Come ottenere hill-fit e treno per lunga distanza a piedi

Tre migliori esercizi-nessuna attrezzatura da palestra necessaria

Fai questi esercizi una o due volte alla settimana durante l’accumulo del tuo allenamento. Prendilo facile su di loro durante il periodo di cono di due settimane prima del trekking però.

Per cominciare, fai ogni esercizio per 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo e fare due serie dell’intera routine. Quando questo diventa più facile e non sei più dolorante nei giorni successivi alla sessione, puoi aumentare gradualmente la durata a un minuto e andare fino a tre set.

1. Step ups

Stare in fondo a una scala. A seconda dell’altezza dei gradini, metti il piede sinistro sul secondo gradino, sali fino a quando la gamba è completamente dritta, stringendo i glutei mentre raggiungi la cima. Non mettere il piede destro sul gradino, ma scendere a terra con esso. Ripeti con il piede destro. Continuare per 30 secondi.

Per rendere più difficile: vai più lento; non “aiutare” te stesso saltando con il piede finale; aggiungi un po ‘ di peso (ad esempio uno zaino o tieni qualcosa di pesante).

Puntatore tecnica: Concentrarsi sul mantenere il ginocchio stabile e in allineamento al piede e all’anca, non collassare verso l’interno.

Video di istruzioni:

2. Calice squat

Stare dritti con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi leggermente angolati verso l’esterno. Tieni un peso con entrambe le mani contro il petto. Ora, accovacciati più in profondità che puoi senza lasciare che i talloni si alzino da terra. Tornando su, spremere quei glutei per tornare in posizione eretta.

Per rendere più difficile: aggiungere più peso. Joe ama usare una grande bottiglia d’acqua/vaso/tronchi/kettlebell.

Puntatore tecnica: È fondamentale mantenere la schiena bella e dritta: né permettendole di curvare o iperestendere.

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3. Affondi

Da una posizione eretta, affondo in avanti con la gamba sinistra, permettendo al ginocchio destro di scendere quasi a terra. Quindi spingere indietro in posizione eretta. Ripeti con l’altra gamba. Gli affondi sono incredibili esercizi di rafforzamento che possono essere piuttosto impegnativi. Se non siete abituati a loro poi anche un paio di 30 secondo sforzi potrebbe lasciare dolorante il giorno successivo o giù di lì. Ma fare loro sarà davvero aiutare le gambe quando si tratta di quei 1000m + discese si possono incontrare sul vostro trekking!

Per rendere più difficile: peso. Tenere una bottiglia d’acqua o manubri in ogni mano.

Puntatore di tecnica: tieni d’occhio quel ginocchio, assicurandoti che stia tracciando in avanti in linea retta, senza collassare verso l’interno. Inoltre, cerca di non affondo così lontano in avanti che il ginocchio va davanti al tuo piede anteriore.

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