Cómo ponerse en forma en la colina y entrenar para caminar de larga distancia

Tres ejercicios superiores: no se requiere equipo de gimnasio

Haga estos ejercicios una o dos veces a la semana durante la preparación de su entrenamiento. Sin embargo, tómeselo con calma durante su período de reducción gradual de dos semanas antes de la caminata.

Para empezar, haz cada ejercicio durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio y haz dos series de toda la rutina. Cuando esto se vuelve más fácil y ya no tiene dolor en los días posteriores a la sesión, puede aumentar gradualmente la duración a un minuto y subir a tres series.

1. Paso ups

Stand en la parte inferior de una escalera. Dependiendo de la altura de los escalones, coloque el pie izquierdo en el segundo escalón, suba hasta que su pierna esté completamente recta, apretando los glúteos al llegar a la parte superior. No pongas tu pie derecho en el escalón, sino baja al suelo con él. Repite con el pie derecho. Continúe durante 30 segundos.

Para hacer más difícil: ir más lento; no te “ayudes” a ti mismo saltando con el pie trasero; agrega algo de peso (por ejemplo, una mochila o sujeta cualquier cosa pesada).

Puntero de técnica: Concéntrese en mantener la rodilla estable y alineada con el pie y la cadera, sin colapsar hacia adentro.

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2. Sentadillas de copa

Párate recto con ambos pies separados a la anchura de los hombros, los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Sostenga un peso con ambas manos contra su pecho. Ahora, agáchate lo más profundo que puedas sin dejar que tus talones se levanten del suelo. Volviendo arriba, aprieta esos glúteos para volver a la posición de pie.

Para hacer más difícil: agregue más peso. A Joe le gusta usar una botella de agua grande/maceta/troncos/kettlebell.

Puntero de técnica: Es crucial que mantengas la espalda recta y bonita: no permitas que se curve o se hiperextendga.

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3. Estocadas

Desde una posición de pie, estocada hacia delante con la pierna izquierda, permitiendo que la rodilla derecha baje casi hasta el suelo. Luego empuje hacia atrás a la posición de pie. Repita con la otra pierna. Las estocadas son ejercicios de fortalecimiento increíbles que pueden ser bastante exigentes. Si no estás acostumbrado a ellos, incluso un par de esfuerzos de 30 segundos podrían dejarte adolorido al día siguiente más o menos. ¡Pero hacerlos realmente ayudará a sus piernas cuando se trata de esos descensos de más de 1000 m que puede encontrar en su caminata!

Para hacer más difícil: peso. Sostenga una botella de agua o mancuernas en cada mano.

Puntero de técnica: Mantenga un ojo en esa rodilla, asegurándose de que se esté siguiendo hacia adelante en una línea recta, no colapse hacia adentro. Además, trate de no lanzarse tan lejos hacia adelante que su rodilla vaya por delante de su pie delantero.

Vídeo de instrucciones: