exakt vad en läkare äter för att främja hälsosamt åldrande

att äta är verkligen en av de bästa sakerna med att leva. Som läkare och expert på hälsosamt åldrande är jag också mycket medveten om att mina matval kan ha stor inverkan på min hälsa, både nu och i framtiden.

dieter som är höga i ultraförädlade livsmedel har kopplats till dålig hälsa och tidigare dödlighet i stora studier i Spanien och Frankrike. Att äta mestadels wholefoods är också kopplat till bättre humör, bättre minne och viktigare hjälper dig att känna dig full.

mestadels växter. Medan jag njuter av lite kött eller fisk, grönsaker och fullkorn som havre, brunt ris, korn och freekeh utgör huvuddelen av min diet. Att äta på detta sätt, och med massor av olika grönsaker innebär att jag får massor av fiber. Fiber är den del av växten som vi inte kan smälta oss själva, så det går hela vägen till vår kolon, där det är en fest för våra tarmbakterier. Våra tarmbakterier bryter ner fibern och producerar kortkedjiga fettsyror, vilket hjälper till att skydda slemhinnan i tarmen och skickar signaler till hjärnan för att berätta för oss att vi har fått nog att äta.

friska fetter. Var och en av våra cellmembran består delvis av fetter. Fetter är också grunden för många hormoner och spelar andra kritiska roller i vår kropps funktion. Det betyder att den typ av fett vi äter har en roll i hur våra kroppar fungerar. Hälsosamma fetter inklusive extra jungfruolja, avokado, nötter och fet fisk säkerställer att våra kroppar har rätt material för hälsa som är lättillgängliga. De är också kopplade till bättre hjärnfunktion och hjärthälsa.

Undvik ultra-bearbetade livsmedel. Enligt Public Health Nutrition är ‘ultra-bearbetade’ livsmedel energitäta, höga i ohälsosamma typer av fett, raffinerad stärkelse, socker och salt och dåliga källor till protein, kostfiber och mikronäringsämnen. Tyvärr är det de livsmedel som också är mest tillgängliga för oss, eftersom detta inkluderar många frukostflingor, granola barer, snabbköpsbröd, korv, snabbnudlar och mer. Dessa livsmedel är utformade för att övervinna våra egna mättnadssignaler, så oavsett hur mycket vi äter känner vi oss inte fulla.

kött är inte nödvändigt, även om jag äter det. Efter att ha läst mycket, även om det finns etiska skäl att inte äta kött på grund av miljö-och djurskyddsproblem, finns det inte tillräckliga bevis för att det är viktigt för hälsan att utesluta det helt. Kött är en bra källa till vissa mikronäringsämnen, som B12 och järn. Om du väljer att inkludera kött i din kost bör det bara ta upp en liten del av en tallrik som oftast är fylld med växtbaserade livsmedel. Jag försöker också köpa kött som har tagits upp etiskt.

ingen läsk eller fruktjuice. Läsk är full av tomma kilojoule, har ingen effekt på mättnad och konsumtionen är så starkt kopplad till fetma att vissa länder har infört en skatt på drycker med tillsatt socker. Fruktjuice har lika mycket socker som läsk. Denna sockerrush absorberas snabbt och fyller dig inte. Diet soda har också kopplats till sämre hälsa. Stick med vatten om du är törstig.

Tidsbegränsat ätande. Bevisen kring fasta som en strategi för att främja cellulär reparation och förhindra eller fördröja åldersrelaterade tillstånd är intressant, men eftersom vi fortfarande inte definitivt har visat att det förlänger människans liv, kan jag inte få mig att missa njutningen av mat ett par dagar i veckan. Det finns dock några bevis för att ge oss en paus i några timmar om dagen från att äta är en annan strategi för cellulär reparation, så jag ger mig en 12-timmars ätpaus på en dag, vilket bara betyder att inte äta igen till frukost efter en tidig middag.

äta medvetet. Om jag är på en restaurang har jag efterrätt. Jag älskar att ha glass med min familj på fredagar. Medan jag njuter av dessa livsmedel, förväntar jag mig inte att de fyller mig. Om jag är hungrig äter jag wholefoods och om jag tycker om ett speciellt tillfälle, äter jag det medvetet.

vad jag äter på en dag

5.30 står jag upp före min familj för att ha lite lugn tid tidigt på morgonen. Jag gör en stor platt vit och njuter av den medan jag börjar dagen med lite skrivtid.

6.30 är jag gör frukost gröt med havregryn, chia frön, päron, tahini, rå kakao och pinjenötter. Låter dekadent, men det är snabbt och mycket fyllande.

10am i en snabb paus mellan patienter, jag har min andra kaffe för dagen, en svart kaffe med två bitar av 90 procent kakao choklad. Jag älskar den bittra kaffe-och chokladkombinationen.

12.30 lunch är kvarvarande svamp och brunt risrisotto med lite sauterad grönkål och en halv avokado. Jag följer upp det med ett äpple med jordnötssmör.

4pm jag kommer hem och börjar laga mat, jag har en snabb handfull råa blandade nötter för att få mig igenom.

5.30 middag är en av mina absoluta favoriter: stekt kyckling tillagad över puy linser med tomat, purjolök och ärtor. Jag älskar att dela denna måltid med min familj medan vi pratar om vår dag. Jag äter inte igen efter middagen eftersom jag gillar att ge mig omkring 12 timmar att äta en dag. Det är en mild form av tidsbegränsad ätning.

Staying Alive av Dr Kate Gregorevic är ute nu, Pan Macmillan, RRP $34.99