How to get hill-fit and train for long-distance walking

három legjobb gyakorlat – nincs szükség tornaeszközre

ezeket a gyakorlatokat hetente egyszer vagy kétszer végezze el az edzés felépítése során. Vigyázzon rájuk a trek előtti kéthetes kúpos időszak alatt.

először is, minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzen, mielőtt a következő gyakorlatra lépne, és az egész rutin két sorozatát végezze el. Amikor ez könnyebbé válik, és a munkamenetet követő napokban már nem fáj, fokozatosan növelheti az időtartamot egy percre, és három készletre léphet.

1. Step ups

álljon a lépcső alján. A lépcsők magasságától függően tegye a bal lábát a második lépésre, lépjen fel, amíg a lába teljesen egyenes nem lesz, szorítsa meg a farizmát, amikor eléri a tetejét. Ne tegye a jobb lábát a lépcsőn, hanem lépjen le vele a padlóra. Ismételje meg a jobb lábával. Folytassa 30 másodpercig.

hogy nehezebb legyen: menj lassabban; ne segítsen magának azzal, hogy a hátsó lábával rugózik; adjon hozzá egy kis súlyt (pl.

technika mutató: koncentráljon a térd stabilan tartására és a lábához és a csípőjéhez igazodva, ne essen befelé.

videó útmutató:

2. Serleg guggolás

álljon egyenesen mindkét lábával vállszélességben, a lábak kissé kifelé dőlve. Tartsa a súlyát mindkét kezében a mellkasához. Most guggoljon le olyan mélyen, amennyit csak tud, anélkül, hogy hagyná, hogy a sarka felemelkedjen a földről. Visszatérve, nyomja össze azokat a farizmokat, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

hogy nehezebb: add több súlyt. Joe szeret egy nagy vizes palackot/növényi edényt/rönköket/kettlebellt használni.

technika mutató: fontos, hogy tartsa a hát szép és egyenes: sem lehetővé teszi, hogy görbe vagy hyperextend.

videó útmutató:

3. Lunges

álló helyzetből a bal lábával előre halad, így a jobb térd majdnem a padlóra esik. Ezután nyomja vissza az álló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábával. A tüdő hihetetlen erősítő gyakorlatok, amelyek meglehetősen igényesek lehetnek. Ha nem használják őket, akkor még egy pár 30 második erőfeszítések hagyhat fáj a következő nap, vagy úgy. De csinál őket igazán segít a lábad, amikor azokat 1000m + downhills találkozhat a trek!

hogy nehezebb legyen: súly. Tartson mindkét kezében egy vizes palackot vagy súlyzót.

technika mutató: Tartsd szemmel, hogy a térd, ügyelve arra, hogy a követés előre egy egyenes vonal, nem összeomlik befelé. Ne próbáljon olyan messzire előre menni, hogy a térde az első lábad elé kerüljön.

videó útmutató: