrolującego nasz metabolizm. Powolny metabolizm może sprawić, że czujemy się zmęczeni.”

Helen kontynuuje: “niestety, wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości jodu – w rzeczywistości 12% kobiet i 8% mężczyzn w wieku 19-64 lat ma naprawdę niskie spożycie. Dlatego unikaj niedoboru poprzez włączenie do diety pokarmów bogatych w jod, takich jak mleko i nabiał, ryby, skorupiaki, niektóre mleko roślinne wzbogacone jodem, jaja, mięso i drób.”

aby zwiększyć swoją energię … popijaj szklankę mleka lub latte. Ryby i wodorosty są również dobrym źródłem jodu, więc zafunduj sobie sushi.

pełnoziarniste

różne plany żywieniowe – takie jak dieta ketonowa-unikają węglowodanów, ale węglowodany są cennym źródłem energii. Helen wyjaśnia: “węglowodany są ważnym paliwem dla mózgu i ciała, ale ważne jest, aby wybrać odpowiednie typy. Wybierz pełnoziarniste produkty o wyższej zawartości błonnika i niższym indeksie glikemicznym, takie jak museli pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makaron i starożytne ziarna, takie jak komosa ryżowa i kasza gryczana. Uwalniają one energię powoli i utrzymują zdrowe drobnoustroje jelitowe.”

Helen radzi, abyśmy ” pilnowali Twoich porcji, ponieważ jedzenie zbyt dużej ilości może sprawić, że poczujesz się senny. Zachowaj posiłki z węglowodanami na wieczór.”

aby zwiększyć swoją energię… Zastąp ryż starożytnymi ziarnami. Quinoa jest łatwe do gotowania, gdy wiesz, jak i może być stosowany w risottos, sałatki i owsianki.

orzechy

orzechy to wspaniałe pokarmy, które zwiększają energię. Tak, często są bogate w tłuszcz, ale twoje ciało podziękuje Ci za jedzenie orzechów nad równie tłustym batonem czekoladowym. “Podobnie jak tłuste ryby, orzechy – takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca itp. – zawierają kwasy tłuszczowe, które mogą wchodzić w reakcje chemiczne w organizmie i być wykorzystywane do produkcji energii”, wyjaśnia Rhiannon. Są również bogate w białko wypełniające. “Wybierz niesolone odmiany, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu soli”, radzi.

aby zwiększyć swoją energię … chrupać na garść jako przekąskę. Zapobiegnie to sięganiu po słodkie smakołyki, które spowodują krótką lawinę energii, a następnie cukierowy krach. Możesz również dodać orzechy do sałatki, aby uczynić ją bardziej znaczącą lub włączyć orzechy w curry, jak w halloumi Joe Wicks i curry z orzechami nerkowca.

impulsy

Helen zaleca impulsy jako szczególnie dobre do powolnego uwalniania energii – i z całego serca się z nią zgadzamy. To wszystko konserwa lub suszona fasola, groch i soczewica. Są świetne, aby dodać do diety, ponieważ są bogate w białko i błonnik”, mówi. Proponuje wegetariańską i wegańską fasolę, soczewicę, ciecierzycę i orzechy.

Helen dodaje: “nie przeciążanie węglowodanów to twoja linia obrony przed popołudniowym spadkiem. Dodatkowo, Nasiona roślin strączkowych są jednym z niewielu produktów, które należy klasyfikować zarówno jako warzywo, jak i białko, pomagając Ci w drodze do 5-a-day.”

aby zwiększyć swoją energię … zrób obfitą zupę z soczewicy i ciecierzycy lub domowej roboty fasolkę. Oba przepisy pomogą utrzymać spadek energii na dystans.

makarony pełnoziarniste i pełnoziarniste

choć kuszące jest sięganie po biały makaron, dostępne dziś opcje pełnoziarniste są lepsze niż kiedykolwiek i – zaufaj nam – lepsze dla Ciebie. “Makaron pełnoziarnisty ma niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że jest doskonałym źródłem energii, która jest uwalniana powoli”, mówi Rhiannon. “Ponadto makaron pełnoziarnisty ma więcej błonnika, co jest korzystne dla jelit.”

aby zwiększyć swoją energię… Zamień biały makaron na odmianę pełnoziarnistą lub pełnoziarnistą. Jest trochę bardziej nuttier i chewier – i trwa nieco dłużej, aby gotować – ale zauważysz różnicę w poziomie energii.

Marmite

Kochaj lub brzydź się – Marmite ma wiele korzyści zdrowotnych. Uwielbiamy to w Good To Know, a szef healthspan ds. żywienia Rob Hobson jest wielkim fanem: “to genialne źródło witaminy B12 dla osób, które nie jedzą dużo (lub żadnego) mięsa lub nabiału.”

aby zwiększyć swoją energię… rozłóż Marmite na pełnoziarnistych tostach na śniadanie lub na wieczorną przekąskę, użyj go jako glazury na pieczonym kurczaku lub dodaj kilka łyżeczek do bolognese, aby uzyskać dodatkowy smak umami.

