Exactement ce qu’un médecin mange pour favoriser un vieillissement en bonne santé

Manger est vraiment l’une des meilleures choses à propos de la vie. En tant que médecin et spécialiste du vieillissement en bonne santé, je suis également très consciente que mes choix alimentaires peuvent avoir un impact important sur ma santé, maintenant et à l’avenir.

Des régimes riches en aliments ultra-transformés ont été liés à une mauvaise santé et à une mortalité plus précoce dans de grandes études menées en Espagne et en France. Manger principalement des aliments complets est également lié à une meilleure humeur, une meilleure mémoire et, surtout, vous aide à vous sentir rassasié.

Principalement des plantes. Bien que j’apprécie un peu de viande ou de poisson, les légumes et les céréales complètes comme l’avoine, le riz brun, l’orge et le freekeh constituent l’essentiel de mon alimentation. Manger de cette façon et inclure une grande variété de légumes signifie que je reçois beaucoup de fibres. La fibre est la partie de la plante que nous ne sommes pas capables de digérer nous-mêmes, elle va donc jusqu’à notre côlon, où elle est un régal pour nos bactéries intestinales. Nos bactéries intestinales décomposent les fibres et produisent des acides gras à chaîne courte, qui aident à protéger la muqueuse de notre intestin et envoient des signaux au cerveau pour nous dire que nous en avons assez à manger.

Graisses saines. Chacune de nos membranes cellulaires est en partie composée de graisses. Les graisses sont également à la base de nombreuses hormones et jouent d’autres rôles critiques dans la fonction de notre corps. Cela signifie que le type de graisses que nous mangeons a un rôle dans le fonctionnement de notre corps. Les graisses saines, y compris l’huile d’olive extra vierge, l’avocat, les noix et le poisson gras, garantissent que notre corps dispose des bons matériaux pour la santé. Ils sont également liés à une meilleure fonction cérébrale et à la santé cardiaque.

Évitez les aliments ultra-transformés. Selon Public Health Nutrition, les aliments “ultra-transformés” sont riches en énergie, riches en graisses malsaines, en amidons raffinés, en sucres et en sel, et en pauvres sources de protéines, de fibres alimentaires et de micronutriments. Malheureusement, ce sont les aliments qui nous sont également les plus accessibles, car cela comprend de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner, des barres granola, du pain de supermarché, des hot-dogs, des nouilles instantanées et plus encore. Ces aliments sont conçus pour surmonter nos propres signaux de satiété, donc peu importe combien nous mangeons, nous ne nous sentons pas rassasiés.

La viande n’est pas essentielle, bien que je la mange. Après avoir lu largement, bien qu’il existe des raisons éthiques de ne pas manger de viande en raison de préoccupations environnementales et de bien-être animal, il n’y a pas suffisamment de preuves que l’exclure complètement est essentiel pour la santé. La viande est une bonne source de certains micronutriments, comme le B12 et le fer. Si vous choisissez d’inclure de la viande dans votre alimentation, elle ne devrait occuper qu’une petite partie d’une assiette principalement remplie d’aliments à base de plantes. J’essaie aussi d’acheter de la viande qui a été élevée de manière éthique.

Pas de soda ni de jus de fruits. La boisson gazeuse est pleine de kilojoules vides, n’a aucun effet sur la satiété et sa consommation est si fortement liée à l’obésité que certains pays ont instauré une taxe sur les boissons avec sucre ajouté. Le jus de fruit contient autant de sucre que les boissons gazeuses. Cette ruée vers le sucre est absorbée rapidement et ne vous remplit pas. Le soda diététique a également été lié à une mauvaise santé. Restez avec de l’eau si vous avez soif.

Alimentation limitée dans le temps. Les preuves autour du jeûne comme stratégie pour promouvoir la réparation cellulaire et prévenir ou retarder les affections liées à l’âge sont intéressantes, mais comme nous n’avons toujours pas montré de manière définitive qu’il prolonge la vie humaine, je ne peux pas me résoudre à manquer le plaisir de la nourriture quelques jours par semaine. Il y a cependant des preuves que se donner une pause de quelques heures par jour après avoir mangé est une autre stratégie de réparation cellulaire, alors je me donne une pause de 12 heures par jour, ce qui signifie simplement ne plus manger avant le petit déjeuner après un dîner matinal.

Manger consciemment. Si je suis au restaurant, j’ai un dessert. J’adore prendre des glaces avec ma famille le vendredi. Pendant que je savoure ces aliments, je ne m’attends pas à ce qu’ils me rassasient. Si j’ai faim, je mange des aliments entiers et si je profite d’une gâterie pour une occasion spéciale, je la mange consciemment.

Ce que je mange en une journée

5h30 Je me lève devant ma famille pour passer un moment tranquille tôt le matin. Je fais un grand blanc plat et je le savoure pendant que je commence la journée avec un peu de temps d’écriture.

6h30 Je prépare le petit déjeuner de porridge avec de l’avoine roulée, des graines de chia, de la poire, du tahini, du cacao cru et des pignons de pin. Cela semble décadent, mais c’est rapide et très remplissant.

10h Dans une pause rapide entre les patients, je prends mon deuxième café de la journée, un café noir avec deux morceaux de chocolat à 90% de cacao. J’adore la combinaison de café amer et de chocolat.

12h30 Le déjeuner est composé de restes de risotto aux champignons et au riz brun avec du chou frisé sauté et un demi-avocat. J’enchaîne avec une pomme au beurre de cacahuète.

16h Je rentre à la maison et commence à cuisiner, j’ai une poignée rapide de noix mélangées crues pour me faire passer.

17h30 Le dîner est l’un de mes favoris absolus: poulet rôti cuit sur des lentilles du puy avec tomate, poireau et petits pois. J’adore partager ce repas avec ma famille pendant que nous parlons de notre journée. Je ne mange plus après le dîner parce que j’aime me donner environ 12 heures de congé par jour. C’est une forme douce d’alimentation limitée dans le temps.

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