Top 20 pokarmy bogate w witaminę K2 (menachinon)

Ostatnia aktualizacja styczeń 3, 2020 przez Michael Joseph

Witamina K2, inaczej znana jako menachinon, jest niezbędną witaminą, która ma pewne ważne korzyści dla naszego zdrowia.

po pierwsze, możemy znaleźć witaminę K2 w pokarmach zwierzęcych (menachinon-4) i niektórych pokarmach roślinnych (Zwykle menachinon-7), które zostały poddane procesowi fermentacji.

niestety, ilościowe określenie ilości witaminy K2 w konkretnym pożywieniu jest niezwykle trudne. Powodem tego jest to, że ilość witaminy K2 w żywności w dużym stopniu zależy od diety zwierzęcia (w przypadku żywności zwierzęcej).

w przypadku produktów roślinnych rodzaj i ilość szczepów bakterii wykorzystywanych do fermentacji wpływa na dostępną zawartość witaminy K2.

w tym artykule przedstawiamy 20 najlepszych produktów bogatych w witaminę K2. Źródłem danych dla wszystkich danych żywieniowych są bazy danych składu żywności USDA.

uwaga: nie ma określonej dziennej wartości (zalecane spożycie) dla samej witaminy K2, ale zalecane spożycie dla całkowitej witaminy K wynosi 120 mcg.

1) Natto

Natto jest popularnym i tradycyjnym japońskim jedzeniem wytwarzanym przez fermentację soi z bakterią zwaną Bacillus subtilis przez około 24 godziny.

po fermentacji natto pozostawia się do starzenia przez około tydzień przed podaniem.

warto zauważyć, że natto jest najważniejszym źródłem witaminy K2 w diecie i zawiera 1000 mcg na 100 gramów (1).

jednak nie każdy jest fanem. Smak (i oślizgła konsystencja) tej sfermentowanej żywności jest nabytym smakiem; ludzie wydają się albo go kochać, albo nienawidzić.

oprócz zawartości witaminy K2, natto jest również dobrym źródłem różnych minerałów, w tym miedzi, żelaza, magnezu i manganu (2).

2) ser Jarlsberg

Ilość witaminy K2 w fermentowanych produktach mlecznych może się znacznie różnić.

w tym konkretnym badaniu Norweski ser Jarlsberg był jednym z najlepszych źródeł witaminy K2 z 73 mcg witaminy K2 na 100 gramów (3).

istnieje wiele różnych czynników, które mogą wpływać na zawartość witaminy K2 w serze, a mogą to być;

• czy krowy były hodowane na pastwiskach (karmione trawą)
• skład gleby/zawartość bakterii w glebie
• zawartość tłuszczu
• szczep bakteryjnej Kultury starterowej
• długość fermentacji

3) Black Bean Natto

chociaż ludzie mają tendencję do kojarzenia natto z soją, nie są one jedynym pokarmem używanym do produkcji natto.

w Japonii powszechne jest również stosowanie czarnej fasoli do wytwarzania fermentowanej przystawki.

podczas gdy czarna fasola natto nie jest tak bogata w witaminę K2 jak soja natto, nie jest daleko w tyle z 796 mcg witaminy na 100 gramów (4).

4) wątróbka Gęsia

ogólnie rzecz biorąc, mięso narządowe jest niezwykle gęste od składników odżywczych i zapewnia więcej w sposobie odżywiania niż zwykłe mięso “mięśniowe”.

w tym przypadku dotyczy to również witaminy K2, a wątroba gęsia jest jednym z najlepszych zwierzęcych źródeł tego niezbędnego składnika odżywczego.

na 100 gramów badania wykazały, że wątroba gęsia zawiera 369 mcg witaminy (5).

szczególnie popularna we Francji, gęsia wątroba może być trudniejsza do znalezienia w niektórych obszarach. Jednak szybkie wyszukiwanie w Internecie powinno pokazać lokalne miejsca, w których jest dostępny do zakupu.

5) Cheonggukjang

oto kolejna mniej znana żywność w świecie zachodnim.

Cheonggukjang to rodzaj fermentowanego gulaszu z fasoli pochodzącego z Korei Południowej i ma pewne podobieństwa do natto.

podobnie jak w przypadku innych źródeł witaminy K2, badania pokazują, że zawartość menachinonu może się różnić w zależności od różnych testów na żywności.

jednak badania te pokazują, że cheonggukjang ma zawartość menachinonu w zakresie od 112 mcg do 461 mcg na 100 gramów (6).

jeśli chcesz odebrać to jedzenie, powinno być łatwe do znalezienia na lokalnym rynku koreańskim lub azjatyckim.

6) wątróbka drobiowa

wątroba z kurczaka jest kolejnym mięsem narządowym bogatym w menachinon-4 i zapewnia 14,1 mcg na 100 gramów (7).

oprócz dostarczania witaminy K2, wątróbki z kurczaka są bogatym źródłem prawie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, w tym ponad 100% RDI dla witamin A, B2, B12 i kwasu foliowego (8).

dla każdego, kto nie wie, jak gotować to jedzenie, jest tu zdrowy przepis na czosnkowe wątróbki z kurczaka.

7) ser gouda

twarde odmiany sera, takie jak Gouda, są doskonałym źródłem witaminy K2 i zawierają różne rodzaje menachinonu, od MK-4 do MK-9.

na bazie 100 gramów ten holenderski ser dostarcza 73 mcg witaminy K2 (9).

oprócz tego ser jest doskonałym źródłem białka i kilku innych składników odżywczych, takich jak wapń, fosfor, witamina B12 i cynk (10).

kolejną wspaniałą rzeczą w Goudzie jest to, że smakuje pysznie.

8) jaja

jaja dostarczają osiem mikrogramów menachinonu-4 na 100 gramów, czyli około czterech mikrogramów na jajo (1).

chociaż może to nie brzmieć zbyt wiele, tylko jedno jajko to niewielka porcja.

biorąc pod uwagę, że wiele osób spożywa trzy lub cztery jajka w omlecie lub jajecznicy, jaja mogą dostarczyć przyzwoitą ilość witaminy.

jak wspomniano wcześniej, ta zawartość K2 będzie się różnić w zależności od jajka i nie będzie to uniwersalna ilość zestawu.

w przypadku większości menachinonów wybierz świeże jaja z kur hodowanych na pastwiskach.

na koniec warto zauważyć, że zawartość witaminy K2 znajduje się w żółtku jaja. Dla tych, którzy jedzą tylko białka, przegapisz to, jak również wiele innych niezbędnych składników odżywczych.

innymi słowy; jedzenie tylko białek oznacza brak menachinonu (a także wielu innych niezbędnych składników odżywczych).

9) udko Gęsie

Gęś po raz drugi pojawia się z gęsią nogą, a ta żywność dostarcza 31 mcg witaminy K2 na 100 gramów (5).

oprócz zawartości witaminy K2, ten tłusty kawałek mięsa zapewnia obfitość białka i mineralnego selenu.

10) Pepperoni

następny na liście jest pepperoni, co może być zaskoczeniem dla niektórych osób.

ponieważ witamina K2 jest rozpuszczalna w tłuszczach, tłuste kawałki mięsa są zwykle jednymi z najlepszych dostawców składników odżywczych.

z tego powodu wysoka zawartość tłuszczu pepperoni jest prawdopodobnie jednym z najlepszych źródeł i zapewnia 41.7 mcg na 100 gramów (11).

Pepperoni to smaczne wędliny, które zwykle łączą wołowinę, wieprzowinę, sól i różne przyprawy.

11) kwaśna śmietana

kwaśna śmietana to pyszna przyprawa mleczna, która odgrywa rolę w wielu kuchniach w Europie i Ameryce Północnej—zwłaszcza w Meksyku.

ten fermentowany produkt mleczny zawiera również dobre źródło witaminy K2, a 100 gramów dostarcza około sześciu mikrogramów (12).

oprócz menachinonu, kwaśna śmietana zapewnia dobrą ilość wapnia, witaminy A i niewielką ilość białka (13).

dzięki kremowej konsystencji i wysokiej zawartości tłuszczu, kwaśna śmietana dobrze sprawdza się w curry, zupy i strews. To również dobre połączenie z deserami lub jako dodatek do dań na bazie mięsa.

12) Serek śmietankowy

podczas gdy ser śmietankowy może nie być równy serowi twardemu pod względem odżywczym, nadal oferuje sporą ilość składników odżywczych i smakuje wyśmienicie.

wśród tych składników odżywczych ser śmietankowy jest bogaty w witaminę K2 i zapewnia 8,7 mcg MK-4 na 100 gramów (14).

jedna rzecz, o której należy pamiętać, to upewnienie się, że kupujesz zwykły serek śmietankowy. Ponieważ witamina K2 jest rozpuszczalna w tłuszczach, niskotłuszczowy serek śmietankowy będzie zawierał mniejsze ilości witaminy.

Serek śmietankowy smakuje wyśmienicie jako dodatek do żywności, a w ostatnich latach był popularnym substytutem ryżu do robienia niskowęglowodanowych rolek sushi.

13) Salami

według bazy danych USDA Food Composite, gotowane salami dostarcza 28 mcg witaminy K2 na 100 gramów (11).

Salami to sfermentowana i suszona na powietrzu kiełbasa z wołowiny i wieprzowiny.

ponieważ salami ma taki sam profil odżywczy jak mięso, jest źródłem witaminy typu menachinon-4.

Salami dostarcza również dużą ilość białka, selenu, cynku i witamin z grupy B (15).

14) masło

masło może nie być najbardziej odżywczym pokarmem, ale dostarcza kilka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D i K2.

baza danych żywności USDA pokazuje, że masło zawiera 20,9 mcg na 100 gramów (11).

ponieważ masło jest skoncentrowanym tłuszczem mlecznym, wybór produktu pochodzącego od krów karmionych trawą będzie oferował najwięcej witaminy K2.

15) Kiełbasa wieprzowa

tłuste kawałki mięsa są jednym z najlepszych źródeł witaminy K2, a kiełbasy wieprzowe nie są wyjątkiem.

na 100 gramów kiełbaski wieprzowe oferują około 22,5 mcg menachinonu-4 (11).

należy pamiętać, że preferowane są kiełbasy o wysokiej zawartości mięsa wieprzowego/tłuszczu; tańsze przetworzone kiełbasy z licznymi dodatkami nie przyniosą tych samych korzyści.

na tradycyjne śniadanie gotowane połączenie kiełbasek z omletem serowym może naprawdę zwiększyć zawartość menachinonu.

16) skrzydełka z kurczaka (włącznie ze skórką))

kurczak jest dobrym źródłem witaminy K2, a ciemniejsze mięso oferuje więcej tłuszczu i wyższe stężenie witaminy.

wśród różnych kawałków kurczaka, skrzydełka są jednymi z najlepszych.

sto gramów skrzydełek z kurczaka, w tym skóra, zapewnia około 25,3 mcg menachinonu-4 (11).

skóra kurczaka oferuje również rzadkie skoncentrowane źródło glicyny dietetycznej, które może oferować liczne korzyści zdrowotne (16).

17) udo z kurczaka

udo z kurczaka to kolejne źródło ciemnego, tłustego mięsa bogatego w witaminę K2. Na 100 gramów udo kurczaka zapewnia 24 mcg składnika odżywczego (11).

jeśli potrzebujesz pomysłów na to, co zrobić z udami z kurczaka, jest tu pyszny przepis na chrupiące pieczone uda z kurczaka.

18) krem ciężki

ciężki krem ma zwyczaj ulepszania smaku prawie wszystkiego.

dodaj go do gorącej czekolady lub kawy, aby uzyskać gładki, przyjemny napój, lub Dodaj do curry, aby uzyskać łagodny i kremowy smak.

ponieważ krem ciężki jest wysoce skoncentrowanym źródłem tłuszczu maślanego, dostarcza również przyzwoitą ilość witaminy K2.

na 100 gramów, heavy cream oferuje 8 mcg odżywki. (17).

oprócz zawartości witaminy K2, krem ciężki jest również dobrym źródłem witamin A, D i minerału wapnia (18).

19) Kiełbasa Polska

kiełbasa to kolejny rodzaj produktu kiełbasowego, a ten pochodzi z Polski.

jednak ta Polska kiełbasa różni się znacznie od typowych kiełbas i jest naładowana czosnkiem i innymi ziołami, nadając jej pikantny smak.

zawartość mięsa pochodzi z wieprzowiny, tłuszczu wieprzowego i wołowiny i dostarcza około 20 mcg witaminy K2 na 100 gramów (11).

20) pałeczka z kurczaka

podobnie jak skrzydełka kurczaka i uda, pałeczka z kurczaka jest kolejnym ciemnym kawałkiem mięsa kurczaka, który jest bogaty w witaminę K2.

na 100 gramów wykazano, że pałeczki z kurczaka zawierają 35,7 mcg menachinonu-4 (11).

ponieważ średnia pałeczka z kurczaka waży znacznie ponad 100 gramów, zawartość menachinonu z pałeczek z kurczaka można łatwo zsumować.

rozważania

teraz, gdy przeszliśmy przez niektóre z najlepszych pokarmów dla witaminy K2, istnieje kilka dodatkowych rzeczy do rozważenia.

zalecane spożycie witaminy K2

po raz kolejny, dla jasności, nie ma ustalonego referencyjnego dziennego spożycia (RDI) specjalnie dla witaminy K2.

w tym przewodniku podane dzienne wartości zostały oparte na opublikowanym całkowitym zapotrzebowaniu na witaminę K.

menachinon MK-4 vs. MK-7

Chociaż istnieje kilka rodzajów menachinonu, większość opublikowanych badań dotyczy MK-4 i MK-7.

w tej notce warto wyjaśnić, że mechanizmy MK-4 i MK-7 są różne.

podczas gdy oba typy menachinonu są biodostępne, MK-7 przyczynia się do poziomu witaminy K w osoczu (we krwi) przez dłuższy czas.

na przykład jedno z badań wykazało, że spożywanie 425 mcg MK-4 nie prowadziło do wykrywalnej obecności we krwi.

z drugiej strony uczestnicy spożywający 425 mcg MK-7 mieli wykrywalny poziom witaminy we krwi przez 48 godzin (19).

funkcje MK-4 i MK-7

dłuższy okres półtrwania MK-7 sprawia, że jest on lepiej Dostępny dla różnych części ciała, takich jak układ szkieletowy.

badania pokazują, że MK-7 prawdopodobnie ma największy wkład w zdrowie kości i zachowanie gęstości mineralnej kości (20, 21).

z drugiej strony, MK-4 jest szybko przejmowany przez wiele różnych tkanek w ciele, gdzie gromadzi się w czasie.

tkanki te obejmują ścianę tętniczą, w której MK-4 może odgrywać rolę w zmniejszaniu/zapobieganiu zwapnieniu tętnic (22, 23).

końcowe przemyślenia

badania nad witaminą K2 są jeszcze w powijakach i trwa wiele badań, aby lepiej zrozumieć ten składnik odżywczy.

jednak na podstawie istniejących badań połączenie MK-4 i MK-7 może być najlepszym sposobem uzyskania optymalnych korzyści.

spożywanie regularnych źródeł pokarmu dla zwierząt MK-4 wraz z sporadycznymi suplementami natto (lub suplementami pochodnymi natto) dla MK-7 może być sposobem na to.

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma dużej liczby produktów spożywczych zawierających witaminę K2, a włączenie niektórych produktów na tej liście jest doskonałym sposobem na poprawę spożycia składników odżywczych.

aby dowiedzieć się więcej na temat różnych niezbędnych witamin, zobacz tę listę każdego z nich.