jak se dostat do kopce a trénovat na dálkovou chůzi

tři nejlepší cvičení-nevyžaduje se žádné vybavení tělocvičny

proveďte tato cvičení jednou nebo dvakrát týdně po celou dobu tréninku. Vezměte si to na ně během dvoutýdenního zúžení před Trekem.

nejprve proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, než se přesunete na další cvičení a provedete dvě sady celé rutiny. Když se to zjednoduší a ve dnech následujících po relaci už nebudete bolet, můžete postupně prodloužit dobu trvání na jednu minutu a jít až na tři sady.

1. Step ups

stojí ve spodní části schodiště. V závislosti na výšce schodů položte levou nohu na druhý krok, krok nahoru, dokud nebude noha zcela rovná, a když se dostanete na vrchol, stiskněte glutes. Nedávejte pravou nohu na schod, ale s ní sestupujte na podlahu. Opakujte s pravou nohou. Pokračujte po dobu 30 sekund.

aby těžší: jít pomaleji; nepomáhejte si tím, že pružíte zadní nohou; přidejte nějakou váhu (např.

ukazatel techniky: soustřeďte se na to, abyste udrželi koleno stabilní a vyrovnané s nohou a kyčlí, aniž byste se zhroutili dovnitř.

jak na Video:

2. Pohárové dřepy

stojí rovně s oběma nohama na šířku ramen, nohy mírně šikmé směrem ven. Držte váhu v obou rukou na hrudi. Nyní, squat dolů tak hluboko, jak můžete, aniž by se vaše paty zvednout ze země. Vraťte se nahoru a stiskněte ty glutes, abyste se vrátili do stojící polohy.

aby těžší: přidat větší váhu. Joe rád používá velkou láhev s vodou/květináč/kulatiny/kettlebell.

ukazatel techniky: je důležité, abyste si udrželi záda pěkně a rovně: ani neumožňovali zakřivení nebo hyperextend.

jak na Video:

3. Výpady

ze stoje, výpad dopředu s levou nohou, umožňující pravému kolenu sestoupit téměř k podlaze. Poté zatlačte zpět do stojící polohy. Opakujte s druhou nohou. Výpady jsou neuvěřitelná posilovací cvičení, která mohou být docela náročná. Pokud nejste zvyklí na ně pak i pár 30 druhé úsilí může nechat bolet další den nebo tak. Ale dělat je opravdu pomůže vašim nohám, pokud jde o ty 1000m + sjezdy, se kterými se můžete setkat na svém Treku!

aby se těžší: hmotnost. V každé ruce držte láhev s vodou nebo činky.

ukazatel techniky: dávejte pozor na toto koleno a ujistěte se, že sleduje dopředu v přímé linii, nikoli se zhroutí dovnitř. Také se snažte nepokračovat tak daleko dopředu, aby vaše koleno šlo před přední nohu.

jak na Video: