hvordan få hill-fit og trene for langdistanse gange

Tre toppøvelser – ingen treningsutstyr kreves

Gjør disse øvelsene en eller to ganger i uken gjennom oppbyggingen av treningen. Ta det lett på dem i løpet av din to ukers taper periode før trek skjønt.

til å begynne med, gjør hver øvelse i 30 sekunder før du går videre til neste øvelse, og gjør to sett med hele rutinen. Når dette blir lettere og du ikke lenger er vondt i dagene etter økten, kan du gradvis øke varigheten til ett minutt og gå opp til tre sett.

1. Step ups

Stå på bunnen av en trapp. Avhengig av trinnets høyde, legg venstre fot på det andre trinnet, gå opp til beinet ditt er helt rett, klem dine glutes når du når toppen. Ikke legg din høyre fot på trinnet, men gå ned til gulvet med den. Gjenta med høyre fot. Fortsett i 30 sekunder.

for å gjøre hardere: gå tregere; ikke ‘hjelp’ deg selv ved å springe med din etterfølgende fot; legg til litt vekt(f. eks.

teknikkpeker: Konsentrere deg om å holde kneet stabilt og i justering til fot og hofte, ikke kollapse innover.

Slik Gjør Du Video:

2. Goblet squats

Stå rett med begge føttene skulderbredde fra hverandre, føttene litt vinklet utover. Hold en vekt i begge hender mot brystet. Nå, knep ned så dypt som mulig uten å la hælene stige opp fra bakken. Kommer opp igjen, klem de glutes for å komme tilbake til stående stilling.

for å gjøre vanskeligere: legg til mer vekt. Joe liker å bruke en stor vannflaske / plantepotte/logger / kettlebell.

Teknikkpeker: Det er viktig at du holder ryggen fin og rett: verken tillater det å kurve eller hyperextend.

Slik Gjør Du Video:

3. Lunges

fra stående stilling, lunge fremover med venstre ben, slik at høyre kne kommer ned nesten til gulvet. Skyv deretter tilbake til stående stilling. Gjenta med det andre benet. Lunges er utrolige styrkeøvelser som kan være ganske krevende. Hvis du ikke er vant til dem, kan selv et par 30 sekunders innsats gi deg vondt neste dag eller så. Men å gjøre dem vil virkelig hjelpe beina dine når det gjelder de 1000m + downhills du kan støte på på din trek!

for å gjøre vanskeligere: vekt. Hold en vannflaske eller dumbbells i hver hånd.

Teknikkpeker: Hold øye med det kneet, sørg for at det sporer fremover i en rett linje, ikke kollapser innover. Også, prøv å ikke lunge så langt fremover at kneet går foran din fremre fot.

Slik Gjør Du Video: