How to get hill-fit and train for long-distance walking

Drei Top-Übungen – keine Fitnessgeräte erforderlich

Machen Sie diese Übungen ein- oder zweimal pro Woche während des gesamten Trainingsaufbaus. Nehmen Sie es Ihnen während Ihrer zweiwöchigen Verjüngungszeit vor der Wanderung jedoch leicht.

Führen Sie zunächst jede Übung 30 Sekunden lang durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren und zwei Sätze der gesamten Routine ausführen. Wenn dies einfacher wird und Sie in den Tagen nach der Sitzung keine Schmerzen mehr haben, können Sie die Dauer schrittweise auf eine Minute erhöhen und bis zu drei Sätze gehen.

1. Step ups

Stehen Sie am Ende einer Treppe. Abhängig von der Höhe der Stufen, setzen Sie Ihren linken Fuß auf den zweiten Schritt, treten Sie auf, bis Ihr Bein vollständig gerade ist, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie die Spitze erreichen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß nicht auf die Stufe, sondern treten Sie damit auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

Härter machen: langsamer gehen; fügen Sie etwas Gewicht hinzu (z. B. einen Rucksack oder halten Sie etwas Schweres).

Technikhinweis: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Knie stabil und in Ausrichtung zu Fuß und Hüfte zu halten und nicht nach innen zu kollabieren.

Anleitung Video:

2. Kelchkniebeugen

Stehen Sie gerade mit beiden Füßen schulterbreit auseinander, die Füße leicht nach außen geneigt. Halten Sie ein Gewicht in beiden Händen gegen Ihre Brust. Hocken Sie sich jetzt so tief wie möglich hin, ohne Ihre Fersen vom Boden abheben zu lassen. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um in die stehende Position zurückzukehren.

Härter machen: mehr Gewicht hinzufügen. Joe mag eine große Wasserflasche / Blumentopf / Protokolle / Kettlebell verwenden.

Technikhinweis: Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken schön gerade halten: weder krümmen noch überdehnen.

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3. Ausfallschritte

Aus dem Stehen mit dem linken Bein nach vorne springen, so dass das rechte Knie fast auf den Boden fallen kann. Dann drücken Sie zurück in die stehende Position. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Ausfallschritte sind unglaubliche Kräftigungsübungen, die sehr anspruchsvoll sein können. Wenn Sie nicht an sie gewöhnt sind, können Sie selbst nach ein paar 30-Sekunden-Anstrengungen am nächsten Tag oder so schmerzen. Aber sie zu tun, wird deinen Beinen wirklich helfen, wenn es um die 1000m + Abfahrten geht, denen du auf deiner Wanderung begegnen kannst!

Härter machen: Gewicht. Halten Sie eine Wasserflasche oder Hanteln in jeder Hand.

Technik-Zeiger: Behalte das Knie im Auge und achte darauf, dass es in einer geraden Linie nach vorne läuft und nicht nach innen kollabiert. Versuchen Sie auch, nicht so weit nach vorne zu springen, dass Ihr Knie vor Ihren Vorderfuß geht.

Anleitung Video: