Los 20 Alimentos Más Ricos En Vitamina K2 (Menaquinona)
Última actualización el 3 de enero de 2020 por Michael Joseph
La vitamina K2, también conocida como menaquinona, es una vitamina esencial que tiene algunos beneficios importantes para nuestra salud.
En primer lugar, podemos encontrar vitamina K2 en alimentos animales (menaquinona-4) y ciertos alimentos vegetales (generalmente menaquinona-7) que han sufrido un proceso de fermentación.
Desafortunadamente, cuantificar la cantidad de vitamina K2 en un alimento específico es increíblemente difícil. La razón de esto es porque la cantidad de vitamina K2 en los alimentos depende en gran medida de la dieta del animal (para los alimentos de origen animal).
Con los alimentos vegetales, el tipo y la cantidad de cepas bacterianas utilizadas para la fermentación influyen en el contenido de vitamina K2 disponible.
En este artículo, presentamos 20 de los mejores alimentos ricos en vitamina K2. La fuente de datos para todos los datos nutricionales son las Bases de datos de Composición de alimentos del USDA.
Nota: no hay un valor diario específico (ingesta recomendada) para la vitamina K2 sola, pero la ingesta recomendada para la vitamina K total es de 120 mcg.
1) Natto
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Natto | 1000 mcg (833% VD) | MK-7 |
El Natto es un alimento popular y tradicional japonés que se elabora fermentando soja con una bacteria llamada Bacillus subtilis durante aproximadamente 24 horas.
Una vez fermentado, el natto se deja envejecer durante aproximadamente una semana antes de servir.
En particular, natto es la fuente dietética más importante de vitamina K2, y contiene 1000 mcg por 100 gramos (1).
Sin embargo, no todo el mundo es un fan. El sabor (y la textura viscosa) de este alimento fermentado es un sabor adquirido; la gente parece amarlo u odiarlo.
Además de su contenido de vitamina K2, natto también es una buena fuente de varios minerales, incluidos cobre, hierro, magnesio y manganeso (2).
2) Queso Jarlsberg
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Queso Jarlsberg | 73 mcg (61% VD) | MK-4-MK-9 |
La cantidad de vitamina K2 en los productos lácteos fermentados puede diferir enormemente.
En este estudio en particular, el queso noruego Jarlsberg fue una de las mejores fuentes de vitamina K2 con 73 mcg de vitamina K2 por 100 gramos (3).
Hay todo tipo de factores diferentes que pueden afectar el contenido de vitamina K2 en el queso, y estos pueden incluir;
- Si las vacas se criaron en pastos (alimentados con pasto)
- Composición del suelo / contenido de bacterias en el suelo
- Contenido de grasa
- La cepa de cultivo de arranque bacteriano
- Duración de la fermentación
3) Natto de Frijol Negro
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Frijol negro natto | 796 mcg (663% VD) | MK-7 |
Aunque la gente tiende a asociar el natto con la soja, no son el único alimento utilizado para producir natto.
En Japón, también es común usar frijoles negros para hacer la guarnición fermentada.
Mientras que el natto de frijol negro no es tan alto en vitamina K2 como el natto de soja, no se queda atrás con 796 mcg de vitamina por cada 100 gramos (4).
4) Hígado de Ganso
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Hígado de ganso | 369 mcg (308% VD) | MK-4 |
En términos generales, las carnes de órganos son extremadamente ricas en nutrientes y proporcionan más nutrición que la carne “muscular” regular.
En este caso, también es cierto para la vitamina K2, y el hígado de ganso es una de las mejores fuentes animales de este nutriente vital.
Por cada 100 gramos, la investigación ha demostrado que el hígado de ganso contiene 369 mcg de la vitamina (5).
Particularmente popular en Francia, el hígado de ganso puede ser más difícil de encontrar en algunas áreas. Sin embargo, una búsqueda rápida en Internet debe mostrar los lugares locales donde está disponible para su compra.
5) Cheonggukjang
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Cheonggukjang | 112-461 mcg (93-384% VD) | MK-7 |
Aquí hay otro alimento menos conocido en el mundo occidental.
El Cheonggukjang es un tipo de guiso fermentado de cuajada de frijoles nativo de Corea del Sur, y comparte algunas similitudes con el natto.
Similar a otras fuentes de vitamina K2, la investigación muestra que el contenido de menaquinona puede variar entre diferentes pruebas en los alimentos.
Sin embargo, estos estudios muestran que cheonggukjang tiene un contenido de menaquinona que oscila entre 112 mcg y 461 mcg por 100 gramos (6).
Si desea comprar este alimento, debe ser fácil de encontrar en un mercado coreano o asiático local.
6) Hígado de Pollo
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Hígado de pollo | 14.1 mcg (12% VD) | MK-4 |
El hígado de pollo es otra carne de órgano rica en menaquinona-4, y proporciona 14,1 mcg por 100 gramos (7).
Además de su aporte de vitamina K2, los hígados de pollo son una rica fuente de casi todas las vitaminas y minerales esenciales, incluido más del 100% de la IDR para vitaminas A, B2, B12 y folato (8).
Para cualquier persona que no esté segura de cómo cocinar este alimento, aquí hay una receta saludable para hígados de pollo con ajo.
7) Queso Gouda
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Queso Gouda | 73 mcg (61% VD) | MK-4-MK-9 |
Las variedades duras de queso como el Gouda son una excelente fuente de vitamina K2, y contienen varios tipos de menaquinona, que van desde MK-4 hasta MK-9.
Sobre una base de 100 gramos, este queso holandés proporciona 73 mcg de vitamina K2 (9).
Además de esto, el queso es una excelente fuente de proteínas y varios otros nutrientes como calcio, fósforo, vitamina B12 y zinc (10).
Otra gran cosa de Gouda es que sabe delicioso.
8) Huevos
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Huevo (grande) | 8 mcg (6% VD) | MK-4 |
Los huevos proporcionan ocho microgramos de menaquinona-4 por 100 gramos, que es aproximadamente cuatro microgramos por huevo (1).
Aunque esto puede no sonar mucho, solo un huevo es una porción pequeña.
Dado que muchas personas consumen tres o cuatro huevos en una tortilla o revuelto, los huevos pueden proporcionar una cantidad decente de la vitamina.
Como se mencionó anteriormente, este contenido de K2 diferirá de huevo a huevo, y no será una cantidad fija universal.
Para la mayoría de la menaquinona, elija huevos frescos de pollos criados en pastos.
Por último, vale la pena señalar que el contenido de vitamina K2 está dentro de la yema de huevo. Para aquellos que solo comen claras de huevo, se perderá esto, así como muchos otros nutrientes esenciales.
En otras palabras, comer solo las claras de huevo significa perder menaquinona (así como muchos otros nutrientes esenciales).
9) Pata de Ganso
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Pata de ganso | 26 mcg (22% VD) | MK-4 |
El ganso hace su segunda aparición con pata de ganso, y este alimento aporta 31 mcg de vitamina K2 por cada 100 gramos (5).
Además del contenido de vitamina K2, este corte graso de carne proporciona una abundancia de proteínas y el mineral selenio.
10) Pepperoni
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Pepperoni | 41,7 mcg mcg (35% VD) | MK-4 |
El siguiente en la lista es el pepperoni, que puede ser una sorpresa para algunas personas.
Dado que la vitamina K2 es soluble en grasa, los cortes grasos de carne tienden a estar entre los mejores proveedores del nutriente.
Por esta razón, el alto contenido de grasa de pepperoni es probablemente la razón por la que es una de las mejores fuentes, y proporciona 41,7 mcg por 100 gramos (11).
El pepperoni es una sabrosa carne curada que generalmente combina carne de res, cerdo, sal y varias especias.
11) Crema Agria
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Crema agria | 6 mcg (5% VD) | MK-4 |
La crema agria es un delicioso condimento lácteo que desempeña un papel en numerosas cocinas de Europa y América del Norte, especialmente en México.
Este producto lácteo fermentado también contiene una buena fuente de vitamina K2, con 100 gramos que proporcionan alrededor de seis microgramos (12).
Además de contener menaquinona, la crema agria proporciona una buena cantidad de calcio, vitamina A y una pequeña cantidad de proteína (13).
Con su textura cremosa y su alto contenido en grasa, la crema agria funciona bien en curry, sopas y pastas. También es una buena combinación con postres o como complemento para platos a base de carne.
12) Crema de Queso
| Alimentos | la Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Crema de queso | 8.7 mcg (7 % DV) | MK-4 |
Mientras que la crema de queso no puede ser igual a queso duro nutricionalmente, todavía ofrece una buena cantidad de nutrientes y un sabor delicioso.
Entre estos nutrientes, el queso crema es alto en vitamina K2 y proporciona 8,7 mcg de MK-4 por 100 gramos (14).
Una cosa a tener en cuenta aquí es asegurarse de comprar queso crema normal. Dado que la vitamina K2 es soluble en grasa, el queso crema bajo en grasa contendrá cantidades más bajas de vitamina.
El queso crema tiene un sabor delicioso como complemento de los alimentos, y en los últimos años ha sido un sustituto popular del arroz para hacer rollos de sushi bajos en carbohidratos.
13) Salami
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Salami | 28,0 mcg (23% VD) | MK-4 |
De acuerdo con la base de datos de Alimentos Compuestos del USDA, el salami cocido proporciona 28 mcg de vitamina K2 por cada 100 gramos (11).
El salami es un embutido curado fermentado y secado al aire hecho con carne de res y cerdo.
Dado que el salami comparte gran parte del mismo perfil nutricional que la carne, es una fuente del tipo menaquinona-4 de la vitamina.
El salami también proporciona una alta cantidad de proteínas, selenio, zinc y vitaminas del grupo B (15).
14) Mantequilla
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Mantequilla | 20,9 mcg (17% VD) | MK-4 |
La mantequilla puede no ser el alimento más rico en nutrientes, pero proporciona varias vitaminas solubles en grasa, como la vitamina A, D y K2.
La Base de datos de Alimentos del USDA muestra que la mantequilla contiene 20,9 mcg por 100 gramos (11).
Dado que la mantequilla es una grasa láctea concentrada, optar por un producto procedente de vacas alimentadas con pasto ofrecerá la mayor cantidad de vitamina K2.
15) Salchicha de Cerdo
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Salchicha de cerdo | 22.5 mcg (19% VD) | MK-4 |
Los cortes grasos de carne son una de las mejores fuentes de vitamina K2, y las salchichas de cerdo no son una excepción.
Por cada 100 gramos, las salchichas de cerdo ofrecen alrededor de 22,5 mcg de menaquinona-4 (11).
Tenga en cuenta que las salchichas con un alto contenido de carne de cerdo/grasa son preferibles; las salchichas procesadas más baratas con numerosos aditivos no ofrecerán los mismos beneficios.
Para un desayuno tradicional cocinado, combinar algunas salchichas con una tortilla de queso realmente podría aumentar el contenido de menaquinona.
16) Alitas de pollo (incluida la piel))
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Alitas de pollo | 25.3 mcg (21% VD) | MK-4 |
El pollo es una buena fuente de vitamina K2, y la carne más oscura ofrece más grasa y una mayor concentración de vitamina.
Entre los diversos cortes de pollo, las alas son uno de los mejores.
Cien gramos de alitas de pollo, incluida la piel, proporcionan alrededor de 25,3 mcg de menaquinona-4 (11).
La piel de pollo también ofrece una rara fuente concentrada de glicina dietética, que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud (16).
17) Muslo de Pollo
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Muslo de pollo | 24 mcg (20% VD) | MK-4 |
El muslo de pollo es otra fuente de carne oscura y grasosa rica en vitamina K2. Por cada 100 gramos, el muslo de pollo proporciona 24 mcg del nutriente (11).
Si necesita algunas ideas sobre qué hacer con los muslos de pollo, aquí hay una deliciosa receta para muslos de pollo crujientes al horno.
18) Crema Espesa
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Crema espesa | 8 mcg (7% VD) | MK-4 |
La crema espesa tiene la costumbre de mejorar el sabor de casi cualquier cosa.
Agréguelo a un chocolate caliente o café para una bebida suave y agradable, o agréguelo a un curry para un sabor suave y cremoso.
Dado que la crema espesa es una fuente altamente concentrada de grasa butírica, también proporciona una cantidad decente de vitamina K2.
Por cada 100 gramos, la crema espesa ofrece 8 mcg del nutriente. (17).
Además de su contenido en vitamina K2, la crema espesa también es una buena fuente de vitaminas A, D y el mineral calcio (18).
19) Kielbasa
| Alimentos | la Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Kielbasa | 20.1 mcg (17 % DV) | MK-4 |
Kielbasa es otro tipo de salchicha producto, y esta viene de Polonia.
Sin embargo, esta salchicha polaca es bastante diferente a las salchichas típicas, y está cargada de ajo y otras hierbas, lo que le da un sabor picante.
El contenido de carne proviene de cerdo, grasa de cerdo y carne de res, y proporciona alrededor de 20 mcg de vitamina K2 por 100 gramos (11).
20) Muslo de Pollo
| Alimento | Vitamina K2 por 100 g | Tipo de Menaquinona |
|---|---|---|
| Muslo de pollo | 35,7 mcg (30% VD) | MK-4 |
Al igual que las alitas y los muslos de pollo, el muslo de pollo es otro corte de carne oscura de pollo con alto contenido de vitamina K2.
Por cada 100 gramos, se ha demostrado que las baquetas de pollo contienen 35,7 mcg de menaquinona-4 (11).
Dado que el muslo de pollo promedio pesa más de 100 gramos, el contenido de menaquinona de los muslos de pollo puede acumularse fácilmente.
Consideraciones
Ahora que hemos revisado algunos de los mejores alimentos para la vitamina K2, hay algunas cosas adicionales a considerar.
Ingesta recomendada de vitamina K2
Una vez más, para mayor claridad, no existe una ingesta diaria de referencia establecida (IDR) específicamente para la vitamina K2.
En esta guía, los valores diarios indicados se han basado en los requisitos totales de vitamina K publicados.
Menaquinona MK-4 vs MK-7
si bien hay varios tipos de menaquinona, la mayor parte de la investigación publicada ha sido la MK-4 y MK-7.
En esta nota, vale la pena aclarar que los mecanismos para MK-4 y MK-7 son diferentes.
Aunque ambos tipos de menaquinona son biodisponibles, la MK-7 contribuye a los niveles plasmáticos (sanguíneos) de vitamina K durante un período más prolongado.
Por ejemplo, un estudio demostró que el consumo de 425 mcg de MK-4 no condujo a una presencia detectable en la sangre.
Por otro lado, los participantes que consumieron 425 mcg de MK-7 tuvieron niveles detectables de vitamina en la sangre durante 48 horas (19).
Función MK-4 y MK-7
La vida media más larga del MK-7 también lo hace más accesible para diferentes partes del cuerpo, como el sistema esquelético.
La investigación muestra que el MK-7 probablemente hace la contribución más significativa a la salud ósea y a la preservación de la densidad mineral ósea (20, 21).
Por otro lado, el MK-4 es absorbido rápidamente por una amplia variedad de tejidos en el cuerpo, donde se acumula con el tiempo.
Estos tejidos incluyen la pared arterial, donde el MK-4 puede desempeñar un papel en la reducción/prevención de la calcificación arterial (22, 23).
Pensamientos finales
La investigación sobre la vitamina K2 todavía está en su infancia, y hay una gran cantidad de investigaciones en curso para comprender mejor este nutriente.
Sin embargo, según los estudios existentes, una combinación de MK-4 y MK-7 puede ser la mejor manera de obtener los beneficios óptimos.
Consumir fuentes regulares de alimentos para animales de MK-4 junto con natto ocasionales (o suplementos derivados de natto) para MK-7 podría ser una forma de hacer esto.
En general, no hay un gran número de alimentos que contengan vitamina K2, y incluir algunos de los alimentos en esta lista es una excelente manera de mejorar nuestra ingesta de este nutriente.
Para obtener más información sobre las diferentes vitaminas esenciales, consulte esta lista de cada una.
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