21 livsmedel som ökar energi och kommer att hålla dig igång

kan du inte hålla ögonen öppna efter en dålig natts sömn? Känner du eftermiddagsnedgången? Du måste äta vissa livsmedel som ökar energi och ger dig get-up-and-go du behöver.

vilken typ av mat och vätskor ska du konsumera för att öka energin när du känner dig trött? Vår round-up föreslår en rad läckra alternativ. Det finns sådana som erbjuder en snabb boost, som mörk choklad eller bananer. Alternativt kan du behöva mat med lågt glykemiskt index – som havre, linser och fullkorn – som erbjuder en långsam frisättning av energi hela dagen så att du kan undvika den fruktade trögheten efter lunchen.

förutom att äta vissa livsmedel för att öka energin, kan det vara dags att ge din kost lite av en översyn. Litar du på raffinerade söta snacks för energi? Äter du tillräckligt med fiberrika grönsaker eller komplexa kolhydrater? Registrerad dietist Helen Bond föreslår att för att upprätthålla energinivåerna hela dagen, försök att se till att din kost innehåller de fem livsmedelsgrupperna i rätt mängd, som visas i regeringens Eatwell-Guide: frukt och grönt; stärkelserika fullkornskolhydrater; bönor, pulser, fisk, ägg och kött och andra proteinkällor; mejeriprodukter och alternativ; och oljor och spridningar.

‘ att äta de flesta av dina måltider på detta sätt ger dig en bra balans mellan kolhydrater, protein och fett. Det är denna näringskombination som hjälper till att kontrollera energifrisättning och gör att du känner dig fylligare och driven längre, förklarar Helen. Dessutom kan det fylla på lager av energigivande mikronäringsämnen inklusive B-vitaminer-B1, B2, B3 (Niacin), B6, B7 (Biotin), B12 – C-vitamin, mangan, koppar, kalcium, tillsammans med folsyra och järn för att minska trötthet och trötthet.’

det är också värt att komma ihåg att inte dricka tillräckligt med vatten, hoppa över måltider och äta vid fel tidpunkt kan påverka dina energinivåer.

21 livsmedel som ökar energi

här, fem dietister rekommenderar livsmedel som ökar energi och sätt att införliva dem i din kost.

Lean rött kött (och andra järnkällor)

om det finns ett näringsämne som kvinnor tenderar att falla under, är det järn. Dietist Helen, som också är en talesman för British Dietetic Association, förklarar att järn är viktigt för att förhindra energi-zapping tillstånd anemi men många av oss misslyckas med att uppfylla våra dagliga järnbehov.

‘ enligt den senaste nationella kost-och Näringsundersökningen har 25% av kvinnorna i åldern 19-64 år riktigt låga intag av järn. Dessutom är tonårsflickor ännu mer utsatta för brist-49% har riktigt låga intag av järn, säger hon.

för att öka din energi … ‘ inkludera mer järnrika livsmedel i din kost, såsom magert rött kött, fet fisk, ägg, gröna bladgrönsaker, torkad frukt, nötter och frön, säger Helen. Glöm inte att järn också behöver C-vitamin för att hjälpa till med absorptionen, vilket innebär att du äter mycket färsk frukt och grönsaker i dina måltider, har en sallad med din biff eller fruktjuice för att följa med din berikade frukostflingor.’

avokado

känd som en superfood av goda skäl är avokado en av de mest näringsrika och mångsidiga livsmedel vi kan äta. Nutritionist Fiona Hunter berättar att vitamin B6 är en av de viktigaste energiförstärkande B-grupperna av vitaminer som är involverade i mer än 100 olika enzymreaktioner och – viktigast av allt – metabolismen av protein, kolhydrater och fetter.

hon tillägger att B6 också behövs för en skarp hjärna och ett hälsosamt immunsystem eftersom det hjälper till att främja bildandet av vita blodkroppar och hemoglobin, den syrebärande komponenten i röda blodkroppar.

för att öka din energi … skiva dem i sallader eller mosade som guacamole. Eller tillsätt en halv avokado till en frukt-eller grönsaksmoothie.

potatis

registrerad nutritionist Rhiannon Lambert, som för närvarande stöder lanseringen av Nutri Within – en rad vitaminer som finns tillgängliga på Lloyds Pharmacy – anser att den ödmjuka potatisen ofta försummas i våra dieter, även trodde att det är en stor energikälla.

