The Top 20 Foods High In Vitamin K2 (Menaquinone)

Last Updated on January 3, 2020 by Michael Joseph

La vitamina K2, altrimenti nota come menaquinone, è una vitamina essenziale che ha alcuni importanti benefici per la nostra salute.

In primo luogo, possiamo trovare la vitamina K2 negli alimenti animali (menaquinone-4) e in alcuni alimenti vegetali (di solito menaquinone-7) che hanno subito un processo di fermentazione.

Purtroppo, quantificare la quantità di vitamina K2 in un alimento specifico è incredibilmente difficile. La ragione di ciò è perché la quantità di vitamina K2 negli alimenti dipende fortemente dalla dieta dell’animale (per gli alimenti animali).

Con gli alimenti vegetali, il tipo e la quantità di ceppi batterici utilizzati per la fermentazione influenzano il contenuto di vitamina K2 disponibile.

In questo articolo, presentiamo 20 dei migliori alimenti ad alto contenuto di vitamina K2. La fonte di dati per tutti i dati nutrizionali è il database di composizione alimentare USDA.

Nota: non esiste un valore giornaliero specifico (assunzione raccomandata) per la sola vitamina K2, ma l’assunzione raccomandata per la vitamina K totale è di 120 mcg.

1) Natto

Natto è un popolare e tradizionale cucina Giapponese ricavato dalla fermentazione della soia con un batterio chiamato Bacillus subtilis per circa 24 ore.

Una volta fermentato, il natto viene lasciato maturare per circa una settimana prima di essere servito.

In particolare, il natto è la fonte alimentare più significativa di vitamina K2 e contiene 1000 mcg per 100 grammi (1).

Tuttavia, non tutti sono fan. Il gusto (e la consistenza viscida) di questo alimento fermentato è un gusto acquisito; le persone sembrano amarlo o odiarlo.

Oltre al suo contenuto di vitamina K2, il natto è anche una buona fonte di vari minerali tra cui rame, ferro, magnesio e manganese (2).

2) Jarlsberg Formaggio

La quantità di vitamina K2 in prodotti lattiero-caseari fermentati possono variare enormemente.

In questo particolare studio, il formaggio norvegese Jarlsberg era una delle migliori fonti di vitamina K2 con 73 mcg di vitamina K2 per 100 grammi (3).

Ci sono tutti i tipi di diversi fattori che possono influenzare la vitamina K2 contenuto nel formaggio, e questi possono includere;

• Se le mucche sono stati allevati al pascolo (grass-fed)
• composizione del Terreno/i batteri contenuti nel suolo
• contenuto di Grassi
• Il ceppo di batteri starter cultura
• Durata di fermentazione

3) Black Bean Natto

anche se le persone tendono ad associare natto con semi di soia, non sono l’unico alimento utilizzato per produrre il natto.

In Giappone, è anche comune usare fagioli neri per fare il contorno fermentato.

Mentre il natto di fagioli neri non è così ricco di vitamina K2 come il natto di soia, non è molto indietro con 796 mcg di vitamina per 100 grammi (4).

4) Fegato d’oca

in generale, carni di organi sono estremamente nutrienti, e offrono di più in termini di nutrizione di regolare “muscolare” di carne.

In questo caso, è anche vero per la vitamina K2, e il fegato d’oca è una delle migliori fonti animali di questo nutriente vitale.

Per 100 grammi, la ricerca ha dimostrato che il fegato d’oca contiene 369 mcg della vitamina (5).

Particolarmente popolare in Francia, il fegato d’oca può essere più difficile da trovare in alcune aree. Tuttavia, una rapida ricerca su Internet dovrebbe mostrare i luoghi locali in cui è disponibile per l’acquisto.

5) Cheonggukjang

Ecco un altro meno noto, il cibo nel mondo Occidentale.

Cheonggukjang è un tipo di stufato di cagliata di fagioli fermentati originario della Corea del Sud, e condivide alcune somiglianze con il natto.

Simile ad altre fonti di vitamina K2, la ricerca mostra che il contenuto di menachinone può variare tra diversi test sul cibo.

Tuttavia, questi studi dimostrano che cheonggukjang ha contenuto di menaquinone che vanno da 112 mcg a 461 mcg per 100 grammi (6).

Se vuoi raccogliere questo cibo, dovrebbe essere facile da trovare in un mercato coreano o asiatico locale.

6) Fegato di pollo

Il fegato di pollo è un’altra carne di organo ricca di menaquinone-4 e fornisce 14,1 mcg per 100 grammi (7).

Oltre alla loro fornitura di vitamina K2, i fegatini di pollo sono una ricca fonte di quasi tutte le vitamine e minerali essenziali, tra cui oltre il 100% della RDI per le vitamine A, B2, B12 e folato (8).

Per chiunque non sia sicuro di come cucinare questo cibo, c’è una ricetta salutare qui per i fegatini di pollo all’aglio.

7) Formaggio Gouda

Duro varietà di formaggio tipo Gouda sono una fonte eccellente di vitamina K2, e contengono vari tipi di menachinone, che vanno da MK-4 MK-9.

Su una base di 100 grammi, questo formaggio olandese fornisce 73 mcg di vitamina K2 (9).

Oltre a questo, il formaggio è un’ottima fonte di proteine e molti altri nutrienti come calcio, fosforo, vitamina B12 e zinco (10).

Un’altra cosa grandiosa di Gouda è che ha un sapore delizioso.

8) Uova

le Uova forniscono otto microgrammi di menachinone-4 per 100 grammi, che è di circa quattro microgrammi per uovo (1).

Anche se questo potrebbe non sembrare molto, solo un uovo è una piccola porzione.

Dato che molte persone consumano tre o quattro uova in una frittata o in una corsa, le uova possono fornire una quantità decente di vitamina.

Come accennato in precedenza, questo contenuto K2 sarà diverso da uovo a uovo, e non sarà una quantità di set universale.

Per la maggior parte del menaquinone, scegliere uova fresche da polli allevati al pascolo.

Infine, vale la pena notare che il contenuto di vitamina K2 è all’interno del tuorlo d’uovo. Per coloro che mangiano solo gli albumi, ti perderai questo e molti altri nutrienti essenziali.

In altre parole; mangiare solo gli albumi significa perdere il menaquinone (così come molti altri nutrienti essenziali).

9) d’Oca Gamba

d’Oca, fa la sua seconda apparizione con oca gamba, e questo cibo fornisce al 31 mcg di vitamina K2 per 100 grammi (5).

Oltre al contenuto di vitamina K2, questo taglio grasso di carne fornisce un’abbondanza di proteine e il selenio minerale.

10) Peperoni

Avanti sulla lista è con i peperoni, che può essere una sorpresa per alcune persone.

Poiché la vitamina K2 è liposolubile, i tagli di carne grassi tendono ad essere tra i migliori fornitori di nutrienti.

Per questo motivo, l’alto contenuto di grassi di pepperoni è probabilmente il motivo per cui è una delle migliori fonti e fornisce 41,7 mcg per 100 grammi (11).

I peperoni sono un gustoso salume che solitamente combina manzo, maiale, sale e spezie varie.

11) Panna Acida

la panna Acida è un delizioso latte condimento che svolge un ruolo in numerose cucine in tutta Europa e in Nord America, soprattutto in Messico.

Questo prodotto lattiero-caseario fermentato contiene anche una buona fonte di vitamina K2, con 100 grammi che forniscono circa sei microgrammi (12).

Oltre a contenere menaquinone, la panna acida fornisce una buona quantità di calcio, vitamina A e una piccola quantità di proteine (13).

Con la sua consistenza cremosa e l’alto contenuto di grassi, la panna acida funziona bene nei curry, nelle zuppe e negli spruzzi. Fa anche una buona combinazione con dessert o come condimento per piatti a base di carne.

12) Crema di Formaggio

Mentre la crema di formaggio può non essere uguale a formaggi a pasta dura dal punto di vista nutrizionale, offre comunque una discreta quantità di sostanze nutritive e di sapore delizioso.

Tra questi nutrienti, la crema di formaggio è ricca di vitamina K2 e fornisce 8,7 mcg di MK-4 per 100 grammi (14).

Una cosa di cui essere consapevoli qui è assicurarsi di acquistare formaggio cremoso regolare. Poiché la vitamina K2 è liposolubile, il formaggio cremoso a basso contenuto di grassi conterrà quantità inferiori di vitamina.

Il formaggio cremoso ha un sapore delizioso come condimento per il cibo, e negli ultimi anni è stato un popolare sostituto del riso per fare rotoli di sushi a basso contenuto di carboidrati.

13) Salame

Secondo l’USDA Food database Composito, salame cotto fornisce 28 mcg di vitamina K2 per 100 grammi (11).

Il salame è un insaccato stagionato fermentato e essiccato all’aria prodotto con carne di manzo e maiale.

Poiché il salame condivide gran parte dello stesso profilo nutrizionale della carne, è una fonte del tipo menaquinone-4 della vitamina.

Il salame fornisce anche un’elevata quantità di proteine, selenio, zinco e vitamine del gruppo B (15).

14) Burro

il Burro può non essere la più alta densità di nutrienti dei cibi, ma fornisce molte vitamine liposolubili come la vitamina A, D, e K2.

Il database alimentare USDA mostra che il burro contiene 20,9 mcg per 100 grammi (11).

Poiché il burro è un grasso da latte concentrato, optare per un prodotto proveniente da mucche alimentate con erba offrirà la maggior parte della vitamina K2.

15) Salsiccia di maiale

I tagli di carne grassi sono una delle migliori fonti di vitamina K2 e le salsicce di maiale non fanno eccezione.

Per 100 grammi, le salsicce di maiale offrono circa 22,5 mcg di menaquinone-4 (11).

Tenere presente che le salsicce con un alto contenuto di carne di maiale/grasso sono preferibili; le salsicce lavorate più economiche con numerosi additivi non offriranno gli stessi benefici.

Per una colazione tradizionale cucinata, combinare alcune salsicce con una frittata di formaggio potrebbe davvero aumentare il contenuto di menaquinone.

16) Ali di pollo (compresa la pelle)

Il pollo è una buona fonte di vitamina K2 e la carne più scura offre più grassi e una maggiore concentrazione di vitamina.

Tra i vari tagli di pollo, le ali sono una delle migliori.

Cento grammi di ali di pollo, compresa la pelle, forniscono circa 25,3 mcg di menaquinone-4 (11).

La pelle di pollo offre anche una rara fonte concentrata di glicina alimentare, che può offrire numerosi benefici per la salute (16).

17) Coscia di Pollo

coscia di Pollo è un’altra fonte di scuro, carne grassa, ricca in vitamina K2. Per 100 grammi, la coscia di pollo fornisce 24 mcg del nutriente (11).

Se hai bisogno di alcune idee su cosa fare con le cosce di pollo, qui c’è una deliziosa ricetta per le cosce di pollo al forno croccanti.

18) Panna

panna ha l’abitudine di aggiornare il gusto di quasi nulla.

Aggiungilo a una cioccolata calda o un caffè per una bevanda liscia e piacevole, o aggiungilo a un curry per un gusto delicato e cremoso.

Poiché la crema pesante è una fonte altamente concentrata di grasso butirrico, fornisce anche una discreta quantità di vitamina K2.

Per 100 grammi, la crema pesante offre 8 mcg del nutriente. (17).

Oltre al suo contenuto di vitamina K2, la crema pesante è anche una buona fonte di vitamine A, D e il calcio minerale (18).

19) Kielbasa

Kielbasa è un altro tipo di salsiccia di prodotto, e questo viene dalla Polonia.

Tuttavia, questa salsiccia polacca è molto diversa dalle salsicce tipiche, ed è caricata con aglio e altre erbe, dandole un sapore piccante.

Il contenuto di carne proviene da carne di maiale, grasso di maiale e manzo e fornisce circa 20 mcg di vitamina K2 per 100 grammi (11).

20) di Pollo Coscia di pollo

Simile alle ali di pollo e cosce, il pollo coscia di pollo è un altro scure del taglio della carne di pollo che è ad alto contenuto di vitamina K2.

Per 100 grammi, le bacchette di pollo hanno dimostrato di contenere 35,7 mcg di menaquinone-4 (11).

Poiché la bacchetta di pollo media pesa ben oltre 100 grammi, il contenuto di menaquinone dalle bacchette di pollo può facilmente sommarsi.

Considerazioni

Ora che siamo passati attraverso alcuni dei migliori alimenti per la vitamina K2, ci sono alcune cose in più da considerare.

Assunzione raccomandata di vitamina K2

Ancora una volta, per chiarezza, non esiste un’assunzione giornaliera di riferimento stabilita (RDI) specificamente per la vitamina K2.

In questa guida, i valori giornalieri indicati sono stati basati sul fabbisogno totale di vitamina K pubblicato.

Menaquinone MK-4 vs MK-7

Mentre ci sono diversi tipi di menaquinone, la maggior parte della ricerca pubblicata è stata su MK-4 e MK-7.

In questa nota, vale la pena chiarire che i meccanismi per MK-4 e MK-7 sono diversi.

Mentre entrambi i tipi di menaquinone sono biodisponibili, MK-7 contribuisce ai livelli plasmatici (ematici) di vitamina K per un periodo più esteso.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il consumo di 425 mcg di MK-4 non ha portato a nessuna presenza rilevabile nel sangue.

D’altra parte, i partecipanti che consumavano 425 mcg di MK-7 avevano livelli rilevabili della vitamina nel sangue per 48 ore (19).

MK-4 e MK-7 Function

L’emivita più lunga di MK-7 lo rende anche più accessibile da diverse parti del corpo, come il sistema scheletrico.

La ricerca mostra che MK-7 probabilmente fornisce il contributo più significativo alla salute delle ossa e alla conservazione della densità minerale ossea (20, 21).

D’altra parte, MK-4 viene rapidamente assorbito da un’ampia varietà di tessuti nel corpo, dove si accumula nel tempo.

Questi tessuti includono la parete arteriosa, dove MK-4 può svolgere un ruolo nel ridurre/prevenire la calcificazione arteriosa (22, 23).

Considerazioni finali

La ricerca sulla vitamina K2 è ancora nella sua infanzia, e c’è una grande quantità di ricerca in corso per capire meglio questo nutriente.

Tuttavia, sulla base di studi esistenti, una combinazione di MK-4 e MK-7 può essere il modo migliore per ottenere i benefici ottimali.

Consumare fonti di cibo animale regolari di MK-4 insieme a occasionali natto (o integratori derivati da natto) per MK-7 potrebbe essere un modo per farlo.

Nel complesso, non ci sono un numero elevato di alimenti che contengono vitamina K2, e tra cui alcuni degli alimenti in questa lista è un ottimo modo per migliorare il nostro apporto di nutrienti.

Per saperne di più su diverse vitamine essenziali, vedere questo elenco di ciascuno.