4 misstag löpare gör med kalvstammar

Luke presenterade också på Peak Endurance podcast som diskuterar detta ämne, så se länken nedan till liveinspelningen & podcast-avsnittet.

ofta kommer de som upplever en kalvstam att känna en plötslig smärta under aktiviteten men ibland kan det inte vara en pop eller tår, det kan bara gradvis känna sig “tätt” eller ömt under eller efter en aktivitet. Smärtan förvärras ofta genom att höja upp på tårna. Tårar i högre grad gör det ofta svårt att gå, med vissa som inte kan bära vikt på benet. Tyvärr har äldre löpare (40+) högre risk för kalvskador, och detta har lett till att denna skada ofta kallas “old man calf”.

nu bör vi föregripa denna lista genom att först säga att det är viktigt att faktiskt få en diagnos! Det finns flera saker som kan imitera en kalvstam, till exempel låg rygg & höftproblem som påverkar nerven ner i benet. Så se till att du konsulterar en vårdpersonal som är säker på att behandla löpare för att diagnostisera problemet.

fel 1: Gör ingenting.

Japp, bara sitta ner, men fötterna upp och ge det några veckor fullständig vila, sedan börja där du slutade. Låter ganska dumt men det här är en attityd som många löpare måste kalva skador. När du skadar din kalv finns det skador på muskeln & potentiellt sena, för att läka detta kommer kroppen att lägga ner ärrvävnad. Om du tillräckligt betonar ärret när det bildas kommer det att läka starkare. Om du inte är tillräckligt stressad kommer du att ha ett dåligt läkt ärr, förutom svaghet i omgivningen på grund av missbruk. Att påbörja rehabilitering omedelbart kan också påskynda återhämtningstiden som vi tidigare har diskuterat här

misstag 2:”bara några kalvhöjningar kommer att fixa det”.

kalvhöjningar är en viktig del av rehab men problemet med att bara hålla fast vid kalvhöjningar är:

1. de är inte tillräckligt tunga. Kalvsmusklerna är ansvariga för att göra mycket arbete: den större av kalvsmusklerna, soleus, är mycket viktig för att springa med 6,5-8 gånger kroppsvikt, medan den andra kalvsmuskeln, gastrocs, tar 2-3 gånger kroppsvikt (Dorn 2012). För att uppnå 6,5 – 8 gånger kroppsvikt genom kalven och Achilles måste du därför kunna utföra en enda benkalvhöjning med ytterligare 60% – 100% kroppsvikt.

2. de replikerar inte hastigheten på sammandragningen som behövs för att springa. Distanslöpare har en markkontakttid i genomsnitt från 250-300ms även vid låga hastigheter. Att utföra en 3-sekunders kalvhöjning kommer inte någonstans nära kraven på kalven & Achilles under körning. En enda benkalvhöjning når bara 25% av laddningshastigheten för löpning, så för att matcha den laddningshastighet som behövs för löpning vänder vi oss till plyometriska övningar. Vi har tidigare skrivit här och här om olika övningar som kan utföras för att replikera denna sammandragningshastighet.

misstag 3: tidsbaserad kontra Kriteriebaserad återgång till körning.

“jag ska bara göra dessa övningar i 2/4/6 veckor då börjar jag springa”. Problemet med att bara helt enkelt gå av en viss tid är hur vet du om du är redo att springa? Att ha mätbara kriterier att uppfylla innan för att återgå till körning är viktigt.

för att börja springa, här är de kriterier som kan användas för att utvecklas:

• smärtfri promenad

• sittande och Stående kalvhöjning på AxIT inom 10% av den oskadade sidan

• 25+ kalvhöjningar, <10% asymmetri (se här för detta test)

• Kalvhöjningshöjd & böjt knäkalvhöjningshöjd inom 10% av den oskadade sidan (se här för dessa tester)

• Bent knee soleus höjer uthålligheten inom 10% av den oskadade sidan (se här för detta test)

• Dubbel ben hoppning: smärtfri

när ovanstående har passerat kan du återuppta jogging och långsam körning. Men innan du går vidare till högre hastigheter bör du uppfylla följande kriterier:

• Submaximal hopping på plats: smärtfri och lika kvalitet jämfört med andra sidan

• enda ben hoppa på 30cm box x 10 reps

• enda ben landning från 30cm x 5 reps

• Single leg hop för avstånd inom 10% av den oskadade sidan

• reaktivt styrkeindex (drop jump) inom 10% av den oskadade sidan

• kliver i snabbare hastigheter 50-90%

• snabb riktningsändring & skärning: ökande hastighet och skärvinklar

• Sprint: 100% ansträngning för 20m

för mer om kriterierna för att återgå till löpning, gå till vår tidigare blogg här

misstag 4: för mycket för tidigt

“nu är jag bra att springa, jag ska bara börja springa där jag slutade för 2/4/6 veckor sedan”

självklart med saknas några veckors löpning finns det en förlust av kondition & styrka ,så att plocka upp där du slutade är i allmänhet inte en bra ide. Beroende på din körhistorik & hur länge du har haft av kommer att avgöra hur snabbt du kan bygga om.

några tips för att återvända för att köra efter kalvskada:

• undvik lång långsam kontinuerlig körning initialt, särskilt för soleusskador eftersom de inte gillar långa perioder på fötterna

• kör genom 60-80m avstånd är bäst för att bygga tidig körkapacitet, med passiv vila mellan reps och uppsättningar

• kommer vanligtvis att fortsätta springa senare än en hamstring muskelskada, försök inte springa så tidigt

• Undvik “skräptid” på benen, särskilt när färdighetsbaserad träning har införts

• programmera alltid innan du stärker

• kör inte på varandra följande dagar för en kalv (även i låg volym) och kontrollera “tid på fötter” så mycket som möjligt på lediga dagar

Luke presenterade på Peak Endurance podcast, diskuterar detta exakta ämne. För att lyssna klicka här, eller titta på live-presentationen nedan.

om du behöver hjälp med dina kalvskador, tveka inte att kontakta oss på www.healthhp.com.au eller Läs mer här

#calfstrain # runninginjury #calfinjury # running #oldmancalf #runningmelbourne #runningismytherapy #runningtips #runningtraining # runningproblem