Sådan får du hill-fit og træner til langdistancevandring

tre topøvelser-intet træningsudstyr kræves

gør disse øvelser en eller to gange om ugen i hele opbygningen af din træning. Tag det roligt på dem i løbet af din to-ugers koniske periode før trek selv.

til at begynde med skal du udføre hver øvelse i 30 sekunder, før du går videre til næste øvelse og laver to sæt af hele rutinen. Når dette bliver lettere, og du ikke længere er øm i dagene efter sessionen, kan du gradvist øge varigheden til et minut og gå op til tre sæt.

1. Step ups

stå i bunden af en trappe. Afhængig af trinets højde skal du sætte din venstre fod på det andet trin, træde op, indtil dit ben er helt lige, klemme dine glutes, når du når toppen. Sæt ikke din højre fod på trinnet, men Træd ned på gulvet med det. Gentag med din højre fod. Fortsæt i 30 sekunder.

at gøre hårdere: gå langsommere; hjælp ikke dig selv ved at springe med din bageste fod; tilføj noget vægt (f.eks.

teknik pointer: Koncentrer dig om at holde dit knæ stabilt og i justering til din fod og hofte, ikke kollapse indad.

Sådan gør du Video:

2. Bægerbukser

stå lige med begge fødder skulderbredde fra hinanden, fødderne let vinklede udad. Hold en vægt i begge hænder mod brystet. Nu, hug ned så dybt som du kan uden at lade dine hæle stige op fra jorden. Kommer op igen, klem disse glutes for at komme tilbage til stående stilling.

for at gøre hårdere: tilføj mere vægt. Joe kan lide at bruge en stor vandflaske/plantepotte/logs/kettlebell.

teknik pointer: det er afgørende, du holder din ryg pæn og lige: hverken tillader det at kurve eller hyperekstend.

Sådan gør du Video:

3. Lunges

fra stående stilling, spring fremad med venstre ben, så højre knæ kan komme ned næsten til gulvet. Skub derefter tilbage til stående stilling. Gentag med det andet ben. Lunges er utrolige styrkende øvelser, der kan være ret krævende. Hvis du ikke er vant til dem så selv et par 30 anden indsats kan efterlade dig achy den næste dag eller deromkring. Men at gøre dem vil virkelig hjælpe dine ben, når det kommer til de 1000m+ nedkørsler, du kan støde på på din trek!

at gøre hårdere: vægt. Hold en vandflaske eller håndvægte i hver hånd.

teknik pointer: Hold øje med det knæ, og sørg for, at det sporer fremad i en lige linje, ikke kollapser indad. Prøv også ikke at springe så langt fremad, at dit knæ går foran din forfod.

Sådan gør du Video: