21 alimentos que aumentam a energia e vão mantê-lo indo

não consegue manter os olhos abertos depois de uma noite ruim de sono? Sentindo a queda no meio da tarde? Você precisa comer alguns alimentos que aumentam a energia e lhe dão o get-Up-And-go que você precisa.

que tipo de alimentos e líquidos você deve consumir para aumentar a energia quando está se sentindo cansado? Nosso resumo sugere uma variedade de opções deliciosas. Existem aqueles que oferecem um impulso rápido, como chocolate amargo ou bananas. Alternativamente, você pode precisar de alimentos com baixo índice glicêmico – como aveia, lentilhas e cereais integrais-que oferecem uma liberação lenta de energia ao longo do dia para evitar a temida lentidão pós-almoço.

além de comer certos alimentos para aumentar a energia, pode ser hora de fazer uma revisão da sua dieta. Você confia em lanches açucarados refinados para energia? Você come vegetais ricos em fibras suficientes ou carboidratos complexos? Registrado nutricionista Helen Bond sugerem que, para ajudar a manter os níveis de energia durante todo o dia, tente se certificar que a sua dieta contém os cinco grupos de alimentos nas quantidades certas, como mostrado no Governo Eatwell Guia: frutas e vegetais; amido carboidratos integrais; feijão, leguminosas, peixe, ovos e carne, e outras fontes de proteína; produtos lácteos e alternativas; e óleos e spreads.

‘comer a maioria de suas refeições desta forma lhe dará um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras. É essa combinação de nutrientes que ajuda a controlar a liberação de energia e mantém você se sentindo mais cheio e alimentado por mais tempo”, explica Helen. Além disso, ele pode recarregar reservas de micronutrientes energizantes, incluindo vitaminas B – B1, B2, B3 (Niacina), B6, B7 (biotina), B12 – vitamina C, manganês, cobre, cálcio, juntamente com ácido fólico e ferro para ajudar a reduzir o cansaço e a fadiga.’

também vale lembrar que não beber água suficiente, pular refeições e comer na hora errada pode afetar seus níveis de energia.

21 alimentos que aumentam a energia

aqui, cinco nutricionistas recomendam alimentos que aumentam a energia e maneiras de incorporá-los em sua dieta.

carne vermelha magra (e outras fontes de ferro)

se há um nutriente que as mulheres tendem a ficar aquém, é ferro. A nutricionista Helen, que também é porta-voz da British Dietetic Association, explica que o ferro é essencial para prevenir a anemia da condição de zapping de energia, mas muitos de nós não conseguem atender às nossas necessidades diárias de ferro.

‘de acordo com a última Pesquisa Nacional de dieta e nutrição, 25% das mulheres de 19 a 64 anos têm ingestões realmente baixas de ferro. Além disso, as adolescentes correm ainda mais risco de deficiência – 49% têm uma ingestão muito baixa de ferro”, diz ela.”Inclua mais alimentos ricos em ferro em sua dieta, como carne vermelha magra, peixe oleoso, ovos, vegetais de folhas verdes, frutas secas, nozes e sementes”, diz Helen. “Não se esqueça que o ferro também precisa de vitamina C para ajudar na sua absorção, o que significa comer muitas frutas e vegetais frescos em suas refeições, comer uma salada com seu bife ou suco de frutas para acompanhar seu cereal de café da manhã fortificado.’

abacates

conhecido como superalimento por um bom motivo, o abacate é um dos alimentos mais nutritivos e versáteis que podemos comer. A nutricionista Fiona Hunter nos diz que a vitamina B6 é um dos principais grupos de vitaminas B que aumentam a energia envolvidas em mais de 100 reações enzimáticas diferentes e-o mais importante – o metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.

ela acrescenta que o B6 também é necessário para um cérebro agudo e um sistema imunológico saudável, pois ajuda a promover a formação de glóbulos brancos e hemoglobina, o componente portador de oxigênio dos glóbulos vermelhos.

para aumentar sua energia… corte-os em saladas ou amassados como guacamole. Ou adicione meio abacate a um smoothie de frutas ou vegetais.

batatas

A nutricionista registrada Rhiannon Lambert, que atualmente apóia o lançamento do Nutri Within – uma variedade de vitaminas disponíveis na Lloyds Pharmacy – acredita que a humilde batata é frequentemente negligenciada em nossas dietas, até pensou que é uma grande fonte de energia.”Eles têm um alto teor de fibra que retarda a liberação de Glicose no sangue, deixando você energizado por mais tempo”, explica ela. Para benefícios ideais, coma batatas com a pele, pois a pele contém a maior parte da fibra.

para aumentar sua energia… cozinhe uma tortilha de vegetais para o almoço. Salve as sobras para comer frio no dia seguinte.

