cum să obțineți hill-fit și tren pentru mersul pe distanțe lungi

trei exerciții de top-nu este necesar echipament de gimnastică

faceți aceste exerciții o dată sau de două ori pe săptămână pe tot parcursul formării. Ia-o ușor pe ele în timpul perioadei de conicitate de două săptămâni înainte de trek, deși.

pentru început, faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu și faceți două seturi din întreaga rutină. Când acest lucru devine mai ușor și nu mai sunteți dureros în zilele următoare sesiunii, puteți crește treptat durata la un minut și puteți merge până la trei seturi.

1. Pasul ups

stați în partea de jos a unei scări. În funcție de înălțimea treptelor, puneți piciorul stâng pe al doilea pas, urcați până când piciorul este complet drept, strângându-vă glutele în timp ce ajungeți în vârf. Nu puneți piciorul drept pe treaptă, ci coborâți pe podea cu el. Repetați cu piciorul drept. Continuați timp de 30 de secunde.

pentru a face mai greu: du-te mai lent; nu ‘ajuta’ – te de springing cu piciorul la final; adăugați unele greutate (de exemplu, un rucsac, sau țineți ceva greu).

tehnica pointer: concentrați-vă pe menținerea genunchiului stabil și în aliniere cu piciorul și șoldul, fără a vă prăbuși spre interior.

cum să-Video:

2. Genuflexiuni calic

stai drept cu ambele picioare latimea umerilor, picioarele ușor înclinate spre exterior. Țineți o greutate în ambele mâini pe piept. Acum, ghemuiește-te cât de adânc poți, fără să-ți lași călcâiele să se ridice de pe pământ. Revenind, strângeți acele glute pentru a reveni în poziția în picioare.

pentru a face mai greu: adăugați mai multă greutate. Lui Joe îi place să folosească o sticlă mare de apă/ghiveci de plante/bușteni/kettlebell.

tehnica pointer: este crucial să vă păstrați spatele frumos și drept: nici permițându-i să curbeze sau hiperextend.

cum să-Video:

3. Lunges

dintr-o poziție în picioare, lunges înainte cu piciorul stâng, permițând genunchiului drept să coboare aproape de podea. Apoi împingeți înapoi în poziția în picioare. Repetați cu celălalt picior. Lunges sunt exerciții incredibile de întărire care pot fi destul de solicitante. Dacă nu sunteți obișnuiți cu ei, atunci chiar și un cuplu de 30 secunde eforturile s-ar putea lăsa te doare a doua zi sau cam asa ceva. Dar să le faci îți va ajuta cu adevărat picioarele atunci când vine vorba de acele 1000m+ downhills pe care le poți întâlni în trek!

pentru a face mai greu: greutate. Țineți o sticlă de apă sau gantere în fiecare mână.

tehnica pointer: stai cu ochii pe genunchi, asigurându-vă că este de urmărire înainte în linie dreaptă, nu colaps spre interior. De asemenea, încercați să nu vă aruncați atât de departe înainte încât genunchiul să meargă în fața piciorului din față.

cum să-Video: