4 błędy, które biegacze popełniają ze szczepami cieląt

Luke pojawił się również w podcastie Peak Endurance, omawiając ten temat, więc zobacz link poniżej do odcinka podcastu na żywo &.

często osoby doświadczające napięcia łydek odczuwają nagły ból podczas aktywności, ale czasami może nie być pęknięcia lub rozdarcia, może po prostu stopniowo odczuwać “ciasno” lub ból podczas lub po aktywności. Ból jest często pogarsza podnosząc się na palcach. Łzy wyższego stopnia często utrudniają chodzenie, a niektórzy nie są w stanie znieść ciężaru na nodze. Niestety starsi biegacze (40+) są narażeni na większe ryzyko urazów łydek, co doprowadziło do tego urazu często określanego jako “cielę starca”.

teraz powinniśmy uprzedzić tę listę, mówiąc po pierwsze, że ważne jest, aby rzeczywiście uzyskać diagnozę! Istnieje wiele rzeczy, które mogą naśladować szczep łydki, na przykład, niskie plecy & biodra problemy wpływające na nerw w dół nogi. Upewnij się więc, że skonsultujesz się z pracownikiem służby zdrowia, który jest pewny, że leczy biegaczy, aby zdiagnozować ten problem.

błąd 1: nic nie robić.

tak, po prostu usiądź, ale nogi w górę i daj mu kilka tygodni całkowitego odpoczynku, a potem zacznij tam, gdzie skończyłeś. Brzmi trochę głupio, ale jest to postawa, którą wielu biegaczy ma do obrażeń łydek. Po zranieniu łydki dochodzi do uszkodzenia mięśnia & potencjalnie ścięgna, aby to wyleczyć, ciało położy tkankę bliznowatą. Jeśli wystarczająco podkreślić bliznę, jak to tworzy, będzie leczyć silniejsze. Jeśli niewystarczająco zestresowany, będziesz miał słabo zagojoną bliznę, oprócz osłabienia w okolicy z powodu nieużywania. Natychmiastowe rozpoczęcie rehabilitacji może również przyspieszyć czas rekonwalescencji, jak już wcześniej omawialiśmy tutaj

błąd 2: “Wystarczy kilka podwyżek łydek, aby to naprawić”.

podwyżki łydek są ważną częścią rehabilitacji, ale problem z samym trzymaniem się podwyżek łydek jest:

1. nie są wystarczająco ciężkie. Mięśnie łydek są odpowiedzialne za wykonywanie dużej pracy: większy z mięśni łydek, soleus, jest bardzo ważny dla biegania przy 6,5-8 razy większej masie ciała, podczas gdy drugi mięsień łydki, gastrocs, zajmuje 2-3 razy masę ciała (Dorn 2012). Dlatego, aby osiągnąć 6,5-8-krotność masy ciała przez łydkę i Achillesa, musisz być w stanie wykonać pojedyncze podbicie łydki z dodatkową 60% – 100% masy ciała.

2. nie powielają szybkości skurczu potrzebnego do biegania. Biegacze dystansowi mają czas kontaktu z podłożem średnio od 250-300ms nawet przy niskich prędkościach. Wykonanie 3-sekundowego podbijania łydek nie zbliży się do wymagań stawianych łydce & podczas biegu. Podnoszenie jednej nogi łydki osiąga tylko 25% obciążenia biegu, więc aby dopasować obciążenie potrzebne do biegania, przechodzimy do ćwiczeń plyometrycznych. Wcześniej pisaliśmy tutaj i tutaj o różnych ćwiczeniach, które można wykonać, aby odtworzyć tę szybkość skurczu.

błąd 3: Powrót do biegu oparty na czasie i kryteriach.

“będę robił te ćwiczenia przez 2/4/6 tygodnia, potem zacznę biegać”. Problem z po prostu zejściem z ustalonego czasu polega na tym, że skąd wiesz, czy jesteś gotowy do biegu? Posiadanie wymiernych kryteriów do spełnienia przed powrotem do biegania jest ważne.

aby zacząć działać, oto kryteria, które można wykorzystać do postępu:

• bezbolesne chodzenie

• siedzące i stojące łydki unoszą się na osi w granicach 10% od strony nieuszkodzonej

• 25+ wzrost łydki, < asymetria 10% (zobacz tutaj dla tego testu)

• Wysokość podnoszenia łydki & zgięte kolano wysokość podnoszenia łydki w obrębie 10% nieuszkodzonej strony (patrz tutaj, aby uzyskać te testy)

• zgięte podeszwy kolana zwiększają wytrzymałość w obrębie 10% nieuszkodzonej strony (patrz tutaj, aby uzyskać ten test)

• Double leg jumping: bezbolesne

po przejściu powyższego możesz wznowić jogging i powolne bieganie. Ale przed przejściem na wyższe prędkości, powinieneś spełnić następujące kryteria:

• Submaksymalne skakanie na miejscu: bezbolesna i równa jakość vs druga strona

• skok na jedną nogę 30cm box x 10 powtórzeń

• pojedyncza noga lądowania od 30cm x 5 powtórzeń

• skok pojedynczej nogi na odległość w granicach 10% z nieuszkodzonej strony

• wskaźnik siły reaktywnej (skok zrzutu) w granicach 10% strony nieuszkodzonej

• kroczenie z większą prędkością 50-90%

• Szybka zmiana kierunku pracy & cięcie: zwiększenie prędkości i kątów cięcia

• Sprint: 100% wysiłku na 20m

aby uzyskać więcej informacji na temat kryteriów powrotu do biegania, odwiedź nasz poprzedni blog tutaj

błąd 4: Too much too soon

“teraz jestem dobry do biegania, po prostu zacznę biegać tam, gdzie skończyłem 2/4/6 tygodni temu”

oczywiście z pominięciem kilku tygodni biegania następuje utrata sprawności & siły, więc podjęcie miejsca, w którym skończyłeś, nie jest generalnie dobrym pomysłem. W zależności od historii biegu & czas wyłączenia określa, jak szybko można go odbudować.

kilka wskazówek dotyczących powrotu do biegania po urazie łydki:

• unikaj początkowo długiego, powolnego ciągłego biegu, szczególnie w przypadku urazów soleus, ponieważ nie lubią długich okresów na stopach

• przebiegi na dystansach 60-80 m są najlepsze do budowania wczesnej zdolności biegowej, wykorzystując pasywny odpoczynek między powtórzeniami i zestawami

• Zwykle wznawia bieg później niż uraz mięśnia ścięgna ścięgna, nie próbuj biegać tak wcześnie

• unikaj “śmieciowego czasu” na nogach, zwłaszcza gdy wprowadzono trening oparty na umiejętnościach

• zawsze program działa przed wzmocnieniem

• nie biegaj w kolejne dni dla cielęcia (nawet w małej objętości) i kontroluj “czas na stopach” tak często, jak to możliwe w dni wolne

Luke pojawił się w podcaście Peak Endurance, omawiając dokładnie ten temat. Aby posłuchać, kliknij tutaj lub obejrzyj prezentację na żywo poniżej.

jeśli potrzebujesz pomocy z urazami łydek, nie wahaj się z nami skontaktować pod adresem www.healthhp.com.au lub Czytaj więcej tutaj

#calfstrain #runninginjury #calfinjury # running # oldmancalf # runningmelbourne #runningismytherapy #runningtips #runningtraining # runningproblems