4 greșeli pe care alergătorii le fac cu tulpini de vițel

Luke a apărut și pe podcastul Peak Endurance discutând acest subiect, așa că consultați linkul de mai jos către înregistrarea live & episod podcast.

adesea, cei care se confruntă cu o tulpină de vițel vor simți o durere bruscă în timpul activității, dar uneori este posibil să nu existe un pop sau lacrimă, se poate simți treptat “strâns” sau dureros în timpul sau după o activitate. Durerea este adesea agravată prin ridicarea pe vârfuri. Lacrimile de grad mai mare vor face adesea mersul dificil, unii incapabili să suporte greutatea pe picior. Din păcate, alergătorii mai în vârstă (40+) prezintă un risc mai mare de leziuni la vițel, iar acest lucru a dus la această vătămare denumită adesea “vițel bătrân”.

acum ar trebui să preempt această listă spunând În primul rând este vital pentru a obține de fapt un diagnostic! Există mai multe lucruri care pot imita o tulpină de vițel, de exemplu, spate scăzut & probleme de șolduri care afectează nervul pe picior. Așadar, asigurați-vă că consultați un profesionist din domeniul sănătății care este încrezător în tratarea alergătorilor pentru a diagnostica această problemă.

greșeala 1: Să nu faci nimic.

da, doar stai jos, dar picioarele în sus și să-l câteva săptămâni de odihnă completă, apoi începe în cazul în care ați rămas. Sună cam prostesc, dar aceasta este o atitudine pe care mulți alergători o au față de leziunile gambei. Când vă răniți vițelul, există o deteriorare a mușchiului & potențial tendon, pentru a vindeca acest lucru, corpul va stabili țesutul cicatricial. Dacă stresați suficient cicatricea pe măsură ce se formează, se va vindeca mai puternic. Dacă este insuficient stresat, veți avea o cicatrice slab vindecată, pe lângă slăbiciunea din zona înconjurătoare din cauza neutilizării. Începerea reabilitării imediat poate, de asemenea, să grăbească timpul de recuperare așa cum am discutat anterior aici

greșeala 2:”doar câteva creșteri de vițel o vor rezolva”.

vițel ridică sunt o parte importantă de reabilitare, dar problema cu doar lipirea cu vițel ridică sunt:

1. nu sunt destul de grele. Muschii gambei sunt responsabili pentru a face o mulțime de muncă: mai mare de mușchi de vițel, soleus, este extrem de important pentru a rula luând 6.5-8 ori greutatea corporală de forță, în timp ce alte mușchi de vițel, gastrocs, ia 2-3 ori greutatea corporală (Dorn 2012). Prin urmare, pentru a obține o greutate corporală de 6,5-8 ori prin vițel și Ahile, trebuie să puteți efectua o singură creștere a gambei cu o greutate corporală suplimentară de 60% – 100%.

2. nu reproduc viteza de contracție necesară pentru alergare. Alergătorii la distanță au un timp de contact la sol în medie de la 250-300ms chiar și la viteze mici. Efectuarea unei ridicări de vițel de 3 secunde nu se va apropia de cerințele impuse vițelului & Ahile în timpul alergării. O creștere a gambei cu un singur picior atinge doar 25% din rata de încărcare a alergării, așa că pentru a se potrivi cu rata de încărcare necesară pentru alergare, apelăm la exerciții plyometrice. Am scris anterior aici și aici despre diferite exerciții care pot fi efectuate pentru a reproduce această rată de contracție.

greșeală 3: pe bază de timp față de criterii bazate pe revenirea la funcționare.

“voi face aceste exerciții timp de 2/4/6 săptămâni, apoi voi începe să alerg”. Problema cu doar pur și simplu merge pe un timp stabilit, este cum știi dacă ești gata pentru a rula? Este important să aveți criterii măsurabile de îndeplinit înainte de a reveni la alergare.

pentru a începe să ruleze, aici sunt criteriile care pot fi folosite pentru a progresa:

• mersul fără durere

• creșterea vițelului așezat și în picioare pe AxIT în limita a 10% din partea nevătămată

• 25+ creșterea vițelului, < 10% asimetrie (vezi AICI pentru acest test)

• înălțimea de ridicare a vițelului & înălțimea de ridicare a vițelului îndoit la genunchi în limita a 10% din partea nevătămată (a se vedea aici pentru aceste teste)

• bent genunchi soleus ridica rezistenta in termen de 10% din partea nevătămat (a se vedea aici pentru acest test)

• dublu picior sărituri: fără durere

odată ce cele de mai sus au fost transmise, puteți relua jogging-ul și alergarea lentă. Dar, înainte de a trece la viteze mai mari, trebuie să îndepliniți următoarele criterii:

• țopăit Submaximal la fața locului: fără durere și calitate egală față de cealaltă parte

• salt cu un singur picior pe cutie de 30 cm x 10 repetări

• aterizare cu un singur picior de la 30cm x 5 repetări

• un singur picior hop pentru distanță în termen de 10% din partea nevătămată

• indicele de rezistență reactivă (salt de cădere) în limita a 10% din partea neinjurată

• Striding la viteze mai mari 50-90%

• schimbare rapidă a direcției de rulare & tăiere: creșterea vitezei și unghiurile de tăiere

• Sprint: 100% efort pentru 20m

pentru mai multe despre criteriile pentru a reveni la alergare, accesați blogul nostru anterior aici

greșeală 4: prea mult prea curând

” acum sunt bine să alerg, voi începe să alerg de unde am rămas acum 2/4/6 săptămâni”

evident, cu lipsă de câteva săptămâni de funcționare Există o pierdere de fitness & puterea, astfel încât ridicarea în cazul în care ați rămas, în general, nu este o idee mare. În funcție de istoricul de funcționare & cât timp ați avut oprit va determina cât de repede puteți reconstrui.

câteva sfaturi pentru a reveni la a alerga după vătămarea vițelului:

• evitați inițial alergarea continuă lentă, în special pentru leziunile soleus, deoarece nu le plac perioadele lungi de timp pe picioare

• parcurgerea distanțelor de 60-80m este cea mai bună pentru construirea capacității de rulare timpurie, folosind odihnă pasivă între repetări și seturi

• va relua, de obicei, rulează mai târziu decât un prejudiciu musculare hamstring, nu încercați și a alerga cât mai devreme

• evitați “timpul nedorit” pe picioare, mai ales atunci când a fost introdus un antrenament bazat pe abilități

• programați întotdeauna înainte de întărire

• nu alergați în zile consecutive pentru un vițel (chiar și în volum redus) și controlați cât mai mult “timpul pe picioare” în zilele libere

Luke a apărut pe podcast-ul Peak Endurance, discutând exact acest subiect. Pentru a asculta click aici, sau viziona prezentarea live de mai jos.

dacă aveți nevoie de ajutor cu leziuni De Vițel, Vă rugăm să nu ezitați să ne contactați la www.healthhp.com.au sau citiți mai multe aici

#calfstrain # runninginjury # calfinjury # running # oldmancalf # runningmelbourne # runningismytherapy # runningtips # runningtraining # runningproblems