ビタミンK2(メナキノン)が豊富なトップ20食品

Last Updated on January3,2020by Michael Joseph

ビタミンK2は、メナキノンとして知られている必須ビタミンであり、私たちの健康にいくつかの重要な利点を持っています。

まず、発酵プロセスを経た動物性食品（メナキノン-4）および特定の植物性食品（通常はメナキノン-7）からビタミンK2を見つけることができます。

残念ながら、特定の食品中のビタミンK2の量を定量化することは非常に困難です。 この理由は、食品中のビタミンK2の量が動物の食事（動物性食品の場合）に大きく依存するためです。

植物性食品では、発酵に使用される細菌株の種類と量が利用可能なビタミンK2含有量に影響を与えます。

この記事では、ビタミンK2の高いトップ食品の20を紹介します。 すべての栄養データのデータソースは、USDA食品組成データベースです。

注:ビタミンK2だけには特定の日値(推奨摂取量)はありませんが、ビタミンK総摂取量の推奨摂取量は120mcgです。

1)納豆

納豆は、大豆を枯草菌と呼ばれる細菌で約24時間発酵させて作られる人気のある伝統的な日本の食べ物です。

納豆を発酵させたら、一週間ほど熟成させてから提供します。

特に、納豆はビタミンK2の最も重要な食事源であり、それは100グラムあたり1000mcgが含まれています（1）。

しかし、誰もがファンではありません。 この発酵食品の味（そしてぬるぬるした食感）は、後天的な味です。

そのビタミンK2含有量に加えて、納豆はまた、銅、鉄、マグネシウム、マンガン（2）を含む様々なミネラルの良好な供給源です。

2) ヤールスベルクチーズ

発酵乳製品中のビタミンK2の量は大きく異なる可能性があります。

この特定の研究では、ノルウェーのチーズJarlsbergは、100グラムあたりのビタミンK2の73mcgと最高のビタミンK2源の一つであった（3）。

チーズ中のビタミンK2含有量に影響を与える可能性のあるさまざまな要因があり、これらには次のものが含まれます;

• 牛が牧草地（牧草飼育）で飼育されたかどうか
• 土壌組成/土壌中の細菌content有量
• 脂肪content有量
• 細菌スターター培養の株
• 発酵の長さ

3) 黒豆納豆

納豆と大豆を関連付ける傾向がありますが、納豆を生産するために使用される唯一の食品ではありません。

日本では、発酵させたおかずを作るために黒豆を使用することも一般的です。

黒豆納豆は大豆納豆ほどビタミンK2が高いわけではありませんが、100グラムあたりのビタミンの796mcgではそれほど遅れていません（4）。

4) ガチョウの肝臓

一般的に言えば、内臓肉は非常に栄養密度が高く、通常の「筋肉」肉よりも栄養の面で多くを提供します。

この場合、ビタミンK2にも当てはまり、ガチョウの肝臓はこの重要な栄養素の最高の動物源の一つです。

100グラムあたり、研究は、ビタミンの369mcgを含むためにガチョウの肝臓を実証しています（5）。

フランスでは特に人気があり、ガチョウの肝臓は一部の地域では見つけるのが難しい場合があります。 但し、速いインターネットの調査は購入のために利用できるローカル場所を示すべきである。

5) チョングクジャン

ここでは、西洋の世界ではあまり知られていない別の食べ物があります。

Cheonggukjangは韓国原産の発酵豆腐シチューの一種であり、納豆といくつかの類似点を共有しています。

他のビタミンK2源と同様に、研究によると、メナキノン含有量は食品の異なる試験の間で変化する可能性があることが示されています。

しかし、これらの研究は、cheonggukjangが100グラムあたり112mcgから461mcgの範囲のメナキノン含有量を有することを示している（6）。

この食べ物をピックアップしたい場合は、地元の韓国やアジアの市場で簡単に見つけることができます。

6) 鶏レバー

鶏の肝臓はメナキノン-4が豊富な別の臓器肉であり、それは100グラム（あたり14.1mcgを提供します7）。

ビタミンK2の提供に加えて、鶏の肝臓は、ビタミンA、B2、B12、および葉酸（8）のRDIの100％以上を含む、ほぼすべての必須ビタミンおよびミネラルの豊富な

この食べ物を調理する方法がわからない人のために、ニンニクの鶏の肝臓のための健康的なレシピがここにあります。

7) ゴーダチーズ

ゴーダのようなチーズのハード品種は、ビタミンK2の優れた供給源であり、彼らはMK-4からMK-9に至るまで、メナキノンの様々なタイプが含まれています。

100グラムベースで、このオランダのチーズは73mcgのビタミンK2(9)を提供します。

これに加えて、チーズはタンパク質と、カルシウム、リン、ビタミンB12、亜鉛などのいくつかの他の栄養素の優れた供給源です（10）。

ゴウダのもう一つの素晴らしいところは、おいしいということです。

8) 卵

卵はメナキノンの8マイクログラムを提供します-4 100グラムあたり、これは卵あたり約4マイクログラムです（1）。

これはあまり聞こえないかもしれませんが、一つの卵だけが小さなサービングサイズです。

多くの人がオムレツやスクランブルで三、四卵を消費することを考えると、卵はビタミンのまともな量を提供することができます。

先に述べたように、このK2の含有量は卵ごとに異なり、普遍的な設定量ではありません。

ほとんどのメナキノンについては、牧草地で育てられた鶏から新鮮な卵を選択してください。

最後に、ビタミンK2の含有量が卵黄の中にあることは注目に値する。 唯一の卵白を食べる人のために、あなたはこれだけでなく、他の多くの必須栄養素を逃します。

言い換えれば、卵白だけを食べることは、メナキノン（および他の多くの必須栄養素）を逃すことを意味します。

9) グースレッグ

ガチョウはガチョウの足でその第二の外観を作り、この食品は100グラムあたりビタミンK2の31mcgを提供します（5）。

ビタミンK2含有量に加えて、この脂肪カットの肉は豊富なタンパク質とミネラルセレンを提供します。

10) ペパロニ

リストの次はペパロニですが、これは一部の人々にとっては驚きかもしれません。

ビタミンK2は脂溶性であるため、肉の脂肪カットは栄養素の最良の提供者の一つである傾向があります。

このため、ペパロニの高脂肪含有量は、それが最高のソースの一つである理由可能性が高く、それは41.7グラムあたり100mcgを提供します（11）。

ペパロニは、通常、牛肉、豚肉、塩、および様々なスパイスを組み合わせたおいしい硬化肉です。

11) サワークリーム

サワークリームはヨーロッパおよび北アメリカを渡る多数の料理の役割を担うおいしい酪農場の香辛料である—特にメキシコで。

この発酵乳製品はまた、ビタミンK2の良好な供給源を含んでおり、100グラムは約六マイクログラム（12）を提供しています。

メナキノンを含むだけでなく、サワークリームは、カルシウム、ビタミンA、および少量のタンパク質（13）の良い量を提供します。

クリーミーな食感と高脂肪content有量で、サワークリームはカレー、スープ、ストローによく働きます。 また、デザートとの組み合わせや肉ベースの料理のトッピングとしても良い組み合わせになります。

12) クリームチーズ

クリームチーズは、栄養的にハードチーズに等しくないかもしれないが、それはまだ栄養素のかなりの量を提供し、おいしい味。

これらの栄養素の中で、クリームチーズはビタミンK2が高く、100グラムあたり8.7mcgのMK-4を提供します（14）。

ここで注意すべきことの一つは、あなたが定期的にクリームチーズを購入することを確認することです。 ビタミンK2は脂溶性なので、低脂肪のクリームチーズはビタミンのより低い量を含んでいます。

クリームチーズは食べ物のトッピングとして美味しく、近年では低炭水化物の巻き寿司の代わりに人気があります。

13) サラミ

米国農務省の食品複合データベースによると、調理されたサラミは、100グラム（あたりのビタミンK2の28mcgを提供します11）。

サラミは、牛肉と豚肉で作られた発酵させ、空気乾燥させた硬化ソーセージです。

サラミは肉と同じ栄養プロファイルを共有しているため、メナキノン-4タイプのビタミンの供給源です。

サラミはまた、タンパク質、セレン、亜鉛、およびビタミンB群（高量を提供します15）。

14) バター

バターは最も栄養密度の高い食品ではないかもしれませんが、ビタミンA、D、K2などのいくつかの脂溶性ビタミンを提供します。

米国農務省食品データベースによると、バターには100グラムあたり20.9mcgが含まれています（11）。

バターは濃縮乳脂肪であるため、草飼育牛から供給された製品を選ぶと、最もビタミンK2が提供されます。

15) ポークソーセージ

肉の脂肪カットはビタミンK2の最良の供給源の一つであり、豚肉ソーセージも例外ではありません。

100グラムあたり、ポークソーセージはメナキノン-4（11）の約22.5mcgを提供しています。

豚肉/脂肪含有量の高いソーセージが好ましいことに注意してください。

伝統的な調理された朝食のために、いくつかのソーセージとチーズオムレツを組み合わせることは本当にメナキノン含有量を増やすことができます。

16) 手羽先（皮を含む)

鶏肉はビタミンK2の良い供給源であり、より暗い肉はより多くの脂肪とより高い濃度のビタミンを提供します。

鶏の様々なカットの中で、翼は最高の一つです。

皮を含む手羽先の百グラムは、メナキノン-4（11）の約25.3mcgを提供します。

鶏の皮はまた、多くの健康上の利点を提供する可能性があり、食事グリシンのまれな濃縮源を提供しています（16）。

17) 鶏もも肉

鶏もも肉は、ビタミンK2が豊富な暗い、脂肪肉の別のソースです。 100グラムあたり、鶏もも肉は、栄養素（の24mcgを提供します11）。

鶏もも肉をどうするかについてのいくつかのアイデアが必要な場合は、ここでクリスピー焼き鶏もも肉のためのおいしいレシピがあります。

18) ヘビークリーム

ヘビークリームは、ほとんど何の味をアップグレードする習慣を持っています。

ホットチョコレートやコーヒーに加えて滑らかで楽しい飲み物にしたり、カレーに加えてマイルドでクリーミーな味にしたりすることができます。

ヘビークリームは非常に濃縮されたバターの供給源であるため、まともな量のビタミンK2も供給しています。

100グラムあたり、ヘビークリームは8mcgの栄養素を提供します。 (17).

そのビタミンK2含有量に加えて、ヘビークリームはまた、ビタミンA、D、およびミネラルカルシウム（の良い供給源である18）。

19) キールバサ

Kielbasaはソーセージ製品の別のタイプであり、これはポーランドから来ています。

しかし、このポーランドのソーセージは、典型的なソーセージとはかなり異なっており、ニンニクや他のハーブが入っており、スパイシーな風味を与えています。

肉の含有量は豚肉、豚の脂肪、牛肉に由来し、100グラムあたり約20mcgのビタミンK2を提供します（11）。

20) チキンドラムスティック

鶏の羽や太ももと同様に、鶏のドラムスティックは、ビタミンK2が高い鶏の別の暗い肉のカットです。

100グラムあたり、鶏のドラムスティックには35.7mcgのメナキノン-4が含まれていることが示されています（11）。

平均的なチキンドラムスティックの重さは100グラムをはるかに超えるため、チキンドラムスティックのメナキノン含有量は簡単に追加できます。

考慮事項

今、私たちはビタミンK2のためのトップの食品のいくつかを行っていることを、考慮すべきいくつかの余分なものがあります。

ビタミンK2推奨摂取量

もう一度、明確にするために、ビタミンK2に特化した基準日摂取量（RDI）は確立されていません。

このガイドでは、毎日の値は公表されているビタミンKの合計要件に基づいています。

メナキノンMK-4対MK-7

メナキノンにはいくつかのタイプがありますが、公開されている研究のほとんどはMK-4とMK-7に関するものでした。

このメモでは、MK-4とMK-7のメカニズムが異なることを明確にする価値があります。

両方のタイプのメナキノンは生物学的に利用可能であるが、MK-7はより長期間にわたって血漿（血液）レベルのビタミンKに寄与する。

例えば、ある研究では、425mcgのMK-4を摂取すると、血液中に検出可能な存在がないことが実証されました。

一方、425mcgのMK-7を摂取した参加者は、48時間にわたって血液中のビタミンのレベルを検出できました（19）。

MK-4とMK-7の機能

mk-7の半減期が長いほど、骨格系などの身体のさまざまな部分からのアクセスが向上します。

研究によると、MK-7は骨の健康と骨ミネラル密度の保存に最も重要な貢献をしている可能性が高いことが示されています（20、21）。

一方、MK-4は体内の様々な組織に素早く取り込まれ、そこでは時間の経過とともに蓄積します。

これらの組織には動脈壁が含まれており、MK-4は動脈石灰化の減少/予防に役割を果たす可能性があります（22、23）。

最終的な考え

ビタミンK2に関する研究はまだ初期段階にあり、この栄養素をよりよく理解するための多くの進行中の研究があります。

しかし、既存の研究に基づいて、MK-4とMK-7の組み合わせが最適な利益を得るための最良の方法かもしれません。

MK-7のために時折納豆（または納豆由来のサプリメント）と一緒にMK-4の通常の動物性食品源を消費することは、これを行う方法かもしれません。

全体として、ビタミンK2を含む食品はあまり多くなく、このリストにいくつかの食品を含めることは、栄養素の摂取を改善する優れた方法です。

さまざまな必須ビタミンの詳細については、それぞれのこのリストを参照してください。