miten saada mäkikuntoinen ja treenata pitkän matkan kävelyä

kolme huippuharjoitusta-ei tarvita kuntosalilaitteita

tee nämä harjoitukset kerran tai kahdesti viikossa koko harjoittelun ajan. Ole varovainen niiden aikana kahden viikon kartio aikana ennen vaellusta kuitenkin.

tee aluksi jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen, ja tee kaksi sarjaa koko rutiini. Kun tämä helpottuu, etkä ole enää kipeä istuntoa seuraavina päivinä, voit vähitellen lisätä kestoa minuuttiin ja nousta kolmeen sarjaan.

1. Askelmerkit

seiso portaikon pohjalla. Askelten korkeudesta riippuen laita vasen jalkasi toiselle askelmalle, astu ylös, kunnes jalkasi on täysin suora, puristaen pakaroitasi huipulle päästessäsi. Älä laita oikeaa jalkaasi askelmalle, vaan astu sen kanssa lattialle. Toista oikealla jalalla. Jatka 30 sekuntia.

tehdä kovempaa: mennä hitaammin; älä ‘auta’ itseäsi hyppäämällä perään jalka; lisää painoa (esim reppu, tai pidä mitään raskasta).

tekniikka osoitin: keskity pitämään polvi vakaana ja linjassa jalan ja lonkan kanssa, älä Luhistu sisäänpäin.

video-ohjeet:

2. Pikarikyykky

Seiso suorana molemmat jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jalat hieman kulmautuneet ulospäin. Pidä paino molemmilla käsillä rintaasi vasten. Kyykisty niin syvälle kuin pystyt ilman, että kantapäät nousevat maasta. Kun tulet takaisin ylös, purista pakarasi takaisin seisoma-asentoon.

kovempaa: lisää painoa. Joe tykkää käyttää isoa vesipulloa/kasviruukkua/lokkeja / kahvakuulaa.

tekniikka osoitin: on tärkeää, että pidät selkäsi hyvänä ja suorana: ei anna sen kaartua eikä hyperextend.

video-ohjeet:

3. Lunges

seisomapaikasta, syöksy eteenpäin vasemmalla jalalla, jolloin oikea polvi laskeutuu lähes lattiaan. Työnnä sitten takaisin seisoma-asentoon. Toista toisella jalalla. Lungit ovat uskomattomia vahvistusharjoituksia, jotka voivat olla varsin vaativia. Jos et ole tottunut niihin, niin jopa pari 30 sekunnin pyrkimyksiä saattaa jättää sinut achy seuraavana päivänä tai niin. Mutta niiden tekeminen todella auttaa jalkojasi, kun se tulee niihin 1000m+ alamäkiin, joita saatat kohdata vaelluksellasi!

vaikeammaksi: paino. Pidä vesipulloa tai käsipainoja kummassakin kädessä.

tekniikka osoitin: pidä silmällä, että polvi, varmista, että se seuraa eteenpäin suoraa linjaa, ei romahtaa sisäänpäin. Yritä myös olla syöksymättä niin kauas eteenpäin, että polvi menee etujalan eteen.

video-ohjeet: