dokładnie to, co lekarz je, aby promować zdrowe starzenie się

jedzenie naprawdę jest jedną z najlepszych rzeczy w byciu żywym. Jako lekarz i ekspert ds. zdrowego starzenia się jestem również bardzo świadomy, że moje wybory żywieniowe mogą mieć duży wpływ na moje zdrowie, zarówno teraz, jak i w przyszłości.

w dużych badaniach w Hiszpanii i Francji dieta bogata w ultra-przetworzoną żywność została powiązana ze złym stanem zdrowia i wcześniejszą śmiertelnością. Jedzenie głównie pełnoziarnistych produktów jest również związane z lepszym samopoczuciem,lepszą pamięcią i co ważne pomaga czuć się pełnym.

głównie rośliny. Chociaż lubię trochę mięsa lub ryb, warzywa i pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż, jęczmień i freekeh stanowią większość mojej diety. Jedzenie w ten sposób, a w tym wiele różnych warzyw oznacza, że dostaję dużo błonnika. Błonnik jest częścią rośliny, której sami nie jesteśmy w stanie strawić, więc trafia aż do naszego jelita grubego, gdzie jest ucztą dla bakterii jelitowych. Nasze bakterie jelitowe rozkładają błonnik i wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają chronić wyściółkę jelit, a także wysyłają sygnały do mózgu, aby powiedzieć nam, że mamy wystarczająco dużo jedzenia.

zdrowe tłuszcze. Każda z naszych błon komórkowych składa się częściowo z tłuszczów. Tłuszcze są również podstawą wielu hormonów i odgrywają inne krytyczne role w funkcjonowaniu naszego organizmu. Oznacza to, że rodzaj tłuszczów, które spożywamy, ma wpływ na pracę naszego ciała. Zdrowe tłuszcze, w tym oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, orzechy i tłuste ryby zapewniają naszym organizmom odpowiednie materiały dla zdrowia. Są one również związane z lepszą funkcją mózgu i zdrowiem serca.

unikaj ultra-przetworzonej żywności. Według Public Health Nutrition “ultra-przetworzone” produkty spożywcze są gęste energetycznie, bogate w niezdrowe rodzaje tłuszczu, rafinowane skrobie, cukry i sól oraz słabe źródła białka, błonnika pokarmowego i mikroelementów. Niestety są to produkty, które są również najbardziej dostępne dla nas, ponieważ obejmuje to wiele płatków śniadaniowych, batonów musli, chleba w supermarketach, hot dogów, makaronów instant i innych. Te pokarmy są zaprojektowane tak, aby przezwyciężyć nasze własne sygnały sytości, więc bez względu na to, ile jemy, nie czujemy się pełni.

mięso nie jest niezbędne, chociaż jem. Po szeroko zakrojonym czytaniu, chociaż istnieją powody etyczne, aby nie jeść mięsa ze względu na obawy dotyczące środowiska i dobrostanu zwierząt, nie ma wystarczających dowodów na to, że całkowite wykluczenie go jest niezbędne dla zdrowia. Mięso jest dobrym źródłem niektórych mikroelementów, takich jak B12 i żelazo. Jeśli zdecydujesz się na włączenie mięsa do diety, powinno ono zająć tylko niewielką część talerza, który jest w większości wypełniony pokarmami roślinnymi. Staram się również kupować mięso, które zostało etycznie podniesione.

bez sody lub soku owocowego. Napój bezalkoholowy jest pełen pustych kilodżuli, nie ma wpływu na uczucie sytości, a jego spożycie jest tak silnie związane z otyłością, że niektóre kraje wprowadziły podatek od napojów z dodatkiem cukru. Sok owocowy ma tyle samo cukru, co napoje bezalkoholowe. Ten przypływ cukru szybko się wchłania i nie napełnia. Dieta sodowa jest również związana z gorszym zdrowiem. Należy popić wodą, jeśli jest się spragnionym.

jedzenie ograniczone czasowo. Dowody na temat postu jako strategii promowania naprawy komórkowej i zapobiegania lub opóźniania warunków związanych z wiekiem są interesujące, ale ponieważ nadal nie wykazaliśmy ostatecznie, że przedłuża to ludzkie życie, nie mogę przegapić przyjemności z jedzenia przez kilka dni w tygodniu. Istnieją jednak pewne dowody na to, że dawanie sobie przerwy na kilka godzin dziennie od jedzenia jest kolejną strategią naprawy komórkowej, więc daję sobie 12-godzinną przerwę na jedzenie w ciągu dnia, co oznacza po prostu nie jeść ponownie aż do śniadania po wczesnej kolacji.

Jedzenie świadomie. Jeśli jestem w restauracji, mam deser. Uwielbiam jeść lody z rodziną w piątki. Chociaż delektuję się tymi potrawami, nie oczekuję, że mnie wypełnią. Jeśli jestem głodny, jem pełnoziarniste jedzenie, a jeśli lubię ucztę na specjalne okazje, jem ją świadomie.

co jem w ciągu dnia

5.30 rano wstaję przed rodziną, aby odpocząć wcześnie rano. Robię duży płaski biały i delektuję się nim, gdy zaczynam dzień od pisania.

6.30 robię śniadanie z owsianki z płatków owsianych, nasion chia, gruszki, tahini, surowego kakao i orzeszków piniowych. Brzmi dekadencko, ale jest szybki i bardzo wypełniający.

10: 00 w przerwie między pacjentami, mam swoją drugą kawę dnia, czarną kawę z dwoma kawałkami 90% czekolady kakaowej. Uwielbiam połączenie gorzkiej kawy i czekolady.

12.30 obiad to resztki risotto z grzybami i brązowym ryżem z kapustą smażoną i pół awokado. Podaję jabłko z masłem orzechowym.

16: 00 wracam do domu i zaczynam gotować, mam szybką garść surowych mieszanych orzechów.

17.30 obiad jest jednym z moich absolutnych ulubionych: pieczony kurczak gotowany na puy soczewicy z pomidorem, porem i groszkiem. Uwielbiam dzielić się tym posiłkiem z moją rodziną, kiedy rozmawiamy o naszym dniu. Nie jem ponownie po obiedzie, ponieważ lubię dać sobie około 12 godzin wolnego jedzenia dziennie. To delikatna forma jedzenia ograniczonego czasowo.

Staying Alive by Dr Kate Gregorevic is out now, Pan Macmillan, RRP $34.99