21 de alimente care stimulează energia și vă vor menține

nu vă pot ține ochii deschiși după un somn rău? Simțiți criza de la mijlocul după-amiezii? Aveți nevoie pentru a mânca unele alimente care stimula energia și vă va oferi get-up-and-go aveți nevoie.

ce fel de alimente și lichide ar trebui să consumi pentru a stimula energia atunci când te simți obosit? Runda noastră sugerează o serie de opțiuni delicioase. Există unele care oferă un impuls rapid, cum ar fi ciocolata neagră sau bananele. Alternativ, este posibil să aveți nevoie de alimente cu un indice glicemic scăzut – cum ar fi ovăzul, lintea și cerealele integrale – care oferă o eliberare lentă de energie pe tot parcursul zilei, astfel încât să puteți evita temutul leneș post-prânz.

precum și consumul anumitor alimente pentru a stimula energia, ar putea fi timp pentru a da dieta ta un pic de o revizuire. Te bazezi pe gustări rafinate cu zahăr pentru energie? Consumați suficiente legume bogate în fibre sau carbohidrați complecși? Dieteticianul Helen Bond sugerează că, pentru a ajuta la menținerea nivelului de energie pe tot parcursul zilei, încercați să vă asigurați că dieta dvs. conține cele cinci grupe de alimente în cantități potrivite, așa cum se arată în Ghidul Eatwell al Guvernului: fructe și legume; carbohidrați integrali cu amidon; fasole, leguminoase, pește, ouă și carne și alte surse de proteine; produse lactate și alternative; și uleiuri și tartine.

‘consumul majorității meselor în acest fel vă va oferi un echilibru bun de carbohidrați, proteine și grăsimi. Este această combinație de nutrienți care ajută la controlul eliberării energiei și vă menține să vă simțiți mai plini și alimentați mai mult timp’, explică Helen. În plus, poate completa depozitele de micronutrienți energizanți, inclusiv vitaminele B – B1, B2, B3 (niacină), B6, B7 (biotină), B12 – vitamina C, mangan, cupru, calciu, împreună cu acid folic și fier pentru a ajuta la reducerea oboselii și oboselii.’

de asemenea, merită să ne amintim că a nu bea suficientă apă, a sări peste mese și a mânca la momentul nepotrivit vă poate afecta nivelul de energie.

21 alimente care stimulează energia

aici, cinci nutriționiști recomandă alimente care stimulează energia și modalități de a le încorpora în dieta ta.

carne roșie slabă (și alte surse de fier)

dacă există un nutrient pe care femeile tind să-l lipsească, este fierul. Dieteticianul Helen, care este, de asemenea, un purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Britanice, explică faptul că fierul este esențial pentru prevenirea anemiei cu tulburări energetice, dar mulți dintre noi nu reușesc să ne satisfacă nevoile zilnice de fier.

‘ conform ultimului sondaj național privind dieta și nutriția, 25% dintre femeile cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani au un aport foarte scăzut de fier. Mai mult, fetele adolescente sunt și mai expuse riscului unei deficiențe – 49% au un aport foarte scăzut de fier’, spune ea.

pentru a vă stimula energia… ‘includeți mai multe alimente bogate în fier în dieta dvs., cum ar fi carnea roșie slabă, peștele gras, ouăle, legumele cu frunze verzi, fructele uscate, nucile și semințele’, spune Helen. Nu uitați că fierul are nevoie și de vitamina C pentru a-i ajuta absorbția, ceea ce înseamnă să mâncați o mulțime de fructe și legume proaspete în mese, să aveți o salată cu friptura sau suc de fructe pentru a însoți cerealele fortificate pentru micul dejun.

avocado

cunoscut ca un superaliment pentru un motiv bun, avocado este unul dintre cele mai nutritive și versatile alimente pe care le putem mânca. Nutriționista Fiona Hunter ne spune că vitamina B6 este una dintre principalele vitamine B care stimulează energia implicate în mai mult de 100 de reacții enzimatice diferite și-cel mai important – metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor.

ea adaugă că B6 este, de asemenea, necesar pentru un creier ascuțit și un sistem imunitar sănătos, deoarece ajută la promovarea formării globulelor albe și a hemoglobinei, componenta purtătoare de oxigen a globulelor roșii.

pentru a stimula energia … felie – le în salate sau piure ca guacamole. Sau adăugați o jumătate de avocado la un smoothie de fructe sau legume.

cartofi

nutriționistul Rhiannon Lambert, care susține în prezent lansarea Nutri Within – o gamă de vitamine disponibile la Farmacia Lloyds – consideră că cartoful umil este adesea neglijat în dietele noastre, chiar a crezut că este o sursă excelentă de energie.

‘au un conținut ridicat de fibre care încetinește eliberarea de glucoză în sânge, lăsându-vă energizat mai mult timp’, explică ea. Pentru beneficii optime, mâncați cartofi cu pielea, deoarece pielea conține cea mai mare parte a fibrelor.

pentru a stimula energia … găti o tortilla de legume pentru masa de prânz. Salvați resturile pentru a mânca rece a doua zi.

bananele

unul dintre cele mai cunoscute alimente care stimulează energia, bananele conțin carbohidrați complecși, care sunt lanțuri mai lungi de molecule de zahăr, ceea ce înseamnă că durează mai mult pentru a se descompune, astfel încât să susțină nivelurile de energie mai mult timp. Ele sunt, de asemenea, de umplere și o sursă de potasiu,’ spune Rhiannon.

pentru a stimula energia… mananca o banana sau foșnesc aceste clatite banane două ingrediente pentru brekkie sau desert.

ovăz

Rhiannon ne spune că există multe beneficii pentru sănătate ale ovăzului. Ovăzul este fantastic pentru a vă menține nivelul de energie mai mult timp. Sunt o alegere excelentă pentru micul dejun, deoarece vă vor oferi acel impuls de energie de care aveți nevoie, păstrându-vă în același timp mai plin pentru mai mult timp.’

ea continuă: ‘au un indice glicemic scăzut (o măsură a vitezei cu care un aliment crește nivelul glicemiei), ceea ce înseamnă că obțineți o eliberare mai lentă de energie pe o perioadă mai lungă de timp.’

pentru a vă stimula energia… mâncați ovăz simplu sau cele mai sănătoase mărci de terci – în mod ideal fără adaos de zahăr. Sau adăugați ovăz la clătitele de dimineață sau iaurt. Și nu le salvați doar pentru micul dejun – ovăzul poate fi folosit pentru a îmbrăca pește sau goujons de pui, la fel cum face Joe Wicks în rețeta lui oaty katsu Chicken dippers.

Kale

săraci kale vechi. Încă ridiculizat de mulți, este de fapt incredibil de hrănitoare și aromate, dacă știi ce să faci cu ea. Kale este o sursă de energie pozitivă datorită conținutului său ridicat de magneziu, necesar pentru a declanșa eliberarea de ATP (adenozin trifosfat), care funcționează ca o baterie reîncărcabilă pentru a stoca și elibera energia care alimentează celulele, explică Fiona. Magneziul ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze, ajută funcția nervilor, menține bătăile inimii puternice și constante și lucrează cu calciu pentru a construi oase puternice.’

pentru a vă stimula energia… folosiți frunze pentru pesto de kale, adăugați la supă sau sucuri sau – pentru o gustare sănătoasă – faceți chipsuri de kale.

sfeclă roșie

nutriționista A. Vogel, Emma Thornton, explică de ce această legumă adesea trecută cu vederea ar trebui să fie un obișnuit pe farfuria dvs. de prânz: ‘nitrații din această legumă rădăcină ar putea să vă sporească rezistența. Sfecla roșie poate ajuta la îmbunătățirea performanței atletice prin influențarea fluxului sanguin și creșterea furnizării de oxigen și nutrienți către mușchii care lucrează. De asemenea, poate avea un impact asupra puterii creierului.

pentru a vă stimula energia… adăugați sfeclă feliată la salate, faceți un hummus de sfeclă roșie sau prăjiți-l în cuptor cu niște rozmarin.

pește gras

trebuie să mănânci doar două sau mai multe porții de pește gras pe săptămână pentru ca acesta să facă diferența pentru sănătatea ta. ‘Macrou, somon, ton și păstrăv sunt exemple de pește gras care conțin acizi grași omega-3 care pot fi folosiți de organism pentru a produce energie’, spune Rhiannon. În al doilea rând, este o sursă bună de vitamina B12, care transformă grăsimile și proteinele în energie (nivelurile scăzute de B12 sunt legate de nivelurile scăzute de energie). Deoarece B12 nu se găsește în alimentele vegetale, dacă sunteți vegan sau vegetarian, puteți beneficia de un supliment B12.

pentru a stimula energia … Pan-prăji o friptură de ton pentru cină. De asemenea, puteți răsfoi rețetele noastre la îndemână pentru somon conservat.

ouă

nu mai există restricții cu privire la câte ouă puteți consuma pe săptămână, așa că umpleți-vă cizmele. Aici, Fiona ne spune de ce ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru a stimula energia: sunt o sursă excelentă de vitamina B12, care ajută la fabricarea celulelor roșii din sânge și ajută organismul să proceseze acidul folic (o altă vitamină B). Ouăle conțin, de asemenea, colină, un nutrient folosit pentru a face acetilcolina chimică a creierului, care ajută la vigilență.’

pentru a-ți stimula energia… mănâncă două ouă fierte la micul dejun sau adaugă ouă fierte la salate.

lapte

deși nu este potrivit pentru intoleranța la lactoză, nu aruncați laptele dacă sunteți în regulă să îl beți. Laptele este bogat într-un nutrient cu care mulți dintre noi nu suntem familiarizați, numit iod, spune Helen. Iodul este necesar pentru a face tiroxina, un hormon care controlează metabolismul nostru. Un metabolism lent ne poate face să ne simțim obosiți.’

Helen continuă: ‘din păcate, mulți dintre noi nu primesc suficient iod – de fapt, 12% dintre femei și 8% dintre bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani au un aport foarte scăzut. Prin urmare, evitați o deficiență prin includerea alimentelor bogate în iod în dieta dvs., cum ar fi laptele și lactatele, peștele, crustaceele, unele lapte pe bază de plante fortificate cu iod, ouă, carne și păsări de curte.’

pentru a stimula energia … sorbi un pahar de lapte sau un latte. Peștele și algele marine sunt, de asemenea, surse bune de iod, așa că tratați-vă cu sushi.

cereale integrale

diverse planuri alimentare – cum ar fi dieta keto – evită carbohidrații, dar carbohidrații sunt o sursă valoroasă de energie. Helen explică: carbohidrații sunt un combustibil important pentru creier și corp, dar este important să alegeți tipurile potrivite. Alegeți cereale integrale cu un conținut mai mare de fibre și un indice glicemic mai scăzut, cum ar fi museli integrali, pâine integrală, orez brun, paste și cereale antice precum quinoa și hrișcă. Acestea eliberează energie încet și mențin și microbii intestinali sănătoși.’

un cuvânt de avertizare, totuși. Helen ne sfătuiește să fim cu ochii pe porțiile tale, deoarece mâncarea prea mult te poate face să te simți somnoros. Salvați mesele încărcate cu carbohidrați pentru seară.’

pentru a stimula energia … substitut orez pentru cereale antice. Quinoa este ușor de gătit atunci când știi cum și poate fi folosită în risottos, salate și terci.

nuci

nucile sunt alimente strălucitoare care stimulează energia. Da, sunt adesea bogate în grăsimi, dar corpul tău îți va mulțumi că mănânci nuci peste o bară de ciocolată la fel de grasă. ‘La fel ca peștele gras, nucile – cum ar fi migdalele, nucile, caju și așa mai departe – conțin acizi grași care pot intra în reacții chimice în organism și pot fi folosiți pentru a produce energie’, explică Rhiannon. De asemenea, sunt bogate în proteine de umplere. ‘Optează pentru soiurile nesărate pentru a preveni aportul excesiv de sare’, sfătuiește ea.

pentru a stimula energia … munch pe o mână ca o gustare. Acest lucru vă va împiedica să ajungeți la dulciuri, ceea ce va crea o scurtă rafală de energie și apoi un accident de zahăr. Puteți adăuga, de asemenea, nuci la o salată pentru a o face mai substanțială sau pentru a include nuci într-un curry, cum ar fi în Halloumi și curry de nuci de caju ale lui Joe Wicks.

impulsurile

Helen recomandă impulsurile ca fiind deosebit de bune pentru o eliberare lentă de energie – și suntem din toată inima de acord cu ea. Toate acestea sunt fasole conservată sau uscată, mazăre și linte. Acestea sunt minunate pentru a adăuga la dieta dvs., deoarece sunt bogate în proteine și fibre’, spune ea. Ea sugerează fasole vegetariană și vegană, linte, năut și nuci.

Helen adaugă: ‘nu supraîncărcarea carbohidraților este prima linie de apărare împotriva crizei de după-amiază. În plus, leguminoasele sunt unul dintre puținele alimente care trebuie clasificate atât ca legume, cât și ca proteine, ajutându-vă și pe drumul către 5-a-zi.’

pentru a-ți stimula energia… fă o supă consistentă de linte și năut sau niște fasole coaptă de casă. Ambele rețete vor ajuta la menținerea unei scăderi de energie.

paste integrale și integrale

în timp ce este tentant să ajungeți la paste albe, opțiunile de grâu integral disponibile astăzi sunt mai bune ca niciodată și – aveți încredere în noi – mai bune pentru dvs. ‘Pastele integrale au un indice GI mai mic, ceea ce înseamnă că este o sursă excelentă de energie care este eliberată încet’, spune Rhiannon. În plus, pastele integrale au mai multe fibre, ceea ce este benefic pentru intestin.’

pentru a-ți spori energia … schimbă pastele albe pentru soiul integral sau integral. Este un pic mai nuttier și chewier – și durează puțin mai mult pentru a găti-dar veți observa o diferență în nivelul de energie.

Marmite

Iubeste – l sau detesta-exista o multime de beneficii pentru sanatate pentru Marmite. Ne place la bine de știut, iar șeful de nutriție al Healthspan, Rob Hobson, este un mare fan: este o sursă strălucitoare de vitamina B12 pentru persoanele care nu mănâncă prea multă (sau orice) carne sau lactate.’

pentru a vă stimula energia… răspândiți Marmite pe pâine prăjită integrală pentru micul dejun sau pentru o gustare de seară, folosiți-o ca glazură pe pui prăjit sau adăugați câteva lingurițe la bolognese pentru acea aromă suplimentară de umami.

bile de energie

umplute cu grăsimi bune pentru tine și ingrediente naturale nerafinate, așa cum sugerează și numele, acestea sunt alimente excelente pentru a stimula energia . Ele sunt deosebit de benefice înainte de o plimbare de putere sau de antrenament.

pentru a vă stimula energia … renunțați la prăjituri și biscuiți pentru o gustare dulce, dar sănătoasă, cum ar fi aceste bile de energie de casă.

apa

nu este un aliment, dar este esențial. Atât de des ignorate, doar un pahar de apă poate face o diferență pentru cât de obosit te simți. Helen explică faptul că chiar și o ușoară deshidratare te poate face să te simți epuizat. Consumul multor lichide pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă mențineți mintea și corpul în alertă. Recomandările europene sugerează 1,6 L de lichid pe zi pentru femei (aproximativ 8 x 200 ml pahare) deasupra apei furnizate de alimentele pe care le consumați.

pentru a vă stimula energia… Helen vă recomandă să beți apă de la robinet, îmbuteliată, acidulată, caldă și rece, ceaiuri din plante, suc de fructe, lapte degresat și semi-degresat. Toate contează, spune ea.

ciocolată neagră

da, ciocolata neagră este bună pentru tine – atâta timp cât optezi pentru una cu mai mult de 70% solide de cacao, care are puțin mai puțin zahăr decât ciocolata cu lapte. Rob spune: ‘doar câteva pătrate vă pot oferi un impuls rapid de zahăr pentru a vă ridica. În plus, cacao este o sursă bogată de magneziu, de care organismul are nevoie pentru a ajuta la transformarea alimentelor în energie.’

pentru a stimula energia … grătar 70% cacao ciocolata neagra în terci în dimineața, sau pe iaurt pentru a satisface dinte dulce.

prazul

prazul este o sursă de vitamine B și fier, precum și prebiotice. ‘Acestea acționează ca hrană pentru bacteriile din intestinul nostru’, spune Emma. Cercetările sugerează că, prin sprijinirea sănătății intestinului prin utilizarea prebioticelor, vă puteți îmbunătăți modelul de somn. Iar somnul bun înseamnă mai multă energie.

pentru a vă stimula energia… urmați acest ghid despre cum să gătiți prazul pentru a obține cele mai bune rezultate din această legumă hrănitoare.

lapte de nuci

există o mulțime de nuci sau lapte non-lactate disponibile în aceste zile, deci profitați din plin de ceea ce are de oferit. Rob ne spune că toate nucile sunt bogate în magneziu, iar laptele de nuci este, de asemenea, o sursă bună. Prea puțin magneziu și s-ar putea să vă simțiți obosiți și slabi. De asemenea, puteți suferi de constipație, insomnie și crampe musculare.

pentru a vă stimula energia… ‘folosiți lapte de nuci pentru a crea smoothie-uri de mic dejun ambalate cu magneziu’, sugerează Rob.

linte

dacă doriți să mâncați un prânz care vă dă energie, atunci mergeți la linte. Ele pot fi umil, dar ele sunt un centru de putere de nutriție. Fiona explică: ‘o sursă strălucitoare de fibre solubile pentru eliberarea lentă și constantă a glucozei, lintea este, de asemenea, bogată în acele stele energetice – vitamine B, fier și magneziu. Acestea oferă atât carbohidrați complexi (cel mai bun tip pentru energie susținută), cât și proteine, precum și mangan, potasiu, zinc și molibden – un oligoelement utilizat pentru producerea de energie în celule.’

încercați… să învățați cum să gătiți linte, apoi experimentați cu diferite tipuri: linte roșie pentru supe și sosuri; verde sau maro pentru dhal; și Puy ca acompaniament pentru pește sau carne.

și cele mai proaste alimente pentru energie…

în plus, în afară de a mânca în mod regulat pentru a evita nivelurile scăzute de zahăr din sânge și acel sentiment de a fi ‘hangry’ Helen recomandă evitarea următoarelor alimente și băuturi care epuizează energia:

• alimente zaharoase, cum ar fi ciocolata, prăjituri, gogoși și biscuiți. De exemplu, acestea vor crește rapid nivelul de zahăr din sânge, dar explozia de energie rezultată va fi de scurtă durată. Alegeți alegeri mai sănătoase, care vă vor oferi o sursă de energie mai durabilă. Încercați fructe, oatcakes bogate în fibre, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și nuci.
• alimente și băuturi care conțin cafeină. În timp ce cafeaua și ceaiul își au locul ca stimulente naturale, nu vă bazați pe căni nesfârșite pentru a vă menține zumzetul pe parcursul zilei. Dacă vă simțiți obosit și obosit, aceste băuturi pot contribui la problema dvs. Fiți conștienți de cât de mult consumați și evitați cofeina cu mult înainte de a vă culca – rămâne în sistemul nostru timp de aproximativ 5-6 ore.
• alcool. Poate fi tentant să consumi alcool pentru a te relaxa după o zi lungă, dar este important să respecți limitele recomandate de 14 unități pe săptămână – atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Prea mult alcool vă poate jefui corpul de micronutrienți esențiali, poate avea un impact asupra calității somnului și poate avea un efect profund asupra modului în care vă simțiți și a nivelului general de energie.