Les 20 Meilleurs Aliments Riches En Vitamine K2 (Ménaquinone)

Dernière Mise à jour le 3 janvier 2020 par Michael Joseph

La vitamine K2, également connue sous le nom de ménaquinone, est une vitamine essentielle qui présente des avantages importants pour notre santé.

Tout d’abord, on peut trouver de la vitamine K2 dans les aliments d’origine animale (ménaquinone-4) et certains aliments d’origine végétale (généralement ménaquinone-7) ayant subi un processus de fermentation.

Malheureusement, il est incroyablement difficile de quantifier la quantité de vitamine K2 dans un aliment spécifique. La raison en est que la quantité de vitamine K2 dans les aliments dépend fortement du régime alimentaire de l’animal (pour les aliments d’origine animale).

Avec les aliments végétaux, le type et la quantité de souches bactériennes utilisées pour la fermentation influencent la teneur en vitamine K2 disponible.

Dans cet article, nous présentons 20 des meilleurs aliments riches en vitamine K2. La source de données pour toutes les données nutritionnelles est les bases de données de composition alimentaire de l’USDA.

Remarque: il n’y a pas de valeur quotidienne spécifique (apport recommandé) pour la vitamine K2 seule, mais l’apport recommandé pour la vitamine K totale est de 120 mcg.

1) Natto

Le natto est un aliment japonais populaire et traditionnel fabriqué en faisant fermenter du soja avec une bactérie appelée Bacillus subtilis pendant environ 24 heures.

Une fois fermenté, le natto est laissé vieillir environ une semaine avant de servir.

Notamment, le natto est la source alimentaire la plus importante de vitamine K2, et il contient 1000 mcg pour 100 grammes (1).

Cependant, tout le monde n’est pas fan. Le goût (et la texture visqueuse) de cet aliment fermenté est un goût acquis; les gens semblent l’aimer ou le détester.

En plus de sa teneur en vitamine K2, le natto est également une bonne source de divers minéraux dont le cuivre, le fer, le magnésium et le manganèse (2).

2) Fromage du Jarlsberg

La quantité de vitamine K2 dans les produits laitiers fermentés peut différer énormément.

Dans cette étude particulière, le fromage norvégien Jarlsberg était l’une des meilleures sources de vitamine K2 avec 73 mcg de vitamine K2 pour 100 grammes (3).

Il y a toutes sortes de facteurs différents qui peuvent affecter la teneur en vitamine K2 dans le fromage, et ceux-ci peuvent inclure;

• Si les vaches ont été élevées en pâturage (nourries à l’herbe)
• Composition du sol / teneur en bactéries dans le sol
• Teneur en matières grasses
• La souche de culture de démarrage bactérienne
• Durée de la fermentation

3) Natto aux Haricots Noirs

Bien que les gens aient tendance à associer le natto au soja, ils ne sont pas le seul aliment utilisé pour produire du natto.

Au Japon, il est également courant d’utiliser des haricots noirs pour préparer le plat d’accompagnement fermenté.

Alors que le natto de haricot noir n’est pas aussi riche en vitamine K2 que le natto de soja, il n’est pas loin derrière avec 796 mcg de vitamine pour 100 grammes (4).

4) Foie d’Oie

De manière générale, les abats sont extrêmement riches en nutriments et fournissent davantage de nutriments que la viande “musculaire” ordinaire.

Dans ce cas, c’est également vrai pour la vitamine K2, et le foie d’oie est l’une des meilleures sources animales de ce nutriment vital.

Pour 100 grammes, la recherche a démontré que le foie d’oie contenait 369 mcg de vitamine (5).

Particulièrement populaire en France, le foie d’oie peut être plus difficile à trouver dans certaines régions. Cependant, une recherche rapide sur Internet devrait afficher les endroits locaux où il est disponible à l’achat.

5) Cheonggukjang

Voici un autre aliment moins connu dans le monde occidental.

Le Cheonggukjang est un type de ragoût fermenté de caillé de haricots originaire de Corée du Sud, et il partage certaines similitudes avec le natto.

Comme pour d’autres sources de vitamine K2, les recherches montrent que la teneur en ménaquinone peut varier entre les différents tests effectués sur l’aliment.

Cependant, ces études montrent que cheonggukjang a une teneur en ménaquinone allant de 112 mcg à 461 mcg pour 100 grammes (6).

Si vous voulez ramasser cette nourriture, elle devrait être facile à trouver sur un marché coréen ou asiatique local.

6) Foie de Poulet

Le foie de poulet est une autre viande d’organe riche en ménaquinone-4 et fournit 14,1 mcg pour 100 grammes (7).

En plus de leur apport en vitamine K2, les foies de poulet sont une source riche de presque toutes les vitamines et minéraux essentiels, y compris plus de 100% de l’IDR pour les vitamines A, B2, B12 et le folate (8).

Pour ceux qui ne savent pas comment cuisiner cet aliment, il existe une recette saine ici pour les foies de poulet à l’ail.

7) Fromage Gouda

Les variétés de fromages à pâte dure comme le Gouda sont une excellente source de vitamine K2 et contiennent divers types de ménaquinone, allant de MK-4 à MK-9.

Sur une base de 100 grammes, ce fromage hollandais fournit 73 mcg de vitamine K2 (9).

En plus de cela, le fromage est une excellente source de protéines et de plusieurs autres nutriments tels que le calcium, le phosphore, la vitamine B12 et le zinc (10).

Une autre grande chose à propos du Gouda est qu’il a un goût délicieux.

8) Oeufs

Les œufs fournissent huit microgrammes de ménaquinone- 4 pour 100 grammes, soit environ quatre microgrammes par œuf (1).

Bien que cela puisse paraître peu, un seul œuf est une petite portion.

Étant donné que de nombreuses personnes consomment trois ou quatre œufs dans une omelette ou une brouillette, les œufs peuvent fournir une quantité décente de vitamine.

Comme mentionné précédemment, cette teneur en K2 différera d’un œuf à l’autre et ne constituera pas une quantité définie universelle.

Pour la plupart des ménaquinones, choisissez des œufs frais de poulets élevés en pâturage.

Enfin, il convient de noter que la teneur en vitamine K2 se trouve dans le jaune d’œuf. Pour ceux qui ne mangent que les blancs d’œufs, cela vous manquera ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.

En d’autres termes, manger uniquement les blancs d’œufs signifie manquer de ménaquinone (ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels).

9) Patte d’Oie

L’oie fait sa deuxième apparition avec la jambe d’oie, et cet aliment fournit 31 mcg de vitamine K2 pour 100 grammes (5).

En plus de la teneur en vitamine K2, cette coupe grasse de viande fournit une abondance de protéines et de sélénium minéral.

10) Pepperoni

Le pepperoni est le prochain sur la liste, ce qui peut surprendre certaines personnes.

Étant donné que la vitamine K2 est liposoluble, les morceaux de viande gras ont tendance à être parmi les meilleurs fournisseurs de nutriments.

Pour cette raison, la teneur élevée en matières grasses du pepperoni est probablement l’une des meilleures sources, et il fournit 41,7 mcg par 100 grammes (11).

Le pepperoni est une viande salée savoureuse qui combine généralement du bœuf, du porc, du sel et diverses épices.

11) Crème Sure

La crème sure est un délicieux condiment laitier qui joue un rôle dans de nombreuses cuisines en Europe et en Amérique du Nord, en particulier au Mexique.

Ce produit laitier fermenté contient également une bonne source de vitamine K2, avec 100 grammes fournissant environ six microgrammes (12).

En plus de contenir de la ménaquinone, la crème sure fournit une bonne quantité de calcium, de vitamine A et une petite quantité de protéines (13).

Avec sa texture crémeuse et sa teneur élevée en matières grasses, la crème sure fonctionne bien dans les currys, les soupes et les épis. Il se marie également bien avec des desserts ou comme garniture pour des plats à base de viande.

12) Fromage À la Crème

Bien que le fromage à la crème ne soit pas égal au fromage à pâte dure sur le plan nutritionnel, il offre tout de même une bonne quantité de nutriments et un goût délicieux.

Parmi ces nutriments, le fromage à la crème est riche en vitamine K2 et fournit 8,7 mcg de MK-4 pour 100 grammes (14).

Une chose à savoir ici est de vous assurer d’acheter du fromage à la crème ordinaire. Puisque la vitamine K2 est liposoluble, le fromage à la crème faible en gras contiendra des quantités plus faibles de vitamine.

Le fromage à la crème a un goût délicieux comme garniture sur les aliments, et ces dernières années, il a été un substitut de riz populaire pour faire des rouleaux de sushi à faible teneur en glucides.

13) Salami

Selon la base de données Food Composite de l’USDA, le salami cuit fournit 28 mcg de vitamine K2 pour 100 grammes (11).

Le salami est une saucisse séchée fermentée et séchée à l’air à base de bœuf et de porc.

Comme le salami partage en grande partie le même profil nutritionnel que la viande, il est une source du type ménaquinone-4 de la vitamine.

Le salami fournit également une grande quantité de protéines, de sélénium, de zinc et de vitamines B (15).

14) Beurre

Le beurre n’est peut-être pas le plus riche en nutriments des aliments, mais il fournit plusieurs vitamines liposolubles telles que la vitamine A, D et K2.

La base de données alimentaire de l’USDA montre que le beurre contient 20,9 mcg pour 100 grammes (11).

Le beurre étant une matière grasse laitière concentrée, opter pour un produit issu de vaches nourries à l’herbe offrira le plus de vitamine K2.

15) Saucisse de Porc

Les morceaux de viande gras sont l’une des meilleures sources de vitamine K2, et les saucisses de porc ne font pas exception.

Pour 100 grammes, les saucisses de porc offrent environ 22,5 mcg de ménaquinone-4 (11).

Gardez à l’esprit que les saucisses à haute teneur en viande / graisse de porc sont préférables; les saucisses transformées moins chères avec de nombreux additifs n’offriront pas les mêmes avantages.

Pour un petit-déjeuner traditionnel, combiner des saucisses avec une omelette au fromage pourrait vraiment augmenter la teneur en ménaquinone.

16) Ailes de poulet (y compris la peau)

Le poulet est une bonne source de vitamine K2, et la viande plus foncée offre plus de graisse et une concentration plus élevée de vitamine.

Parmi les différentes coupes de poulet, les ailes sont l’une des meilleures.

Cent grammes d’ailes de poulet, y compris la peau, fournissent environ 25,3 mcg de ménaquinone-4 (11).

La peau de poulet offre également une source concentrée rare de glycine alimentaire, qui peut offrir de nombreux avantages pour la santé (16).

17) Cuisse de Poulet

La cuisse de poulet est une autre source de viande foncée et grasse riche en vitamine K2. Pour 100 grammes, la cuisse de poulet fournit 24 mcg du nutriment (11).

Si vous avez besoin d’idées sur ce qu’il faut faire avec les cuisses de poulet, il existe une délicieuse recette ici pour les cuisses de poulet croustillantes au four.

18) Crème Épaisse

La crème épaisse a l’habitude d’améliorer le goût de presque tout.

Ajoutez-le à un chocolat chaud ou à un café pour une boisson douce et agréable, ou ajoutez-le à un curry pour un goût doux et crémeux.

Étant donné que la crème épaisse est une source hautement concentrée de matière grasse butterforme, elle fournit également une quantité décente de vitamine K2.

Pour 100 grammes, la crème épaisse offre 8 mcg de nutriment. (17).

En plus de sa teneur en vitamine K2, la crème épaisse est également une bonne source de vitamines A, D et du calcium minéral (18).

19) Kielbasa

Kielbasa est un autre type de produit de saucisse, et celui-ci vient de Pologne.

Cependant, cette saucisse polonaise est très différente des saucisses typiques, et elle est chargée d’ail et d’autres herbes, ce qui lui donne une saveur épicée.

La teneur en viande provient du porc, de la graisse de porc et du bœuf, et elle fournit environ 20 mcg de vitamine K2 par 100 grammes (11).

20) Pilon de Poulet

Semblable aux ailes et aux cuisses de poulet, le pilon de poulet est une autre coupe de viande foncée de poulet riche en vitamine K2.

Pour 100 grammes, les pilons de poulet contiennent 35,7 mcg de ménaquinone-4 (11).

Comme le pilon de poulet moyen pèse bien plus de 100 grammes, la teneur en ménaquinone des pilons de poulet peut facilement s’additionner.

Considérations

Maintenant que nous avons passé en revue certains des meilleurs aliments pour la vitamine K2, il y a quelques choses supplémentaires à considérer.

Apport recommandé en vitamine K2

Encore une fois, pour plus de clarté, il n’existe pas d’apport quotidien de référence (IDR) établi spécifiquement pour la vitamine K2.

Dans ce guide, les valeurs quotidiennes données ont été basées sur les besoins totaux en vitamine K publiés.

Ménaquinone MK-4 vs MK-7

Bien qu’il existe plusieurs types de ménaquinone, la plupart des recherches publiées ont porté sur MK-4 et MK-7.

Sur cette note, il convient de préciser que les mécanismes pour MK-4 et MK-7 sont différents.

Bien que les deux types de ménaquinone soient biodisponibles, MK-7 contribue aux taux plasmatiques (sanguins) de vitamine K pendant une période plus longue.

Par exemple, une étude a démontré que la consommation de 425 mcg de MK-4 n’entraînait aucune présence détectable dans le sang.

D’autre part, les participants consommant 425 mcg de MK-7 avaient des niveaux détectables de vitamine dans leur sang pendant 48 heures (19).

Fonction MK-4 et MK-7

La demi-vie plus longue du MK-7 le rend également plus accessible par différentes parties du corps, telles que le système squelettique.

La recherche montre que MK-7 apporte probablement la contribution la plus significative à la santé osseuse et à la préservation de la densité minérale osseuse (20, 21).

D’autre part, le MK-4 est rapidement absorbé par une grande variété de tissus du corps, où il s’accumule avec le temps.

Ces tissus comprennent la paroi artérielle, où MK-4 peut jouer un rôle dans la réduction / la prévention de la calcification artérielle (22, 23).

Réflexions finales

La recherche sur la vitamine K2 en est encore à ses balbutiements et de nombreuses recherches sont en cours pour mieux comprendre ce nutriment.

Cependant, sur la base des études existantes, une combinaison de MK-4 et MK-7 peut être le meilleur moyen d’obtenir les avantages optimaux.

Consommer régulièrement des sources de nourriture animale de MK-4 aux côtés de natto (ou de suppléments dérivés du natto) occasionnels pour MK-7 pourrait être un moyen de le faire.

Dans l’ensemble, il n’y a pas un nombre élevé d’aliments contenant de la vitamine K2, et inclure certains des aliments dans cette liste est un excellent moyen d’améliorer notre apport en nutriments.

Pour en savoir plus sur les différentes vitamines essentielles, consultez cette liste de chacune.