4 erros que os corredores cometem com cepas de panturrilha

Luke também apareceu no podcast Peak Endurance discutindo este tópico, então veja o link abaixo para o episódio do podcast live recording &.

muitas Vezes, aqueles que experimentam um bezerro de tensão vai sentir uma dor súbita durante a atividade, mas, às vezes, pode não ser um pop ou desgaste, pode-se apenas gradualmente se sentir “apertado” ou dor durante ou depois da atividade. A dor é muitas vezes agravada pelo aumento na ponta dos pés. Lágrimas de grau mais alto muitas vezes dificultam a caminhada, com alguns incapazes de suportar peso na perna. Infelizmente, corredores mais velhos (40+) estão em maior risco de lesões na panturrilha, e isso levou a essa lesão muitas vezes denominada “bezerro Velho”.

agora devemos antecipar esta lista, em primeiro lugar dizendo que é vital para realmente obter um diagnóstico! Existem várias coisas que podem imitar uma tensão na panturrilha, por exemplo, problemas na região lombar & dos quadris que afetam o nervo na perna. Portanto, certifique-se de consultar um profissional de saúde que esteja confiante em tratar os corredores para diagnosticar esse problema.

ERRO 1: não Fazer NADA.

Sim, basta sentar, mas os pés para cima e dar-lhe algumas semanas de descanso completo, em seguida, começar de onde você parou. Parece meio bobo, mas esta é uma atitude que muitos corredores têm para lesões na panturrilha. Quando você fere sua panturrilha, há danos ao músculo & potencialmente tendão, para curar isso, o corpo irá estabelecer tecido cicatricial. Se você enfatizar suficientemente a cicatriz à medida que ela se forma, ela se curará mais forte. Se insuficientemente estressado, você terá uma cicatriz mal curada, além de fraqueza na área circundante devido ao desuso. Início de reabilitação, IMEDIATAMENTE, também pode acelerar o tempo de recuperação, como temos discutido anteriormente aqui

ERRO 2: “Apenas algumas bezerro levanta vai corrigi-lo”.

os aumentos da panturrilha são uma parte importante da reabilitação, mas a questão de apenas ficar com os aumentos da panturrilha é:

1. eles não são pesados o suficiente. Os músculos da panturrilha são responsáveis por fazer muito trabalho: o maior dos músculos da panturrilha, o sóleo, é altamente importante para correr tomando 6,5-8 vezes o peso corporal da força, enquanto o outro músculo da panturrilha, os gastrocs, leva 2-3 vezes o peso corporal (Dorn 2012). Portanto, para atingir 6,5-8 vezes o peso corporal através da panturrilha e Aquiles, você precisa ser capaz de realizar um único aumento da panturrilha da perna com um peso corporal adicional de 60% a 100%.

2. eles não replicam a velocidade de contração necessária para correr. Os corredores de distância têm um tempo de contato com o solo em média de 250-300ms, mesmo em velocidades lentas. Realizar um aumento de 3 segundos na panturrilha não chegará nem perto das demandas colocadas na panturrilha & Aquiles durante a corrida. Um único aumento na panturrilha da perna atinge apenas 25% da taxa de carregamento da corrida, portanto, para corresponder à taxa de carregamento necessária para a corrida, recorremos a exercícios pliométricos. Já escrevemos aqui e aqui sobre diferentes exercícios que podem ser realizados para replicar essa taxa de contração.

ERRO 3: com base no Tempo versus Critérios de base de retornar à execução.

“vou apenas fazer esses exercícios por 2/4/6 semanas, Então vou começar a correr”. O problema de simplesmente desligar um horário definido, é como você sabe se está pronto para correr? Ter critérios mensuráveis para atender antes de retornar à execução é importante.

para começar a correr, aqui estão os critérios que podem ser usados para progredir:

• livre de Dor curta

• Sentado e em pé da panturrilha aumentar AxIT dentro de 10% do lado ileso

• 25+ calf raises, <10% de assimetria (consulte aqui para este teste)

• Bezerro de aumentar a altura & dobrado o joelho bezerro levantar altura dentro de 10% do lado ileso (consulte aqui para estes testes)

• Dobrado o joelho sóleo, aumentar a resistência dentro de 10% das lesões lado (veja aqui para este teste)

• duas pernas pulando: livre de dor

uma vez que o acima tenha sido passado, você pode retomar a corrida e a corrida lenta. Mas antes da progressão para velocidades mais altas, você deve cumprir os seguintes critérios:

• salto submáximo no local: livre de dor e de igual qualidade vs outro lado

• perna só pular até 30 cm caixa x 10 reps

• Única perna pouso de 30cm x 5 reps

• Única perna salto em distância, dentro de 10% do lado ileso

• Reativa índice de força (drop jump) dentro de 10% do lado ileso

• Caminhando em velocidades mais altas 50-90%

• a mudança Rápida de direção execução & corte: o aumento da velocidade e ângulos de corte

• Correndo: 100% de esforço para 20m

Para mais informações sobre os critérios para retornar a execução, a cabeça para o nosso antigo blog aqui

ERRO 4: Muito, muito em breve

“Agora eu estou boa para correr, eu só vou começar a correr de onde parei 2/4/6 semanas atrás”

Obviamente, com a falta de algumas semanas de execução, há uma perda de fitness & força, para pegar onde você parou, geralmente não é uma grande idéia. Dependendo do seu histórico de execução & quanto tempo você teve off irá determinar a rapidez com que você pode reconstruir.

algumas dicas para voltar a correr após lesão na panturrilha:

• Evitar a longa e lenta a execução contínua inicialmente, especialmente para sóleo lesões como eles não gostam de longos períodos de tempo em pé

• Executar throughs de 60-80m distâncias são as melhores opções para a construção de início de execução de capacidade, utilizando passivo de descanso entre as repetições e sets

• normalmente, Irá continuar a execução posterior de uma lesão muscular na coxa, não tente executar como início de

• Evitar o “lixo” na pernas, especialmente quando baseado em habilidade treinamento foi introduzido

• Sempre programa em execução antes de fortalecimento

• não corra em dias consecutivos para um bezerro, mesmo em baixo volume), e de “controle de tempo no pés” tanto quanto possível, nos dias de folga

Lucas contou sobre o Pico de Resistência podcast, discutindo este tópico. Para ouvir clique aqui ou assista à apresentação ao vivo abaixo.

se você estiver precisando de ajuda com seus ferimentos na panturrilha, não hesite em nos contatar em www.healthhp.com.au, ou leia mais aqui

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