Bananas

um dos alimentos mais conhecidos que aumentam a energia, ‘as bananas contêm carboidratos complexos que são cadeias mais longas de moléculas de açúcar, o que significa que demoram mais para se decompor, de modo a sustentar os níveis de energia por mais tempo. Eles também estão enchendo e uma fonte de potássio”, diz Rhiannon.

para aumentar sua energia… coma uma banana ou farfalhar essas panquecas de banana de dois ingredientes para brekkie ou sobremesa.

aveia

Rhiannon nos diz que há muitos benefícios para a saúde da aveia. “A aveia é fantástica para manter seus níveis de energia por mais tempo. Eles são uma escolha de café da manhã brilhante, pois eles lhe darão esse impulso de energia que você precisa, mantendo-o mais cheio por mais tempo.Ela continua: “eles têm um baixo índice glicêmico (uma medida da rapidez com que um alimento aumenta os níveis de Glicose no sangue), o que significa que você obtém uma liberação de energia mais lenta por um longo período de tempo.’

para aumentar sua energia… coma aveia em flocos simples ou as marcas de mingau mais saudáveis – idealmente sem adição de açúcar. Ou adicione aveia às suas panquecas matinais ou iogurte. E não apenas guarde – os no café da manhã-a aveia pode ser usada para revestir goujons de peixe ou frango, assim como Joe Wicks faz em sua receita de dippers de frango oaty katsu.

couve

couve Velha pobre. Ainda ridicularizado por muitos, é realmente incrivelmente nutritivo e saboroso se você sabe o que fazer com ele. ‘Kale é uma potência positiva de energia, devido ao seu alto teor de magnésio, necessário para desencadear a liberação de ATP (adenosina trifosfato), que funciona como uma bateria recarregável para armazenar e liberar a energia que alimenta as células”, explica Fiona. O magnésio ajuda os músculos a contrair e relaxar, ajuda a função nervosa, mantém os batimentos cardíacos fortes e estáveis e trabalha com cálcio para construir ossos fortes.’

para aumentar sua energia… Use folhas para pesto de couve, adicione à sopa ou sucos, ou – para um lanche saudável – faça batatas fritas de couve.

beterraba

A. Vogel nutricionista Emma Thornton explica por que este vegetal muitas vezes esquecido deve ser um regular em seu prato de almoço: ‘os nitratos neste veg raiz poderia aumentar a sua resistência. A beterraba pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, influenciando o fluxo sanguíneo e aumentando a entrega de oxigênio e nutrientes aos músculos que trabalham.”Também pode ter um impacto no poder do cérebro.

para aumentar sua energia… adicione beterraba fatiada às saladas, faça um hummus de beterraba ou asse no forno com um pouco de alecrim.

peixe oleoso

você só precisa comer duas ou mais porções de peixe oleoso por semana para fazer a diferença para sua saúde. “Cavala, salmão, atum e truta são exemplos de peixes oleosos que contêm ácidos graxos ômega-3 que podem ser usados pelo corpo para produzir energia”, diz Rhiannon. Em segundo lugar, é uma boa fonte de vitamina B12, que converte gorduras e proteínas em energia (baixos níveis de B12 estão ligados a baixos níveis de energia). Como o B12 não é encontrado em alimentos vegetais, se você é vegano ou vegetariano, pode se beneficiar de um suplemento B12.

para aumentar sua energia … frite um bife de atum para o jantar. Você também pode navegar em nossas receitas úteis para salmão enlatado.

ovos

não há mais restrições sobre quantos ovos você pode consumir por semana, então encha suas botas. Aqui, Fiona nos diz Por que os ovos são um dos melhores alimentos para aumentar a energia: “eles são uma excelente fonte de vitamina B12, que ajuda a fabricação de glóbulos vermelhos e ajuda o corpo a processar ácido fólico (outra vitamina B). Os ovos também contêm colina, um nutriente usado para tornar o cérebro químico acetilcolina, o que ajuda o estado de alerta.’

para aumentar sua energia… coma dois ovos cozidos no café da manhã ou adicione ovos cozidos às saladas.

leite

embora não seja adequado para intolerantes à lactose, não descarte o leite se estiver ok para beber. “O leite é rico em um nutriente que muitos de nós não estão familiarizados com o chamado iodo”, diz Helen. “O iodo é necessário para fazer tiroxina, um hormônio que controla nosso metabolismo. Um metabolismo lento pode nos fazer sentir cansados.Helen continua: “infelizmente, muitos de nós não estão recebendo iodo suficiente – na verdade, 12% das mulheres e 8% dos homens de 19 a 64 anos têm ingestões realmente baixas. Portanto, evite uma deficiência, incluindo alimentos ricos em iodo em sua dieta, como leite e laticínios, peixe, marisco, alguns leites vegetais fortificados com iodo, ovos, carne e aves.’

para aumentar sua energia… beba um copo de leite ou um café com leite. Peixes e algas também são boas fontes de iodo, então Mime-se com sushi.

Wholegrains

vários planos alimentares – como a dieta cetônica – evitam carboidratos, mas os carboidratos são uma fonte de energia valiosa. Helen explica: “os carboidratos são um combustível importante para o seu cérebro e corpo, mas é importante escolher os tipos certos. Escolha cereais integrais com maior teor de fibras e menor índice glicêmico, como museli integral, pão integral, arroz integral, macarrão e grãos antigos como quinoa e trigo sarraceno. Estes liberam energia lentamente e mantêm seus micróbios intestinais saudáveis também.’

uma palavra de aviso, no entanto. Helen aconselha que ” fique de olho em suas porções, porque comer demais pode fazer você se sentir sonolento. Salve suas refeições carregadas de carboidratos para a noite.’

para aumentar sua energia… substitua o arroz por grãos antigos. Quinoa é fácil de cozinhar quando você sabe como e pode ser usado em risotos, saladas e mingau.

nozes

as nozes são alimentos brilhantes que aumentam a energia. Sim, eles geralmente são ricos em gordura, mas seu corpo agradecerá por comer nozes em uma barra de chocolate igualmente gordurosa. “Como peixes oleosos, nozes – como amêndoas, nozes, cajus e assim por diante-contêm ácidos graxos que podem entrar em reações químicas dentro do corpo e ser usados para produzir energia”, explica Rhiannon. Eles também são ricos em proteína de enchimento. “Opte pelas variedades sem sal para evitar a ingestão excessiva de sal”, aconselha ela.

para aumentar sua energia… munch em um punhado como um lanche. Isso impedirá que você busque doces, o que criará uma breve enxurrada de energia e, em seguida, uma queda de açúcar. Você também pode adicionar nozes a uma salada para torná-la mais substancial ou incluir nozes em um curry, como no halloumi de Joe Wicks e no curry de castanha de caju.

Pulsos

Helen recomenda pulsos como sendo particularmente bom para uma liberação lenta de energia – e estamos inteiramente de acordo com ela. “Isso é tudo feijão estanhado ou seco, ervilhas e lentilhas. Eles são ótimos para adicionar à sua dieta porque são ricos em proteínas e fibras”, diz ela. Ela sugere feijões vegetarianos e veganos, lentilhas, grão de bico e nozes.Helen acrescenta: “não sobrecarregar os carboidratos é a sua linha de frente de defesa contra a queda da tarde. Além disso, as leguminosas são um dos poucos alimentos a serem classificados como vegetais e proteínas, ajudando você a caminho de seus 5 dias também.’

para aumentar sua energia… Faça uma sopa farta de lentilha e grão de bico ou alguns feijões assados Caseiros. Ambas as receitas ajudarão a manter uma queda de energia à distância.

massas integrais e integrais

embora seja tentador alcançar massas brancas, as opções de calor integral disponíveis hoje são melhores do que nunca e – confie em nós – melhor para você. “A massa integral tem um índice GI mais baixo, o que significa que é uma grande fonte de energia que é liberada lentamente”, diz Rhiannon. Além disso, a massa integral tem mais fibra, o que é benéfico para o seu intestino.’

para aumentar sua energia… troque a massa branca pela variedade wholegrain ou wholewheat. É um pouco mais maluco e mastigável – e leva um pouco mais de tempo para cozinhar – mas você notará uma diferença em seus níveis de energia.

Marmite

Ame – o ou deteste-o-há muitos benefícios para a saúde da Marmite. Adoramos saber bem, e o chefe de nutrição da Healthspan, Rob Hobson, é um grande fã: “é uma fonte brilhante de vitamina B12 para pessoas que não comem muita (ou qualquer) carne ou laticínios.’

para aumentar sua energia… espalhe Marmita na torrada integral no café da manhã ou para um lanche da noite, use-a como esmalte no frango assado ou adicione algumas colheres de chá à bolonhesa para aquele sabor extra de umami.

Bolas De Energia

cheias de gorduras boas para você e ingredientes naturais não refinados, como o nome sugere, são ótimos alimentos para aumentar a energia . Eles são especialmente benéficos antes de uma caminhada ou treino.

para aumentar sua energia… abandone os bolos e biscoitos para um lanche doce e saudável, como essas bolas de energia caseiras.

água

não é um alimento, mas é essencial. Muitas vezes desconsiderado, apenas um copo de água pode fazer a diferença para o quão cansado você se sente. Helen explica que ” mesmo uma leve desidratação pode deixar você se sentindo desgastado. Beber muitos líquidos ao longo do dia pode ajudar a manter sua mente e corpo alerta.’As recomendações europeias sugerem 1,6 L de líquido por dia para mulheres (cerca de 8 x 200 ml de copos) em cima da água fornecida pelos alimentos que você come.

para aumentar sua energia… Helen recomenda que você beba água da torneira, engarrafada, efervescente, quente e fria, chás de ervas, suco de frutas, leite desnatado e semi-desnatado. Todos contam, diz ela.

chocolate amargo

Sim, o chocolate amargo é bom para você-desde que você opte por um com mais de 70% de sólidos de cacau, que tem um pouco menos de açúcar do que o chocolate ao leite. Rob diz: ‘apenas alguns quadrados podem lhe dar um rápido impulso de açúcar para buscá-lo. Além disso, o cacau é uma rica fonte de magnésio, que o corpo precisa para ajudar a converter alimentos em energia.’

para aumentar sua energia… rale 70% de chocolate amargo de cacau em mingau pela manhã ou em iogurte para satisfazer seu desejo por doces.

alho-poró

o alho-poró é uma fonte de vitaminas do Complexo B e ferro, bem como prebióticos. “Eles agem como alimento para as bactérias em nosso intestino”, diz Emma. “A pesquisa sugere que, ao apoiar a saúde do seu intestino através do uso de prebióticos, você pode melhorar seu padrão de sono.”E um bom sono significa mais energia.

para aumentar sua energia… siga este guia sobre como cozinhar alho-poró para tirar o melhor proveito deste vegetal nutritivo.

leite de nozes

há uma infinidade de nozes ou leite não lácteo disponíveis hoje em dia, então aproveite ao máximo o que ele tem a oferecer. Rob nos diz que todas as nozes são ricas em magnésio, e os leites de nozes também são uma boa fonte. Muito pouco magnésio e você pode se sentir cansado e fraco. Você também pode sofrer de constipação, insônia e cãibras musculares.

para aumentar sua energia… ‘Use leite de nozes para criar smoothies de café da manhã embalados em magnésio’, sugere Rob.

lentilhas

se você quiser comer um almoço que continua lhe dando energia, então vá para lentilhas. Eles podem ser humildes, mas são uma potência de nutrição. Fiona explica :” uma fonte brilhante de fibra solúvel para liberação lenta e constante de glicose, as lentilhas também são ricas nessas estrelas energéticas – vitaminas B, ferro e magnésio. Eles fornecem carboidratos complexos (o melhor tipo para energia sustentada) e proteínas, bem como manganês, potássio, zinco e molibdênio – um oligoelemento usado para a produção de energia nas células.’

tente … aprender a cozinhar lentilhas e, em seguida, experimentar diferentes tipos: lentilhas vermelhas para sopas e molhos; verde ou marrom para dhal; e Puy como acompanhamento de peixe ou carne.

e os piores alimentos para energia…

além disso, além de comer regularmente para evitar baixos níveis de açúcar no sangue e essa sensação de ser “hangry” Helen recomenda evitar os seguintes alimentos e bebidas que esgotam a energia:

• alimentos açucarados como chocolate, bolos, donuts e biscoitos. Por exemplo, eles aumentarão rapidamente seus níveis de açúcar no sangue, mas a explosão de energia resultante será de curta duração. Escolha escolhas mais saudáveis, o que lhe dará uma fonte de energia mais duradoura. Experimente frutas, bolos de aveia ricos em fibras, iogurte desnatado e nozes.
• alimentos e bebidas contendo cafeína. Enquanto o café e o chá têm seu lugar como estimulantes naturais, não confie em xícaras sem fim para mantê-lo zumbindo durante o dia. Se você está se sentindo com fio e cansado, essas bebidas podem estar contribuindo para o seu problema. Esteja ciente de quanto você está consumindo e evite a cafeína muito antes de planejar dormir – ela permanece em nosso sistema por cerca de 5-6 horas.
• álcool. Pode ser tentador usar álcool para relaxar após um longo dia, mas é importante manter os limites recomendados de 14 unidades por semana – para homens e mulheres. Muito álcool pode roubar seu corpo de micronutrientes essenciais, impacto na qualidade do seu sono e ter um efeito profundo sobre como você se sente e seus níveis gerais de energia.