Energy balls

wypełnione dobrymi tłuszczami i naturalnymi nierafinowanymi składnikami, jak sama nazwa wskazuje, są to świetne pokarmy, które zwiększają energię . Są one szczególnie korzystne przed power walk lub treningu.

aby zwiększyć swoją energię… porzuć ciasta i ciastka na słodką, ale zdrową przekąskę, taką jak te domowe kulki energetyczne.

woda

to nie jest jedzenie, ale jest niezbędne. Tak często lekceważone, tylko jedna szklanka wody może mieć wpływ na to, jak bardzo czujesz się zmęczony. Helen wyjaśnia, że ” nawet niewielkie odwodnienie może sprawić, że poczujesz się wyczerpany. Picie dużej ilości płynów przez cały dzień może pomóc zachować czujność umysłu i ciała.”Zalecenia europejskie sugerują 1,6 L płynu dziennie dla kobiet (około 8 x 200 ml szklanek) na wierzchu wody dostarczanej przez jedzenie, które jesz.

aby zwiększyć swoją energię… Helen zaleca, aby pić wodę z kranu, butelkowaną, gazowaną, ciepłą i zimną wodą, herbat ziołowych, soków owocowych, odtłuszczonego i półtłustego mleka. Mówi, że wszystkie się liczą.

gorzka czekolada

tak, gorzka czekolada jest dla ciebie dobra – o ile zdecydujesz się na taką z ponad 70% kakao, która ma nieco mniej cukru niż czekolada mleczna. Rob mówi: “tylko kilka kwadratów może dać Ci szybki zastrzyk cukru, aby cię podnieść. Ponadto kakao jest bogatym źródłem magnezu, którego organizm potrzebuje, aby pomóc przekształcić jedzenie w energię.”

aby zwiększyć swoją energię … zetrzyj 70% kakaowej gorzkiej czekolady rano na owsiankę lub na jogurt, aby zaspokoić słodycze.

Pory

pory są źródłem witamin z grupy B i żelaza, a także prebiotyków. “Działają one jako pokarm dla bakterii w naszych jelitach” – mówi Emma. “Badania sugerują, że wspierając zdrowie jelit poprzez stosowanie prebiotyków, możesz poprawić swój wzór snu. A dobry sen oznacza więcej energii.

aby zwiększyć swoją energię… postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, jak gotować pory, aby jak najlepiej wykorzystać to pożywne warzywo.

mleko orzechowe

obecnie dostępnych jest mnóstwo mleka orzechowego lub bezmlecznego, więc skorzystaj w pełni z tego, co ma do zaoferowania. Rob mówi nam, że wszystkie orzechy są bogate w magnez, a mleko orzechowe są również dobrym źródłem. Za mało magnezu i możesz czuć się zmęczony i słaby. Możesz również cierpieć na zaparcia, bezsenność i skurcze mięśni.

aby zwiększyć swoją energię… “użyj mleka orzechowego do tworzenia koktajli śniadaniowych pakowanych w magnez”, sugeruje Rob.

soczewica

jeśli chcesz zjeść obiad, który wciąż daje Ci energię, wybierz soczewicę. Mogą być pokorne, ale są potęgą żywienia. Fiona wyjaśnia: “soczewica jest doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika dla powolnego i stabilnego uwalniania glukozy, jest również bogata w te gwiazdy energii – witaminy z grupy B, żelazo i magnez. Dostarczają zarówno węglowodanów złożonych (najlepszy rodzaj dla trwałej energii), jak i białka, a także manganu, potasu, cynku i molibdenu – pierwiastka śladowego wykorzystywanego do produkcji energii w komórkach.”

spróbuj … nauczyć się gotować soczewicę, a następnie eksperymentuj z różnymi rodzajami: czerwona soczewica do zup i dipów; zielona lub brązowa do dhal; i Puy jako dodatek do ryb lub mięsa.

i najgorsza żywność dla energii…

ponadto, oprócz regularnego jedzenia, aby uniknąć niskiego poziomu cukru we krwi i tego uczucia “hangry” Helen zaleca unikanie następujących żywności i napojów zubożających energię:

• słodkie potrawy, takie jak czekolada, ciasta, pączki i ciastka. Na przykład szybko zwiększą poziom cukru we krwi, ale powstały wybuch energii będzie krótkotrwały. Postaw na zdrowsze wybory, które zapewnią ci długotrwałe źródło energii. Spróbuj owoców, płatków owsianych o wysokiej zawartości błonnika, niskotłuszczowego jogurtu i orzechów.
• żywność i napoje zawierające kofeinę. Podczas gdy kawa i herbata mają swoje miejsce jako naturalne stymulanty, nie polegaj na niekończących się filiżankach, aby utrzymać brzęczenie przez cały dzień. Jeśli czujesz się zmęczony i zmęczony, te napoje mogą przyczyniać się do twojego problemu. Pamiętaj o tym, ile spożywasz i unikaj kofeiny na długo przed planowanym pójściem spać – pozostaje w naszym systemie przez około 5-6 godzin.
• alkohol. Spożywanie alkoholu może być kuszące po długim dniu, ale ważne jest, aby trzymać się zalecanych limitów 14 jednostek tygodniowo – zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Zbyt duża ilość alkoholu może pozbawić organizm niezbędnych mikroelementów, wpłynąć na jakość snu i mieć głęboki wpływ na samopoczucie i ogólny poziom energii.