How to get hill-fit and train for long distance walking

drie topoefeningen – geen fitnessapparatuur vereist

doe deze oefeningen één of twee keer per week gedurende de opbouw van uw training. Doe het rustig aan met ze tijdens je twee weken durende taper periode voor de trek.

om te beginnen, doe elke oefening gedurende 30 seconden voordat u naar de volgende oefening gaat, en doe twee sets van de hele routine. Wanneer dit makkelijker wordt en je geen pijn meer hebt in de dagen na de sessie, kun je geleidelijk de duur verhogen tot één minuut en tot drie sets gaan.

1. Stap-ups

staan onderaan een trap. Afhankelijk van de hoogte van de stappen, zet je linkervoet op de tweede stap, stap omhoog tot je been helemaal recht is, knijp je bilspieren als je de top bereikt. Zet je rechtervoet niet op de trap, maar ga ermee naar beneden. Herhaal met je rechtervoet. Ga 30 seconden door.

om het moeilijker te maken: ga langzamer; ‘help’ jezelf niet door met je voet te springen; voeg wat gewicht toe (bijvoorbeeld een rugzak, of houd iets zwaars vast).

techniek pointer: concentreer je op het stabiel houden van je knie en in lijn houden met je voet en heup, niet inklappen naar binnen.

video-instructies:

2. Kroketten

staan recht met beide voeten op schouderbreedte van elkaar, voeten licht naar buiten gebogen. Houd een gewicht in beide handen tegen je borst. Hurken zo diep als je kunt zonder je hielen van de grond te laten opstijgen. Als je weer omhoog komt, knijp je in die bilspieren om terug te komen in de staande positie.

om moeilijker te maken: voeg meer gewicht toe. Joe gebruikt graag een grote waterfles/plantenpot/logs / kettlebell.

techniek pointer: het is van cruciaal belang dat je je rug recht houdt: noch toestaan dat het kromme of hyperextend.

video-instructies:

3. Longes

vanuit een staande positie longeren met het linkerbeen naar voren, zodat de rechterknie bijna tot op de vloer kan komen. Duw dan terug naar de staande positie. Herhaal met het andere been. Lunges zijn ongelooflijke versterkende oefeningen die heel veeleisend kunnen zijn. Als je niet gewend bent aan hen dan zelfs een paar 30 seconden inspanningen zou kunnen verlaten je pijn de volgende dag of zo. Maar ze doen zal echt helpen je benen als het gaat om die 1000m+ afdalingen die u kunt tegenkomen tijdens uw tocht!

om het moeilijker te maken: gewicht. Houd een waterfles of halters in elke hand.

techniekwijzer: houd die knie in de gaten en zorg ervoor dat hij in een rechte lijn naar voren volgt, niet naar binnen instort. Probeer ook niet zo ver naar voren te springen dat je knie voor je voorste voet gaat.

video-instructies: