Top 20 potravin s vysokým obsahem vitamínu K2 (Menachinon)

Naposledy aktualizováno 3. ledna 2020 Michael Joseph

Vitamin K2, jinak známý jako menachinon, je nezbytným vitamínem, který má některé důležité výhody pro naše zdraví.

nejprve můžeme najít vitamín K2 v potravinách pro zvířata (menachinon-4) a některých rostlinných potravinách (obvykle menachinon-7), které prošly fermentačním procesem.

bohužel kvantifikace množství vitaminu K2 v určité potravě je neuvěřitelně obtížná. Důvodem je to, že množství vitaminu K2 v potravinách silně závisí na stravě zvířete(u živočišných potravin).

u rostlinných potravin ovlivňuje typ a množství bakteriálních kmenů používaných k fermentaci dostupný obsah vitaminu K2.

v tomto článku uvádíme 20 nejlepších potravin s vysokým obsahem vitamínu K2. Zdrojem dat pro všechna výživová data jsou databáze složení potravin USDA.

Poznámka: neexistuje žádná specifická denní hodnota (doporučený příjem) pro samotný vitamin K2, ale doporučený příjem celkového vitamínu K je 120 mcg.

1) Natto

Natto je populární a tradiční japonské jídlo vyrobené fermentací sójových bobů bakterií zvanou Bacillus subtilis po dobu přibližně 24 hodin.

po fermentaci se natto nechá stárnout přibližně jeden týden před podáváním.

zejména je natto nejvýznamnějším dietním zdrojem vitaminu K2 a obsahuje 1000 mcg na 100 gramů (1).

nicméně, ne každý je fanoušek. Chuť (a slizká struktura) tohoto fermentovaného jídla je získaná chuť; zdá se, že to lidé buď milují, nebo nenávidí.

kromě obsahu vitaminu K2 je natto také dobrým zdrojem různých minerálů včetně mědi, železa, hořčíku a manganu (2).

2) sýr Jarlsberg

množství vitaminu K2 ve fermentovaných mléčných výrobcích se může značně lišit.

v této konkrétní studii byl norský sýr Jarlsberg jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K2 se 73 mcg vitaminu K2 na 100 gramů (3).

existují všechny druhy různých faktorů, které mohou ovlivnit obsah vitaminu K2 v sýru, a mohou zahrnovat;

• zda byly krávy chovány na pastvinách (krmené trávou)
• složení půdy / obsah bakterií v půdě
• obsah tuku
• kmen bakteriální startovací kultury
• Délka fermentace

3) černé fazole Natto

ačkoli lidé mají tendenci spojovat natto se sójovými boby, nejsou jediným jídlem používaným k výrobě natto.

v Japonsku je také běžné používat černé fazole pro výrobu fermentované přílohy.

zatímco černé fazole natto není tak vysoký obsah vitamínu K2 jako sójový natto, není pozadu s 796 mcg vitaminu na 100 gramů (4).

4) husí játra

obecně řečeno, orgánová masa jsou extrémně hustá na živiny a poskytují více výživy než běžné “svalové” maso.

v tomto případě platí také pro vitamín K2 a husí játra jsou jedním z nejlepších živočišných zdrojů této životně důležité živiny.

na 100 gramů výzkum prokázal, že husí játra obsahují 369 mcg vitaminu (5).

obzvláště populární ve Francii, husí játra mohou být těžší najít v některých oblastech. Rychlé vyhledávání na internetu by však mělo ukázat místní místa, kde je k dispozici ke koupi.

5) Cheonggukjang

zde je další méně známé jídlo v západním světě.

Cheonggukjang je druh fermentovaného fazolového tvarohu původem z Jižní Koreje a sdílí některé podobnosti s natto.

podobně jako u jiných zdrojů vitaminu K2 výzkum ukazuje, že obsah menachinonu se může lišit mezi různými testy na potravě.

tyto studie však ukazují, že cheonggukjang má obsah menachinonu v rozmezí od 112 mcg do 461 mcg na 100 gramů (6).

pokud si chcete toto jídlo vyzvednout, mělo by být snadné najít na místním korejském nebo asijském trhu.

6) kuřecí játra

kuřecí játra jsou dalším orgánovým masem bohatým na menachinon-4 a poskytují 14, 1 mcg na 100 gramů (7).

kromě toho, že poskytují vitamín K2, jsou kuřecí játra bohatým zdrojem téměř všech nezbytných vitamínů a minerálů, včetně více než 100% RDI pro vitamíny A, B2, B12 a folát (8).

pro každého, kdo si není jistý, jak vařit toto jídlo, je zde zdravý recept na kuřecí játra z česneku.

7) sýr Gouda

tvrdé odrůdy sýra, jako je Gouda, jsou vynikajícím zdrojem vitamínu K2 a obsahují různé druhy menachinonu, od MK-4 po MK-9.

na 100 gramové bázi poskytuje tento holandský sýr 73 mcg vitaminu K2 (9).

kromě toho je sýr vynikajícím zdrojem bílkovin a několika dalších živin, jako je vápník, fosfor, vitamin B12 a zinek (10).

další skvělá věc na Goudě je, že chutná lahodně.

8) vejce

vejce poskytují osm mikrogramů menachinonu-4 na 100 gramů, což je přibližně čtyři mikrogramy na vejce (1).

ačkoli to nemusí znít hodně, jen jedno vejce je malá velikost porce.

vzhledem k tomu, že mnoho lidí konzumuje tři nebo čtyři vejce v omeletu nebo míchanici, mohou vejce poskytnout slušné množství vitamínu.

jak již bylo zmíněno dříve, tento obsah K2 se bude lišit od vajíčka k vejci a nebude to univerzální nastavená částka.

u většiny menachinonů zvolte čerstvá vejce z kuřat chovaných na pastvinách.

a konečně stojí za zmínku, že obsah vitaminu K2 je ve vaječném žloutku. Pro ty, kteří jedí pouze vaječné bílky, budete chybět na to, stejně jako mnoho dalších základních živin.

jinými slovy; jíst pouze vaječné bílky znamená, že chybí menachinon (stejně jako mnoho dalších základních živin).

9) husí stehno

Husa dělá svůj druhý vzhled s husí nohou a toto jídlo poskytuje 31 mcg vitaminu K2 na 100 gramů (5).

kromě obsahu vitaminu K2 poskytuje tento mastný řez masa hojnost bílkovin a minerálního selenu.

10) Pepperoni

další na seznamu jsou feferonky, což může být pro některé lidi překvapením.

vzhledem k tomu, že vitamín K2 je rozpustný v tucích, mastné kusy masa mají tendenci být mezi nejlepšími poskytovateli živiny.

z tohoto důvodu je vysoký obsah tuku pepperoni pravděpodobně jedním z nejlepších zdrojů a poskytuje 41,7 mcg na 100 gramů (11).

Pepperoni je chutné uzené maso, které obvykle kombinuje hovězí, vepřové, sůl a různé koření.

11) zakysaná smetana

zakysaná smetana je vynikající mléčné koření, které hraje roli v mnoha kuchyních po celé Evropě a Severní Americe-zejména v Mexiku.

tento fermentovaný mléčný výrobek také obsahuje dobrý zdroj vitaminu K2, přičemž 100 gramů poskytuje přibližně šest mikrogramů (12).

kromě toho, že obsahuje menachinon, zakysaná smetana poskytuje dobré množství vápníku, vitamínu A a malého množství bílkovin (13).

díky své krémové struktuře a vysokému obsahu tuku funguje zakysaná smetana dobře v kari, polévkách a šmouhách. To také dělá dobrou kombinaci s dezerty nebo jako poleva pro pokrmy na bázi masa.

12) smetanový sýr

zatímco smetanový sýr nemusí být nutričně rovný tvrdému sýru, stále nabízí dostatečné množství živin a chutná lahodně.

mezi těmito živinami má smetanový sýr vysoký obsah vitamínu K2 a poskytuje 8, 7 mcg MK-4 na 100 gramů (14).

jedna věc, kterou je třeba si uvědomit, je ujistit se, že si koupíte běžný smetanový sýr. Vzhledem k tomu, že vitamin K2 je rozpustný v tucích, nízkotučný smetanový sýr bude obsahovat nižší množství vitamínu.

smetanový sýr chutná lahodně jako poleva na jídle a v posledních letech je oblíbenou náhražkou rýže pro výrobu sushi s nízkým obsahem sacharidů.

13) salám

podle databáze USDA Food Composite poskytuje vařený salám 28 mcg vitaminu K2 na 100 gramů (11).

salám je fermentovaná a vzduchem sušená uzená klobása vyrobená z hovězího a vepřového masa.

vzhledem k tomu, že salám sdílí stejný nutriční profil jako maso, je zdrojem vitaminu typu menachinon-4.

salám také poskytuje vysoké množství bílkovin, selenu, zinku a vitamínů B (15).

14) máslo

máslo nemusí být nejvíce výživné potraviny, ale poskytuje několik vitamínů rozpustných v tucích, jako je vitamin A, D a K2.

databáze potravin USDA ukazuje, že máslo obsahuje 20,9 mcg na 100 gramů (11).

vzhledem k tomu, že máslo je koncentrovaný mléčný tuk, volba produktu pocházejícího z krav krmených trávou nabídne nejvíce vitamínu K2.

15) vepřová klobása

mastné kusy masa jsou jedním z nejlepších zdrojů vitaminu K2 a vepřové klobásy nejsou výjimkou.

na 100 gramů nabízejí vepřové klobásy přibližně 22, 5 mcg menachinonu-4 (11).

mějte na paměti, že klobásy s vysokým obsahem vepřového masa/tuku jsou výhodnější; levnější zpracované klobásy s četnými přísadami nenabízejí stejné výhody.

pro tradiční vařenou snídani by kombinace některých uzenin se sýrovou omeletou mohla skutečně zvýšit obsah menachinonu.

16) kuřecí křidélka (včetně kůže)

kuře je dobrým zdrojem vitamínu K2 a tmavší maso nabízí více tuku a vyšší koncentraci vitamínu.

mezi různými kousky kuřete jsou křídla jedním z nejlepších.

sto gramů kuřecích křídel, včetně kůže, poskytuje přibližně 25, 3 mcg menachinonu-4 (11).

kuřecí kůže také nabízí vzácný koncentrovaný zdroj dietního glycinu, který může nabídnout řadu zdravotních výhod (16).

17) kuřecí stehno

kuřecí stehno je dalším zdrojem tmavého, tučného masa bohatého na vitamín K2. Na 100 gramů poskytuje kuřecí stehno 24 mcg živiny (11).

pokud potřebujete nějaké nápady, co dělat s kuřecími stehny, je zde vynikající recept na křupavé pečené kuřecí stehna.

18) těžký krém

těžký krém má ve zvyku vylepšovat chuť téměř všeho.

přidejte ji do horké čokolády nebo kávy pro hladký a příjemný nápoj nebo ji přidejte do kari pro jemnou a krémovou chuť.

vzhledem k tomu, že těžká smetana je vysoce koncentrovaným zdrojem máslového tuku, dodává také slušné množství vitaminu K2.

na 100 gramů nabízí těžký krém 8 mcg živiny. (17).

kromě obsahu vitaminu K2 je těžká smetana také dobrým zdrojem vitamínů A, D a minerálního vápníku (18).

19) Kielbasa

Kielbasa je další typ uzeninového výrobku a tento pochází z Polska.

tato polská klobása se však velmi liší od typických uzenin a je naložena česnekem a jinými bylinkami, což jí dává kořenitou chuť.

obsah masa pochází z vepřového, vepřového tuku a hovězího masa a poskytuje přibližně 20 mcg vitaminu K2 na 100 gramů (11).

20) kuřecí stehno

podobně jako kuřecí křídla a stehna je kuřecí stehno dalším tmavým masem kuřecího masa s vysokým obsahem vitamínu K2.

na 100 gramů bylo prokázáno, že kuřecí paličky obsahují 35, 7 mcg menachinonu-4 (11).

vzhledem k tomu, že průměrná kuřecí palička váží více než 100 gramů, může se obsah menachinonu z kuřecích paliček snadno sčítat.

úvahy

Nyní, když jsme prošli některými z nejlepších potravin pro vitamín K2, je třeba zvážit několik dalších věcí.

doporučený příjem vitaminu K2

opět pro přehlednost neexistuje žádný stanovený referenční denní příjem (RDI) specificky pro vitamín K2.

v této příručce byly uvedené denní hodnoty založeny na publikovaných celkových požadavcích na vitamín K.

Menachinon MK-4 vs. MK-7

zatímco existuje několik typů menachinonu, většina publikovaných výzkumů byla na MK-4 a MK-7.

v této poznámce stojí za to objasnit, že mechanismy pro MK-4 a MK-7 jsou odlišné.

zatímco oba typy menachinonu jsou biologicky dostupné, MK-7 přispívá k plazmatickým (krevním) hladinám vitaminu K po delší dobu.

například jedna studie prokázala, že konzumace 425 mcg MK-4 nevedla k žádné detekovatelné přítomnosti v krvi.

na druhé straně účastníci, kteří konzumovali 425 mcg MK-7, měli detekovatelné hladiny vitaminu v krvi po dobu 48 hodin (19).

funkce MK-4 a MK-7

delší poločas MK-7 také umožňuje lepší přístup k různým částem těla, jako je kosterní systém.

výzkum ukazuje, že MK-7 pravděpodobně nejvýznamněji přispívá ke zdraví kostí a zachování kostní minerální hustoty (20, 21).

na druhé straně se MK-4 rychle vstřebává širokou škálou tkání v těle, kde se časem hromadí.

tyto tkáně zahrnují arteriální stěnu, kde MK-4 může hrát roli při snižování/prevenci arteriální kalcifikace (22, 23).

Závěrečné myšlenky

výzkum vitaminu K2 je stále v plenkách a existuje mnoho probíhajících výzkumů, které tuto živinu lépe pochopí.

na základě stávajících studií však může být kombinace MK-4 a MK-7 nejlepším způsobem, jak dosáhnout optimálních výhod.

konzumace pravidelných živočišných potravinových zdrojů MK-4 spolu s příležitostnými doplňky natto (nebo doplňky odvozenými od natto) pro MK-7 by mohla být způsobem, jak toho dosáhnout.

celkově neexistuje vysoký počet potravin, které obsahují vitamín K2, a zahrnutí některých potravin do tohoto seznamu je vynikajícím způsobem, jak zlepšit náš příjem živin.

Chcete-li se dozvědět více o různých základních vitamínech, podívejte se na tento seznam každého z nich.