Comment se mettre en forme et s’entraîner sur de longues distances

Trois exercices de haut niveau – aucun équipement de gymnastique requis

Faites ces exercices une ou deux fois par semaine tout au long de votre entraînement. Prenez-les doucement pendant votre période de deux semaines avant le trek.

Pour commencer, faites chaque exercice pendant 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant et de faire deux séries de toute la routine. Lorsque cela devient plus facile et que vous n’avez plus mal dans les jours qui suivent la séance, vous pouvez augmenter progressivement la durée à une minute et passer à trois séries.

1. Les gradins

Se tiennent au bas d’un escalier. Selon la hauteur des marches, placez votre pied gauche sur la deuxième marche, montez jusqu’à ce que votre jambe soit complètement droite, en serrant vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet. Ne mettez pas votre pied droit sur la marche, mais descendez au sol avec. Répétez avec votre pied droit. Continuez pendant 30 secondes.

Pour faire plus dur: aller plus lentement; ne vous “aidez” pas en sautant avec votre pied arrière; ajoutez un peu de poids (par exemple, un sac à dos ou tenez quelque chose de lourd).

Pointeur technique: Concentrez-vous sur le maintien de votre genou stable et aligné sur votre pied et votre hanche, sans vous effondrer vers l’intérieur.

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2. Squats en gobelet

Tenez-vous droit, les deux pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds légèrement inclinés vers l’extérieur. Tenez un poids à deux mains contre votre poitrine. Maintenant, accroupissez-vous aussi profondément que possible sans laisser vos talons se lever du sol. En revenant, pressez ces fessiers pour revenir en position debout.

Pour rendre plus difficile: ajoutez plus de poids. Joe aime utiliser une grande bouteille d’eau / pot de plantes / bûches / kettlebell.

Pointeur technique: Il est crucial que vous gardiez votre dos bien droit: il ne permet ni de se courber ni de s’hyperextender.

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3. Fentes

Depuis une position debout, foncez vers l’avant avec la jambe gauche, permettant au genou droit de descendre presque au sol. Puis repoussez à la position debout. Répétez avec l’autre jambe. Les fentes sont des exercices de renforcement incroyables qui peuvent être très exigeants. Si vous n’y êtes pas habitué, même quelques efforts de 30 secondes pourraient vous faire mal le lendemain. Mais les faire aidera vraiment vos jambes quand il s’agit de ces descentes de plus de 1000m que vous pouvez rencontrer lors de votre randonnée!

Pour rendre plus difficile: poids. Tenez une bouteille d’eau ou des haltères dans chaque main.

Pointeur technique: Gardez un œil sur ce genou, en vous assurant qu’il avance en ligne droite et ne s’effondre pas vers l’intérieur. Essayez également de ne pas vous fendre si loin vers l’avant que votre genou passe devant votre pied avant.

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