hur man får hill-fit och tåg för långväga promenader

tre toppövningar-ingen gymutrustning krävs

gör dessa övningar en eller två gånger i veckan under hela uppbyggnaden av din träning. Ta det lugnt på dem under din tvåveckors avsmalningsperiod före vandringen.

till att börja med, gör varje övning i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning och gör två uppsättningar av hela rutinen. När detta blir lättare och du inte längre är öm i dagarna efter sessionen kan du gradvis öka varaktigheten till en minut och gå upp till tre uppsättningar.

1. Steg ups

stå längst ner i en trappa. Beroende på trappans höjd, sätt din vänstra fot på det andra steget, Steg upp tills benet är helt rakt och pressa dina glutes när du når toppen. Lägg inte din högra fot på steget, men gå ner till golvet med den. Upprepa med din högra fot. Fortsätt i 30 sekunder.

för att göra hårdare: gå långsammare; hjälp inte dig själv genom att springa med din bakre fot; lägg till lite vikt (t.ex. en ryggsäck eller håll något tungt).

Teknikpekare: koncentrera dig på att hålla knäet stabilt och i linje med foten och höften, inte kollapsa inåt.

Hur-Till Video:

2. Goblet squats

stå rakt med båda fötterna axelbredd isär, fötterna något vinklade utåt. Håll en vikt i båda händerna mot bröstet. Huk nu ner så djupt du kan utan att låta dina klackar stiga upp från marken. Kommer tillbaka upp, pressa dessa glutes för att komma tillbaka till stående position.

för att göra hårdare: Lägg till mer vikt. Joe gillar att använda en stor vattenflaska/växtkruka/stockar/kettlebell.

Teknikpekare: det är viktigt att du håller ryggen fin och rak: varken låter den kurva eller hyperextend.

Hur-Till Video:

3. Lunges

från en stående position, lunga framåt med vänster ben, så att höger knä kan komma ner nästan till golvet. Tryck sedan tillbaka till stående position. Upprepa med det andra benet. Lunges är otroliga förstärkningsövningar som kan vara ganska krävande. Om du inte är van vid dem kan även ett par 30 sekunders ansträngningar lämna dig ont nästa dag eller så. Men att göra dem kommer verkligen att hjälpa dina ben när det gäller de 1000m+ downhills du kan stöta på på din vandring!

för att göra hårdare: vikt. Håll en vattenflaska eller hantlar i varje hand.

Teknikpekare: håll ett öga på det knäet och se till att det spårar framåt i en rak linje, inte kollapsar inåt. Försök också att inte lunga så långt framåt att ditt knä går framför din främre fot.

Hur-Till Video: