Como chegar hill-fit e treinar para caminhadas de longa distância

Três primeiros exercícios – nenhum equipamento de ginásio necessário

Fazer estes exercícios uma ou duas vezes por semana durante todo o desenvolvimento de sua formação. Tenha calma com eles durante o seu período de duas semanas antes da caminhada.Para começar, faça cada exercício por 30 segundos antes de passar para o próximo exercício e fazer duas séries de toda a rotina. Quando isso se torna mais fácil e você não está mais dolorido nos dias seguintes à sessão, você pode aumentar gradualmente a duração para um minuto e ir até três séries.

1. Step ups

fique na parte inferior de uma escada. Dependendo da altura dos degraus, coloque o pé esquerdo no segundo degrau, suba até que a perna esteja completamente reta, apertando os glúteos ao chegar ao topo. Não coloque o pé direito no degrau, mas desça até o chão com ele. Repita com o pé direito. Continue por 30 segundos.

para tornar mais difícil: vá mais devagar; não se “ajude” saltando com o pé à direita; adicione um pouco de peso (por exemplo, uma mochila ou segure qualquer coisa pesada).

ponteiro da técnica: concentre-se em manter o joelho estável e em alinhamento com o pé e o quadril, não colapsando para dentro.

Vídeo:

2. Agachamentos de taça

fique em pé com os dois pés afastados na largura dos ombros, os pés ligeiramente inclinados para fora. Segure um peso em ambas as mãos contra o peito. Agora, agache-se o mais fundo possível sem deixar seus calcanhares se levantarem do chão. Voltando, aperte os glúteos para voltar à posição de pé.

para tornar mais difícil: adicione mais peso. Joe gosta de usar uma grande garrafa de água / vaso de plantas / troncos / kettlebell.

ponteiro da técnica: é crucial que você mantenha suas costas agradáveis e retas: não permitindo que ele se curve ou hiperextenda.

Vídeo:

3. Estocadas

em pé, estocada para a frente com a perna esquerda, permitindo que o joelho direito desça quase até o chão. Em seguida, empurre de volta para a posição de pé. Repita com a outra perna. Lunges são exercícios de fortalecimento incríveis que podem ser bastante exigentes. Se você não está acostumado com eles, mesmo um par de 30 segundo esforços pode deixá-lo dolorido no dia seguinte ou assim. Mas fazê-los realmente ajudará suas pernas quando se trata daqueles 1000m+ downhills que você pode encontrar em sua caminhada!

para tornar mais difícil: peso. Segure uma garrafa de água ou halteres em cada mão.

ponteiro da técnica: fique de olho nesse joelho, certificando-se de que ele está rastreando para a frente em uma linha reta, não colapsando para dentro. Além disso, tente não avançar tão para a frente que seu joelho fique na frente do pé da frente.

Vídeo de instruções: