De 20 bästa livsmedel som är höga i Vitamin K2 (menakinon)

Senast uppdaterad den 3 januari 2020 av Michael Joseph

Vitamin K2, annars känd som menakinon, är ett viktigt vitamin som har några viktiga fördelar för vår hälsa.

för det första kan vi hitta vitamin K2 i animaliska livsmedel (menakinon-4) och vissa växtfoder (vanligtvis menakinon-7) som har genomgått en jäsningsprocess.

tyvärr är det oerhört svårt att kvantifiera mängden vitamin K2 i en specifik mat. Anledningen till detta är att mängden vitamin K2 i mat beror starkt på djurets diet (för animaliska livsmedel).

med växtfoder påverkar typen och mängden bakteriestammar som används för jäsning det tillgängliga vitamin K2-innehållet.

i den här artikeln presenterar vi 20 av de bästa livsmedel som är höga i vitamin K2. Datakällan för alla näringsdata är USDA: s Matkompositionsdatabaser.

Obs: Det finns inget specifikt dagligt värde (rekommenderat intag) för enbart vitamin K2, men det rekommenderade intaget för totalt vitamin K är 120 mcg.

1) Natto

Natto är en populär och traditionell japansk mat gjord av fermentering av sojabönor med en bakterie som kallas Bacillus subtilis i cirka 24 timmar.

en gång fermenterad, lämnas natto till ålder i ungefär en vecka före servering.

natto är den viktigaste kostkällan för vitamin K2, och den innehåller 1000 mcg per 100 gram (1).

men inte alla är ett fan. Smaken (och slemmig konsistens) av denna fermenterade mat är en förvärvad smak; människor verkar antingen älska det eller hata det.

förutom dess vitamin K2-innehåll är natto också en bra källa till olika mineraler inklusive koppar, järn, magnesium och mangan (2).

2) Jarlsberg Cheese

mängden vitamin K2 i fermenterade mejeriprodukter kan skilja sig enormt.

i denna speciella studie var den norska osten Jarlsberg en av de bästa vitamin K2-källorna med 73 mcg vitamin K2 per 100 gram (3).

det finns alla typer av olika faktorer som kan påverka vitamin K2-innehållet i ost, och dessa kan inkludera;

• om korna uppföddes på betesmark (gräsmatad)
• jordkomposition / bakterieinnehåll i jorden
• fettinnehåll
• stammen av bakteriell startkultur
• jäsningens längd

3) Black Bean Natto

även om människor tenderar att associera natto med sojabönor, är de inte den enda maten som används för att producera natto.

i Japan är det också vanligt att använda svarta bönor för att göra den fermenterade sidrätterna.

medan black bean natto inte är lika hög i vitamin K2 som soybean natto, är den inte långt efter med 796 mcg av vitaminet per 100 gram (4).

4) gåslever

generellt sett är orgelkött extremt näringsrika, och de ger mer näring än vanligt “muskelkött”.

i detta fall gäller det också för vitamin K2, och gåslever är en av de bästa djurkällorna för detta viktiga näringsämne.

Per 100 gram har forskning visat att gåslever innehåller 369 mcg av vitaminet (5).

särskilt populär i Frankrike kan gåslever vara svårare att hitta i vissa områden. En snabb internetsökning bör dock visa lokala platser där den är tillgänglig för köp.

5) Cheonggukjang

här är en annan mindre känd mat i västvärlden.

Cheonggukjang är en typ av jäst bönor ostmassa gryta hemma i Sydkorea, och det delar vissa likheter med natto.

i likhet med andra källor till vitamin K2 visar forskning att menakinoninnehållet kan variera mellan olika tester på maten.

dessa studier visar emellertid att cheonggukjang har menakinoninnehåll från 112 mcg till 461 mcg per 100 gram (6).

om du vill plocka upp denna mat bör det vara lätt att hitta på en lokal Koreansk eller asiatisk marknad.

6) kyckling lever

kycklinglever är ett annat organkött rik på menakinon-4, och det ger 14,1 mcg per 100 gram (7).

förutom deras tillhandahållande av vitamin K2 är kycklinglever en rik källa till nästan alla viktiga vitaminer och mineraler, inklusive mer än 100% av RDI för vitaminerna A, B2, B12 och folat (8).

för alla som är osäkra på hur man lagar denna mat finns det ett hälsosamt recept här för vitlökskycklinglever.

7) goudaost

hårda sorter av ost som Gouda är en utmärkt källa till vitamin K2, och de innehåller olika typer av menakinon, allt från MK-4 till MK-9.

på 100 gram basis ger denna holländska ost 73 mcg vitamin K2 (9).

utöver detta är osten en utmärkt proteinkälla och flera andra näringsämnen som kalcium, fosfor, vitamin B12 och zink (10).

en annan stor sak om Gouda är att det smakar gott.

8) ägg

ägg ger åtta mikrogram menakinon – 4 per 100 gram, vilket är ungefär fyra mikrogram per ägg (1).

även om detta kanske inte låter mycket, är bara ett ägg en liten serveringsstorlek.

med tanke på att många människor konsumerar tre eller fyra ägg i en omelett eller scramble, kan ägg ge en anständig mängd vitamin.

som tidigare nämnts kommer detta K2-innehåll att skilja sig från ägg till ägg, och det kommer inte att vara en universell uppsättning belopp.

för de flesta menakinon, välj färska ägg från beteshöns.

slutligen är det värt att notera att vitamin K2-innehållet ligger inom äggulan. För dem som bara äter äggvitorna kommer du att sakna detta såväl som många andra viktiga näringsämnen.

med andra ord; att bara äta äggvita betyder att man saknar menakinon (liksom många andra viktiga näringsämnen).

9) gås Ben

Goose gör sitt andra utseende med gåsben, och denna mat ger 31 mcg vitamin K2 per 100 gram (5).

förutom vitamin K2-innehållet ger denna feta köttbit ett överflöd av protein och mineralet selen.

10) Pepperoni

nästa på listan är pepperoni, vilket kan vara en överraskning för vissa människor.

eftersom vitamin K2 är fettlösligt, tenderar feta köttstycken att vara bland de bästa leverantörerna av näringsämnet.

av denna anledning är pepperonis höga fettinnehåll sannolikt varför det är en av de bästa källorna, och det ger 41,7 mcg per 100 gram (11).

Pepperoni är ett välsmakande härdat kött som vanligtvis kombinerar nötkött, fläsk, salt och olika kryddor.

11) gräddfil

gräddfil är en utsökt mejerikondiment som spelar en roll i många kök i Europa och Nordamerika—särskilt i Mexiko.

denna fermenterade mejeriprodukt innehåller också en bra källa till vitamin K2, med 100 gram som ger cirka sex mikrogram (12).

förutom att innehålla menakinon ger gräddfil en bra mängd kalcium, vitamin A och en liten mängd protein (13).

med sin krämiga konsistens och höga fettinnehåll fungerar gräddfil bra i curryrätter, soppor och strö. Det gör också en bra kombination med desserter eller som toppning för köttbaserade rätter.

12) Cream Cheese

medan gräddost kanske inte är lika med hård ost näringsmässigt, erbjuder den fortfarande en hel del näringsämnen och smakar utsökt.

bland dessa näringsämnen är gräddeost hög i vitamin K2 och ger 8,7 mcg MK-4 per 100 gram (14).

en sak att vara medveten om här är att se till att du köper vanlig gräddost. Eftersom vitamin K2 är fettlösligt, kommer mager gräddeost att innehålla lägre mängder vitamin.

gräddost smakar utsökt som toppning på mat, och de senaste åren har det varit ett populärt risersättning för att göra sushi-rullar med låg carb.

13) Salami

enligt USDA: s Matkompositdatabas ger kokad salami 28 mcg vitamin K2 per 100 gram (11).

Salami är en fermenterad och lufttorkad härdad korv gjord med nötkött och fläsk.

eftersom salami delar mycket av samma näringsprofil som kött, är det en källa till vitaminet menakinon-4.

Salami ger också en hög mängd protein, selen, zink och B-vitaminer (15).

14) smör

smör kanske inte är det mest näringsrika av livsmedel, men det ger flera fettlösliga vitaminer som vitamin A, D och K2.

USDA Food Database visar att smör innehåller 20,9 mcg per 100 gram (11).

eftersom smör är ett koncentrerat mjölkfett, kommer valet av en produkt som kommer från gräsmatade kor att erbjuda mest vitamin K2.

15) fläskkorv

feta köttstycken är en av de bästa källorna till vitamin K2, och fläskkorv är inget undantag.

per 100 gram erbjuder fläskkorv cirka 22,5 mcg menakinon-4 (11).

Tänk på att korv med hög fläskkött/fetthalt är att föredra; billigare bearbetade korv med många tillsatser kommer inte att erbjuda samma fördelar.

för en traditionell lagad frukost kan kombinera vissa korv med en ostomelett verkligen öka menakinoninnehållet.

16) kycklingvingar (inklusive skinn)

kyckling är en bra källa till vitamin K2, och mörkare kött erbjuder mer fett och en högre koncentration av vitaminet.

bland de olika styckningarna av kyckling är vingar en av de bästa.

ett hundra gram kycklingvingar, inklusive hud, ger cirka 25,3 mcg menakinon-4 (11).

kycklinghud erbjuder också en sällsynt koncentrerad källa till dietglycin, vilket kan erbjuda många hälsofördelar (16).

17) kyckling lår

kycklinglår är en annan källa till mörkt, fet kött rik på vitamin K2. Per 100 gram ger kycklinglår 24 mcg näringsämnet (11).

om du behöver några tankar om vad du ska göra med kycklinglår finns det ett gott recept här för krispiga bakade kycklinglår.

18) tung grädde

tung grädde har en vana att uppgradera smaken av nästan vad som helst.

lägg den till en varm choklad eller kaffe för en smidig, trevlig drink, eller lägg den till en curry för en mild och krämig smak.

eftersom tung grädde är en högkoncentrerad källa till smörfett, levererar den också en anständig mängd vitamin K2.

per 100 gram erbjuder tung grädde 8 mcg näringsämne. (17).

förutom dess vitamin K2-innehåll är tung grädde också en bra källa till vitaminerna A, D och mineralet kalcium (18).

19) Kielbasa

Kielbasa är en annan typ av korvprodukt, och den här kommer från Polen.

denna polska korv är dock ganska mycket annorlunda än typiska korv, och den är laddad med vitlök och andra örter, vilket ger den en kryddig smak.

köttinnehållet kommer från fläsk, fläskfett och nötkött, och det ger cirka 20 mcg vitamin K2 per 100 gram (11).

20) kycklingstrumpor

i likhet med kycklingvingar och lår är kycklingstrumpstickan en annan mörk köttskärning av kyckling som innehåller mycket vitamin K2.

per 100 gram har kycklingstrumpor visat sig innehålla 35,7 mcg menakinon-4 (11).

eftersom den genomsnittliga kycklingstrumpor väger över 100 gram, kan menakinoninnehållet från kycklingstrumpor enkelt lägga till.

överväganden

nu när vi har gått igenom några av de bästa livsmedel för vitamin K2, det finns några extra saker att tänka på.

Vitamin K2 rekommenderat intag

återigen, för tydlighetens skull, det finns ingen etablerad referens dagligt intag (RDI) specifikt för vitamin K2.

i den här guiden har de angivna dagliga värdena baserats på de publicerade totala vitamin K-kraven.

menakinon MK-4 vs. MK-7

även om det finns flera typer av menakinon har det mesta av den publicerade forskningen varit på MK-4 och MK-7.

på denna anteckning är det värt att klargöra att mekanismerna för MK-4 och MK-7 är olika.

medan båda typerna av menakinon är biotillgängliga, bidrar MK-7 till plasma (blod) nivåer av vitamin K under en längre period.

till exempel visade en studie att konsumtion av 425 mcg MK-4 ledde till ingen detekterbar närvaro i blodet.

å andra sidan hade deltagare som konsumerade 425 mcg MK-7 detekterbara nivåer av vitaminet i blodet i 48 timmar (19).

Mk-4 och MK-7 funktion

den längre halveringstiden för MK-7 gör den också bättre tillgänglig för olika delar av kroppen, såsom skelettsystemet.

forskning visar att MK-7 sannolikt ger det viktigaste bidraget till benhälsa och bevarande av benmineraldensitet (20, 21).

å andra sidan tas MK-4 snabbt upp av en mängd olika vävnader i kroppen, där den ackumuleras över tiden.

dessa vävnader inkluderar artärväggen, där MK-4 kan spela en roll för att minska / förhindra arteriell förkalkning (22, 23).

slutliga tankar

forskning om vitamin K2 är fortfarande i sin linda, och det finns en hel del pågående forskning för att förstå detta näringsämne bättre.

men baserat på befintliga studier kan en kombination av MK-4 och MK-7 vara det bästa sättet att få optimala fördelar.

att konsumera vanliga djurmatkällor för MK-4 tillsammans med enstaka natto (eller natto-härledda tillskott) för MK-7 kan vara ett sätt att göra detta.

sammantaget finns det inte ett stort antal livsmedel som innehåller vitamin K2, och att inkludera några av livsmedlen i denna lista är ett utmärkt sätt att förbättra vårt intag av näringsämnet.

för att lära dig mer om olika viktiga vitaminer, se denna lista över var och en.