‘ de har ett högt fiberinnehåll som saktar ner frisättningen av glukos i blodet, vilket ger dig energi längre, förklarar hon. För optimala fördelar, ät potatis med huden på, eftersom huden innehåller det mesta av fibern.

för att öka din energi … laga en vegetabilisk tortilla till lunch. Spara resterna för att äta kallt följande dag.

bananer

en av de mer kända livsmedel som ökar energi, ‘bananer innehåller komplexa kolhydrater som är längre kedjor av sockermolekyler, vilket innebär att de tar längre tid att bryta ner så upprätthålla energinivåer längre. De är också fyllning och en källa till kalium, säger Rhiannon.

för att öka din energi… äta en banan eller prassla upp dessa två-ingrediens banan pannkakor för brekkie eller dessert.

Havre

Rhiannon berättar för oss att det finns många hälsofördelar med havre. Havre är fantastiska för att hålla dina energinivåer uppe längre. De är ett lysande frukostval, eftersom de ger dig den energi som du behöver samtidigt som du håller dig fylligare längre.’

hon fortsätter: ‘de har ett lågt glykemiskt index (ett mått på hur snabbt en mat ökar blodsockernivån) vilket innebär att du får långsammare energiutsläpp under en längre tid.’

för att öka din energi … Ät vanlig havregryn eller de hälsosammaste grötmärkena – helst utan tillsatt socker. Eller lägg havre till dina morgonpannkakor eller yoghurt. Och spara inte bara dem till frukost – havre kan användas för att täcka fisk eller kyckling goujons, precis som Joe Wicks gör i sitt oaty katsu chicken dippers recept.

grönkål

dålig gammal grönkål. Fortfarande hånad av många, det är faktiskt otroligt näringsrikt och smakfullt om du vet vad du ska göra med det. Kale är ett positivt energikraftverk på grund av dess höga magnesiuminnehåll, som behövs för att utlösa frisättningen av ATP (adenosintrifosfat), som fungerar som ett uppladdningsbart batteri för att lagra och släppa ut den energi som driver celler, förklarar Fiona. Magnesium hjälper musklerna att dra ihop sig och slappna av, hjälper nervfunktionen, håller hjärtslaget starkt och stadigt och arbetar med kalcium för att bygga starka ben.’

för att öka din energi… Använd löv till kale pesto, Lägg till soppa eller juice, eller – för ett hälsosamt mellanmål – gör kale chips.

rödbetor

A. Vogel nutritionist Emma Thornton förklarar varför denna ofta förbisedda grönsak borde vara en vanlig på din lunchplatta: ‘nitraterna i denna rotgrönsak kan öka din uthållighet. Rödbetor kan bidra till att förbättra atletisk prestanda genom att påverka blodflödet och öka leveransen av syre och näringsämnen till arbetsmuskler.’Det kan också ha en inverkan på hjärnkraften.

för att öka din energi … Lägg skivad rödbetor till sallader, gör en rödbeta hummus eller stek den i ugnen med lite rosmarin.

fet fisk

du behöver bara äta två eller flera portioner fet fisk i veckan för att det ska göra skillnad för din hälsa. – Makrill, lax, tonfisk och öring är exempel på fet fisk som innehåller omega-3-fettsyror som kroppen kan använda för att producera energi, säger Rhiannon. För det andra är det en bra källa till vitamin B12, som omvandlar fetter och protein till energi (låga nivåer av B12 är kopplade till låga energinivåer). Eftersom B12 inte finns i växtfoder, om du är vegan eller vegetarian kan du dra nytta av ett B12-tillskott.

för att öka din energi … steka en tonfiskbiff till middag. Du kan också bläddra bland våra praktiska recept på konserverad lax.

ägg

det finns inte längre några begränsningar för hur många ägg du kan konsumera en vecka så fyll dina stövlar. Här berättar Fiona varför ägg är en av de bästa matvarorna för att öka energin: ‘de är en utmärkt källa till vitamin B12, vilket hjälper till att tillverka röda blodkroppar och hjälper kroppen att bearbeta folsyra (ett annat B-vitamin). Ägg innehåller också kolin, ett näringsämne som används för att göra hjärnans kemiska acetylkolin, vilket hjälper vakenhet.’

för att öka din energi… Ät två kokta ägg till frukost eller tillsätt hårdkokta ägg till sallader.

mjölk

även om det inte är lämpligt för laktosintolerant, Kassera inte mjölk om du är ok att dricka den. – Mjölk är rik på ett näringsämne som många av oss inte känner till kallas jod, säger Helen. Jod behövs för att göra tyroxin, ett hormon som styr vår ämnesomsättning. En trög metabolism kan få oss att känna oss trötta.’

Helen fortsätter: ‘tyvärr får många av oss inte tillräckligt med jod – i själva verket har 12% av kvinnorna och 8% av männen i åldern 19-64 riktigt låga intag. Undvik därför en brist genom att inkludera jodrika livsmedel i din kost, såsom mjölk och mejeri, fisk, skaldjur, vissa jodförstärkta växtbaserade mjölkar, ägg, kött och fjäderfä.’

för att öka din energi… smutta på ett glas mjölk eller en latte. Fisk och tång är också bra jodkällor så unna dig sushi.

fullkorn

olika ätplaner – som ketodieten-undviker kolhydrater, men kolhydrater är en värdefull energikälla. Helen förklarar: ‘kolhydrater är ett viktigt bränsle för din hjärna och kropp, men det är viktigt att välja rätt typer. Välj fullkorn med högre fiberhalt och lägre glykemiskt index, som fullkornsmuseli, fullkornsbröd, brunt ris, pasta och gamla korn som quinoa och bovete. Dessa frigör energi långsamt och håller dina tarmmikrober friska också.’

ett varningens ord, fastän. Helen rekommenderar att vi håller ett öga på dina portioner, för att äta för mycket kan få dig att känna dig sömnig. Spara dina carb-laddade måltider för kvällen.’

för att öka din energi … ersätt ris för gamla korn. Quinoa är lätt att laga när du vet hur och kan användas i risottos, sallader och gröt.

nötter

nötter är lysande livsmedel som ökar energi. Ja, de är ofta höga i fett men din kropp kommer att tacka dig för att du äter nötter över en lika fet chokladkaka. – Som fet fisk innehåller nötter – som mandel, valnötter, cashewnötter och så vidare-fettsyror som kan komma in i kemiska reaktioner i kroppen och användas för att producera energi, förklarar Rhiannon. De är också höga i att fylla protein. ‘Välj de osaltade sorterna för att förhindra överdrivet saltintag,’ råder hon.

för att öka din energi… munch på en handfull som mellanmål. Detta kommer att förhindra att du når söta godisar, vilket kommer att skapa en kort ström av energi och sedan en sockerkrasch. Du kan också lägga till nötter i en sallad för att göra den mer betydande eller inkludera nötter i en curry, som i Joe Wicks halloumi och cashewnötter curry.

pulser

Helen rekommenderar pulser som särskilt bra för en långsam frisättning av energi – och vi håller helhjärtat med henne. ‘Det är alla konserverade eller torkade bönor, ärtor och linser. Dessa är bra att lägga till din kost eftersom de är höga i protein och fiber, säger hon. Hon föreslår vegetariska och veganvänliga bönor, linser, kikärter och nötter.

Helen tillägger: ‘att inte överbelasta kolhydrater är din främsta försvarslinje mot eftermiddagsnedgången. Dessutom är pulser en av de få livsmedel som ska klassas som både en grönsak och ett protein, vilket hjälper dig på väg till din 5-a-day också.’

för att öka din energi… gör en rejäl lins-och kikärtsoppa eller några hemlagade bakade bönor. Båda recepten hjälper till att hålla en energinedgång i schack.

fullkorns-och fullkornspasta

även om det är frestande att nå vit pasta, är de fullkornsalternativ som finns idag bättre än någonsin och – lita på oss – bättre för dig. – Fullkornspasta har ett lägre GI-index, vilket betyder att det är en stor energikälla som släpps långsamt, säger Rhiannon. Dessutom har fullkornspasta mer fiber, vilket är fördelaktigt för din tarm.’

för att öka din energi… Byt vit pasta mot fullkorn eller fullvete. Det är lite nuttier och chewier – och tar lite längre tid att laga mat – men du kommer att märka en skillnad i dina energinivåer.

Marmite

älska det eller avskyr det – Det finns många hälsofördelar med Marmite. Vi älskar det bra att veta, och Healthspans näringschef Rob Hobson är ett stort fan: ‘det är en lysande källa till vitamin B12 för människor som inte äter mycket (eller något) kött eller mejeri.’

för att öka din energi… sprid Marmite på fullkorns toast till frukost eller för ett kvällsmat, använd det som en glasyr på grillad kyckling, eller tillsätt ett par tesked till bolognese för den extra umami-smaken.

energi bollar

fylld med bra för dig fetter och naturliga oraffinerade ingredienser, som namnet antyder dessa är bra livsmedel för att öka energi . De är särskilt fördelaktiga före en power walk eller träning.

för att öka din energi… dike kakorna och kexen för ett sött men hälsosamt mellanmål som dessa hemlagade energibollar.

vatten

det är inte en mat men det är viktigt. Så ofta ignoreras, bara ett glas vatten kan göra skillnad för hur trött du känner dig. Helen förklarar att ‘ även lätt uttorkning kan lämna dig känslan slitna. Att dricka mycket vätska hela dagen kan hjälpa till att hålla ditt sinne och kropp alert.’Europeiska rekommendationer föreslår 1,6 liter vätska per dag för kvinnor (cirka 8 x 200 ml glas) ovanpå vattnet från maten du äter.

för att öka din energi… Helen rekommenderar att du dricker kran, flaska, mousserande, varmt och kallt vatten, örtte, fruktjuice, skummad och halvskummad mjölk. Alla räknas, säger hon.

mörk choklad

ja, mörk choklad är bra för dig – så länge du väljer en med mer än 70% kakaofasta ämnen, som har något mindre socker än mjölkchoklad. Rob säger: ‘bara ett par rutor kan ge dig en snabb sockerboost för att hämta dig. Dessutom är kakao en rik källa till magnesium, som kroppen behöver hjälpa till att omvandla mat till energi.’

för att öka din energi… Riv 70% kakao mörk choklad i gröt på morgonen eller på yoghurt för att tillfredsställa din söta tand.

purjolök

purjolök är en källa till B-vitaminer och järn samt prebiotika. – Dessa fungerar som mat för bakterierna i tarmen, säger Emma. Forskning tyder på att genom att stödja din tarms hälsa genom användning av prebiotika kan du förbättra ditt sömnmönster. Och god sömn betyder mer energi.

för att öka din energi … följ den här guiden om hur man lagar purjolök för att få ut det bästa av denna näringsrika grönsak.

Nut milk

det finns en uppsjö av mutter eller icke-mejeri mjölk finns idag, så dra full nytta av vad den har att erbjuda. Rob berättar att alla nötter är rika på magnesium, och nötmjölk är också en bra källa. För lite magnesium och du kan känna dig trött och svag. Du kan också drabbas av förstoppning, sömnlöshet och muskelkramper.

för att öka din energi… ‘använd nötmjölk för att skapa magnesiumfyllda frukostsmoothies’, föreslår Rob.

linser

om du vill äta en lunch som håller på att ge dig energi sedan gå för linser. De kan vara ödmjuka men de är ett kraftpaket av näring. Fiona förklarar: ‘en lysande källa till lösliga fibrer för långsam och stadig glukosfrisättning, linser är också rika på dessa energistjärnor – B-vitaminer, järn och magnesium. De ger både komplexa kolhydrater (den bästa sorten för hållbar energi) och protein, liksom mangan, kalium, zink och molybden – ett spårelement som används för energiproduktion i celler.’

försök … att lära sig att laga linser, experimentera sedan med olika typer: röda linser för soppor och dips; grön eller brun för dhal; och Puy som ett ackompanjemang till fisk eller kött.

och de värsta livsmedel för energi…

förutom att äta regelbundet för att undvika låga blodsockernivåer och den känslan av att vara ‘hangry’ rekommenderar Helen att man undviker följande energinedbrytande mat och dryck:

• sockerhaltiga livsmedel som choklad, kakor, munkar och kex. Till exempel kommer de snabbt att öka dina blodsockernivåer, men den resulterande energisprängningen kommer att vara kortlivad. Gå för hälsosammare val, vilket ger dig en längre energikälla. Prova frukt, högfibrer havrekakor, yoghurt med låg fetthalt och nötter.
• koffeininnehållande mat och dryck. Medan kaffe och te har sin plats som naturliga stimulanser, lita inte på oändliga koppar för att hålla dig surrande genom dagen. Om du känner dig trådbunden och trött kan dessa drycker bidra till ditt problem. Var medveten om hur mycket du konsumerar och undvik koffein långt innan du planerar att sova – det stannar i vårt system i cirka 5-6 timmar.
• alkohol. Det kan vara frestande att använda alkohol för att varva ner efter en lång dag, men det är viktigt att hålla sig till de rekommenderade gränserna på 14 enheter i veckan – för både män och kvinnor. För mycket alkohol kan beröva din kropp av viktiga mikronäringsämnen, påverka kvaliteten på din sömn och ha en djupgående effekt på hur du känner och dina övergripande energinivåer.