jak uzyskać hill-fit i trenować na długich dystansach

trzy najlepsze ćwiczenia – nie wymaga wyposażenia siłowni

wykonuj te ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu przez cały czas treningu. Nie przejmuj się nimi podczas dwutygodniowego okresu stożkowego przed wędrówką.

na początek wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia i wykonaj dwa zestawy całej procedury. Kiedy staje się to łatwiejsze i nie jesteś już obolały w dniach następujących po sesji, możesz stopniowo zwiększać czas trwania do jednej minuty i przejść do trzech zestawów.

1. Step upy

stoją na dole klatki schodowej. W zależności od wysokości stopni, połóż lewą stopę na drugim kroku, stań do góry, aż noga będzie całkowicie prosta, ściskając pośladki, gdy dotrzesz do szczytu. Nie kładź prawej stopy na schodku, ale zejdź z nią na podłogę. Powtórz prawą stopą. Kontynuuj przez 30 sekund.

To make harder: go slowered; nie “pomagaj” sobie, wyskakując z końcową stopą; dodaj trochę wagi (np. plecak lub trzymaj coś ciężkiego).

wskaźnik techniki: skoncentruj się na utrzymaniu stabilnego kolana i wyrównaniu do stopy i biodra, nie zapadając się do wewnątrz.

How-To Video:

2. Przysiady puchowe

Stań prosto, rozsuwając obie stopy na szerokość ramion, stopy lekko nachylone na zewnątrz. Trzymaj ciężar w obu rękach przy klatce piersiowej. Teraz przykucnij tak głęboko, jak możesz, nie pozwalając obcasom podnieść się z ziemi. Wracając do góry, ściśnij pośladki, aby wrócić do pozycji stojącej.

aby trudniej: dodaj więcej wagi. Joe lubi używać dużej butelki z wodą / doniczki / dzienników / kettlebell.

wskaźnik techniki: ważne jest, aby twoje plecy były ładne i proste: nie pozwalając na wygięcie lub wydłużenie.

How-To Video:

3. Lunges

z pozycji stojącej, lonżuj do przodu lewą nogą, pozwalając prawemu kolanowi zejść prawie na podłogę. Następnie przesuń z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz z drugą nogą. Lonże to niesamowite ćwiczenia wzmacniające, które mogą być dość wymagające. Jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony, to nawet kilka 30-sekundowych wysiłków może zostawić cię obolałego następnego dnia. Ale robienie ich naprawdę pomoże Twoim nogom, jeśli chodzi o te 1000m+ zjazdy, które możesz napotkać na Treku!

aby trudniej: waga. Trzymaj butelkę wody lub hantle w każdej ręce.

wskaźnik techniki: miej oko na kolano, upewniając się, że podąża do przodu w linii prostej, nie zapadając się do środka. Ponadto, staraj się nie lonżować tak daleko do przodu, że twoje kolano idzie przed przednią stopą.

How-To Video: